abduktor Geräteeinstellungen

Transkript

1 geräteeinstellungen Bitte richte Dich bei der Einstellung der Kraftgeräte nach den im folgenden Kapitel beschriebenen Vorgaben. Nur so werden Verletzungen vermieden und ein effektives Training garantiert.g

2 1 Mit dem Gesäß ganz zurück rutschen. Die Oberschenkel- bzw. Knieaußenseite an die Polster anlehnen und die Füße auf der geeigneten Fußstütze abstellen. abduktor seitliche Gesäßmuskeln (M. glutaeus medius et minimus) seitlicher Hüftmuskel (M. tensor fasciae latae) 200 kg So weit innen wie möglich. So weit außen, wie es die Beweglichkeit der Hüfte zulässt. Variation: Sitzposition Um eine andere Belastung der tiefen Gesäßmuskeln zu erreichen, den Oberkörper nach vorne beugen. Dabei die Brust rausstrecken und den Rücken gerade halten. Die Beine im Wechsel öffnen und zusammenführen. Dabei ist auf Bauchspannung zu achten.

3 2 Mit dem Gesäß ganz zurück rutschen. Die Oberschenkel- bzw. Knieinnenseite an die Polster anlehnen und die Füße auf der geeigneten Fußstütze abstellen. adduktor Die Beine soweit öffnen bis ein leichter Zug an den inneren Oberschenkelmuskeln zu spüren ist. innere Hüftmuskeln (M. adduktor magnus et brevis) innere Oberschenkelmuskeln (M. adduktor longus, M. gracilis) 200 kg So weit innen wie möglich. Variation: Sitzposition Um eine andere Belastung der tiefen Hüftmuskeln zu erreichen, den Oberkörper nach vorne beugen. Dabei die Brust rausstrecken und den Rücken gerade halten. Die Beine im Wechsel öffnen und zusammenführen. Dabei ist auf Bauchspannung zu achten.

4 3 1. Die Füße so abstellen, dass die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Die Füße für die Kraftmessung immer einklemmen. 2. Rolle: Polsterrolle auf Brusthöhe (Soll beim Einrollen vorwärts nicht das Kinn einengen). bauchtrainer gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) seitliche Bauchmuskeln (M. obliquus externus et internus abdominis), vorderer Hüftmuskel (M. iliopsoas) 180 kg 100 kg Oberkörper ganz nach hinten ablegen. Polsterrolle soll leicht auf der Brust aufliegen. Oberkörper maximal einrollen. Die Arme gebeugt vor der Rolle halten. Oberkörper in der Beugephase durch Bauchmuskeleinsatz Wirbel für Wirbel einrollen. Auf die gleiche Weise den Rücken wieder nach hinten abrollen. Zu beachten: Bei Personen mit Rückenproblemen die Bewegungsamplitude eingrenzen und Füße locker aufstellen.

5 4 beinbeuger hintere Oberschenkelmuskeln (Mm. ischiocrurales) zweiköpfiger Wadenmuskel (M. gastrocnemius) 1. Mit dem Gesäß ganz zurück an die Lehne rutschen. Stabilisierung durch Bauchspannung und leichten Zug an den seitlichen Handgriffen. 2. Sitz: Die Sitzlehne so verschieben, dass sich die Mitte des Kniegelenkes auf einer Linie mit der Drehachse des Gerätes befindet. 3. Untere Rolle: Höhe Achillessehnen- Waden-Übergang. 4. Obere Rolle: Kniepolster manuell auf Oberschenkel fixieren. Volle Streckung im Kniegelenk. Kniegelenk in 90 Grad Beugung. Beine im Wechsel beugen und strecken. Die Beine immer parallel halten und die Fußspitzen anziehen.

6 5 beinpresse vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris) großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus), hintere Oberschenkelmuskeln (Mm. ischiocrurales) 360 kg 250 kg Mit geradem Rücken an das Sitzpolster lehnen. Die Füße parallel auf der vorgesehenen Fußplatte hüftbreit absetzen. Mit den Händen an den seitlichen Griffen festhalten, um Stabilisation zu gewährleisten. Fußplatte so einstellen, dass die Knie 90 Grad gebeugt sind. Knie leicht gebeugt, um die Spannung im Oberschenkel kontinuierlich zu halten. Im Sitz die Beine im Wechsel beugen und strecken. Während der gesamten Bewegung sollen die Knie stets in einer geraden Achse zwischen Fuß und Hüfte gehalten werden.

7 6 beinstrecker vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris) 250 kg 1. Mit dem Gesäß ganz zurück an die Lehne rutschen. Stabilisierung durch Bauchspannung und leichten Zug an den seitlichen Handgriffen. 2. Sitz: Die Sitzlehne so verschieben, dass sich die Mitte des Kniegelenkes auf einer Linie mit der Drehachse des Gerätes befindet. 3. Rolle: Zehenspitzen anziehen, Polsterrolle auf Höhe zwischen Spann und unterem Bereich Schienbein (oberhalb Fußgelenk) einstellen. Maximal mögliche Beugung. Knie in leichter Beugung. Die Knie im Wechsel strecken und beugen und dabei auf eine parallele Beinhaltung achten. Fußgelenke angezogen halten.

8 7 Sitz mit vorgeneigtem Oberkörper so einstellen, dass Armpolster auf Achselhöhe ist. Ellenbogengelenk neben Gerätedrehachse platzieren und die Stange im Untergriff greifen. bizeps zweiköpfiger Oberarmmuskel (M. bizeps brachii) Unterarmmuskel (M. brachioradialis), Oberarmmuskel (M. brachialis) 140 kg 100 kg Leicht gebeugte Ellenbogen. Maximale Beugung der Arme. Variation: Griffe 1. Breiter Untergriff (Muskuläre Belastung auf kurzem Bizepskopf) 2. Enger Untergriff (Muskuläre Belastung auf langem Bizepskopf) Die Arme im Wechsel beugen und strecken. Schultern gesenkt halten und mit den Ellenbogen Kontakt zum Polster halten.

9 8 1. Mit aufgerichtetem Rücken an das Sitzpolster lehnen. 2. Sitz: Obere Griffe auf Höhe der Schultermitte. brustpresse Brustmuskeln (M. pectoralis major et minor) vorderer Schultermuskel (M. deltoideus anterior), dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. trizeps brachii) 200 kg 100 kg Die Verlängerung der Griffe soll optisch auf der Brust aufliegen. Schultern zurückgezogen und Ellenbogen in leichter Beugung. Die Arme im Wechsel strecken und beugen. Die Schultern während der ganzen Bewegung tief halten. Handgelenke stets stabil halten. Zu beachten: Bei Personen mit Schulterproblemen: in weniger Beugung einstellen.

10 9 Mit geradem Rücken an das Sitzpolster lehnen. Griffe auf Schulterhöhe mit leicht gebeugten Armen halten. Die Brust dabei rausstrecken. butterfly Brustmuskeln (M. pectoralis major et minor), vorderer Schultermuskel (M. deltoideus anterior) zweiköpfiger Oberarmmuskel (M. bizeps brachii) 130 kg 100 kg Soweit nach außen gehen bis ein leichter Zug in der Brustmuskulatur entsteht. So weit wie möglich vorne zusammen. Die Arme mit den Griffen vor dem Körper zusammenführen. Die Schultern dabei gesenkt und Arme stets leicht gebeugt halten. Zu beachten Bei Personen mit Schulterproblemen: Griffe an der untersten Stelle greifen.

11 10 butterfly reverse obere Rückenmuskeln (M. trapezius, M. rhomboideus) dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. trizeps brachii), hinterer Schultermuskel (M. deltoideus posterior) 130 kg 100 kg Im aufrechten Sitz (Gesäß nicht an Rückenlehne) Kontakt von Brustbein und Polster. Griffe leicht unter Schulterhöhe mit leicht gebeugten Armen festhalten. So weit innen wie möglich. Griffe in Linie mit den Schultern. Die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen nach außen/ hinten öffnen und wieder schließen. Dabei die Schultern stets gesenkt halten.

12 11 1. Aufrechter Stand an der Polsterkante. 2. Polster ca. 15 cm unterhalb des Beckenkammes einstellen. Dann Knie leicht beugen, sodass Oberschenkel vorne am Polster anliegen und Oberkörper nach vorne ablegen. Eine Ferse an der Fußrolle platzieren. Maximale Beugung so einstellen, dass der Oberschenkel des freien Beines am Polster anliegt. so einstellen, dass der Oberschenkel in Verlängerung zum Rücken ist. Die individuelle Hüftbeweglichkeit schränkt hier oftmals die Bewegungsamplitude ein. Das Mitglied fragen, wann es am Standbeim im hinteren Oberschenkel anfängt zu ziehen; von diesem Punkt aus noch etwa weiter in die Streckung gehen. glutaeus großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) hintere Oberschenkelmuskeln (Mm. ischiocurales), unterer Anteil des Rückenstreckers (M. erector spinae) 200 kg Der Glutaeus stellt eine Ausnahme beim Übungsablauf dar, da hier bereits nach 30 sek. das Bein gewechselt wird und dann am Touchdisplay unten bestätigt werden muss! Ein Bein im Wechsel beugen und nach hinten oben strecken. Das Standbeim immer leicht gebeugt halten und die Ferse am Boden lassen. Fixierung über Griffe vor dem Polster. Zu beachten: Bei Personen mit Schmerzen im Kreuzbein-Darmbein-Gelenk (Iliosakralgelenk): Gewicht verringern!

13 12 Ganz nach vorne an das Polster rutschen und Oberkörper aufrecht halten. Polster manuell auf den Oberschenkeln feststellen. Arme strecken und Schultern tief. Griffe auf Augenhöhe. latzug großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) vordere Oberarmmuskeln (M. bizeps brachii, M. brachialis), Unterarmmuskel (M. brachioradialis) 200 kg Variation: Griffe 1. eng: muskuläre Beanspruchung stärker auf Armmuskeln. 2. weit: muskuläre Beanspruchung stärker auf großem Rückenmuskel. Die Arme im Wechsel beugen und strecken. Darauf achten, während der ganzen Bewegung die Schultern tief und den Oberköper aufrecht zu halten. Zu beachten: Bei Personen mit Schulterproblemen: Enge Griffhaltung wählen und die Bewegungsamplitude eingrenzen!

14 13 rotator seitliche Bauchmuskeln (M. obliquus externus et internus abdominis) Rückenmuskeln (M. latissimus dorsi, M. erector spinae) 100 kg Kniende Position am Gerät mit festem Griff an den vertikalen Holmen und Brustfixierung an den Polstern. Druck mit den Knien nach außen gegen das Kniepolster ausüben. Auslenkung von ca. 50 Grad anstreben. Ca. 30 Grad über die Mitte. Wechselseitige Hüftrotation, wobei der Oberkörper fixiert nach vorne zeigt. Stabilisierung durch einen festen Griff an den Holmen und Fixierung an den Polstern.

15 14 1. Brustkorb am Brustpolster anlehnen. 2. Sitz: Obere Griffe auf Höhe der Schultermitte. ruderzug obere Rückenmuskeln (M. rhomboideus, M. trapezius) hinterer Schultermuskel (M. deltoideus posterior), Oberarmmuskeln (M. bizeps brachii, M. brachialis), Unterarmmuskel (M. brachioradialis) 200 kg Arme gestreckt und Oberkörper aufgerichtet. Oberkörper aufgerichtet, Schultern zurückgezogen und Arme maximal angezogen. Die Griffe bilden mit der Polsterfläche eine Linie. Die Arme im Wechsel beugen und strecken, dabei die Schultern gesenkt halten. Beim Heranziehen versuchen die Schulterblätter bewusst zur Wirbelsäule ziehen.

16 15 1. Aufrechten Sitz einnehmen, Brustbein angehoben, Bauchspannung halten. 2. Fußplatte: Füße mittig auf der Fußplatte. Knie leicht gebeugt. 3. Rückenrolle: Mitte der Schulterblätter. 4. Für die Kraftmessung an den seitlichen Griffen festhalten. rückentrainer unterer Anteil des Rückenstreckers (M. erector spinae pars lumborum) großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus), hintere Oberschenkelmuskeln (Mm. ischiocurales) 250 kg Beugung soweit bis ein leichter Zug im hinteren Oberschenkel entsteht. Komplette Streckung bis zur Rückenlehne des Sitzes. Oberkörper im Wechsel nach hinten strecken und wieder beugen. Die Arme dabei seitlich neben dem Körper oder verschränkt vor der Brust halten. Bei hohen Gewichten an den Griffen festhalten.

17 16 Mit geradem Rücken an das Sitzpolster lehnen. Griffe auf Augenhöhe. Schultern gesenkt und Ellenbogen leicht gebeugt. schulterpresse vorderer und seitlicher Schultermuskel (M. deltoideus anterior und lateralis) Nackenmuskel, (M. trapezius pars descendens), dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. trizeps banchi) 200 kg Variation: Griffe 1. Horizontal/proniert (seitlicher Schultermuskel) 2. Vertikal/Hammergriff (vorderer Schultermuskel) Die Arme im Wechsel strecken und beugen. Darauf achten, während der ganzen Bewegung die Schultern tief und den Oberkörper aufrecht zu halten. Hohlkreuz vermeiden. Zu beachten: Bei Personen mit Schulterproblemen: enger, vertikaler Griff.

18 17 trizeps dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. trizeps brachii) Großer Brustmuskel (M. pectoralis major), vorderer Schultermuskel (M. deltoideus anterior) 200 kg 1. Ganz nach vorne an das Sitzpolster rutschen. Polster manuell auf den Oberschenkeln feststellen. 2. Oberkörper mit geradem Rücken etwas nach vorne beugen. Ellenbogen 90 Grad gebeugt und Schultern gesenkt. Ellenbogen leicht gebeugt. Mit leicht vorgebeugtem Oberkörper die Arme nach unten strecken und wieder beugen. Die Schultern dabei gesenkt halten.

19 18 wadentrainer zweiköpfiger Wadenmuskel (M. gastrocnemius) tiefer Wadenmuskel (M. soleus) 200 kg 1. Mit geradem Rücken an das Sitzpolster lehnen. Stabilisierung durch Bauchspannung und leichten Zug an den Handgriffen. 2. Fußplatte: Füße parallel mit den Fersen am unteren Rand der Fußplatte aufstellen. 3. Sitz: Knie leicht gebeugt. Fußgelenke so weit beugen (Dorsalextension), bis eine deutliche Dehnung in der Wadenmuskulatur entsteht. Fußgelenke 20 Grad über die Neutralposition gestreckt. Die Füße im Wechsel strecken und beugen.