Gesundheitsförderung: Fit am Arbeitsplatz. Bildschirmarbeit ohne müde Augen. Referentin: Gisela Wenzel Diplom-Orthoptistin (CH)

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1 Gesundheitsförderung: Fit am Arbeitsplatz Bildschirmarbeit ohne müde Augen 2015 Referentin: Gisela Wenzel Diplom-Orthoptistin (CH) 1

2 Inhaltsverzeichnis 1. Einleitung Anatomie 3 2. Augenmuskeltraining 9 3. Entspannungsübungen Übungen zur Verbesserung der räumlichen Wahrnehmung Übungen zur Entspannung der Schulter-, Nackenmuskulatur Anhang 32 2

3 1. Einleitung Bau des Augapfels Kurzsichtigkeit Weitsichtigkeit Hornhautverkrümmung Alterssichtigkeit 3

4 Der Aufbau des Augapfels Die Form des Augapfels unterscheidet sich bei normalsichtigen, kurzsichtigen und weitsichtigen Augen, wodurch diese Störungen bedingt sind. Der Augapfel ist verformt, und zwar verlängert, was zu Kurzsichtigkeit führt oder verkürzt, was zu Weitsichtigkeit führt. 4

5 Der Aufbau des Augapfels bei Kurzsichtigkeit Beim normalsichtigen Auge (emmetrop) werden beim Blick in die Ferne die einfallenden Lichtstrahlen parallel auf der Netzhaut zu einem scharfen Bild vereinigt. Beim kurzsichtigen Auge (myop) ist der Augapfel verlängert. Beim Blick in die Ferne werden die Lichtstrahlen schon vor der Netzhaut vereinigt. Das Bild ist unscharf. Korrektur der Kurzsichtigkeit durch eine Brille oder Kontaktlinse mit Zerstreuungsglas (konkav). Einfallende Lichtstrahlen werden so auf der entfernteren Netzhaut vereinigt. Es entsteht ein scharfes, klares Bild. 5

6 Aufbau des Augapfels bei Weitsichtigkeit Beim normalsichtigen Auge (emmetrop) werden beim Blick in die Ferne die einfallende Lichtstrahlen parallel auf der Netzhaut zu einem scharfen Bild vereinigt. Beim weitsichtigen Auge (hyperop) ist der Augapfel zu kurz. Beim Blick in die Ferne werden die Lichtstrahlen erst hinter der Netzhaut vereinigt. Das Bild ist unscharf. Durch die Anpassungsfähigkeit der Linse ist trotzdem eine scharfe Abbildung bis zur Altersweitsichtigkeit möglich. Diese Fähigkeit lässt ab dem 20. Lebensjahr nach. Korrektur der Weitsichtigkeit durch eine Brille oder Kontaktlinse mit Sammelgläsern (konvex). Einfallende Lichtstrahlen werden so auf der nahen Netzhaut vereinigt. Es entsteht ein scharfes, klares Bild. 6

7 Stabsichtigkeit (Astigmatismus) Beim normalsichtigen Auge (emmetrop) werden die Lichtstrahlen auf der Netzhaut zu einem scharfen Bild vereinigt. Die Hornhaut ist in allen Ebenen gleichmäßig gewölbt. Beim stabsichtigen Auge (astigmatisch) ist die Hornhaut nicht gleichmäßig gekrümmt. Dadurch kommt es zur Deformation der einfallenden Lichtstrahlen, die sich auf der Netzhaut nicht mehr punktförmig treffen, sondern stäbchenförmig abgebildet werden. Das Bild ist unscharf, in der Höhe bzw. in der Breite auseinander gezogen. Stabsichtigkeit tritt meist in Kombination mit Über- bzw. Kurzsichtigkeit auf. Korrektur der Stabsichtigkeit durch eine Brille oder Kontaktlinse mit Zylindergläsern. Einfallende Lichtstrahlen werden so nicht mehr verzerrt abgebildet. Es entsteht ein klares Bild. 7

8 Alterssichtigkeit - Presbyopie bei der Alterssichitigkeit lässt die Fähigkeit nach, in der Nähe scharf zu sehen ( Arme werden zu kurz ). Bei der Naheinstellung muss sich die Augenlinse zur Kugel wölben (Akkommodation). In jungen Jahren ist die Linse elastisch und verformbar. Im Laufe des Lebens verliert die Augenlinse durch Sklerosierung (Verhärtung) an Elastizität, die Verformbarkeit der Linse nimmt ab. Korrektur der Alterssichtigkeit durch (zusätzliche) Sammelgläser, die dem jeweiligen Lese- bzw. Arbeitsabstand angepasst werden. 8

9 2. Augenmuskeltraining Augenfitnessübungen Fokussierung Akkommodation 9

10 Augenmuskelübungen Übung 1 Setzen Sie sich gerade hin, den Kopf nicht bewegen. Entspannen Sie Gesicht und Schultern. Mit geöffneten Augen langsam nach oben blicken nach unten blicken nach links blicken nach rechts blicken von links oben nach rechts unten von rechts oben nach links unten 3 x wiederholen Die Atmung fließen lassen. Diese Übung: lockert die Augenmuskeln verbessert die Beweglichkeit der Augenmuskeln erweitert das Gesichtsfeld 10

11 Übung 2: Tibetisches Rad umwandern 1x re/ 1x li 11

12 Übung 3: Blicksaccaden Blicksaccaden/Blicksprünge von Punkt zu Punkt springen zwei Punkte vorspringen, einen zurück Quelle: W. Hätscher-Rosenbauer x wiederholen 12

13 Übung 4: Labyrinth Quelle: W. Hätscher-Rosenbauer x durchwandern 13

14 Fokussierungswechsel: Fern-,Nahsprünge Lesen Sie die ersten 3 Buchstaben in der Ferne dann die folgenden 3 Buchstaben in der Nähe schnell wechseln 14

15 Ferntafel 15

16 Nahtafel 16

17 3. Entspannungsübungen Augenmassage Palmieren 17

18 Augenmassage Augenakupressur Die Massagepunkte Drücken oder massieren Sie mit beiden Zeigefingern die Massagepunkte. beim Ausatmen Druck geben beim Einatmen Druck wegnehmen. nachspüren. 6 x wiederholen an der Nasenwurzel (knorpelige Punkte) auf dem Jochbein unterhalb der Pupille unterhalb des äußeren Endes der Augenbraue Diese Übung: entspannt die Augen und die Augenmuskeln fördert die Durchblutung der Augenmuskeln regt die Produktion der Tränenflüssigkeit an Eine sinnvolle Anwendung bei: müden, brennenden, trockenen Augen. Augenschmerzen Augenflimmern Kopfschmerzen. 18

19 Mentale Kurzentspannung - Palmieren Bedecken Sie Ihre Augen mit den hohlen Handflächen damit kein Licht mehr einfallen kann. Schließen Sie Ihre Augen und genießen Sie die Zeit, mal nichts sehen zu müssen, genießen Sie die Dunkelheit hinter Ihren Augenlidern. Denken Sie z.b. an Ihren schönsten Urlaubstag und entspannen... 19

20 4. Übungen zur Verbesserung der räumlichen Wahrnehmung / des beidäugigen Sehens Finger Fusion Brockschnur 20

21 Übung 1: Finger - Fusion Halten Sie den einen Finger ca. 30 cm vor das Gesicht, den anderen in ca. 60 cm dahinter. Fixieren Sie nun den vorderen Finger, dann fixieren Sie den hinteren Finger Was nehmen Sie wahr? 5 x wiederholen 21

22 2. Finger-Tor-Fusion Halten Sie einen Finger in ca. 30 cm vor Ihr Gesicht. Schauen Sie über Ihren Finger auf einen 1m dahinter gelegene Gegenstand, vergrößern Sie den Abstand. Was nehmen Sie wahr? 5 x wiederholen Diese Übung: lockert die Augenmuskeln verbessert die Beweglichkeit der Augenmuskeln schaltet beide Augen beim Sehvorgang ein verbessert die Tiefenschärfe verbessert das räumliche Sehen 22

23 Brockschnur auf Papier Halten Sie das Papier waagerecht an Ihre Nase, so dass Punkt 1 mittig vor Ihrer Nase liegt. Schauen Sie über das Papier in die Ferne. Was nehmen Sie wahr? Nehmen Sie parallele Schienen wahr? Springen Sie mit Ihrem Blick von Punkt zu Punkt Nehmen Sie den Reißverschluss wahr? Fernblick Diese Übung trainiert: die Akkommodation (Nah-Fern-Einstellung) punktgenaues Fixieren das beidäugige Sehen, die Fusion 23

24 Brockschnur 24

25 5. Übungen zur Entspannung der Schulter-, Nackenmuskulatur Dehnung der Schulter -, Nackenmuskulatur Dehnung der Unterarmmuskulatur (Mausarm) 25

26 Übung 1: Dehnung der Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur Hinweis! Verletzte Sehnen, Bänder oder Muskeln werden nicht gedehnt! nie über die Schmerzgrenze gehen. Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl aufrecht mit leicht geöffneten Beinen, Fußstellung hüftbreit. Greifen Sie abwechselnd mit der rechten und mit der linken Hand weit nach oben. 5 x wiederholen 26

27 Übung 2: Mobilisation des Schultergürtels Lassen Sie die Arme locker herabhängen. Ziehen Sie beide Schultern hoch zu den Ohren - atmen Sie dabei ein. Die Position 2 Sekunden halten, dann lassen Sie beide Schultern fallen und atmen aus. 5 x wiederholen Legen Sie die Hände auf die Schultern und beschreiben Sie mit den Ellenbogen große Kreise rückwärts, danach kreisen Sie vorwärts. 10 x wiederholen 27

28 Übung 3: Dehnung der Nackenmuskulatur Lassen Sie den Kopf nach vorne sacken, langsam aufrichten. Lassen Sie den Kopf in den Nacken fallen, langsam aufrichten. Neigen Sie den Kopf auf die rechte Schulter. Neigen Sie den Kopf auf die linke Schulter. Drehen Sie den Kopf nach rechts (Schulterblick). Drehen Sie den Kopf nach links (Schulterblick). 3 x wiederholen 28

29 Übung 4: Dehnung der Nackenmuskulatur Kippen Sie den Kopf soweit wie möglich nach rechts zur Schulter. Fassen Sie mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr. Strecken Sie die linke Hand Richtung Boden.. Die Spannung 10 Sekunden halten lösen 30 Sekunden nachspüren. Die Empfindungen der Muskeln wahrnehmen. Seitenwechsel 3 x wiederholen 29

30 Übung 5: Dehnung der Nackenmuskulatur Falten Sie Ihre Hände und drücken Sie mit den Handaußenflächen gegen die Stirn. Die Spannung 10 Sekunden halten lösen 30 Sekunden nachspüren. Die Empfindungen der Muskeln wahrnehmen. 3 x wiederholen 30

31 Übung 6: Dehnung der Unterarmmuskulatur Strecken Sie den rechten Arm nach vorn, beugen Sie Ihre Hand nach unten. Unterstützen Sie mit der linken die Beugung bis Sie ein leichtes Ziehen in der Oberseite Ihres Unterarmes spüren. Hände ausschütteln. Seitenwechsel 3 x wiederholen 31

32 6. Anhang 32

33 Klatsch und Stampf: Anleitung Rechte Hand klatscht auf den rechten Oberschenkel Linke Hand klatscht auf den linken Oberschenkel Rechter Fuß stampft Linker Fuß stampft??? Beide Füße 33

34 Übung: Klatsch und Stampf 34

35 Zahlen suchen 35

36 Bildschirmarbeitsplatz Arbeitssystem Büro Ergonomie Arbeitsumgebung Farbgestaltung Klima Licht Lärm 36

37 WEPT-Methode Sie müssen es wirklich Wollen! Sie treffen eine verbindliche Entscheidung! Sie planen die Umsetzung konkret wie folgt: Was? Wann? Dann tun Sie es! WEPT bedeutet also: WOLLEN ENTSCHEIDEN PLANEN TUN 37

38 Kontakt Angebote: Einzeltraining Workshops/Seminare: Entspanntes Sehen am Arbeitsplatz Reha-Sehtraining nach Hirnschädigung Informationsveranstaltungen im Rahmen von Gesundheitswochen Schulungen für medizinisches Fachpersonal, Erzieherinnen Wollen Sie mehr erfahren oder einen weiteren Kurs buchen, nehmen Sie gerne Kontakt mit mir auf. Gisela Wenzel Rücksicht Augen- und Sehtraining Am Schlossgarten Oldenburg Telefon Fax Mobil augentraining-wenzel.de Mehr Infos finden Sie auch unter Alle Inhalte des Handouts und Seminares sind urheberrechtlich geschützt. Vervielfältigung und Weitergabe an Dritte nur mit ausdrücklicher Genehmigung der Autorin. 38