Stark verwurzelt wie der Baum, leicht und fliessend wie der Wind

Transkript

1 Rückengesundheit Lunchveranstaltung Universität Zürich September 2014 Stark verwurzelt wie der Baum, leicht und fliessend wie der Wind Olivia Steinbaum, dipl. Physiotherapeutin FH, ASVZ-Trainingsleiterin im Bereich BodyMind 1

2 Eine Bedienungsanleitung für einen glücklichen Rücken

3 Wir fühlen unseren Rücken Aber meistens erst wenn er schmerzt 3

4 Wo? 4

5 Im Kreuz-/Lendenbereich 5

6 Im Nacken-/Schulternbereich 6

7 Was machen wir falsch? 7

8 Haltung als kultureller Ausdruck? 8

9 Die Schwerkraft unser Feind? oder unser Freund? Bild: Dr.A.Brügger 9

10 Doppel-S-Form Kreuzbein 24 Wirbelkörper 5 Lendenwirbel 12 Brustwirbel 7 Halswirbel Bandscheibe Rückenmark mit den Nervenwurzeln 10

11 Das Becken kippt nach hinten = dorsales Drehmoment Die Wirbelsäule rundet sich. 11

12 Zusammenhang von Becken/ Brustkorb/Kopf Bewegung 12

13 Unterschiedliche Belastung In der krummen Haltung kommt es zu ungünstiger Druckbelastung auf die unteren Bandscheiben. Die Position des Beckens ist die Schlüsselstelle für eine aufrechte, stabile Sitzhaltung. 13

14 Einfluss der krummen Haltung auf die Kopfstellung und die Nackenmuskeln Ausrichtungslinie Augen Nackenmuskeln verkürzen und müssen dauernd halten 14

15 Sitzende Gesellschaft durch Computerisierung Einseitige Belastung auf Bandscheiben, Knochen, Bänder etc... Bauchraum eingeengt Erschwerte Atmung Nacken gestaucht Kopf und Schultern stehen vor dem Rumpf Instabilität gewisser Wirbelgelenke mit Störung der Bewegungskontrolle und - Steuerung Steifheit gewisser Wirbelgelenke, Bewegungseinschränkung Muskuläres Ungleichgewicht 15

16 Die Funktion formt das Organ Julius Wolff 1891 Belastung JA, aber WIE? axial abwechselnd wohldosiert, wenn sie über längere Zeit anhalten soll. 16

17 wo wird bewegt? da wo es am einfachsten ist da wo ein Gefühl für Bewegung ist => Ungleichgewicht Instabilität Störung der Bewegungskontrolle Steifheit 17

18 Was tun? Bewegt sitzen Becken vorkippen Steife Gelenke: Brustwirbelsäule und Rippen mobilisieren Instabile Gelenke stabilisieren Die Mitte stärken Schultern und Nacken entspannen Atmen 18

19 Wie? 19

20 Leichtigkeit trotz Spannung 20

21 Leicht wie der Wind 21

22 Fliessend wie das Wasser 22

23 Abheben Wirbelsäule entlasten 23

24 Kutschersitz Auf Vorderkante des Stuhls sitzen. Beide Unterarme auf Oberschenkel abstützen. Dabei Becken nach vorne neigen und Rücken lang halten. An hohles Kreuz denken. 24

25 Bauchstütze Entlastung für Wirbelsäule und Kopf Mit Brustbein oder Oberbauch an Tischkante abstützen, dabei Becken nach vorne kippen. Ellbogen auf Tisch aufstützen, event. Kopf in Hände stützen. 25

26 links und rechts aufrecht sitzen Brustbein leicht anheben zur Seite drehen mit Händen auf Sitzfläche und Rückenlehne stützen Schultern bleiben tief und breit Blick Richtung Schulter in der Drehung tief ein- und ausatmen 26

27 Über einen grossen Ball lehnen Mit dem Brustbein nach vorne hoch schauen. Möglichst gleichmässig über die ganze Wirbelsäulenlänge in die Streckung gehen. 27

28 Problemzone Schultern Voraussetzung für freie Schultern: Die Schulterblätter können nur nach hinten-unten gleiten, wenn die Wirbelsäule aufgerichtet ist, respektiv wenn die Brustwirbelsäule abgeflacht wird. Eine krumme Haltung verursacht einen Engpass im Schultergelenk und kann zu Abnützungserscheinungen der Rotatoren- Manschette führen. 28

29 Kleiderbügel Aufrecht sitzen, Scheitel zum Himmel verbinden. Einatmen und beide Schultern zu den Ohren heben. Ausatmen und Schultern langsam so tief wie möglich senken. Dann Übung einige Male im schnelleren Tempo wiederholen. 29

30 Taube 30

31 Luftballon Leichter Kopf, freier Nacken Sitzen Sie aufrecht, verwurzeln Sie ihre Sitzbeinhöcker mit der Sitzfläche und Ihre Füsse mit der Erde. Verbinden Sie in Gedanken Ihren Scheitel mit dem Himmel. Ihr Kopf balanciert wie ein Luftballon auf dem obersten Halswirbel. Bild: Eric Franklin 31

32 Unterschiedliche Beckenstellung im Sitzen und im Stehen Im Sitzen: Becken nach vorne kippen Bild: Dr. A.Brügger 32

33 Stehhaltung falsch und richtig Im Stehen: Becken über die Füsse zurücknehmen, Rücken lang Und Steissbein nach unten sinken lassen. 33

34 Bauchblase (Eingeweide) Die Wirbelsäule wird von vorne durch die tiefen Bauchmuskeln, von unten durch den Beckenboden, und von hinten durch die tiefen Rückenmuskeln gestützt 34

35 Körpermitte als Muskelkette betrachtet Vorne: tiefe Bauchmuskeln Hinten: tiefe Rückenmuskeln Seitlich: Faszien 35

36 Reissverschluss Die Mitte stützen und die Bewegungskontrolle stärken: die unteren Rippen Richtung Bauchnabel verengen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nach innen sinken lassen den Beckenboden nach innen hoch 36

37 Zauberstab Vorwärtsneigung Rückwärtsneigung Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt, der Rücken bleibt gerade. 37

38 Liegestütze Kann im Sitzen mit Abstossen an die Tischkante und im Stehen mit Abstossen an einer Wand ausgeführt werden 38

39 Bücken, aber wie? Bücken

40 Beinsektor Kombinationsbewegungen ausserhalb des Beinsektors sollten vermieden werden. beim Bücken während der Arbeit im Sitzen bei stehenden Tätigkeiten. 40

41 Maus-Relax 41

42 Gefühlstimmung und Stress beeinflussen auch die Haltung» Bild: Sempé 42

43 Zusammenhang von Becken/ Brustkorb/Kopf Bewegung 43

44 Bauchblase (Eingeweide) Die Wirbelsäule wird von vorne durch die tiefen Bauchmuskeln, von unten durch den Beckenboden, und von hinten durch die tiefen Rückenmuskeln gestützt 44

45 Reissverschluss Die Mitte stützen und die Bewegungskontrolle stärken: die unteren Rippen Richtung Bauchnabel verengen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nach innen sinken lassen den Beckenboden nach innen hoch 45

46 Nur wenn wir wissen, was wir tun, können wir tun, was wir wollen Zitat von Moshe Feldenkrais 46

47 Springbrunnen 47