Redondo Feeling. WS Nr. 304 Gabi Fastner

Transkript

1 Redondo Feeling In diesem Workshop variieren wir klassische Wirbelsäulengymnastik Übungen und lassen das Training mit Hilfe des Redondo Balles zu einem modernen Rückentraining werden. Eine perfekte Kombination aus Tiefenmuskeltraining und Kräftigung der Oberflächenmuskulatur ist das Resultat! Wirbelsäulengymnastik sollte die Mobilisation der gesamten Wirbelsäule, der Schultergelenke, des Schultergürtels und der Hüftgelenke beinhalten. Gekräftigt werden sollte vor allem die Muskulatur, die zur Abschwächung neigt, wie der obere Rücken, die Bauchmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß. Gedehnt werden sollte vor allem die zur Verkürzung neigende Muskulatur, wie die Brustmuskulatur und der untere Rücken, aber auch die Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger. Ein zusätzlicher wichtiger Bestandteil einer Wirbelsäulengymnastik ist das Training der tief liegenden Rumpfmuskulatur. Sie stabilisiert und schützt maßgeblich unsere Wirbelsäule. Die tiefen Rumpfmuskeln sind: - M. multifidus, - M. transversus abdominis, - Anteile des Zwerchfells, - Anteile der Beckenbodenmuskulatur, - M. obliquus internus, - äußere Anteile des M. multifidus, - tiefe Anteile des M. spinalis. Beginnen Sie einen Wirbelsäulengymnastikkurs mit einer kurzen Wahrnehmungsübung, um die Aufmerksamkeit Ihrer Teilnehmer in ihren eigenen Körper zu lenken und um sie geistig und körperlich vom Alltag abzuholen. Stand. Den kleinen Ball zwischen die Unterschenkel klemmen. Einen leichten Druck aufbauen. Die Augen schließen und die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur spüren. Den Stand spüren. Angefangen an den Füßen, Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse, die Knie sind leicht gebeugt, der Bauchnabel ist sanft nach innen gezogen, das Brustbein ist angehoben. Etwas Luft unter den Achselhöhlen spüren, die Schultern entspannt nach hinten unten ziehen. Das Gesicht ist entspannt. Wahrnehmen der IST-Situation. 1

2 Side to Side. Den kleinen Ball in eine Hand nehmen und große Schwünge hin und her, oder in einer Acht ausführen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Mobilisation der Fußgelenke, der Schultergelenke, des Schultergürtels, der Wirbelsäule. Einbeinstand. Das Körpergewicht auf ein Bein verlagern. Den kleinen Ball an die Oberschenkelaußenseite drücken und kleine, schnelle Druckbewegungen mit dem gestreckten Arm ausführen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Das Brustbein heben! Das Knie des Standbeins zeigt in Richtung Fußspitze! Kräftigung der Oberschenkelaußenseite, Balance. 2

3 Grätschstand. Den kleinen Ball mit einer Hand sanft an die Oberschenkelaußenseite drücken. Nun den Rumpf zur Seite und wieder zurückbewegen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Das Brustbein anheben! Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Einbeinstand. Den kleinen Ball zwischen Knie und Oberschenkel klemmen und das Knie nach vorne anziehen. Nun das Bein zurückführen, gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme in Verlängerung des Rumpfs nach vorne strecken. Dann wieder zurückkommen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Das Becken bleibt parallel zum Boden! Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur. Balance. 3

4 Stand. Den kleinen Ball auf die Oberschenkel legen. Den Rumpf über den Ball fallen lassen. Nun Wirbel für Wirbel den Oberkörper aufrichten, bis der Rücken gerade ist. Die Arme dabei zur Seite ausstrecken. Die Schulterblätter küssen sich. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, des Trapezmuskels. Als Variation nun einen Arm nach hinten aufdrehen. Der Blick folgt der hinteren Hand. Dann wechseln. Vierfüßlerstand. Ein Knie auf dem kleinen Ball ablegen. Das andere Bein und den gegenüberliegenden Arm anheben und strecken. Nun die Hand und das Knie zueinander. und auseinanderführen. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Der Rücken bleibt stabil! Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur. Balance (bei Kniebeschwerden eine schöne Möglichkeit, den Vierfüßlerstand trotzdem auszuführen). 4

5 Als Erleichterung den kleinen Ball unter den Fußrist legen. Vierfüßlerstand. Den kleinen Ball zwischen die Knie klemmen und leicht zusammendrücken. Die Knie etwas vom Boden abheben. Nun nacheinander auf den rechten und linken Unterarm tief gehen und wieder hoch auf die Hände stützen. 1 x beginnt der rechte Arm, das andere Mal der linke Arm! Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Die Knie halten den Abstand über dem Boden! Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, der Handgelenkmuskulatur. 5

6 Bauchlage. Sich mit leicht gegrätschten Beinen auf den Bauch legen. Beide Arme nach vorne ausstrecken. Die Hände auf den kleinen Ball legen. Nun mit dem Einatmen den Oberkörper aufrollen, mit dem Ausatmen wieder senken. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Nur mit der Kraft der Rückenmuskulatur aufrollen! Das Schambein in den Boden schieben! Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur. Seitlage mit angezogenen Beinen. Den kleinen Ball zwischen die Knie klemmen. Nun in kleinen, schnellen Bewegungen den Ball zusammendrücken. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, der Oberschenkelinnenseite. Seitlage. Das obere Bein mit dem Knie auf dem kleinen Ball ablegen. Nun mit dem Knie den Ball sanft vor- und zurückrollen. Mobilisation der Hüftgelenke. Entspannung des unteren Rückens. 6

7 Rückenlage mit angestellten Beinen. Einen Fuß auf dem kleinen Ball aufstellen. Nun das Becken Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen, bis die Schulterblattspitzen gerade noch den Boden berühren. Oben halten und mit dem Becken kleine Bewegungen in Richtung Decke ausführen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite. Balance. Als Steigerung das Becken oben halten und das andere Bein vom Boden abheben! Einige Atemzüge oben halten! Eine zusätzliche Herausforderung für die Balance. Rückenlage mit angehobenen Beinen. Den kleinen Ball unter das Kreuzbein legen (Übergang vom Gesäß zum unteren Rücken). Die Beine im rechten Winkel anheben. Die Wirbelsäule liegt in neutraler Position! Nun im Wechsel mit dem rechten und dem linken Fuß auf den Boden auftippen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Das Becken bleibt fixiert! Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur. 7

8 Rückenlage mit angestellten Beinen. Den kleinen Ball unter das Kreuzbein legen. Das Becken schaukelt von rechts nach links, von oben nach unten (wäre das Becken eine Uhr, dann von der 9 auf die 3 und von der 12 auf die 6). Entspannung. Rückenlage mit angestellten Beinen. Den kleinen Ball zwischen die Knie klemmen. Nun die Beine zu einer Seite kippen lassen. Der Atem fließt! Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur. Rückenlage mit angehobenen Beinen. Den kleinen Ball unter das Kreuzbein legen. Mit beiden Händen die Beine knapp unterhalb der Knie fassen und die Knie heranziehen und wieder lösen. Den Schultergürtel entspannen! Entspannung und Dehnung des unteren Rückens. 8

9 Rückenlage mit angestellten Beinen. Der Kopf liegt auf dem kleinen Ball. Nun ganz entspannt den Kopf von rechts nach links bewegen, oder von oben nach unten bewegen (stellen Sie sich vor, an der Nase wäre ein Stift befestigt, der einen Strich an die Decke von rechts nach links oder von oben nach unten zeichnet). Entspannung des Nackens. Quelle: Rund um den Ball, G. Fastner, Meyer & Meyer Verlag, Aachen,