Nahrungsfasern (Ballaststoffe)
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- Eike Wolf
- vor 8 Jahren
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1 Nahrungsfasern (Ballaststoffe) Was sind Nahrungsfasern? Nahrungsfasern sind virtuelle, unverdauliche Substanzen, welche hauptsächlich in den äusseren Schichten von Pflanzen zu finden sind. Ballaststoffe sind ein spezielle Art von Kohlenhydraten, welche das menschliche Verdauungssystem quasi unverändert, ohne in Nahrungsbestandteile (Nährmittel) aufgelöst zu werden, passiert. Kohlenhydrate stellen die Haupt- Energiequelle für alle Körperfunktionen dar. Fast jeder hört heutzutage von der Notwendigkeit von genügend/ausreichend Ballaststoffen in der Ernährung. Aber nur wenige Menschen verstehen die Wichtigkeit von Ballaststoffen oder wo man sie herbekommt. Ballaststoffe sind wichtig, weil sie einen Einfluss auf den Verdauungsprozess von Anfang bis Ende haben: Weil es erfordert, dass Essen mehr durchgekaut wird, verlangsamen Ballaststoffe den Essprozess und helfen das Völlegefühl zu unterstützen, was wiederum Fettleibigkeit durch Überessen vermeiden helfen kann. Ballaststoffe machen das Essen sättigender, wahrscheinlich weil der Mageninhalt massiger (voluminöser) ist und länger anhält. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme dahingehend, dass die Glukose (Zucker) im Essen langsamer ins Blut gelangt, was hilft den Blutzucker auf einem gleichmäßigeren Niveau zu halten. Ballaststoffe werden im Grimmdarm (dem Hauptteil vom Dickdarm) durch Bakterien (ein Prozess, der Fermentation genannt wird) aufgespalten, und die einfachen organischen Säuren, welche durch dieses Aufspalten entstehen, helfen die Darminnenwand zu ernähren. Diese Säuren stellen auch Brennstoff für den restlichen Körper dar, speziell für die Leber, und dürften eine wichtige Rolle im Stoffwechsel haben. Beträchtliche Mengen an Ballaststoffen sind in folgenden Nahrungsmitteln enthalten: Alle natürlichen Getreide Vollkornbrote Bohnen Früchte Gemüse Nüsse Wissenswertes: Nur Pflanzen produzieren Ballaststoffe. Ganz egal wie zäh oder fest Tierprodukte sein mögen, sie beinhalten keine Ballaststoffe nicht einmal Knochen oder Eierschalen. Es gibt zwei verschiedene Hauptgruppen von Ballaststoffen und diese haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper: Unlösliche Ballaststoffe bestehen hauptsächlich aus pflanzlichen Zellwänden und sind nicht wasserlöslich. Sie haben eine gute abführende Wirkung. Lösliche Ballaststoffe bestehen aus Vielfachzucker (Kohlenhydrate, welche aus drei oder mehr Molekülen von einfachen Kohlenhydraten bestehen) aufgebaut und sind wasserlöslich. Sie haben einen positiven Effekt auf die Körperchemie, wie zum Beispiel das Senken des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels. Ballaststoffe bestehen hauptsächlich aus Pflanzenzellwänden. Zellwände stellen das Skelett einer Pflanze dar und dienen verschiedener Zwecke: Sie umschliessen und verpacken den nährstoffreichen Teil der Pflanze, vor allem das Verpacken der Teile, welche reich an Stärke sind und den Teil der Zellen, welcher Zucker, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Sie stellen eine Schutzrüstung, um den zukünftigen Zellembryo bereit
2 Die Erkenntnis, dass Ballaststoffe gut für den Körper sind, ist relativ jung. Bis zu den 1970ern wurden Ballaststoffe bestenfalls ohne Bedeutung erachtet und schlechtesten falls, als eine Behinderung für gute Ernährung. Dieser Standpunkt stammt aus den Jahren der Nahrungsknappheit und weit verbreiteter Unterernährung, als das Ziel war das meiste aus dem Essen herauszuholen. Heute ist Fettleibigkeit die meist verbreiteste Form schlechter Ernährung und ist ein Faktor bei den zwei häufigsten Todesursachen Herzerkrankung und Krebs. Deshalb ist jedes Lebensmittel wünschenswert, welches Menschen hilft Kalorien einzuschränken. Es war ein Marinearzt, T.L. Cleave ( ), der das grosse Umdenken über Ballaststoffe auslöste. Er argumentierte, dass raffinierte (veredelte) oder Ballaststoff verarmte Kohlenhydrate auf viele Weise schädlich sind. Er wurde von einem Chirurg aus Südafrika unterstützt, Denis Burkitt, der Beweise lieferte, dass in Afrika und anderen Drittweltländern, wo die Ballaststoffaufnahme hoch ist, westliche Krankheiten selten sind. Fakten über Ballaststoffe Ballaststoffe halten den Stuhlgang weich und halten den Darminhalt in Bewegung. Amerikaner (und ähnlich wohl die Europäer) konsumieren nur ca. 10% der Menge der Ballaststoffe von der vor 100 Jahren. Eine gute Ernährung sollte 30 bis 40 Gramm an Ballaststoffen jeden Tag beinhalten. Durchschnittlich essen wir weniger als die Hälfte (ca. 15 Gramm) pro Tag. Der Wandel, wie Weizen um die Jahrhundertwende in Mehl verarbeitet wurde bis heute von einem Zerdrücken hin zu einem feinen Ausmahlungsprozess wird als wesentlich für die Verringerung von Ballaststoffen gemacht. Kleie hat den höchsten Ballaststoffanteil zwischen 25% und 45%. Welches sind die Besten Ballaststoffquellen? Folgende Nahrungsmittel sind gute Ballaststoff-Quellen: Vollkorn-Produkte (Kleie hat den höchsten Ballaststoffanteil); beinhaltet Brote und Zerealien (Getreide), Vollkorn-Pasta, und brauner Reis (Vollkornreis) Nüsse und Samen Hülsenfrüchte (z.b.getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen) Früchte Gemüse Ein Nahrungszusatz aus Ballaststoffen wie Citrucel oder Metamucil (Zellulose- Produkte), welche mit Wasser vermischt werden und 4 bis 6 Gramm Ballaststoff ein jedem 0,25l Glas liefern Weizenkleie Wenn Nahrungsmittel verarbeitet werden, werden Ballaststoffe oft eliminiert. Nahrungsmittel, welche aus Weissmehl gemacht werden, haben einen geringen Ballaststoffanteil, wie zum Beispiel Weissbrot, Pizzaboden und normale Pasta. Generell haben Nahrungsmittel, welche einen geringeren Verarbeitungsgrad haben, einen höheren Ballaststoffanteil. Einige ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie zum Beispiel Cornflakes und Fertiggerichte haben also einen höheren Zucker und Salz- Anteil, also achte vor dem Kauf auf das Etikett.
3 Frage: Muss ich meine Ballaststoffe aus der Nahrung beziehen? Oder reicht es Ballaststoff-Nahrungsergänzung zu nehmen? Antwort: Nahrungsergänzungsmittel stellen nur einen sehr beschränkten Ballaststoff- Typ bereit. Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoff-Anteil zu essen, vereinigt in der Regel eine hohe Anzahl verschiedener Ballaststoffe und das ist gesünder. Früchte, Gemüse, und Hafer besitzen reichlich lösliche Ballaststoffe; Vollkornprodukte, Kleie, Hülsenfrüchte und viele Früchte- und Gemüse- Sorten sind voll von unlöslichen Ballaststoffen. Beides: lösliche und unlösliche Ballaststoffe führen zu einem größeren Volumen des Stuhls und machen in weicher (Achtung: genügend Wasser trinken!!) Unlösliche bleiben ziemlich unverändert bis sie den Darm erreichen, wohingegen lösliche Ballaststoffe zu einer weichen, geleeartigen Textur führen. Beide machen es einfacher für den Stuhl den Darm zu passieren. Der Ballaststofffaktor um Gewicht zu reduzieren Wir machen das gleiche Programm warum nehmen Sie schneller ab? Kalorien sind nicht gleich. Dein Körper reagiert nicht auf jedes Essen gleich! Benutze Lebensmittel zur besseren Unterstützung beim Abnehmen. Ballaststoffe verbinden sich mit kalorienreichen Fetten, transportieren sie dann durch den Dickdarm und vermeiden, dass sie aufgenommen werden. Jedes Gramm Ballaststoffe kann mit sich ungefähr 7 Kalorien herausschwemmen. Somit kann der Durchschnitts-Europäer, welcher nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, nur 105 Kalorien der gesamten Tageskalorien herausschwemmen. Gesundheitsstandards empfehlen 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag, welche dann 245 Kalorien herausschwemmen. Wenn Du den Ballaststoffanteil auf 45 Gramm pro Tag erhöhst, schwemmen diese 315 Kalorien heraus. Wenn Du also eine 1200 Kalorien-Diät machst, kannst Du ein Viertel dieser Kalorien allein durch das Hinzufügen von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit herausschwemmen, oder ergänze Ballaststoffe zu deinen Mahlzeiten durch Ergänzungsprodukte wie z.b. Nähr-Shakes Formula 1 oder Presslinge Formula 2, RosOx. Wenn Du der Richtlinie folgst: Drei gesunde Mahlzeiten pro Tag und drei gesunde Snacks, welche innerhalb der Kalorienvorgabe bleiben, wird etwas Wundervolles passieren. Dein Stoffwechsel wird sich erhöhen, und du beginnst deine eingelagerten Kalorien zu verlieren, welche allen als Fett bekannt sind. Für eine Frau, welche 80kg wiegt, sollte das Ziel 1200 Kalorien und 45 Gramm Ballaststoffe sein um somit 315 Kalorien herausschwemmen. Sie hat somit einen netto Kalorienverbrauch von 885 Kalorien pro Tag. Nehmen wir an diese Frau ist nicht sehr aktiv. Wenn Sie KEINE Bewegung haben oder Übungen machen, ist ihr Grundumsatz 1600 Kalorien. Um 1 Pfund Körperfett zu verlieren benötigt man ein Defizit von 3500 Kalorien. Sie ist als damit bei einem Defizit von 715 Kalorien. Wiederholt Sie dieses Kaloriendefizit 5 Tage lang, wird Sie 1 Pfund Körperfett verlieren. Wiederholt Sie diese 5 Tage für einen Monat wird Sie 6 Pfund = 3 Kilo verlieren, nur durch die Ballaststoffe, welche Sie jetzt zu sich nimmt. Multipliziert man das mit einem Jahr so kann man 72 Pfund = 36 Kilo in 12 Monaten verlieren nur durch das Essen von Ballaststoffen! Lösung : nächste Seite
4 Lösung: 1200 Kalorien, 35 Gramm Ballaststoffe machen wir es einfach. Zum Frühstück und Mittagessen ca. 250 Kalorien, ca. 5-7 Gramm Ballaststoffe, ca. 20 Gramm Protein. Als Beispiel: Herbalife Nähr- Shake: 0,25 l pflanzliche Milch (Hafer-,Reis-,Soyamilch) 2 gehäufte Esslöffel Formula 1 Nährshake 1 Tasse Erdbeeren ODER ½ Tasse Blaubeeren ODER 1 Banane (2 Gramm) Wähle 3 Portionen für die 3 Snacks jeden Tag Herbalife Sojanüsse Kalorien; 6 Gramm Ballaststoffe 1 Tasse Brombeeren 60 Kalorien; 7,3 Gramm Ballaststoffe 1 Tasse Blaubeeren - 80 Kalorien; 3,5 Gramm Ballaststoffe 1 grosse Orange 86 Kalorien; 4,4 Gramm Ballaststoffe 1 mittlere Birne 100 Kalorien; 5,5 Gramm Ballaststoffe Abendessen: Fleisch, Gemüse, süsse Kartoffel ODER Vollkorn- Reis ODER Vollkorn-Pasta Ballaststoffreiche Kost Erhöhe deine Flüssigkeitsaufnahme. Trinke WASSER. Weil Ballaststoffe schwammähnlich sind, absorbieren sie Wasser. Zusätzliches Wasser hilft den Ballaststoffen ihren Weg zu bahnen. Ballaststoffe können deinem Dickdarm helfen und sind ein wichtiger Teil der Regulierung von Divertikulose und Reizdarm. Es beschleunigt den Prozess der Nahrungsverarbeitung durch deinen Verdauungsapparat und unterstützt die regelmäßige Darmaktivität. Die erhöhte Leichtigkeit des Stuhldurchgangs hält die Darmmuskeln in guter Form und vermeidet die Trägheit, welche den Stuhl über längere Zeit im Darm verharren lässt. Dies hilft Krankheiten des Darms zu vermeiden, einschliesslich der Bildung von Polypen, welche, wenn sie unbemerkt bleiben, zu Darmkrebs führen können. Zudem können Ballaststoffe Stoffe binden, die eventuell zu Krebs führen können und helfen mit, diese schnellst möglich aus dem Darm zu schwemmen, anstatt, dass sie aufgenommen werden. Ein erhöhter Ballaststoffgehalt in der Ernährung kann ein wichtiger Faktor beim Verbessern deines Wohlbefindens sein. Zum Beispiel wurde herausgefunden, dass Kleie den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel senkt. Kleie ist inzwischen auch ein Freund für Diäthalter, weil es als Teil eines gesamtheitlichen Gewichtskontrollprogramms erfolgreich ist. Ballaststoffe haben fast keine Kalorien, weil dein Verdauungssystem sie nicht verdaut. Welche Nahrung beinhaltet Ballaststoffe? Nahrungsmittel variieren sehr in ihrem Ballaststoffgehalt. Milchprodukte, Fette, Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier beinhalten alle KEINE Ballaststoffe. Die reichhaltigste Ballaststoff-Quelle sind Vollkornprodukte. Aber fast alle Körner, welche wir heute essen, haben einen hohen Verarbeitungsgrad und werden in unserem Verdauungssystem schnell zu Zucker aufgespalten. Dieser wird dann durch Insulin abtransportiert um für die Zukunft in unseren Fettzellen eingelagert zu werden. Und viele von uns haben zu viel eingelagert! Die besten Ballaststoffquellen sind schmackhafte Vollkornprodukte: Brauner oder wilder Reis, Steingemahlene Haferflocken und Brote, in denen der ERSTE Inhaltsstoff Vollkornmehl ist, gemeinsam mit unverarbeiteten Früchten und Gemüse. Weisser Reis, Kartoffeln und Weissbrot haben einen geringen Ballaststoffanteil und werden beim Essen schnell in Zucker umgewandelt.
5 Wie viel Ballaststoffe brauche ich jeden Tag? Ziel sind 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag, ABER steigere langsam, damit es Dein Verdauungssystem toleriert. Wenn du im Moment nur wenig oder keine Ballaststoffe zu Dir nimmst, steigere allmählich. Schocke nicht Dein Verdauungssystem. Die schnelle Aufnahme von zu grossen Mengen an Ballaststoffen kann zu Krämpfen führen, verstärkten Blähungen, oder sogar Durchfall. Wenn davon etwas auftritt, reduziere den Ballaststoffanteil in Deinem Essen. Anschliessend erhöhe schrittweise den Ballaststoffanteil bis du 35 Gramm pro Tag verträgst, was der empfohlenen Ballaststoffmenge entspricht. Ist es nicht schwer 35 Gramm Ballaststoffe jeden Tag zu essen? Nicht wirklich! Du musst es nicht alles auf einmal essen. Es gibt unzählige Arten auf den Ballaststoffanteil zu kommen, den du brauchst. Angenehm: Streue Kleie auf dein normales Essen, wie Joghurt. Füge einen Löffel in eine Schüssel mit Müsli, füge es zusammen mit Beeren als Garnierung auf Quark und anderen wohlschmeckenden Lebensmitteln. Koche mit Rezepten, welche Kleie oder Vollkornmehl verwenden. Versuche Kleie anstatt Panade auf Huhn oder Fisch zu verwenden, frühstücke mit Kleiegebäck, oder mache Hackbällchen mit Kleiefüllung. Erinnere dich, dass frische und gefrorene Beeren reich an Ballaststoffen sind und dazu noch sehr lecker! Was kann ich sonst noch machen? Bewegung ein täglicher Spaziergang oder etwas Jogging hilft Deine regelmässige Darmtätigkeit zu unterstützen. Zerkoche Dein Gemüse nicht; dämpfe und unter rühren kurz anbraten sind sehr gut geeignet um das Aufspalten von vorteilhaften Ballaststoffen zu verhindern. Nimm gesunde Snacks. Versuche einen Apfel zu essen, anstatt Apfelsaft zu trinken. Der Saft hat KEINE Ballaststoffe, während ein Apfel 3,5 Gramm Ballaststoffe haben kann. Hohe Ballaststoff-Snacks sind unter anderem Früchte und rohes Gemüse. Es hilft ausserdem Kalorien zu reduzieren. Übersicht mit Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoffanteil: Lebensmittel Menge Gramm Ballaststoffe Getrocknete Aprikosen ¼ Tasse 7,8 g Honigmelone 1 Stück (Scheibe) 13,0 Frische Birne 1 kleine 2,6 Dörrpflaume ½ Tasse 7,8 Himbeeren ½ Tasse 4,6 Roggenwaffel 3 23,0 100% Frischkorn-Müsli ½ Tasse 8,4 Gebackene Bohnen ½ Tasse 8,8 Rosenkohl ½ Tasse 23,0 Kidney Bohnen ½ Tasse 9,3 Limabohne ½ Tasse 4,5 Erbsen ¼ Tasse 8,4 Spinat ½ Tasse 5,7 Süsse Kartoffel 1 3,5 Geröstete Sojabohnen ½ Tasse 10,6 Was ist, wenn mir diese Ballaststoff-Nahrung von Früchten und Gemüse und Getreide nicht schmeckt gibt es eine andere Quelle von Ballaststoffen? Mit den Statistiken, welche es rund um Darmkrebs gibt, ist es offensichtlich, dass viele Menschen nicht diese Lebensmittel in ihrer Ernährung bevorzugen doch es gibt eine weitere erstrebenswerte Lösung! Eine Ergänzung! Pro Nähr-Shake Formula 1 : 2,5 Gramm Ballaststoffe 1 Portion geröstete Sojabohnen (28 Gramm): 5,3 Gramm Ballaststoffe und 11,2 Gramm Protein Lactobazillus Acidophulus Produkte unterstützen ein gutes Darmmilieu (Joghurt, spezielle Produkte) Ballaststoffe verbinden sich mit Fett und wenn sie mit fetthaltigen Mahlzeiten gegessen werden, verbinden sie sich mit den Fetten und transportieren sie durch den Darm ohne, dass diese dann vom Körper aufgenommen werden. Zudem unterstützen sie das Sättigungsgefühl und die Ausscheidung von Schlackenstoffen. Wichtig bei Ballaststoffen: genügend WASSER trinken!
6 Was sind Nahrungsfasern und was ist an ihnen so gesund? Der Begriff Nahrungsfaser meint grundsätzlich alle Teile von Pflanzen, die wir nicht verdauen können. Die meisten Nahrungsfasern sind Kohlenhydrate, die zu komplex sind, als dass unser Körper sie zerlegen könnte. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Nahrungsfasern. Die Fasern in diesen Nahrungsmitteln durchqueren den Verdauungstrakt und verlassen den Körper im Stuhl. Obwohl wir Nahrungsfasern nicht verdauen können, ist es für unsere Gesundheit von grossem Vorteil, wenn wir sie zum Bestandteil unserer Ernährung machen. Erstens machen sie den Stuhl weich und regeln die Darmtätigkeit sie vermindern die Chance, dass wir an Verstopfung, Hämorrhoiden oder Divertikeln (kleinen Ausstülpungen des Darms, die sich häufig entzünden) erkranken. Zweitens nehmen die Nahrungsfasern auf ihrem Weg durch den Darm Substanzen auf, die sonst womöglich Schaden anrichten würden und die auf diese Weise abtransportiert werden können. Dazu gehören auch potenziell Krebs fördernde Stoffe (z.b. Gallensäuren), weshalb der regelmäßige Verzehr von Nahrungsfasern das Darmkrebsrisiko senken kann. Und drittens transportieren die Nahrungsfasern auch kleine Mengen Cholesterin ab, was helfen kann, die Cholesterinwerte zu senken besonders bei Menschen, deren Blut einen hohen Cholesterinspiegel aufweist. Die meisten Menschen nehmen über ihre Nahrung nicht genug Nahrungsfasern zu sich, denn unsere moderne Ernährung ist reich an raffinierten Getreideprodukten, Zucker, Fett und Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs, die allesamt kaum Nahrungsfasern enthalten. Man müsste beispielsweise Scheiben Weißbrot essen, um zu der Menge Nahrungsfasern zu kommen, die eine einzige Scheibe Vollkornbrot enthält. Weißmehl ist ein ausgesprochen schlechter Faserlieferant Gramm Nahrungsfasern pro Tag ist die Menge, die der Gesundheit zuliebe wünschenswert ist. Die meisten Menschen essen nicht einmal halb so viel. Sowohl zu wenig als auch zu viel Nahrungsfasern können gesundheitlichen Schaden anrichten. Eine Überdosis Nahrungsfasern hat Blähungen und Darmbeschwerden zur Folge und beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink und Kalzium aus der Nahrung. Man kann sich mit einer gesunden Menge Nahrungsfasern versorgen, indem man raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornprodukte ersetzt, ein- bis zweimal wöchentlich Hülsenfrüchte auf den Menüplan setzt und jeden Tag verschiedene Sorten Obst und Gemüse isst. Auch frische Keimlinge (z.b. aus Soja, Weizen usw.) liefern ansehnliche Mengen Rohfasern. Nahrungsmittel, die reichlich Nahrungsfasern enthalten: Lebensmittel Nahrungsfasergehalt (g / 100g) Weizenkleie 50 Haferkleie 20 Roggenknäckebrot 15 Haferflocken 10 Mandeln 10 Getrocknete Aprikosen 8 Weiße Bohnen 8 Erdnüsse 7 Sultaninen 6 Grüne Erbsen 5 Rosenkohl 5 Vollkornnudeln, gekocht 5 Linsen 3 Äpfel 3
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