von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung

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1 von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung

2 Kraft spielt als Basisfähigkeit für viele Bewegungen eine bedeutende Rolle. Die zunehmende Automatisation und die Technisierung geht bei vielen Menschen mit einer Abnahme der körperlichen Aktivität einher. Die Auswirkungen beeinträchtigen unseren Bewegungsapparat deutlich. Krafttraining besitzt vor allem im Bereich des Gesundheits- und Fitnesstraining zum Erhalt und der Verbesserung der Leistungsfähigkeit sowie der Belastbarkeit des Haltungs- und Bewegungsapparates einen hohen Stellenwert. Eine kräftige Muskulatur verbessert die Belastbarkeit des Bewegungsapparates entscheidend. Alltagsbelastungen werden von Personen mit kräftiger Muskulatur deutlich leichter bewältigt und die Verletzungsanfälligkeit, sowie die Schädigungsgefahr sind erheblich vermindert. Kräftige Muskeln bilden auch eine Voraussetzung für eine aufrechte Körperhaltung, denn eine leistungsschwache Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur beeinträchtigen die Funktion der Wirbelsäule und führen häufig zu Haltungsschwächen oder -schäden. Eine Wirbelsäule ist so gut, oder so schlecht, wie die sie haltende Muskulatur. Trainingsempfehlung : Beginnen Sie mit leichtem Vordehnen und Beweglichmachen der Muskulatur. Trainieren sie regelmäßig, wenn möglich 2-3 mal pro Woche und führen sie pro Übung 2-3 Sätze durch Wiederholungen oder sec kennzeichnen die Belastungsdauer. Führen sie die Bewegung vor allem langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus. Nach jedem Satz sollten sie ca. 1-2 min pausieren. Zur Atmung: Mit der Belastung, das heißt mit der Muskelanspannung (konzentrische Bewegung) ausatmen und mit der Muskelentspannung (exzentrische Bewegung) einatmen.

3 Seitstütz (Seitliche Bauchmuskulatur) In Seitenlage auf Ellenbogen oder gestreckten Arm stützen. Andere Hand in die Hüfte legen. Becken in einer Linie mit dem Körper Gesäß vorbringen. Körper anheben und in einer Linie halten. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, gerade halten. Sit - Ups (Gerade Bauchmuskulatur) In Rückenlage Beine angestellt. Arme nach oben strecken. Soweit hochkommen, bis die Hände auf Knihöhe sind, dabei ausatmen und Spannung kurz halten. Zuerst die gestreckten Arme nach hinten führen, dann langsam Oberkörper absenken, dabei einatmen und kurz vor dem Ablegen wieder hoch kommen.

4 Beine absenken (untere Bauchmuskulatur und Beine) Auf Ellenbogen gestützt. Beine angewinkelt angehoben. Mit den Handflächen unter den Rücken gehen und soweit unterstützen, dass der Rücken gerade bleibt. Beine strecken und dabei ausatmen. Wichtig: Wird die Belastung in den Beinen zu groß, dann Beine nicht mehr strecken, sondern nur noch angewinkelt halten. Sollte die Belastung im Rücken zu spüren sein, Beine ebenfalls angewinkelt halten. Seitliche Bauchmuskulatur: In Rückenlage Beine angestellt. Ein Bein über das andere schlagen. Hände zu den Schläfen nehmen. Ellenbogen nach außen halten. Zunächst den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen (diagonale Bewegung) und ausatmen. Oberkörper langsam senken. Nachdem die eine Seite trainiert wurde, eine kurze Zwischenpause, dann Seitenwechsel.

5 Hyperextension (Rücken-, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur) Vornüber auf die Bank legen. Fersen unter der Fußhalterung verankern. mit der Hüfte bis an die Vorderkante des Polsters legen. der ges. Körper ist gestreckt. die Hände zu den Schläfen nehmen. den Körper nach vorne senken. danach den Körper wieder in die Ausgangsposition strecken. Klimmzüge (Rücken-, Armmuskulatur) Klimmzugstangebreit fassen. Arme gestreckt. Unterschenkel angewinkelt, Füße übereinander geschlagen. Körper bis zur Brust hochziehen, dabei ausatmen. Langsam in Ausgangsposition absenken.

6 Flachbankdrücken (Brust-, Schulter-, Armmuskulatur) Beine angewinkelt, damit bei Belastung kein Hohlkreuz entsteht. Langhantel breiter als schulterbreit fassen. Gewicht aus der Ablage heben, Arme durchdrücken. Langhantel bis kurz vor die Brust senken. direkt wieder bis zur vollen Streckung hochdrücken, dabei ausatmen. Positives Bankdrücken (spez.oberbrust-, Schulter-, Armmuskulatur) Beine angewinkelt, damit bei Belastung kein Hohlkreuz entsteht. Langhantel breiter als schulterbreit fassen. Gewicht aus der Ablage heben, Arme durchdrücken. Langhantel bis kurz vor den oberen Bereich der Brust senken. direkt wieder bis zur vollen Streckung hochdrücken, dabei ausatmen.

7 Liegestütz Oder... (Hintere Oberarm-, Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur) Arme gestreckt (weiter als schulterbreit). Beine gestreckt, auf Zehenspitzen gestützt. Oberkörper gestreckt (in einer Linie). Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Oberkörper senken, bis die Brust den Boden berührt. Oberkörper heben (Ausgangsposition), dabei ausatmen. Hintere Schultermuskulatur, Nacken und Schulterblattzusammenzieher Langsitz. Train- Band um die Fußsohlen ziehen. Aufrecht sitzen. Arme gestreckt auf Schulterhöhe. Arme soweit nach hinten ziehen, bis die Schulterblätter zusammengebracht werden, dabei ausatmen. Zur Gewichtsreduzierung Band länger fassen Zur Gewichtssteigerung Band kürzer fassen

8 Pullover (Rücken-, Rippen-, Armmuskulatur, Brustdehnung) Beine angestellt. Hantel in gestreckte Armen über Kopf halten. Handflächen flach gegen das Gewicht gedrückt. Gewicht langsam tief absenken, dabei Ellenbogen leicht anwinkeln. Hantel wieder so weit nach oben ziehen, bis Arme wieder in Senkrechte. Kniebeuge (Oberschenkel-, Gesäß-, Rückenmuskulatur) 1. Variante (Basic) aufrechter Stand weiter als schulterbreit. nach hinten setzen (bis Kniewinkel ca.90 ) Arme zur Gleichgewichtsregulierung dabei nach vorne nehmen. Knie- und Fußachse bilden eine Linie! Beim Hochkommen ausatmen. 2.Vaiante (Fortgeschrittener) aufrechter Stand weiter als schulterbreit Langhantel in den Nacken legen. nach hinten setzen (bis Kniewinkel ca.90 ) Knie- und Fußachse bilden eine Linie! Beim Hochdrücken ausatmen.

9 Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter-, Nacken-, Armmuskulatur) gerade Sitzen (Lehne aufrecht gestellt). Arme in 90 Winkel halten. Gewichte bis zur vollen Streckung der Arme nach oben strecken, dabei ausatmen. Seitheben mit Kurzhanteln (Schulter-, Nackenmuskulatur) aufrechter schulterbreiter Stand. Arme leicht gebeugt. Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe heben, dabei ausatmen. Ellenbogen und Schulter bilden eine Linie! Hanteln langsam in Ausgangsposition senken. Frontheben mit Gewichtscheibe ( spez. vordere Schulter-, Nacken-, Rippenmuskulatur) aufrechter Stand, Beine leicht gebeugt. Gewichtscheibe in gestreckter Armposition auf Schulterhöhe und dann bis über den Kopf heben, dabei aus atmen. Gewichtscheibe langsam absenken.

10 Bizepscurl mit Kurzhanteln (zweiköpfiger Armbeuger [Armmuskulatur]) aufrechter Stand. in gestreckten Armen und parallel zueinander gehaltenen Handflächen eine Kurzhantel in jeder Hand halten (in Hammerhaltung). Arme bis ca. auf Schulterhöhe beugen (Hantel heben) und Hantel so drehen, dass die Handflächen nach oben zeigen, dabei ausatmen. Ellenbogen bleiben mit den Schultern unbedingt in einer Linie! Hanteln langsam senken und wieder in Hammerposition zurückkehren. Übung auch einarmig auszuführen. Bizepscurl mit Langhanteln (zweiköpfiger Armbeuger [Armmuskulatur]) aufrechter Stand mit leicht gebeugten Beinen zur Stabilität. Griff der Langhantel wahlweise eng (spez. äußere Bizepsanteile), schulterbreit (beide Bizepsköpfe) oder weiter als schulterbreit (spez. Innere Bizepsanteile). aus gestreckten Armen Langhantel heben und Arme bis auf Schulterhöhe beugen, dabei ausatmen. Ellenbogen bleiben mit den Schultern unbedingt in einer Linie

11 Trizepsdrücken (dreiköpfiger Armstrecker [Armmuskulatur]) auf der Bank liegend Beine angestellt. zwei Kurzhanteln in gestreckten Armen halten. Hanteln bis kurz vor die Stirn absenken. Ellenbogen bleiben mit den Schultern unbedingt in einer Linie. Arme wieder strecken und dabei ausatmen. Dips (dreiköpfiger Armstrecker [Armmuskulatur], untere Brust., vordere Schultermuskulatur) mit Handflächen auf die Kante der Bank stützen, Arme gestreckt. mit dem Gesäß nah an der Bankkante. Beine gestreckt. Arme beugen und das Gesäß bis kurz vor den Boden senken. Beim Hochdrücken Ellenbogen eng am Körper halten, Arme strecken und ausatmen.