Achtsamkeit und Stressbewältigung mit MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

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Bernt Albrecht
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1 Achtsamkeit und Stressbewältigung mit MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Es begrüßt Sie herzlich Frau Dipl.-Psych. Silvia Pörschke, MBSR/MBCT-Lehrerin

2 Seit Beginn der Stressforschung unterscheidet man zwischen dem sogenannten positiven Stress (Eustress) und dem negativen, krankmachenden Stress (Distress). Angenehm = Eustress Unangenehm = Distress großer Druck Stimulierung, interessant, aufregend, spannend Überreizung, Überforderung, Sorgen, Gereiztheit wenig/gar kein Druck Ruhe, Friede, Ausgeglichenheit, Genuss Unterforderung, Langeweile, Frust

3 Gesundheit ist das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung

5 Stressoren - intern oder extern - Stressreaktion Körper Gefühl Gedanken Verhalten Puls und Blutdruck Angst das schaffe ich nicht unüberlegt handeln Muskelspannung Wut das ist zuviel keine Pausen einlegen Atemfrequenz Ärger ich versage rauchen Blutgerinnung Sorge ich kann nicht mehr Alkohol, Medikamente Verdauung Trauer ich muss durchhalten nebenbei essen Sexualfunktion u.a. u.a. u.a. Dauerstress Keine Abreaktion im Sinne von Entspannung, führt zu Erschöpfung, Krankheit, Depression

6 Gewohnheit Unbewusste Reaktion Autopilot Re-Aktion Auslöser z.b. Arbeitsdruck, innerer Antreiber Achtsame Wahrnehmung Innehalten Probleme Keine Bewältigung Hilflosigkeit Bewusste Reaktion Gewahrwerdung Aktion Herausforderung Bewältigung Positives Erleben

7 Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum hat der Mensch die Freiheit und die Fähigkeit zu wählen. In diesen Entscheidungen liegen Wachstum und unser Glück. Viktor Frankl

8 Achtsamkeit und Stressbewältigung Reiz Reaktion Innehalten Atem wahrnehmen Körper wahrnehmen Sich selbst bewusst wahrnehmen

9 Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Art aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu bewerten. (Jon Kabat-Zinn)

bedeuten Herz und Geist Die Kombination dieser drei Aspekte verdeutlicht, dass

10 Das chinesische Schriftzeichen für Achtsamkeit besteht aus drei Aspekten: Das Dach repräsentiert das Jetzt Die beiden anderen Teile dieses Schriftzeichen bedeuten Herz und Geist Die Kombination dieser drei Aspekte verdeutlicht, dass Achtsamkeit ein von Herzen kommendes Wahrnehmen und Erkennen des Augenblicks ist.

Achtsamkeitstraining ein methodisch festgelegtes Training durch viele

11 Was ist MBSR? ein einfaches, weltanschaulich neutrales und sehr wirksames Achtsamkeitstraining ein methodisch festgelegtes Training durch viele wissenschaftliche Studien in seiner Wirksamkeit untersucht es befähigt uns im Alltag achtsam zu agieren statt automatisch zu reagieren

Stress Reduction Clinic Bislang absolvierten ca. 19.

12 Jon Kabat-Zinn Professor (Molekularbiologie) an der University of Massachusetts Yoga-Lehrer, Zen-Praktizierender, Buchautor 1979 entwickelt er MBSR und gründet die Stress Reduction Clinic Bislang absolvierten ca Teilnehmende dieses Training Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber Du kannst lernen, sie zu reiten. Jon Kabat-Zinn

13 Grundhaltung im MBSR Menschen haben mehr Fähigkeiten und Stärken als Schwächen wir konzentrieren uns auf das, was in Ordnung ist. Wir stellen das, was noch funktioniert in den Vordergrund, nicht die Defekte, ohne diese deswegen zu ignorieren. (Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation, S. 229)

MBSR ist erlernbar über einen 8-Wochen-Kurs: 8

Achtsamkeitstag Selbstverpflichtend ist das

Praxis plus Tagebuchnotizen) Formelle Praxis:

Informelle Praxis: Achtsamkeit im Alltag

Körperbewusstsein, Umgang mit Stress, achtsame

14 MBSR ist erlernbar über einen 8-Wochen-Kurs: 8 Treffen á 2,5 Stunden plus einem Achtsamkeitstag Selbstverpflichtend ist das regelmäßige Üben zu Hause (täglich 45 Minuten Praxis plus Tagebuchnotizen) Formelle Praxis: Body-Scan, Yoga, Geh- und Sitzmeditation Informelle Praxis: Achtsamkeit im Alltag Schwerpunktthemen: Wahrnehmung, Körperbewusstsein, Umgang mit Stress, achtsame Kommunikation Achtsamkeitsqualitäten sind u.a. Selbstverantwortung, Selbstfürsorge, Nicht-Beurteilen

15 Innehalten mit z.b. 3-Minuten Atemraum Eine Mahlzeit oder ein Getränk schweigend zu sich nehmen Pausen machen Erinnerungen schaffen, z.b. das Klingeln des Telefons Bewusst langsam gehen oder Auto fahren Feierabend machen und sich bewusst auf die neue Situation einstellen Sich einen Platz schaffen für die Achtsamkeitspraxis Sich einen festen Zeitpunkt geben für die Achtsamkeitspraxis

16 MBSR ist einfach, aber nicht leicht. Die Teilnahme am MBSR-Training kann zunächst Stress auslösen. MBSR ist kein Wellness-Angebot, sondern ein umfassender Transformationsprozess. MBSR ist eine innere Forschungsreise und zuweilen Schwerstarbeit. Im MBSR geht es darum, den inneren Widerständen mit Freundlichkeit zu begegnen.

achtsamen Kommunikation Bessere Bewältigung von

17 Ausstieg aus dem Hamsterrad des Lebens Entschleunigung Stärkung von Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz Verbesserung einer achtsamen Kommunikation Bessere Bewältigung von Stress-Situationen Größere Gelassenheit sowie mehr Lebensfreude Wahrnehmungsorientierung

entsteht, wenn man im gegenwärtigen Augenblick mit

18 Die Schulung der Achtsamkeit ist die Grundlage des MBSR-Trainings Achtsamkeit ist das Gewahrsein, das entsteht, wenn man im gegenwärtigen Augenblick mit Absicht die Dinge bewusst wahrnimmt, so wie sie sind, ohne zu urteilen

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