Achtsames Bewegen (Yoga) im Stehen

Transkript

1 Achtsames Bewegen (Yoga) im Stehen Wir beginnen die Übungen mit einer Haltung im Stehen. Die innere Haltung ist annehmend und nicht wertend. Es geht nicht darum, etwas zu erreichen oder zu leisten. Es geht darum, wach und aufmerksam zu sein in der jeweiligen Haltung und dabei auch die eigenen Grenzen zu spüren, sie zu akzeptieren und an ihnen zu verweilen und sie eventuell vorsichtig etwas auszudehnen. Wir vermeiden jedes Forcieren und Überanstrengen den Körper auf keine Weise. Bleibe während der Übungen deines Atems bewusst und lasse ihn ruhig fließen. Wir beginnen im aufrechten Stand, die Füße etwas geöffnet, die Zehen zeigen nach vorne. Einen Moment die Augen schließen, wenn das angenehm ist und die Füße spüren, die Fußsohlen, Zehen, Ballen und Fersen. Spüre den Kontakt zum Boden und den Raum unterhalb der Fußsohlen. Lass die Empfindungen der Fußsohle sich ausdehnen bis unterhalb des Bodens, auf dem du stehst. Verbinde dich auf diese Weise mehr und mehr mit der Erde, mit deinen Wurzeln. Dann die Fußgelenke spüren, die Unterschenkel, die Knie, Oberschenkel, das Becken., den unteren Rücken. Den unteren Rücken lang werden lassen, indem du das Steißbein Richtung Boden loslässt, dabei das Schambein sanft aufrichten nach oben vorne. Spüre den Kontakt der Füße zum Boden und das Gewicht vom Becken aus über die Beine und Füße in den Boden loslassen. Sich mehr und mehr mit der Erde verbinden. Dann die Wirbelsäule aufrichten und wachsen lassen, die Schultern entspannen, die Arme entspannt an der Seite des Körpers hängen lassen. Den Nacken lang werden lassen. Den Scheitelpunkt spüren und den Raum oberhalb des Kopfes und sich über den Scheitelpunkt in den Himmel dehnen ohne zu forcieren. Die Gesichtsmuskulatur entspannen. Und den ganzen Körper spüren, so wie du hier stehst. Diese Haltung heißt Berghaltung. Mit der Erde verwurzelt sein, verankert, aufrecht stehen und über den Scheitel zum Himmel hin dehnen, gelassen und gleichmütig. Und dann den Atem spüren, werde dir bewusst, wie er ein-und ausströmt. Die Empfindung des Atmens im ganzen Körper spüren. Und mit dem nächsten 1

2 Ausatmen gefühlsmäßig über die Fußsohlen ausatmen, den Atem über die Fußsohlen an die Erde abgeben. Und beim Einatmen von den Fußsohlen her einatmen durch den ganzen Körper bis zum Scheitelpunkt und darüber hinaus in den Raum oberhalb des Kopfes. Ausatmend den Atem über die Fußsohlen zur Erde hin ausströmen lassen. Einatmend den Atem aufsteigen lassen bis zum Scheitelpunkt. Nimm die Empfindung der Arme war, die Schulter, die Hände. Mit dem Einatmen die Arme nach vorne heben und die Senkrechte bringen die Fingerspitzen zeigen zur Decke, den Körper lang machen, dabei das Gewicht an den Boden abgeben. Die Hände nach außen drehen und ausatmend die Arme senken. Die Atemstille spüren zwischen den Atemzügen. Dann lasse dich vom Atem führen und hebe einatmend die Arme wieder nach oben in die Senkrechte und ausatmend lasse sie wieder sinken. Die Arme ruhen lassen in der Atempause und die Bewegung in deinem eigenen Rhythmus wiederholen. Tiefe volle Atemzüge, ganz ausatmen und die Lungen so weit wie möglich entleeren. Mit der nächsten Ausatmung die Übung beenden und nachspüren. Die Empfindungen des Körpers wahrnehmen, die Wirkung dieser Übung. Vielleicht fließt der Atem jetzt anders. Wie fühlt sich der Körper in diesem Moment an? Die Aufmerksamkeit auf die Schultern richten. Und einatmend die Schultern anheben zu den Ohren und ausatmend die Schultern nach hinten unten gleiten lassen. Diese Bewegung einige mal wiederholen und ausatmend die Schultern loslassen nach hinten unten. Dann die Schultern kreisen lassen. Alle Anspannung loslassen mit dem Ausatmen. Den Kopf nach links drehen, auch die Augen nach links, als wolltest du weit über die linke Schulter schauen, ohne die Schultern mitzunehmen, nur den Kopf. Wenn du die Grenze spürst, einatmen und vielleicht den Kopf noch etwas weiter nach links drehen, in der Ausatmung entspannen, eine kleine Bewegung, als wolltest du ja und nein sagen. Dann den Kopf wieder in die Mitte und dann nach rechts drehen, auch die Augen nach rechts, über die rechte Schultern schauen. Spüren, wann die Bewegung an die Grenze kommt, nicht darüber hinaus gehen. An der Grenze tief einatmen, etwas weiter in die Drehung gehen, etwas über die Grenze 2

3 hinausgehen, ausatmend wieder etwas zurück, eine kleine Bewegung entstehen lassen, ja und nein. Zurück zur Mitte. Und das gleich noch einmal nach links, ohne die rechte Schulter mitzudrehen, die Schultern bleiben parallel, einatmend weiter gehen, ausatmend wieder loslassen. Und dann noch einmal nach rechts. Den Kopf wieder zur Mitte. Das linke Ohr jetzt Richtung linke Schulter senken, die Dehnung an der rechten Seite spüren, die Schultern entspannt lassen, nur den Kopf. Einatmend zur Mitte. Ausatmend das rechte Ohr zur rechten Schulter senken. Die Augen dabei geöffnet halten. Einatmend zurück zur Mitte und noch einmal zu jeder Seite wiederholen. Die Aufmerksamkeit jetzt wieder auf die Füße richten. Den linken Fuß seitlich etwas ausstellen, 30 cm, den rechten Arm seitlich heben, schräg nach oben, so dass der rechte Arm und das linke Bein eine Art Diagonale bilden. Den rechten Arm entspannt halten. Einatmend den rechten Arm dehnen, über die Fingerspitzen hinaus und dabei gleichzeitig auf die Zehenspitzen kommen. Die Dehnung im ganzen Körper spüren, von den Fingerspitzen der rechten Hand bis zum linken Fuß. Ausatmend in der Haltung nachgeben, einatmend wieder dehnen in die Diagonale hinein, ausatmend entspannen. Ein paar Mal wiederholen, Ruhige Atemzüge. Alle Empfindungen im Körper wahrnehmen, die Dehnung spüren. Mit dem nächsten Ausatmen den Arm wieder senken, den Fuß zurückstellen. Das Gewicht gleichmäßig verteilen. Dann das Gewicht auf den linken Fuß verlagern, den rechten Fuß etwas ausstellen, den linken Arm seitlich heben, wieder die Diagonale spüren, einatmend dehnen, auf die Zehen kommen, den Arm verlängern aus den Schultern heraus, die Fingerspitzen zur Decke, ausatmend nachgeben. Im eigenen Rhythmus wiederholen. Langsam wieder zurück. Die Füße hüftbreit entfernt, die Zehen zeigen nach vorne, die Arme spüren. Seitlich die Arme heben über den Kopf. Mit der linken Hand das rechte Handgelenk fassen, die Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken richten, den Rücken lang werden lassen. Das Gesäß etwas anspannen, das Schambein aufrichten. Mit der Ausatmung die Bauchdecke etwas nach innen ziehen und dort halten und so den verlängerten Rücken stabilisieren. Stell dir vor, du stehst an einer imaginären Wand. Beide Schulterblätter würden die Wand berühren. Einatmend wachsen lassen, mit dem Ausatmen nach links beugen, dabei mit 3

4 der linken Hand den rechten Arm nach links ziehen, ohne dass die Schultern den Kontakt zur imaginären Wand verlieren. Gesicht entspannt halten. Tiefe ruhige Atemzüge in die rechte Körperseite fließen lassen. Einatmend die Wirbelsäule verlängern, etwas aufrichten, ausatmend in die seitliche Beugung nachgeben. Und wieder zurückkommen. Einatmend aufrichten, ausatmend die Arme senken. Zurück in die Berghaltung, nachspüren, den Blick nach innen richten und die Empfindungen dort betrachten. Gibt es Unterschiede in den Empfindungen der rechten und der linken Körperseite? Den Kontakt der Füße zum Boden spüren, der untere Rücken lang, das Schambein aufgerichtet. Die Unterbauchdecke nach innen ziehen und dort halten. Einatmend die Arme über die Seite nach oben führen und jetzt mit der rechten Hand das linke Handgelenk fassen. Einatmend nach oben wachsen über den Brustkorb, ausatmend langsam nach rechts beugen, dabei mit der rechten Hand den linken Arm zur Seite ziehen. Der untere Rücken bleibt lang. Dann immer wieder ausatmend entspannen, einatmend wieder etwas aufrichten. Wenn du merkst, dass du zu weit gegangen bist, dann komme einfach ein Stück zurück. Einatmend zurückkommen und dann ausatmend an der Grenze entspannen. Mit der nächsten Einatmung wieder aufrichten, ausatmend die Arme wieder langsam senken, spüren, wie die Arme sich bewegen. Die Arme entspannt hängen lassen und einen Augenblick nachspüren. Die Schultern noch einmal kreisen, Spannungen lösen, das Gesicht weich, die Haltung wieder innerlich ganz loslassen. Die Hände hinter dem Rücken falten. Arme lang, Nacken lang. Ausatmen. Mit dem Einatmen die Schulterblätter zusammenführen, so dass sie sich in der Mitte begegnen und die Arme nach hinten oben heben, so weit es möglich ist. Die Arme nach oben streben lassen, Richtung Wand hinter dir. Ohne den Oberkörper nach vorne zu beugen, aufrecht stehen bleiben, tiefe ruhige Atemzüge. Und die Arme wieder senken, die Hände noch gefaltet halten. Nachspüren. Und dann noch einmal wiederholen. Lange Ausatmung, einatmend die Schulterblätter zusammenführen und dann die Arme nach hinten heben, so weit wie möglich. Die eigene Grenze spüren und akzeptieren, den Körper so annehmen wie er jetzt in diesem Moment ist. Und wieder entspannen. Die Schultern kreisen, den Kopf etwas bewegen, Anspannungen lösen. Die Empfindungen des Atems spüren. Jetzt die Fingerspitzen an die Leiste legen. Auf beiden Seiten. Behutsam mit Hilfe der Hände das Becken nach hinten führen. Sich dabei langsam aus den 4

5 Hüften heraus nach vorne beugen. Zeit lassen, den Rücken nicht runden, viel Raum zwischen Schambein und Brustbein. Wenn du spürst, dass der Rücken rund wird, dann einatmend sich wieder etwas aufrichten, Raum zwischen Schambein und Brustbein spüren. Der Rücken parallel zum Boden. Eventuell in den Knien etwas locker lassen. Darauf achten, dass die Wirbelsäule lang ist, dafür lieber die Knie beugen. Aus dieser Haltung heraus den Oberkörper loslassen, die Hände loslassen, den Oberkörper senken, den Kopf hängen lassen, das Gewicht auf den Füßen spüren, den Oberkörper ganz entspannt aushängen lassen. Die Rückseite der Beine dehnen. Nur so weit wie es möglich ist, ohne viel Anspannung. Spüren wie die Atembewegung an der Bauchdecke den Körper etwas hebt und mit dem Ausatmen sich wieder entspannen lassen. Mit dem Oberkörper noch etwas mehr zum Boden sinken. Ausatmend loslassen. Die Knie wieder beugen. Das Gesäß etwas sinken lassen und dann den Oberkörper wieder aufrichten, ganz langsam, Wirbel für Wirbel, ganz zum Schluss die Schulter sich aufrichten lassen, den Kopf wieder ins Lot bringen und über den Scheitel in den Raum über dir spüren, die Verbindung zur Erde spüren, zurück in die Berghaltung und in dieser Haltung nachspüren. Sich noch einmal aus der Hüfte heraus nach vorne beugen, den Oberkörper loslassen, wie zuvor, die Arme hängen lassen, bis zu deiner Grenze. Mit der linken Hand zum rechten Fuß oder Fußgelenk, wo immer du leicht hinreichen kannst. Den Blick auf die Handfläche der rechten Hand richten, den rechten Arm langsam seitlich heben, mit dem Blick der Hand folgen, den Arm Richtung Senkrechte bringen, mit dem blick folgen. Die Atembewegung an der Wirbelsäule spüren, ausatmend die Bauchdecke zurückziehen. In der Haltung nachgeben. Der Atem fließt ruhig. Fließt der Atem nicht mehr ruhig, ist es Zeit zurückzukommen. Und die Haltung langsam lösen, zurück zur Mitte, den Oberkörper aushängen lassen, Schultern entspannt, Arme hängen lassen. Mit der rechten Hand den linken Fuß oder Schienbein fassen, den Blick auf die linke Hand, mit einer weiten Bewegung den Arm heben Richtung Senkrechte, bis an deine Grenze, mit dem Blick folgen, die Schultern entspannt, Einatmend die Dehnung etwas verstärken, ausatmend wieder etwas wieder zurück. Langsam wieder zurück zur Mitte. Dort noch einmal entspannen. Dann die Knie so weit beugen, dass die Finger den Boden berühren, das Gesäß senken in eine Hockstellung kommen, einen Moment in der Hocke entspannen, den Kopf nach vorne senken, den Kontakt zwischen Oberkörper und Oberschenkel spüren. 5

6 Dann über die Hockhaltung zum Sitzen kommen und im Sitzen langsam abrollen in die Rückenlage. Den Kontakt des Rückens mit dem Boden spüren in der Länge und Breite, das Kinn etwas mehr zum Hals bringen, den Nacken verlängern. Die Füße aufstellen in der Nähe des Gesäßes. Die Arme seitlich am Körper ablegen. Den Körper in dieser neuen Lage wahrnehmen im Kontakt zum Boden, das Gewicht mit dem Ausatmen an den Boden abgeben. Mit der nächsten Ausatmung die Knie Richtung Oberkörper führen, die Arme um die Knie legen und die Beine dicht an den Körper heranziehen. Nacken bleibt lang, Schultern entspannt. Mit jeder Ausatmung sanft die Knie näher und näher heranziehen, dann die Umarmung lösen, die Arme seitlich ablegen mit den Handflächen nach unten, dicht am Körper. Den unteren Rücken am Boden spüren. Die Empfindungen an der Rückseite der Beine wahrnehmen, die Beine allmählich nach oben bewegen, mehr und mehr in eine Senkrechte, die Kniekehlen öffnen, den unteren Rücken im Kontakt mit dem Boden halten. Einatmend die Arme heben und die Arme hinter dem Kopf ablegen. Die Füße flach, als wolltest du mit den Fußsohlen die Decke halten. Tiefe ruhige Atemzüge. Die Hände, Arme, Hinterkopf spüren, die Verlängerung der Beine nach oben zur Decke hin. Wenn du das Gefühl hast, dass die Haltung zu anstrengend wird, die Knie etwas beugen und die Oberschenkel in Richtung Oberkörper hin senken und etwas entspannen und dann vielleicht noch einmal die Beine dehnen, die Rückseite öffnen, die Kniekehlen öffnen. Einatmend die Dehnung in beide Richtungen verstärken, in der Senkrechten über die Beine zur Decke hin und in der Waagrechten vom Becken weg nach unten bis in die Fingerspitzen in den Raum hinaus. Und dann schließlich die Knie beugen, die Arme zurückführen und um die Knie herumlegen, die Knie zum Körper ziehen und dann die Umarmung lösen, die Arme seitlich ablegen, die Handflächen nach oben geöffnet, den unteren Rücken im Kontakt zum Boden spüren. Dann langsam nacheinander die Füße aufstellen, erst den einen, dann den anderen. In einer bewussten Bewegung, spüren, wann der Fuß Kontakt findet mit dem Boden. Für die abschließende Entspannung die Füße entweder aufgestellt lassen, wie sie jetzt sind, die die Füße ausgleiten lassen, je nachdem, wie der untere Rücken sich anfühlt. Und so eine Haltung finden, in der du loslassen kannst. Den Körper wahrnehmen, wo wie er jetzt hier liegt am Boden, die Kontaktfläche zum Boden spüren. Mit jeder Ausatmung immer wieder 6

7 loslassen, das Gewicht in den Boden einsinken lassen. Spüren, wie die Erde trägt. Das Gefühl des Getragen-Seins zulassen. Bewusst wahrnehmen wie der Atem einströmt und ausströmt. Dabei den Atem nicht beeinflussen. Alles so sein lassen, wie es jetzt ist, genau so, wie es ist. Empfindungen kommen und gehen. Gedanken und Bilder kommen und gehen. Hier in Stille und Frieden liegen bleiben. Sich so sein lassen, wie du bist. Und so lange liegen bleiben, wie es dir gut tut, entspannt, gelöst und aufmerksam zugleich. 7