Kinder und gesunde Ernährung

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1 ELTERNCOACHING Kinder und gesunde Ernährung Für eine optimale Entwicklung des Körpers ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Kindes- und Jugendalter eine wichtige Voraussetzung. Sie wirkt sich bis ins hohe Alter aus. Im Verhältnis zur Körpergröße haben Kinder und Jugendliche einen höheren Nährstoffbedarf als Erwachsene. Der höchste Energiebedarf liegt zwischen dem 15. und 18. Lebensjahr. Während der Pubertät steigt auch der Bedarf an Calcium, Phosphat und Eisen. Wichtige Nährstoffe im Kindes- und Jugendalter Calcium versorgt die Knochen mit Stabilität und Festigkeit, und auch die Zähne benötigen in der Wachstumsphase ausreichend Calcium. Dieser Mineralstoff ist vor allem in Milchund Milchprodukten, sowie Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Karotten oder Bohnen aber auch in Mandeln oder Sesam enthalten. Damit Calcium im Körper gut verwertet werden kann, wird Vitamin D benötigt. Vitamin D kann der Körper durch Sonnenlicht selbst herstellen, deshalb ist Bewegung an der frischen Luft für Kinder besonders wichtig. Durch die Muskelarbeit werden außerdem Zellen im Knochengewebe angeregt, vermehrt Knochenmasse zu bilden. In der Nahrung kommt Vitamin D vor allem in Seefisch, Eiern, Butter und Milch vor. Für die Bildung von Knochen- und Muskelzellen ist Folsäure wichtig. Deshalb steigen in der Wachstumsphase die Zufuhrempfehlungen von 200 μg/tag bei ein- bis vierjährigen auf 400 μg/tag bei den 10- bis 18-Jährigen. Folsäurereiche Lebensmittel sind z. B. Kohlarten wie Grün-, Rosen- und Blumenkohl, Erbsen, Spinat, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Weizenkleie und Weizenkeime. Während der Wachstumsphase im Kindes- und Jugendalter benötigt der Organismus besonders viel Eisen für den Aufbau von Blutfarbstoff und Körperzellen. Ein Mangel kann 1

2 zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder häufigen Erkältungen führen. Eisen ist in Fleisch und Wurst enthalten, aber auch in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Zu viel Eiweiß, Fett und Zucker Studien zeigen, dass bei Kindern (wie bei vielen Erwachsenen) die Zufuhr von Eiweiß, Fett und Zucker zu hoch ist. Hierfür ist insbesondere der hohe Konsum an Fleisch- und Wurstwaren und Süßigkeiten und Softdrinks verantwortlich. Im Gegensatz dazu essen Kinder und Jugendliche oft zu wenig Stärke und Ballaststoffe, die in Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis enthalten sind. Langfristig machen sich diese Ernährungsgewohnheiten auch auf der Waage bemerkbar. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist jedes fünfte Kind und jeder dritte Jugendliche in Deutschland übergewichtig. Wie ernähre ich mein Kind ausgewogen? Durch eine ausgewogene und vielseitige Mischkost, am besten frisch zubereitet, sind Kinder meistens gut versorgt. Das bedeutet, alles Extreme zu vermeiden. Weder sollte dem Kind alle Leckereien vom Speiseplan gestrichen, noch sollten spezielle Lebensmittel ausgegrenzt werden, da es sonst zu Mangelerscheinungen kommen kann. Kohlenhydrate Nudeln, Kartoffeln, Obst, Gemüse Ungefähr die Hälfte der täglichen Nahrungsmenge sollte sich aus Kohlenhydraten zusammensetzen. Dazu gehören Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot möglichst die Vollkornvarianten. Auch Obst und Gemüse entweder als Rohkost oder Gemüsebeilage gehören mehrmals täglich auf dem Speiseplan. Sie sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. 2

3 Milchprodukte Täglich auf den Speiseplan gehören Milch und Milchprodukte, wie Vollmilch, Quark und Joghurt. Vollmilch oder die fettarme Variante ist eine Geschmacksfrage. Milch liefert nicht nur das für das Knochenwachstum wichtige Calcium, sondern auch Eiweiß, Zink und B-Vitamine. Fleisch Fleisch gehört regelmäßig aber nicht täglich auf den Teller. Es ist ein wichtiger Eisen- und Eiweiß-Lieferant. Wollen Sie Ihr Kind vegetarisch ernähren, kann Sie Ihr Kinderarzt beraten, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Fisch Mindestens einmal wöchentlich sollten Kinder Fisch essen, wenn möglich nicht nur Fischstäbchen. Sie bestehen aus mehr Panade als Fisch. Allerdings sind Fischstäbchen immer noch besser, als überhaupt keinen Fisch zu essen. Fisch enthält die für das Konzentrationsvermögen wichtigen Ommega-3-Fettsäuren. Zudem ist er ein wichtiger Jod- Lieferant, ein Mangel kann zu Schilddrüsenerkrankungen führen. Sinnvoll ist es auch, beim Kochen Jodsalz zu verwenden. Getränke Auch die richtigen Getränke gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Geeignete Durstlöscher sind Wasser, Früchte- und Kräutertees. Limonaden, Cola und Fruchtnektare enthalten sehr viel Zucker. Milch ist kein Durstlöscher, sondern ein Nahrungsmittel. Mein Kind mag bestimmte Lebensmittel nicht Wie Erwachsene haben auch Kinder ihre Vorlieben und Abneigungen beim Essen. So mag das eine Kind am liebsten Käse als Brotbelag und das andere lehnt Käse kategorisch ab. Versuchen Sie in diesen Fällen ihrem Kind Alternativen anzubieten, z. B. anstatt Käse Fruchtjoghurt, Milchshake oder Kräuterquark. Achten Sie jedoch bei den Joghurts und Milchshakes auf den Zuckergehalt. Isst Ihr Kind selten Obst, können Sie es eventuell für 3

4 Gemüsesticks begeistern. Vielleicht liegt es aber auch nur an der Darreichungsform. Bieten Sie doch mal Obst in Stückchen, als Obstsalat oder püriert mit Joghurt an. TIPP Fördern Sie das Interesse und die Neugier auf neue und gesunde Lebensmittel, indem Sie Ihr Kind mit zum Einkaufen nehmen und gemeinsam mit ihm kochen. Ein Salat zum Beispiel, an dessen Zubereitung Ihr Kind selbst mitgewirkt hat, wird ihm gleich viel besser schmecken. Fast Food mal anders Kinder lieben Fastfood. Dass das aber auch gesund sein kann, beweisen unsere leckeren Rezepte. Putenburger Zutaten: 400 g Putenhackfleisch 1 Zwiebel 5 EL Semmelbrösel 2 EL Ketchup Salz und Pfeffer 2 Eiweiß 4 Vollkorn-Brötchen 8 Blätter Blattsalat (zum Beispiel Eisbergsalat) 2 Scheiben Käse 1/2 Salatgurke 3 4 kleine Tomaten Zubereitung: Die Zwiebel fein würfeln, Tomaten und Salatgurke in feine Scheiben schneiden. Nun das 4

5 Hackfleisch, die Zwiebeln und die Semmelbrösel miteinander vermengen und das Eiweiß untermischen. Aus der Masse zwei Burger formen und in einer Pfanne oder auf dem Grill braten. In der Zwischenzeit die Vollkornbrötchen aufschneiden und nach Belieben mit Ketchup, Salat, Tomaten, Gurken und Käse belegen. Die fertig gebraten Burger zwischen die belegten Brötchenhälften legen und fertig ist der gesunde Burger. Pommes mit Ketchup Zutaten für die Pommes: 400 g geschälte Kartoffeln (fest - oder vorwiegend festkochend) 4 TL Öl Salz Zubereitung: Die geschälten Kartoffeln in dünne Stifte schneiden. Das Öl in eine Schüssel geben, die Pommes dazu geben und gut vermischen. Die Pommes auf einem Backblech verteilen, in den vorgeheizten Ofen (etwa 200 C)schieben und Minuten backen. Während des Backens immer wieder wenden, so dass die Pommes von allen Seiten schön knusprig werden. Zutaten für den Ketchup: 1 Packung passierte Tomaten 1-2 EL Tomatenmark 1 EL Balsamico 1/2 EL Olivenöl 1 TL Honig 1/2 TL Oregano, getrocknet 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß) Salz und Pfeffer 5

6 Zubereitung: Die passierten Tomaten mit dem Tomatenmark, dem Balsamico, dem Olivenöl und dem Honig gut vermischen und in einem Topf kurz aufkochen lassen. Den Oregano und das Paprikapulver zugeben und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Den Topf weitere Minuten auf kleinster Stufe köcheln lassen. TIPP Der Ketchup hält sich in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank etwa zwei Wochen. Der Aufwand lohnt sich, da gekaufter Ketchup oft einen sehr hohen Zuckeranteil hat und es schmeckt auch viel besser! Vollkorn-Pizza mit Zucchini Zutaten: 300 g Vollkornmehl 1 Würfel frische Hefe Salz und Pfeffer 1 EL Olivenöl 2-3 Zucchini 4 Scheiben gekochter Schinken 2 EL Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 1 TL Oregano 2 EL Basilikum 250 g Mozzarella 30 g Parmesan Zubereitung : Das Mehl in eine Schüssel sieben und eine Mulde in die Mitte drücken. Die Hefe in etwas warmen Wasser auflösen und in die Mulde gießen. Mit einem Teil des Mehls zu einem Vorteig verrühren und zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. 6

7 100 ml lauwarmes Wasser, dem Olivenöl und etwas Salz zum Vorteig geben und mit dem restlichen Mehl zu einem glatten Teig verkneten. Daraus zwei Kugeln formen und erneut 20 Minuten gehen lassen. In der Zwischenzeit die Zucchini und den Mozzarella in feine Scheiben und den Schinken in Streifen schneiden. Das Tomatenmark mit einem EL Wasser vermischen und den gepressten Knoblauch, den Oregano, Salz und Pfeffer unterrühren. Die Teigkugeln auf einer bemehlten Fläche dünn ausrollen und auf zwei mit Backpapier ausgelegte Bleche legen. Die angerührte Tomatensauce darauf verteilen, die Zucchinischeiben, die Schinkenstreifen und den Mozzarella darauf verteilen. Zum Schluss den Parmesan darüber streuen und im vorgeheizten Backofen (ca. 200 C) 20 Minuten backen. Nach dem Backen das Basilikum zerpflücken und darüber streuen. 7