Sturztraining leicht gemacht. Jeder ältere Mensch hat es in der Hand, wie fit und belastbar er im Alter noch ist!

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1 Dr. Gudrun Paul Markt 3 in Grimma Sturztraining leicht gemacht Einführung: Das Älter werden bedeutet im Wesentlichen: Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab Einschränkungen und Beschwerden nehmen zu Die Muskelkraft schwindet, Gelenke schmerzen Die Bewältigung des Alltags fällt schwerer Die Gedächtnisleistungen nehmen ab Die Unsicherheit nimmt zu Jeder ältere Mensch hat es in der Hand, wie fit und belastbar er im Alter noch ist! Es gilt das biologische Grundgesetz, die körperlichen und geistigen Funktionen, die wir nicht einsetzen und benutzen, werden im Altersgang systematisch abgebaut der Körper erhält nur die Funktionen, die regelmäßig abgerufen und genutzt bzw. trainiert werden. Erwartungshaltung der Mehrzahl der älteren Menschen heute: Hauptwunsch ist die Erhaltung der Gesundheit generell So lange wie möglich die persönliche Selbstständigkeit, die Mobilität und Belastbarkeit erhalten Beginnenden Einschränkungen im Gelenk- und Muskelbereich entgegenzuwirken Fit bleiben Wandern gehen - Radfahren Soziale Kontakte pflegen Sich etwas gutes tun Das heißt, aktiv bleiben und vor allem die Muskelkraft, Standfestigkeit und Balance, Beweglichkeit, Gehfähigkeit und Ausdauer zu beanspruchen und zu trainieren!!!! Konsequenzen für das Vereinsangebot: Alle diese Erwartungshaltungen können im wesentlichen in Bewegungsangeboten der Vereine für ältere Menschen umgesetzt werden, wenn sie durch folgende Inhalte geprägt sind: Regelmäßige Kräftigung der Muskulatur (Methode des Hypertrophietrainings) In allen Stunden ausreichende Mobilisation der großen Gelenke z.b. durch Tai Chi und Qi Gong Regelmäßiges Balance und Gleichgewichtstraining Training der Ausdauer und Gehfähigkeit z. B. durch Aerobic, Line Dance schult gleichzeitig die Merkfähigkeit Walkingeinheiten bzw. regelmäßiges Spazierengehen ( täglich 5 Minuten an der frischen Luft!) sind dafür besonders geeignet Bewegung soll und macht Spass - das darf nicht zu kurz kommen! Fazit: 1

2 Nicht zuletzt ist die Vereinsstunde eine wirkungsvolle Plattform für die Pflege sozialer Kontakte untereinander und der lebensbejahenden Kommunikation! Der Übungsleiter/Trainer spielt dabei eine entscheidenden Rolle- seine fachlichen und sozialen Kompetenzen machen ihn zum wichtigen Ansprechpartner auch in persönlichen Fragen des Teilnehmers! D.h. er bildet sich in diesen speziellen Inhalten fort, um seine fachliche Kompetenz zu stärken. Die im nachfolgenden Text fixierten Inhalte sind auf dem Konzept des DTB Sturzprophylaxetraining im Verein aufgebaut. Was ist ein Sturz? Unbeabsichtigtes auf den Boden oder eine tiefer gelegene Ebene zum Liegen oder zum Sitzen kommen Folgen eines Sturzes: Jungen Menschen: blaue Flecke oder Prellung Ältere Menschen: Oberschenkelhalsbruch/Hüftbruch Psychische Folgen Angst Personenbezogene Ursachen von Stürzen: Mangelnde Kraft Unsichere Gangart Unsicherer Stand Seheinschränkung Dranginkontinenz Schlaf- oder Beruhigungstabletten Konzentrationsmangel oder Demenz Inaktivität ist eines der größten Sturzrisiken Umgebungsbezogene Ursachen Schlechtes Licht Glatte Oberflächen Unangemessenes Schuhwerk Wie können Stürze verhindert werden? Der weitaus größte Teil aller Stürze beruht auf dem Verlust der Funktionsfähigkeit des Körpers, seine aufrechte Position im Raum zu halten( Posturale Kontrolle). Nachlassende oder fehlende Kraft und nachlassende Gleichgewichtsfähigkeit gelten als die Ursachen von Stürzen 2

3 Konsequenz Durch Muskeltraining in Kombination mit Gleichgewichtstraining kann aktiv etwas getan WERDEN; um das STURZRISIKO zu senken! Grundaufbau einer Übungsstunde bzw. Programms Schwerpunkt Zeit Inhalte Begrüßung 3 Min Gespräch Warm up bis 15Min Psychische Einstimmung wichtig für Gruppen, die leistungsfähiger sind z.b. leichte Aerobic Balance-Training max Min immer vor Krafttraining, da hohe Anforderung an sensomotorische Regulationsfähigkeit, ausgeruhter Zustand Multitasking- Training mehrere Dinge gleichzeitig tun Bis max. 15 Min vor Krafttraining, weil viele koordinative Elemente enthalten sind Krafttraining Bis max. 30 Min Ziel ist Muskelaufbautraining 70-80% der Maximalkraft; 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen; 1 Minute Pause; langsam kontrollierte Ausführung Empfehlung: 6-10 versch. Übungen pro Trainingseinheit Lockerung bis 5 Min Leichte Dehnungsübungen Abschluss 2-3 Min Gespräch wie geht es euch?? Muskelprioritäten: 1. Beinmuskeln ( Kniestrecker, Abduktoren; Adduktoren) als Muskelkette 2. Bauch- und Rückenmuskeln(Rumpfmuskeln 3. Arm- und Schultermuskel Übungskatalog Beispiel: Bereich Balancetraining Jede Übung dauert zwischen 10 und 30 Sekunden Methodische Folge im Standverhalten: Großer Bärenstand (großer Grätschstand OK leicht vorgeneigt) Hüftbreiter Stand 3

4 Geschlossener Stand Semi Tandem Stand (Füße in Schrittposition so geöffnet, dass Fußspitze des linken Fußes und Ferse des rechten Fußes auf einer Linie stehen und etwa fußbreit auseinander sind) Tandem- Stand (Füße in geschlossener Schrittposition) Vom Leichten zum Schweren Beispiele Balance-Übung im stabilen Stand Balance- Übung mit Gewichtsverlagerung Balance- Übung mit Drehung im OK Balance Übung Tandemstand Balance- Übung 1 Beinstand Bereich Multitasking Wichtig für: Schnelles Reagieren Sich entscheiden und im richtigen Augenblick handeln Beherrschung verschiedener Schrittgeschwindigkeiten Schnell starten und Abstoppen können Geschwindigkeit einschätzen Denken und Handeln miteinander verknüpfen!!!! Übungsformen Wurfspiele in Doppelreihe Spielerische Gehformen 1. Kennenlernspiel Gruppe geht mit Musik durch Halle, Begrüßung durch Handschlag, Name oder anderes benennen. 2. Schattenlaufen Paare bzw. kleine Gruppe (max4) bilden mit Musik hintereinander laufen und auf Kommandos sich verändern: aufgerufene Nummer übernimmt die Spitze und bestimmt Tempo oder Info Farbe rot = Stopp; Info Farbe grün = Weiterlaufen Info Farbe Orange = 180 Grad Richtungswechsel Bereich Krafttraining 1 Aufrichten aus der Kniebeuge alleine mit Partnerkontrolle bzw. Theraband ( B) 4

5 2 Ruderzug 8-12 WD- 2 Serien als Partnerübung mit Theraband (A/S/R) 3 Abduktion mit gebeugtem Bein Knie anheben und Senken mit Theraband (B) 4 Vierfüßlerstand - 1 Arm in U- Halte mit Theraband (R) 5 Squart mit Zug des Therabandes über Kopf Komplexübung für Gesamtkörperspannung Bereich Lockerung Beinschwung vor /rück unteres Bein angewinkelt Kniekreisen Literatur: Sturzprophylaxetraining Hrsg. Deutscher Turner-Bund Meyer & Meyer Verlag 2010 ISBN Nr Fit im Alltag bestellbar über arbeitsmaterialien@dtb-online.de - Preis 6,00 Musik/CD: Aerobic- Sequenz: CD Senior Concept Step Schlager über DTB Shop; Artikelnummer: