FLUX GUIDE concept: METABALANCE

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1 FLUX GUIDE concept: RICHTIGE ERNÄHRUNG DO SPORTS H E A L T H Y LIFESTYLE Um deinen Körper in Form zu bekommen bzw. deine Form aufrecht zu erhalten, bedarf es neben dem Training auch einer idealen Ernährung. Das beinhaltet in erster Linie die Zufuhr notwendiger Nährstoffe. In diesem Guide erhältst du das Wissen, wie du am besten zu diesen Nährstoffen gelangst. Zudem steht bei MetaBalance im Vordergrund, deinen Stoffwechsel in Schwung zu bekommen, um den Weg zum Traumgewicht zu beschleunigen. Zunächst einige grundlegende Elemente: Schärfe dein Essen bis zu einem erträglichen Maß Iss gute Fette Ernähre dich ballaststoffreich Nimm ausreichend Proteine zu dir Spar dir weißes Mehl und raffinierten Zucker Nutze natürliche Superfoods Iss regelmäßig 3 Hauptmahlzeiten, 2 Zwischenmahlzeiten Reduziere Stress Schlafe ausreichend Mach Sport FLUX GUIDE - 1/8

2 DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG 1. SCHARFES ESSEN Scharfes Essen erhöht die Wärmeproduktion im Körper, welcher mit Schwitzen reagiert um sich abzukühlen. Dieses Prinzip der Thermogenese verbraucht einiges an Kalorien. Der dafür verantwortliche Wirkstoff, Capsaicin wirkt nicht nur verdauungsanregend, sondern zudem antibakteriell und somit Entzündungen im Magen-Darm-Trakt prophy- laktisch entgegen. Verwende Chili also in herkömmlicher Form, getrocknet, in Form von Pasten oder Saucen. Achte darauf, dass den Pasten oder Saucen kein Zucker zugeführt wurde. 2. GUTE FETTE Zu den wichtigen Fetten, Omega3 bzw. Omega6: Sie sind essentiell und da der Körper sie nicht selber herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Das Verhältnis sollte ca. 1:1 betragen, doch kommen Omega6-Fettsäuren wesentlich häufiger in der Nahrung vor. Etwa in: Pflanzenöl, tierischem Fett wie Schmalz, Hühnerfett, Speck sowie Eiern, aber auch in Nüssen. Omega3-Fettsäuren hingegen befinden sich vor allem in fettem Fisch oder Leinsamen bzw. Leinöl. Erhöhe daher deine Omega3-Fettsäurenzufuhr, um deinen Stoffwechsel anzuregen und einen Schutz gegenüber Herz-Kreislauferkrankungen, chronischen Entzündungen oder Allergien sowie zahlreichen anderen Erkrankungen zu schaffen. 3. BALASTSTOFFE Empfohlen ist eine tägliche Zufuhr von 30-40g pro Tag. Sie binden schädliche Substanzen und sorgen für deren rasche Ausscheidung und somit für eine gesunde Darmflora. Durch ihre Einnahme werden Blutfett- und Blutzuckerwerte reguliert. Beachte genügend Flüssigkeit zu trinken, also mindestens 2 Liter, bei sportlicher Betätigung entsprechend mehr. FLUX GUIDE - 2/8

3 10 GUTE BALLASTSTOFFQUELLEN Grammangabe pro 100g Brokkoli 3 Kichererbsen 4,5 Vollkornbrot 7,5 Erbsen 5 Kidneybohnen 5 Vollkornnudeln 5 Leinsamen 35 Rosinen 7 Weizenkleie 45 Zwetschke getrocknet 17,5 4. PROTEINE Eiweiß ist der Grundbaustein des Organismus. Um deinen Stoffwechsel anzuregen, nimm knapp 30g Eiweiß während des Frühstücks zu dir. Das kann durch Eier, mageren Schinken, Bohnen, Milchprodukte o.a. geschehen. Des Weiteren solltest du verschiedene Proteinquellen, egal ob tierische oder pflanzliche, über den Tag verteilt miteinander kombinieren, um eine ausgewogene Ernährung sowie eine ideale Eiweißzufuhr zu gewährleisten. 16 WICHTIGE EIWEISSQUELLEN Bohnen Erdnüsse Kichererbsen Leinsamen Linsen Mandeln Quinoa Tofu Eier Fisch Hühnerfleisch Hüttenkäse Meeresfrüchte Putenfleisch Quargel Topfen, mager FLUX GUIDE - 3/8

4 5. VOLLKORN Neben den bereits erwähnten Ballaststoffen, besitzen Vollkornprodukte, hierzu zählen auch Vollkornnudeln oder Vollkornreis, langkettige Kohlenhydrate. der Hauptbestandteil deiner Ernährung sein. Zwar handelt es sich bei Obst, bedingt durch Fructose, ebenfalls um schnelle Kohlenhydrate, doch überwiegt Anders als die im Weißmehl vorhan- hier der Nutzen der Vitamine und sekun- denen schnellen Kohlenhydrate, hal- dären Pflanzenstoffe. Garniere etwa dein ten diese länger satt und beliefern den morgendliches Müsli mit Beeren, oder Körper über längere Zeit mit Energie. füll deinen Glykogenspeicher nach dem Vollkornprodukte sollten gemeinsam mit Training mit einer Banane wieder auf. frischem Gemüse und magerem Fleisch 6. SUPERFOODS Es gibt zahlreiche Superfoods, die deine oder grüner Tee kurbeln den Stoffwechsel Ernährung aufwerten können. Chiasamen an und fördern so den Fettabbau. Über oder Cylon-Zimt beeinflussen beispiels- die zahlreichen Superfoods und ihre Ei- weise den Blutzuckerspiegel positiv durch genschaften halten wir dich auf unserem Regulation des Insulinhaushalts. Kaffee Blog auf dem Laufenden. HEALTHY LIFESTYLE 7. REGELMÄSSIGES ESSEN Hungern oder wenig Essen kann kurz- und somit der Stoffwechsel optimiert. fristig beim Abnehmen helfen, doch der Kombiniere Gemüse, Vollkornprodukte, sogenannte JoJo Effekt macht diese mageres Fleisch oder Fisch und Hülsen- Bemühungen bald zunichte. Somit hat früchte in deinen Mahlzeiten. Die beiden der Begriff hungern in einer qualitati- Zwischenmahlzeiten sollten klein ausfal- ven Ernährung nichts verloren. Durch 3 len. Hier kannst du zusätzlich Obst oder Hauptmahlzeiten wird eine kontinuierli- Nüsse nutzen oder dir z.b. einen Salat che Nährstoffversorgung gewährleistet gönnen. FLUX GUIDE - 4/8

5 8. STRESS REDUZIEREN Anhaltender Stress ist gesundheitsschädlich und bringt den Stoffwechsel durcheinander. Es ist ratsam zu versuchen, den Stress wenn möglich zu re- Stressabbau zu suchen. Natürlich legen wir dir an dieser Stelle nahe, Sport als solches zu wählen. Nur ein entspannter Körper kann auf Dauer einen guten duzieren oder zumindest ein Ventil zum Stoffwechsel besitzen. 9. AUSREICHEND TRINKEN Der menschliche Körper besteht zu Bei sportlicher Aktivität erhöht sich der einem großen Teil aus Wasser. Alle Wasserbedarf entsprechend, auch weil Organe müssen nicht nur mit Nährstof- Wasser viele wichtige Mineralstoffe ent- fen sondern auch mit Wasser versorgt hält. Durst ist eine gängige Mangeler- werden. 1,5-2 Liter Wasser solltest du scheinung, halte deshalb bei sportlicher am Tag trinken, die restliche Flüssig- Aktivität stets Wasser bereit. Zusätzlich keit kann sich der Körper, bei richtiger kannst du ungesüßte Tees trinken. Grü- Ernährung aus Obst oder Gemüse holen. ner Tee ist etwa ein gesunde Option. 10. AUSREICHEND SCHLAFEN Schlafmangel kann nicht nur zu An- Leptin gesenkt. Das führt nicht nur zu triebslosigkeit durch permanente Mü- Hungerattacken sondern auch zu einer digkeit führen, er verlangsamt auch den Verringerung von Vitalparametern wie Stoffwechsel. Bei zu wenig Schlaf - ein Blutdruck oder Puls. Damit geht, wie Erwachsener sollte zwischen 6 und 9 oben beschrieben, eine Verlangsamung Stunden schlafen - wird das Hormon des Stoffwechsels einher. SPORT BETREIBEN Dadurch, dass du im Besitz dieses forciert werden. Die positiven Nachwir- Guides bist, wirst du wahrscheinlich kungen halten bis zu 15 Stunden nach eine Motivation für Sport besitzen, einer Trainingseinheit an. Zudem hat oder zumindest den guten Vorsatz ihn Sport eine positive Auswirkung auf die zu betreiben. Sport ist jedenfalls die Gesundheit, den Bewegungsapparat effektivste Form den Stoffwechsel (Knochen, Gelenke und Muskeln) und anzukurbeln. Der Fettstoffwechsel wird selbst auf die Psyche. beschleunigt, ein Abnehmen kann somit FLUX GUIDE - 5/8

6 Zusammenfassend sollte Deine Ernährung aus folgenden Komponenten bestehen: Fettarmes Fleisch Fisch zwei Mal pro Woche Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte nach Belieben 1-2 Portionen Obst pro Tag Milchprodukte nur ein Mal pro Tag Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot (Dinkel oder Roggen) Olivenöl, Leinöl (nicht zum Kochen sondern für z.b. Salate geeignet), etc. Frische Kräuter nach Belieben Ausreichend Flüssigkeit Ausreichend Schlaf Einbauen von Superfoods Stressreduktion DIE EINKAUFSLISTE Olivenöl Leinöl Haferflocken Leinsamen Chiasamen Griechischer Joghurt Tomaten Peperoni Grüner Salat Zwiebel Linsen Knoblauch Chilis Hühnerfilets Putenfleisch Lachsfilets Shrimps Äpfel Heidelbeeren Bananen Vollkornreis Vollkornnudeln FLUX GUIDE - 6/8

7 EIN TAG mit Rezepten von FLUX FRÜHSTÜCK MÜSLI MITTAGESSEN DINKELVOLLKONNUDELN MIT SHRIMPS Nudeln zum Kochen bringen Olivenöl in Pfanne erhitzen, Knoblauch anbraten Chilis fein hacken und beimengen Tomaten fein würfeln, in Pfanne geben 10 Minuten köcheln lassen Die Shrimps dazu geben und 3 Minuten garen Gemeinsam mit Nudeln servieren 1 Becher Griechischer Joghurt Heidelbeeren 4 EL Haferflocken 1 EL Leinsamen 1 EL Chiasamen 125 g Vollkornnudeln 150g Shrimps Knoblauch Chili Olivenöl Frische Kräuter 1 Tomate ABENDESSEN BOHNENSALAT MIT HÜHNERSTREIFEN Die Bohnen waschen, danach in Schüssel geben Mais beifügen Peperoni fein schneiden und beimengen Putenbruststreifen anbraten und dazugeben Garnieren mit Olivenöl und Petersilie Kidneybohnen 1 EL Mais 1 Peperoni 150g Putenbruststreifen Petersilie 1 EL Olivenöl Du brauchst für deine nächste Mahlzeit einen Tipp? Hole dir Inspiration auf unserer Facebook Seite oder unserem Blog. FLUX GUIDE - 7/8

8 FAQ F: Wie viel Eiweiß soll ich essen? A: Ein Mensch der regelmäßig Sport betreibt und dessen Hauptenergiequelle aus Proteinen besteht sollte 2 3g pro Kg Körpergewicht pro Tag essen. Solltest du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen, speziell nach dem Training kannst du deinen täglichen Eiweißbedarf zwischen 1,5 und 2g festlegen. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die der Körper als Grundbaustein der Zellen benötigt. Zudem dient Eiweiß dem Erhalt deiner mühsam antrainierten Muskelmasse. Ein Eiweißmangel wirkt sich schädlich auf den menschlichen Organismus aus, während ein Überschuss bei einem gesunden Menschen ausgeschieden wird. F: Warum soll ich Zucker meiden? A: Zucker ist nicht gleich Zucker. Während du durch Obst neben Fruchtzucker auch Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe zu dir nimmst, hat raffinierter Zucker diese Qualitäten nicht. F: Warum ist Vollkorn besser als weißes Mehl? A: Vollkorn hat nicht nur bessere Nährwerte, es beliefert deinen Körper auch über längere Zeit mit Energie, hält somit länger satt und besitzt zudem wichtige Balaststoffe. F: Gibt es Alternativen, wenn es mir nicht möglich ist, scharf essen zu können? A: Schärfe ist immer ein subjektives Empfinden. Wenn dir Chilis oder Peperoni zu scharf sind, dann reichen oft schon etwas Pfeffer, Zwiebel oder Ingwer aus. F: Was sind gute Fette? A: Grundsätzlich alle Fette, die nicht raffiniert, gehärtet oder überhitzt wurden. Achte beim Kauf z.b. auf den Hinweis kaltgepresst. Als Hinweis dient der Geruch. Ein Öl muss riechen! Ein Kokosöl nach Kokos ein Olivenöl nach Oliven etc. F: 5 Mal am Tag essen? Das schaffe ich nicht. A: Dann iss kleinere Portionen, regelmäßiges Essen ist das Um und Auf um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bekommen. Du hast noch weitere Fragen? Über Facebook und unserem Blog bleibst du immer up-to-date. Liebe Grüße, euer Philipp FLUX GUIDE - 8/8