Krafttraining mit Kindern Lukas Zahner Dr. phil. Nat.

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1 Krafttraining mit Kindern Lukas Zahner Dr. phil. Nat. Was versteht man unter Krafttraining mit Kindern Setzten von Reizen für den Haltungs- und Bewegungsapparat Stabilisationsübungen nur mit eigenem Gewicht Gegenpol zu den vielen Bequemlichkeiten des heutigen Lebens (natürliche Belastung um gesund zu bleiben. Verbesserung der intramuskulären Koordination. Keine Zusatzgewichte (Hantel, Medizinbälle,...) nur mit eigenem Gewicht! Rückenschmerzen Bereits über 20 % der Schulkinder im Alter zwischen 11 und 14 Jahren klagen über Rückenschmerzen; mit zunehmendem Alter steigt der Anteil weiter an. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Kinder, die unter Rückenschmerzen leiden, mit grosser Wahrscheinlichkeit auch als Erwachsene dieses Problem haben werden. Haltungsschwächen Der Prozentsatz von haltungsschwachen Kindern hat sich in den letzten Jahren markant erhöht. Forschungsergebnisse belegen, dass zahlreiche Kinder schon in den ersten Schuljahren Haltungsschwächen oder sogar beginnende Haltungsschäden aufweisen. Armvorhaltetest (Bild rechts): Gerade Körperhaltung, Arme nach vorne gestreckt. Diese Haltung muss 2 Minuten gehalten werden können, ohne dass das Becken nach vorne bewegt wird oder dass die Arme nach unten zeigen.

2 Ist Krafttraining mit Kindern sinnvoll? Um eine ausreichende Leistungsfähigkeit im Kraftbereich zu erreichen, müssen während des Wachstums Entwicklungsreize für den Haltungs- und Bewegungsapparat gesetzt werden. Die erhöhte Muskelkraft kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen reduzieren (z.b.: genügend Kraft für das Auffangen bei einem Sturz). Gelenke werden durch starke Muskeln und Bänder besser stabilisiert. Dadurch kann im Falle eines Sturzes wiederum die Verletzungsgefahr reduziert werden. Entwicklung der Muskulatur Muskelmasse eines Säuglings: 20%. Anteil nimmt im Verlauf der Pubertät von 27% auf 40 % der Körpermasse zu (Frauen: 35%). Bei 6- bis 13-jährigen Jungen und Mädchen kann ein Kraftzuwachs von bis zu 30% erreicht werden. Dabei genügen zwei Krafttrainingsmit Kindern pro Woche über 2 Monate. Entlasten? Belasten? Zu viele Bequemlichkeiten (Fahrten mit Fahrzeugen, Lift, Rolltreppe etc.) ent-lasten Kinder in ihrem Alltag. Dadurch verpassen sie die ganz natürlichen Gelegenheiten, Entwicklungsreize für die Muskulatur zu setzen. Der menschliche Körper braucht aber genügend Be-lastung, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Entwicklung der Muskelkraft bei Kindern Bei vorpubertären Kindern beeinflussen vor allem neurologische Adaptationen die Entwicklung der Muskelkraft (Einbeinstand, Kippbrettchen,...). Es können mehr motorische Einheiten gleichzeitig aktiviert werden. Auch Verbesserungen der koordinativen Fähigkeiten (Synchronisation der Muskelaktionen, intermuskuläre Koordination) beeinflussen die Kraft substantiell.

3 Wie wirkt Krafttraining bei Kindern? Beispiel einer isometrischen Maximalkraftübung: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Knien bilden einen Winkel von 90 Durch das Krafttraining mit Kindern können mehrere Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werde(in obigen Bild: kleine Kreisen. Der Muskelumfang bleibt gleich gross. Der Umfang des Muskels vergrössert sich erst in der Pubertät. Trainierbarkeit der Kraft Morscher 1975: Die Muskulatur ist dank der Steuermechanismen der Ermüdung durch Krafttraining kaum übertrainierbar. Der Sportschaden am Bewegungsapparat beschränkt sich deshalb auch fast ausschliesslich auf den passiven Teil (Bänder, Gelenke und Knochen).

4 Wichtige Punkte beim Krafttraining Auf korrekte, funktionelle Bewegungsausführung achten! - stabilisierte Gelenkbelastungen - keine ruckartigen Bewegungen - kein Arbeiten mit unkontrolliertem Schwung - Die Herausforderung soll im Mittelpunkt des Trainings stehen. - Zusatzgewichte sind selten notwendig und gefährlich, wenn die Bewegung nicht korrekt ausgeführt wird. Die Übungen abwechslungsreich gestalten - Nach einer Oberkörper-Kraftübung sollten beispielsweise anschliessend die Beine belastet werden. - Kraftübungen machen mehr Spass, wenn gleichzeitig die Koordination gefordert wird: beispielsweise auf einem Bein stehend einen Ball werfen und fangen können etc. - Den Kindern sollte ein möglichst breites Repertoire an Krafttrainingsübungen gezeigt werden. Differenzierungen vornehmen - Jedes Kind hat unterschiedliche körperliche Voraussetzungen für die Kraftbelastungen. - Deshalb sollten Übungen immer individuell angepasst werden. - Zu hohe, aber auch zu geringe Krafttrainingsreize machen keinen Sinn und sind für die Kinder frustrierend oder gar gefährlich. Beginn und Ende des Trainings richtig gestalten - Vor dem Training muss ein Aufwärmen, nach dem Training ein Nachdehnprogramm stattfinden. - Auf die Beweglichkeit ist im Kindes- und im Jugendalter grossen Wert zu legen. - Zum Krafttraining soll ergänzend immer ein Beweglichkeitstraining durchgeführt werden. Siehe auch praktische Übungsbeispiele Juniorenobmännertagung 2003 in Filzbach

5 Starke Knochen Vorbeugung gegen die Osteoporose beginnt in der Jugend! Obwohl die Osteoporose vor allem in der zweiten Lebenshälfte zu Krankheit führt, liegen ihre Ursachen überwiegend im Kindes- und Jugendalter. Genügend Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung im Kindes- und Jugendalter fördern den Knochenaufbau. Eine hohe Knochendichte am Ende der Pubertät vermindert die Anfälligkeit für Knochenbrüche im Alter. Wenn in der Jugend die Knochendichte um 10% erhöht wird, so reduziert sich das Risiko von Oberschenkelhalsbrüchen bei alten Menschen um bis zu 50% Zukünftige Diskussionsbasis! Statt über die Reduktion von obligatorischen Schulsportstunden sollten wir über die Einführung einer täglichen Bewegungsstunde diskutieren!

6 Bewegte Kindheit gesundes Alter Bewegungsmangel als Risikofaktor Bereits bei Kindern und Jugendlichen sind immer häufiger Risikofaktoren für Herzkreislauf-Erkrankungen feststellbar! Ein Risikofaktor ist von übergeordneter Bedeutung für die Entwicklung koronarer Herz-Krankheiten, für Typ II Diabetes, Übergewicht und für weitere Risikofaktoren: Der Bewegungsmangel. Fernsehzeit - Computerzeit Die Zeit vor dem Fernseher korreliert positiv mit der Energieaufnahme und auch direkt mit dem Übergewicht. Übergewicht in der Schweiz 21,7-34,2% der 6-12jährigen Schulkinder gelten als übergewichtig, 9,7-16,1% gelten als fettsüchtig (Zimmermann 2000). Teufelskreis Übergewichtige Kinder befinden sich in einem Teufelskreis, der nur schwer durchbrochen werden kann. Durch das zusätzliche Gewicht ist Bewegung, Spiel und Sport viel anstrengender als für ihre schlankeren Kollegen. Übergewichtige Kinder bewegen sich weniger gerne und sind oft weniger geschickt. Oft werden übergewichtige Kinder ausgegrenzt, dürfen beim Spiel nicht mitmachen oder werden bei Mannschaftsspielen ins Tor gestellt. Resultat: Frustrationserlebnisse und Bewegungsmangel. Meist wenden sich diese Kinder passiveren Beschäftigungen zu. Kinder bewegen sich gerne! Dieser natürliche Bewegungsdrang muss von uns Erwachsenen unterstützt und gefördert werden. Die Umwelt der Kinder ist in diesem Sinne zu verändern.

7 Aktive Kindheit - Gesund durchs Leben! Projektpartner Stiftung für Schadenbekämpfung der Winterthur Versicherungen Bundesamt für Sport (Sportwissenschaftliches Institut, Abt. Medien und Kommunikation) Universität Basel (Institut für Sport und Sportwissenschaften) Universität Zürich (Institut für angewandte Psychologie) Schweiz. Vereinigung für Pädiatrie Swiss Olympic (Swiss Olympic Talents) Projektziel - Informieren über die Wirkungen von Bewegung und Sport auf die Entwicklung von Kindern - Freude an der Bewegung fördern: - Kinder bewegen sich gerne! - Dieser natürliche Bewegungsdrang muss von uns Erwachsenen unterstützt und gefördert werden. - Die Umwelt der Kinder ist in diesem Sinne zu verändern. Produkte und Verkauf DVD und Video (VHS) in 4 Sprachen Expertenhandbuch in 3 Sprachen (7 Kapitel) Elternbroschüre in 4 Sprachen (5 Kapitel) Internet ev. Kartenset für Schulen: Seilsprungübungen Voraussichtlich ab Januar 2004 beim Bundesamt für Sport in Magglingen (Abteilung Medien und Kommunikation,