15 Minuten Workout Trainingsplan

Transkript

1 15 Minuten Workout Trainingsplan

2 Jeder wünscht sich, einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und einen knackigen Po zu haben? Du wahrscheinlich auch. Mit diesem 15 Minuten Workout kannst Du viel erreichen. Gezielte Übungen und eine ausgewogene Ernährung können Deinen Körper an den gewünschten Stellen straffen. Reserviere für diese Übungen Zeit für drei Trainingseinheiten in der Woche. Du brauchst kein Fitnessstudio für diesen Kurs und kannst alles bequem zu Hause machen. Es sollte nur genügend Platz in der Wohnung vorhanden sein. Außerdem hast Du dadurch, dass Deine Übungen zu Hause durchgeführt werden, die Freiheit, dies zu tun, wann immer Du Lust dazu und Zeit hast. So sparst Du Zeit und vor allem viel Geld, weil Du ausserdem kein Equipment zu kaufen brauchst! Schon bald wirst Du die ersten Erfolge feststellen. Nicht vergessen: Vor den Übungen aufwärmen und anschließend dehnen. Du kannst Dir die einzelnen Übungen ausdrucken und direkt neben Dich legen Day Dream Body Seite 2

3 Warm-up für die Muskeln Bevor Du mit dem Workout beginnst, wärme Dich auf, um die Durchblutung Deiner Muskeln anzuregen. Auf diese Weise kannst Du Zerrungen und Verletzungen vermeiden. Fünf Minuten auf der Stelle laufen oder gehen reichen zum Aufwärmen aus. Warm up-übung Auf der Stelle gehen. Du stehst aufrecht, die Füße hüftweit auseinander. Gehe locker auf der Stelle, dabei die Füße gut abrollen. Die Arme schwingen mit. Bist Du jetzt so richtig warm? Dann kannst Du mit dem Workout beginnen. Lege Dir vorher ein Handtuch oder eine Matte bereit, denn das brauchst Du für die Übungen Day Dream Body Seite 3

4 Zu Hause Bauch, Beine und Po trainieren Damit die Kräftigungsübungen effektiv sind, solltest Du zwei- bis dreimal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten trainieren. 15 Minuten Workout ist so gewählt, dass Du es ohne großen Aufwand zu Hause durchgeführen kannst. Übe auf einer weichen, rutschfesten Unterlage, z. B. einer Matte oder einem Teppichboden. Starte am besten mit drei Übungsdurchgängen à 5 bis 10 Wiederholungen pro Übung. Wenn Du die Wiederholungen problemlos bewältigst, kannst Du im Laufe der Zeit die Anzahl steigern. Gönne Dir zwischen den Übungsdurchgängen etwa eine Minute Pause. Atme während der Übungen ruhig und gleichmäßig in den Bauch mit der Anspannung der Muskeln ausatmen, mit der Entspannung wieder einatmen Day Dream Body Seite 4

5 Übung für die gerade, obere Bauchmuskulatur Lege Dich mit dem Rücken und Kopf auf ein ausgebreitetes Handtuch. Winke jetzt die Knie an. Drücke Fersen, Becken und den unteren Rücken in die Unterlage. Fasse das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Dabei zeigen die Ellenbogen nach außen. Rolle nun den Oberkörper langsam auf, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Dein Blick ist zur Decke gerichtet und die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faust passen. Halte kurz die Spannung und rolle langsam wieder in die Ausgangsposition zurück Day Dream Body Seite 5

6 Übung für die schrägen Bauchmuskeln Lege Dich auf den Rücken und winke die Knie an. Hebe die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Becken und unterer Rücken haben Bodenkontakt. Verschränke nun die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Jetzt führe den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück, ohne dass Du die rechte Schulter ablegst. Dein Blick ist zur Decke gerichtet und die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faust passen. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite Day Dream Body Seite 6

7 Übung für die gerade, untere Bauchmuskulatur Lege Dich auf den Rücken. Deine Arme liegen ausgestreckt und mit den Handinnenflächen nach unten dicht am Körper. Strecke nun beide Beine senkrecht in Richtung Zimmerdecke. Hebe jetzt das Becken einige Zentimeter an und verharre kurz in dieser Position. Senke das Becken dann langsam wieder Day Dream Body Seite 7

8 Übung Knieheben für Po und Oberschenkel Begebe Dich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren den Boden. Hebe nun das linke Knie, bis Oberschenkel und Boden etwa parallel zueinander sind. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke. Halte kurz die Spannung und senke das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Wiederhole die Übung auch mit der anderen Seite Day Dream Body Seite 8

9 Übung Fersenpresse für Po und Oberschenkel Lege Dich auf den Bauch, nimm die Arme nach vorne und verschränke die Hände unter der Stirn. Deine Zehenspitzen berühren den Boden. Hebe nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 5 cm. Presse die Fersen währenddessen aneinander. Halte kurz die Spannung und senke die Beine anschließend wieder Day Dream Body Seite 9

10 Nach dem Training dehnen und entspannen Setze Dich auf die Unterlage und umfasse die angewinkelten Beine mit den Armen. Ziehe die Knie fest an die Brust und mache dabei den Rücken rund. Lasse Dich jetzt nach hinten kippen und schaukele auf dem Rücken vor und zurück, so lange Du möchtest. Das dehnt die Muskeln und entspannt den ganzen Körper Day Dream Body Seite 10