Newsletter / 08. Vitamine Fitmacher und Schutzfaktoren

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1 Newsletter / 08 Vitamine Fitmacher und Schutzfaktoren Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die der menschliche Körper in geringen Mengen für einen reibungslosen Ablauf sehr vieler Stoffwechselprozesse und auch zum Zellschutz benötigt. Sie sind essentiell, d.h. wir müssen sie über Lebensmittel und Getränke aufnehmen. Dabei bedarf der Umgang mit den Lebensmitteln einer gewissen Sorgfalt, denn viele Vitamine sind hitze- und lichtempfi ndlich. Da mehrere Vitamine oft an denselben Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, d.h. synergistisch wirken, und einzelne Vitamine oft Mehrfachfunktionen haben, ist es wichtig, alle Vitamine in einem vielseitigen Mix aufzunehmen. So entfalten sie auch für die Gehirnfunktionen ihre optimale Leistung. Stark vereinfacht lassen sich die Vitaminfunktionen in vier Bereiche einteilen: Energiestoffwechsel, z.b. Um- und Abbau der Nährstoffe Zellauf- und Zellumbau in Geweben und Blut, z.b. Knochen, Muskel- und Bindegewebe Reizübertragung im Nervensystem Schutz der Zellen vor freien Radikalen Die Liste zeigt, wie komplex der Einfl uss der Vitamine auf unseren Körper ist. In den folgenden Tabellen sind die spezifi schen Aufgaben der einzelnen Vitamine sowie ihre Lebensmittelquellen zusammengefasst. Fettlösliche Vitamine Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E, K sowie ß-Carotin, welches ein typisches Beispiel für die Mehrfachfunktion ist. Unser Körper kann aus ß-Carotin das Vitamin A herstellen, das am Sehprozess beteiligt ist. Gleichzeitig wirkt ß-Carotin als Antioxidans, d.h. es fängt freie Radikale ab, die im Körper immer entstehen, und schützt damit die Zellen.

2 Vitamin Vitamin A Vorkommen in Lebensmittel Leber und Lebertran Aufgaben 1. beeinflusst das Zellwachstum, u.a. Haut und Schleimhaut 2. Bestandteil des Sehpurpurs, d.h. unterstützt den Sehprozess, v.a. hell-dunkel 3. Bedeutung für das Immunsystem ß-Carotin Gemüse und Salate mit intensiver Farbe, rot, orange und grün 1. Provitamin A 2. Antioxidans Tabelle 1a: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung) Die Versorgung mit Vitamin A und ß-Carotin ist meist ausreichend. Tipp: ß-Carotin ist z.b. aus Möhren am besten in Saftform, geraspelt oder blanchiert verwertbar. Vitamin D Lebertran, Leber, fetter Seefisch, Eigelb, Avocado und einige Pilze 1. fördert die Calciumaufnahme 2. regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel 3. ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, z.b. auch Zelldifferenzierung Tabelle 1b: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung) Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, mit denen wir eher schlecht versorgt sind. Wichtig ist deshalb, die körpereigene Vitamin D-Synthese durch Aufenthalt an der frischen Luft mit Tageslicht zu fördern. Einflussfaktoren für die Vitamin D-Synthese in der Haut sind der Hauttyp, die Dauer der Exposition, die Jahres- und Tageszeit, der Breitengrad sowie auch die Hautfläche, die dem Tageslicht angeboten wird. In Deutschland reicht laut DGE die Stärke der Sonneneinstrahlung nur in ca. 6 Monaten des Jahres aus, um eine ausreichende Vitamin D-Synthese sicherzustellen.

3 Vitamin E Weizenkeimöl, Margarine, Sonnenblumenöl, Mandeln und Nüsse 1. Antioxidans Vitamin K Grünes Gemüse, z.b. Spinat, Mangold, Broccoli, Grünkohl, Rosenkohl, Feldsalat 1. Bildung von Gerinnungsfaktoren 2. Beteiligung an der Knochenbildung Tabelle 1c: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung) Die Vitamine E und K stellen in der Versorgung kein Problem dar. Brauchen fettlösliche Vitamine Fett, damit sie verwertet werden können? Ja, fettlösliche Vitamine werden über denselben Weg verdaut wie Fette. Aber es reichen Spuren an Fett aus, damit dieser Prozess gut funktioniert. Und die haben wir meist automatisch dabei, z.b. das Öl zum Tomaten- oder Möhrensalat, die Butter zum Andämpfen der Zwiebel im Möhrengemüse oder auch das Fett, dass im Vollkornbrot enthalten ist. Wasserlösliche Vitamine Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen alle B-Vitamine sowie Vitamin C. Ähnlich wie bei den fettlöslichen Vitaminen gibt es hier auch ein Vitamin, dessen Zufuhrempfehlung sehr oft nicht erreicht wird: Die Folsäure. Die besten Folsäurelieferanten sind Gemüse, v.a. Kohlsorten und Salate, Obst, Vollkornprodukte, Leber. Im Gegensatz zum ß-Carotin, das in stark zerkleinertem Zustand und erhitzt gut aufgenommen wird, ist es bei Folsäurelieferanten am besten, sie roh zu verzehren. Vitamin Vitamin B 1 (Thiamin) Vorkommen in Lebensmittel Fleisch, z.b. Schweinefleisch, Fisch, z.b. Scholle, Thunfisch, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte Aufgaben 1. Beteiligt im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel 2. Funktionen im Nervensystem 3. Beteiligt an Reizübertragung Vitamin B 2 (Riboflavin) Milch, Leber, Fisch, z.b. Makrele, Pilze, z.b. Champignons 1. Protein- und Energiestoffwechsel

4 Niacin Vitamin B 6 (Pyridoxin) Folsäure Pantothensäure Biotin Vitamin B 12 Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Nüsse Grünes Gemüse, Tomaten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, z.b. Kichererbsen, Fleisch in allen Lebensmitteln Hülsenfrüchte, Nüsse, Champignons, Hühnerei Innereien, Fisch, Eier und Käse 1. Unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren und fördert dadurch den Aufbau körpereigener Energiereserven 2. wird bei der Zellteilung benötigt 1. Bedeutung im Eiweißstoffwechsel 2. fördert die Funktionen des Nervensystems 3. unterstützt die Immunabwehr 4. ist wichtig bei der Bildung des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) 1. Zellneubildung und Zellteilung 2. Blutbildung 3. Bedeutung im Eiweißstoffwechsel 4. Funktionen im Nervengewebe 1. Als Coenzym A zentrale Rolle im Energiestoffwechsel 1. Funktion im Stoffwechsel der Kohenhydrate, Fette und Eiweiße 1. Abbau von Fettsäuren 2. Blutbildung Vitamin C Obst und Gemüse 1. Antioxidans 2. verbessert die Eisenaufnahme 3. Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen 4. Stärkung des Immunsystems Tabelle 2: Wasserlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung)

5 Vitaminschonender Umgang mit Lebensmitteln Fettlösliche Vitamine sind wenig hitzeempfindlich und bleiben auch beim Waschen im Lebensmittel. Manche fettlöslichen Vitamine sind allerdings Licht- und Sauerstoffempfindlich. Neben Licht- und Sauerstoffempfindlichkeit kommt bei den wasserlöslichen Vitaminen oft noch hinzu, dass sie durch Hitzeeinwirkung zerstört werden und im Waschprozess ausgewaschen werden. Andererseits werden manche Vitamine in gekochtem Zustand besser verwertet als in rohem und umgekehrt. Diese Empfindlichkeiten können im praktischen Alltag nicht für jedes Lebensmittel oder Vitamin getrennt betrachtet werden. Deshalb gelten folgende Tipps: Lebensmittel kühl, dunkel und trocken lagern Lebensmittel nur kurz waschen Lebensmittel eher Dünsten und Dämpfen als Kochen. Kochwasser für Soßen verwenden. Lebensmittel sowohl frisch als auch gekocht verzehren. 5 am Tag wegen der sekundären Pflanzenstoffe Bis heute sind ca Lebensmittelinhaltsstoffe identifiziert, die zwar nicht als ess-entiell eingestuft werden, aber dennoch wichtiger Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung sind die Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Zu ihnen zählen z.b. die Carotinoide (Möhre, Tomate), die Polyphenole (Wein), die Anthocyane (blaue Beeren) und die Sulfide (Zwiebel). Sie wirken u.a. antioxidativ, antimikrobiell, senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen oder beeinflussen das Immunsystem. Wie der Name sagt, kommen sekundäre Pflanzenstoffe ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, am meisten in Obst und Gemüse, in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sekundäre Pflanzenstoffe entfalten ihre Vielfalt auch am besten in einem bunten Mix aus Lebensmitteln, roh und gekocht. Um optimal von deren Eigenschaften zu profitieren, hat die Deutsche Krebsgesellschaft die Kampagne 5 am Tag ins Leben gerufen. 5 am Tag heißt: 3 Portionen Gemüse pro Tag, je eine Hand voll, z.b. 1 x als Belag auf dem Sandwich, 1x als Salat und 1 x als Gemüse 2 Portionen Obst pro Tag, je eine Hand voll, am besten frisch, z.b. 1 x als Nachtisch und 1 x als Spätsnack. Für Einsteiger in 5 am Tag bietet es sich an, am Anfang eine Portion durch Saft zu ersetzen. Essen Sie bunt. Dann haben Sie den optimalen Mix. Die einzelnen Newsletter und weitere Angebote des Gesundheitsmanagements der Universität Stuttgart finden Sie unter:

6 Quellen: Biesalski, H. K., Bischoff S. C. & Puchstein C.: Ernährungsmedizin. Thieme Verlag, Stuttgart, 2010 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 2013 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Die Nährstoffe. Oppolzer, U.: Das große Brain-Fitness-Buch. Humboldt-Verlag, Hannover, 2008 Universität Hohenheim (o. J.). Ernährungshinweise Vitamine. Zugriff am 14. Januar 2013 unter sicht.htm Voglsam, T. (2009). Fragebogenerhebung über die vermutete Wirkung der Ernährung und einzelner Nahrungsmittel auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion von Schulkindern (Diplomarbeit). Zugriff am 29. Oktober 2012 unter Bildquelle: Michael Diefert / pixelio.de Autorinnen: Carolin Nössler, Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. Dr. Susanne Nowitzki-Grimm, Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin