Mittagessen für Kinder Ernährungsberatung

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1 Mittagessen für Kinder Ernährungsberatung für Kinder und Jugendliche Herausgegeben von der Landeshauptstadt Düsseldorf Der Oberbürgermeister Gesundheitsamt Ernährungsberatung für Kinder und Jugendliche Kölner Str. 187, Düsseldorf Verantwortlich: Barbara Prodöhl Telefon Konzept/Redaktion: Angelika Wegener Gestaltung: Pauline Denecke XI/

2 Mittagessen die Hauptmahlzeit des Tages Das Mittagessen bildet die Hauptmahlzeit des Tages. Es sollte ein Drittel der Tagesmenge an Nahrung enthalten. Das Mittagessen dient vor allem dem Erhalt der Leistungsfähigkeit. Brauchen Kinder regelmäßige Mahlzeiten? Für Kinder sind regelmäßige Mahlzeiten zu gleichen Tageszeiten besonders wichtig. Übrigens: In Gesellschaft schmeckt es dem Kind am besten. Durch das gesellige Beisammensein erfährt es mehr Freude, Entspannung und Zuwendung ein wichtiges Stück Lebensqualität. Brauchen Kinder ein warmes Essen? Nein, nicht unbedingt. Es entspricht zwar unserer Gewohnheit und unserem persönlichem Empfinden, einmal am Tag warm zu essen, doch notwendig ist es nicht. Es kommt auf die Zusammensetzung an, die Vollwertigkeit der Mahlzeit, nicht darauf, ob sie warm oder kalt ist.

3 Mittagessen gesund und lecker Wann ist ein Mittagessen vollwertig? Vollwertig ist das Mittagessen dann, wenn es einen hohen Anteil an lebenswichtigen Nährstoffen enthält. Das erreicht man am besten, wenn eine Mahlzeit verschiedene Komponenten enthält, wie die folgenden Beispiele zeigen. Eine herzhafte, warme Mahlzeit mit Kartoffeln, Gemüse oder Salat, Fleisch oder Fisch enthält: tierisches und pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Eine herzhafte, warme, vegetarische Mahlzeit aus Spiegelei, Spinat, Pellkartoffeln und einem Stück Obst, oder Gemüsepizza, Obstsalat mit Nüssen Eine süße, warme Mahlzeit Pfannkuchen mit Apfelkompott Eine kalte Mahlzeit mit Mehrkornbrot und Butter oder Margarine, Käse oder magerem Aufschnitt, dazu Blattsalat (oder einfach etwas Rohkost), einem Joghurt oder Obstsalat. Auch diese Mahlzeit ist vollwertig. Tipps für einen Wochenplan: 1 bis 2 mal wöchentlich Fleisch 1 bis 2 mal wöchentlich Seefisch 1 bis 2 mal wöchentlich ein fleischloses Gericht, süß oder herzhaft 1 bis 2 mal wöchentlich Eintopf oder Auflauf, süß oder herzhaft 1 bis 2 Eier pro Woche, als Frühstücksei oder als Eierspeise Täglich Kartoffeln oder ( Vollkorn-) Reis, Nudeln, Bulgur, Grünkern oder ein anderes Getreide Täglich Gemüse, Salat und Obst (siehe: 5 am Tag ) Und der Nachtisch? Ein Nachtisch ist nicht nötig. Wenn, dann sollte er hauptsächlich aus Obst oder einem Milchprodukt bestehen. Zum Beispiel ein Stück Obst, oder ein Obstsalat, eine Hand voll Nüsse, Apfelmus, ein Fruchtjoghurt, selbst gemachte Quarkspeise. Pudding, Fruchtzwerge, Eis oder eine andere Süßigkeit sollte es maximal an 2 Tagen der Woche als Nachtisch geben.

4 Gesundes Essen für Kinder mit und ohne Fleisch Braucht ein Kind Fleisch? Diese Frage kann man sowohl mit ja als auch mit nein beantworten, denn es hängt vom Alter des Kindes ab, ob es Fleisch braucht oder nicht. Säuglinge ab dem 6. Monat und Kleinkinder brauchen Fleisch. Schulkinder brauchen kein Fleisch. Fleisch ist besonders reich an Eisen und es enthält im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln das Eisen, das unser Körper am besten verwerten kann. Gemüse und Vollkornnahrungsmittel sind zum Teil eisenreich, doch das Eisen aus pflanzlicher Nahrung wird vom menschlichen Körper schlechter verwertet als das aus tierischen Nahrungsmitteln. Fleisch verbessert in einer Mahlzeit die Ausnutzung des Eisens aus anderen Lebensmitteln. Eisen wird hauptsächlich zur Blutbildung benötigt. Es transportiert den Sauerstoff zu den Zellen. Aufgrund ihres schnellen Wachstums haben Säuglinge und Kleinkinder einen besonders hohen Bedarf an Eisen. Daher ist Fleisch für sie ein unverzichtbares Nahrungsmittel. * dies ist eine Gemüesfrikadelle... * Kleinkinder brauchen 3 bis 4 mal in der Woche 40 bis 60 g Fleisch (einschließlich Wurst). Die Fleischsorte ist beliebig. Geflügel eignet sich ebenso wie Schweine-, Lamm- oder Rindfleisch. Nur fettarm sollte es sein. Mit zunehmendem Alter nimmt der hohe Eisenbedarf des Kindes ab, so dass Schulkinder kein Fleisch mehr benötigen, um ihren Eisenbedarf zu decken. Schulkinder decken ihren Eisenbedarf aus einer abwechslungsreichen Kost; vorausgesetzt, sie enthält viel Gemüse und Vollkornprodukte. Natürlich können Schulkinder Fleisch und Wurst essen, wenn sie es mögen, doch ernährungsphysiologisch notwendig ist es nicht. Mädchen in der Pubertät haben wieder einen höheren Eisenbedarf, der es rechtfertigt, dass sie 2 bis 3 mal pro Woche Fleisch oder Wurst essen.

5 Lust auf Pommes, Cola & Konsorten? Pommes am liebsten täglich Bei einer gesunden Mischkost kann es auch 1 bis 2 mal in der Woche Pommes geben, aber nur mit wenig Ketchup oder Mayonnaise. Pommes auf Backpapier im Backofen zubereitet haben weniger Fett als aus der Friteuse. Das gleiche gilt übrigens für Fischstäbchen. Mit einem Gurkensalat oder etwas Knabber- Rohkost (Tomate, Paprika, Kohlrabi, Gurke) wird eine vollwertige Mahlzeit draus. Fast Food Fast Food bedeutet schnelles Essen. Zum einen sind damit Fertigessen aus der Imbissbude gemeint wie Currywurst und Döner Kebab oder Hamburger mit Pommes, zum anderen bieten Supermärkte mittlerweile eine Vielzahl von Fertiggerichten in Konserven oder aus der Tiefkühltruhe an. All diese Fastfood- Angebote haben in der Regel zu viel Fett, zu viel Salz, viele Geschmacksverstärker und jede Menge Kalorien. Häufig fehlen Vitamine und Mineralstoffe. Auch hier kommt es auf die Auswahl und die Zusammensetzung an. Wenn die Ernährung ansonsten ausgewogen ist, können diese Gerichte durchaus ab und zu auf den Speiseplan. Getränke zum Mittagessen Kinder sollten trinken, wann immer sie Durst haben, auch zum Mittagessen. Doch auch hier kommt es auf die richtige Auswahl an. Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Tees. Ungeeignet sind hingegen Milch, Saft und Limonade. Diese Getränke sättigen, so dass Kinder dann schnell mal ihr Mittagessen stehen lassen. Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist dann nicht mehr gewährleistet. Außerdem unterstützen süße Getränke die unerwünschte Vorliebe für Süßes und schädigen die Zähne. Wenn Salz, dann Jodsalz mit Fluorid Kleinkinder sollten keine scharfen Gewürze und nur wenig Kochsalz bekommen. Doch wenn gesalzen wird, dann unbedingt mit Jodsalz mit Fluoridzusatz. In unseren Breitengraden enthält die natürliche Nahrung bis auf Seefisch zu wenig Jod. Daher gilt für Groß und Klein: Ausschließlich Jodsalz mit Fluorid verwenden. Nahrungsmittel auswählen, die mit Jodsalz hergestellt sind (z.b. Brot und Wurst. Fragen Sie Ihren Bäcker und Metzger). Mindestens 1 mal wöchentlich Seefisch essen. Tipp: Fischstäbchen sind auch Fast Food. Mit Salat und Pellkartoffeln wird eine vollwertige Mahlzeit daraus. Fertiggerichte aufwerten Zum Hamburger ein Salat und statt der Cola oder Limo ein Wasser. Zum fertigen Nudelgericht aus der Tiefkühltruhe noch etwas Gemüse oder Salat. Die Tiefkühlpizza kann man zusätzlich mit frischem Gemüse wie Paprika, Tomaten oder frischen Champignons belegen. Zu den Ravioli aus der Dose passen gut frische Gemüsestreifen: Möhren, Kohlrabi, Gurken o.ä..

6 5 am Tag die sichere Faustregel 2 1 Mit dem Frühstück geht es los: Obst ins Müsli oder eine Möhre zum Knabbern. Auch ein Glas Obstsaft ist eine Portion. Für zwischendurch im Kindergarten oder in der Schule gibt es Obst oder rohes Gemüse. Geeignet sind dafür: Möhren, Cocktailtomaten, Gurke, Paprika (am liebsten die roten) und Kohlrabi. Geben Sie nur Obstsorten mit, die auch nach 2 bis 3 Stunden noch appetitlich aussehen. Zum Mittagessen zusätzlich eine Portion Salat oder Gemüse, wenn z.b. Spaghetti mit Tomatensoße gewünscht werden. Man kann auch Möhren fein in die Soße raspeln, ein paar Stücke Brokkoli Jeder nicht nur Kinder sollte täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen und Kräuter hinzugeben. über den Tag verteilt. Die Größe der Am Nachmittag kann man z.b. einen gemischten Portionen leitet sich von der Größe der Hand ab und bildet eine gute Faust- 4 regel: 5 mal eine Hand voll. Kleine Menschen haben kleine Hände und brau- passt auch gut ein Milch-Shake aus 200 ml Vollmilch oder chen kleinere Portionen als die Großen mit ihren großen Händen. Obst-Rohkost-Teller für die ganze Familie machen. Da macht schon das gemeinsame Schnibbeln Spaß. Und mundgerechte Stücke verschwinden viel schneller in den Mündern. Zu einem Sommer-Nachmittag Buttermilch, einer Portion Obst nach Wahl (Erdbeeren, Him- beeren, Aprikosen) und Banane zum Süßen. Ein solcher Shake enthält alles, was Obst und Milch Gutes zu bieten haben. 5 3 Am Abend dann ein Sandwich oder ein Brotburger aus einer Scheibe Mehrkornbrot, Margarine oder Butter, 1 bis 2 Blättern Salat, 1 bis 2 Scheiben Käse oder Wurst und 2 bis 4 Scheiben Gurke oder Tomate. Mehr über 5 am Tag unter und unter der Seite des AID e.v.. Weitere Ernährungsinformationen des Gesundheitsamtes Düsseldorf: Babynahrung im 1. Lebensjahr Milch und andere Getränke für Kinder Naschen erlaubt Süßes für Kinder Frühstück für Kleinkinder und Schulanfänger