Shape YOUR Body Rezepte. by Bianca Hautle

Transkript

1 Shape YOUR Body Rezepte by Bianca Hautle

2 Salate Thunfischsalat Zutaten (für 4 Personen) 2 Dosen Thunfisch (je 140g) 1 rote Paprikaschote, gewürfelt 4 Gewürzgurken, gewürfelt 2 Eier, hartgekocht, gewürfelt 1 Bund Lauchzwiebeln, gewürfelt Salz, Pfeffer, Senf, Öl, Essig (Salatsauce) Schnittlauch Salatkräuter Würfle die Paprikaschote, Gewürzgurke, Eier sowie Lauchzwiebeln. Lasse nun den Thunfisch abtropfen und gebe ihn dazu. Mische die Masse nun mit der Salatsauce, schmecke diese mit Salz und Pfeffer ab und dekoriere den Salat anschließend mit etwas Schnittlauch.

3 Knackiger Brokkolisalat Zutaten (4 Personen) Für den Salat: 750 g Brokkoli 200 g gekochter Schinken 30 g Mandeln 3 EL frisch gehobelter Parmesan Für das Dressing: 7 cl Essig 4 cl Olivenöl Pfeffer Salz Muskatnuss

4 Koche den Brokkoli bissfest. Währenddessen schneide den gekochten Schinken in Streifen. Nun röste die Mandelblätter in einer Pfanne an. Gib anschliessend die Soße über den Brokkoli, bestreue das Ganze mit den Schinkenstreifen und den Mandelblättern sowie dem frisch gehobelten Parmesan.

5 Apfel - Rüebli - Salat Zutaten (für 2 Personen) 500 g Rüebli 2 Äpfel Saft von 1 ½ Zitronen Salz, Pfeffer 3 EL Olivenöl 1 EL Haselnussöl 1 EL flüssiger Honig 25 g Pekannüsse Die Äpfel und Rüebli schälen, und in feine Streifen raspeln. Zitrone auspressen und über die Rüebli- Apfelmischung geben. Olivenöl und Haselnussöl zugeben und alles kräftig mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Honig in einer Pfanne erhitzen, Pekannüsse dazugeben, karamelisieren lassen und mit Pfeffer würzen. Anschliessend die Nüsse auf ein Stück Backpapier legen, abkühlen lassen und grob hacken. Den Salat auf einen Teller anrichten und die Nüsse darüber verteilen.

6 Warme fleischlose Gerichte Ratatouille Zutaten (für 4 Personen) 1 Aubergine 2 Zwiebeln 4 Zucchini 2 rote Peperoni 1 gelbe Peperoni 3 Knoblauchzehen 4 Fleischtomaten 3 EL Olivenöl Koriander 1/8 l Gemüsebrühe (alternativ: Instant-Brühe) 1 Hand voll Basilikum Salz, Pfeffer

7 Wasche zunächst die Aubergine, schneide den Stielansatz ab und schneide sie in fingerdicke Scheiben. Nun von beiden Seiten mit Salz bestreuen und ca. 30 Minuten Wasser ziehen lassen. Nun die Zucchinis waschen, von den Spitzen und Stielansätzen befreien und in dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln schneiden, Peperoni sowie Tomaten längs halbieren und entkernen und ebenso wie das restliche Gemüse in breite Streifen schneiden. Tupfe nun die Auberginenscheiben trocken und erhitzen sie in 2 EL Öl in einer Pfanne, um die Auberginen nun kurz von beiden Seiten anzubraten. Nimm die Scheiben anschließend aus der Pfanne und stellen diese beiseite, um die Zwiebeln zusammen mit den Peperonistreifen und der Zucchini in dem restlichen Öl anzubraten. Nachdem das Gemüse kurze Zeit in der Pfanne war, nimm die Pfanne von der Kochstelle. Brate nun die Knoblauchzehen in einem Topf an und gib anschließend das Gemüse hinzu, mit Brühe auffüllen und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 30 Minuten dünsten lassen. Nun die Tomaten hinzugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen. Last but not least: mit Koriander, Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend mit dem gezupften Basilikum bestreuen.

8 Käseomlette Zutaten (1 Person) 2 Eier 0,5 TL Zitronensaft 1 TL Butter Muskat Salz Pfeffer 2 EL geriebener Käse 2 EL Schnittlauch Ggf. Tomatenstückchen Ggf. Frühlingszwiebeln Verquirle zunächst die Eier mit Salz, Pfeffer, Muskat sowie dem Zitronensaft. Gib nun etwas Butter in eine beschichtete Pfanne, füge die Eimasse hinzu und reduziere die Temperatur auf geringe bis mittlere Hitze. Damit das Omelette nicht anbrennt, ist es ratsam, die Pfanne während des Bratens leicht hin- und her zu bewegen. Sobald die Oberseite des Omeletts beginnt, fest zu werden, bestreue diese mit dem Käse und Schnittlauch und nimm die Pfanne kurz darauf von der Herdplatte. Gib das Omelette nun vorsichtig auf einen Teller, klappe dieses zur Hälfe über. Dazu passt ein frischer, knackiger Salat oder gegartes Gemüse.

9 Käserührei Zutaten (2 Personen) 6 Eier Etwas Butter 6 EL Milch 100 g fein geriebener Käse Pfeffer, Salz Schnittlauch Je nach Geschmack: gewürfelter, gekochter Schinken, Tomaten, Zwiebeln, Zucchini, Pilze Verquirle zunächst Eier, Milch und Gewürze zu einer Masse. Schneide nun den gekochten Schinken in kleine Stücke und gib diese mit dem geriebenen Käse in die Eiermasse. Lasse nun die Butter leicht anschwitzen, gib die Eiermasse in die Pfanne und lassen diese leicht stocken.

10 Peperoni Tofu Pfanne Zutaten (4 Personen) 400g fester Tofu 3 bis 4 mittelgroße (rote und gelbe) Peperoni 1 Zwiebel etwas Olivenöl etwas Balsamico Currypulver Paprikapulver Salz Pfeffer Zunächst schneide die Zwiebel und die Peperoni in kleine Würfel. Den Tofu schneidest du ebenfalls in mundgerechte Stücke. Gib nun die Zwiebeln zusammen mit dem Tofu in eine Pfanne und brate beides an, bis der Tofu eine goldbraune Farbe annimmt. Nun gib die Peperoniwürfel in die Pfanne und brate diese kurz und unter ständigem Rühren an. Mit den Gewürzen je nach Gusto abschmecken - fertig

11 Zucchini Spaghetti Zutaten (2 Personen) 3 Zucchini 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 500g Hackfleisch 200g geschälte Tomaten 1 EL Tomatenmark Olivenöl Salz Pfeffer Gemüsebrühe Oregano Parmesan Wasche die Zucchinis und hobele diese zu spaghetti-ähnlichen Julienne-Streifen. Beiseite stellen. Nun erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate die klein geschnittenen Zwiebeln sowie den gepressten Knoblauch an. Gib das Hackfleisch hinzu, scharf anbraten. Anschließend das Tomatenmark sowie die geschälten Tomaten hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, etwas gekörnter Gemüsebrühe abschmecken. Hebe nun die Zucchini-Spaghetti unter, gut umrühren und etwa 1 Minute mitbraten lassen und alles nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan bestreuen und sofort servieren.

12 Warme Fleischgerichte Tomaten Mozarella Steaks Zutaten (4 Personen) 8 Minutensteaks 500g passierte Tomaten 3 Tomaten 1 Bund Frühlingszwiebeln 200g Mozzarella 1-2 Zucchinis 1-2 Knoblauchzehen Etwas gekörnte Gemüsebrühe Salz Pfeffer Basilikum Oregano Etwas Öl

13 Zunächst wird das Fleisch kurz abgewaschen und in etwas Öl angebraten, mit Salz und Pfeffer würzen, beiseite stellen. Schneide die Zucchini und die Frühlingszwiebeln in Scheiben. Kurz in der Pfanne anbraten, leicht würzen, beiseite stellen. Nun die passierte Tomaten in einen Topf und mit der dem Knoblauch, der Gemüsebrühe sowie Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken. Lege nun eine Auflaufform abwechselnd mit Fleisch, Zucchini-, Tomaten- und Mozzarellascheiben aus. Tomatensoße darübergeben und für 10 bis 15 Minuten bei 180 C ab in den Ofen. Wenn der Mozzarella schön verlaufen ist, ist das Gericht fertig

14 Gefüllte Zucchini (es können auch Peperoni als Alternative gewählt werden) Zutaten (4 Personen) 500 g Zucchini 250 g Hackfleisch 150 g Champignons 1 Dose gehackte Tomaten 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe Gemischte Kräuter Salz und Pfeffer Gemüsebrühe 100 g geriebener Käse Die Zucchinis halbieren und aushöhlen. Das Hackfleisch mit der Zwiebel und dem Knoblauch vermischen und in etwas Öl anbraten. Zwischenzeitlich wasche die Champignons und schneide diese in mundgerechte Stücke. Gebe nun die Champignons zusammen mit den Tomaten und der Gemüsebrühe sowie den Kräutern zu dem Hackfleisch und brate alles weiter an. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Hackfleisch in die ausgehöhlten Zucchini füllen, in eine Auflaufform geben und mit Käse bestreuen. Im Backofen bei 180 Grad ca. 25 Minuten garen.

15 Rindersteak mit Apfel-Schmorgurken Zutaten (2 Personen) 2 Rindersteaks 1 Salatgurke 1 Apfel 150 g Champignons 2 EL Olivenöl 2 EL gehackte Walnüsse Den Backofen auf 80 Grad Umluft vorheizen. Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne entfernen. Anschliessend die zwei Gurkenhälften quer in Scheiben schneiden. Apfel saschen, entkernen und in feine Spalten schneiden. Die Champignons putzen, Stiele entfernen und ie Köpfe in Scheiben schneiden. Champignons, Gurkenscheiben und ie Apfelspalten in eine Schüssel mischen und abgedeckt zur Seite stellen. Steak mit einem Tuch abtupfen, Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Steak von jeder Seite 1 Minute scharf anbraten, anschliessend herausnehmen, salzen und pfeffern. Die Steaks in eine Auflaufform legen und mit Alufolie abdecken, im Backofen 8-10 Minuten garen lassen (80 Grad Umluft) Die Äpfel, Champignons und die Gurken in die Pfanne geben, in der das Steak angebraten wurde, und so lange braten (ca. 4 Minuten) bis die Gurkenscheiben zwar weich, aber noch bissfest sind, mit Salz und Pfeffer abschmecken Die Steaks mit dem Gemüse anrichten und mit den gehackten Walnüssen bestreuen.

16 Chicken Nuggets. (mal anders) Zutaten (2-3 Personen) 600 Hühnerbrust 400 ml Sojasauce 100 g Mandelmehl 50 g Sesam Pfeffer Salz Schneide die Hühnerbrust in mundgerechte Stücke und salze diese leicht. Gib die Sojasoße in eine Schüssel, das Mandelmehl zusammen mit dem Sesam in eine zweite S Schlüssel. Tunke nun die einzelnen Hühnerbruststückchen zunächst in die Sojasoße und ummantele diese anschließend mit der Mandelmehlmischung. Heize den Backofen nun vor und lege die einzelnen Chicken Nuggets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Für 20 bis 25 Minuten bei 200 C goldbraun backen.

17 Pouletbrustfilet in Tomaten - Kokos - Sauce Zutaten (2 Personen) 3 Pouletbrust 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 rote Peperoni 1 rote Paprikaschote 300 gehackte Tomaten 2 EL Olivenöl 1 kleine Dose Kokosmilch 2 EL gehackte Petersilie Salz, Pfeffer Pouletbrust kalt abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln, Peperoni und Paprikaschote waschen und putzen, Peperoni in feine, Paprikaschote in grobe Würfel schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen und die Pouletbrust darin von beiden Seiten jeweils 2-3 Minuten anbraten. Herausnehmen und in eine Auflaufform geben, mit Alufolie abdecken und im Backofen warmstellen Zwiebeln, Knoblauch, Peperoni und Paprika in das Bratfett geben und unter Rühren ca. 2 Minuten anbraten. Die Gewürze und die Tomaten dazugeben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten einkochen lassen Die Kokosmilch angiessen und weitere 2 Minuten köcheln lassen. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und zugedeckt 2 Minuten durchziehen lassen. Das Gericht kann mit Petersilie bestreut werden.

18 Brot Leinsamenbrot Zutaten 300g gemahlene Leinsamen 5 Eiweiß 2 Eier 4 EL Olivenöl 1 1/2 TL Backpulver 1 TL Salz Einen Schuss Wasser Trenne zunächst die Eier und verrühre das Eiweiß mit den Eiern zu einer schaumigen Masse. Nun gib nach und nach das Wasser sowie die verbleibenden Zutaten in die Eiermasse. Falls du daraus ein Brot backen möchtest, gib den Teig in eine kleine (etwa 15 cm) gefettete Cakeform, ansonsten wenn es Brötchen sein sollen fülle den Teig mithilfe von Esslöffeln in eine Muffinform. Anschließend bei 180 C für etwa 30 Minuten in den Umluftherd ausbacken. Gegen Ende der Backzeit mithilfe eines Holzstäbchens in das Brot stechen. Wenn noch etwas Teig am Holz kleben bleibt, ist die Backzeit noch nicht abgelaufen.

19 Wallnusbrot Zutaten 250 g Quark (20%) 50 g Speisekleie (Weizenkleie) 50 g Eiweißpulver (neutral) 50 g Leinsamen, geschrotet 50 g gehackte Walnüsse 2 Eier 1 TL Backpulver, wenig Salz Die Zutaten zu einem glatten Teig verrühren, diesen anschließend zehn Minuten ruhen lassen und in eine Cakeform geben bzw. zu einem Brotlaib formen und bei 180 C 25 Minuten backen.

20 Süsses ohne künstlichen Zucker Süsses Omlette mit Früchten und Nüssen Zutaten (2 Personen) 4 Eier 2 Bananen 1 Frucht je nach Saison (Apfel, Pfirsich, Birne, 3 EL Himbeeren oder Blaubeeren) Prise Salz ½ TL Zimt 1 TL Butter 1 EL klein gehackte Mandeln oder Haselnüsse Bananen zu Brei zerdrücken, Früchte klein schneiden. Anschliessend Butter in der Pfanne schmelzen lassen. Bananenbrei in die Pfanne geben und kurz anbraten. Die Eier in einer Schüssel zusammen mit dem Zimt und der Prise Salz verquirlen. Anschliessend mit der zerdrückten Banane in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze stocken lassen. Nach 2 Minuten die Früchte auf dem Omlette verteilen und mit 1 EL Mandeln oder Haselnüssen bestreuen. Immer wieder das Omlette an den Seiten anheben, so dass die flüssige Ei-Masse unter das Omlette fliessen kann

21 Apfelpfannkuchen Zutaten (2 Personen) 2 TL Butter 1 TL Honig 1 TL Zimt 2 Bananen 2 kleine Äpfel 4 Eier 1 EL Kokosmehl Etwas Wasser 2 EL gehackte Mandeln Bananen zu einem Brei zerdrücken, Apfel schälen und in Scheiben schneiden. Eier in einer Schüssel zusammen mit einer Prise Salz, Zimt, dem Kokosmehl und einem Schuss Wasser verquirlen. Butter in der Pfanne erhitzen und 1 TL Honig hinzugeben. Anschliessend den Bananenbrei und die Ei-Masse hinzufügen. Bei mittlerer Hitze langsam ein paar Minuten stocken lassen. Die Apfelspalten und gehackten Nüsse auf dem Pfannkuchen verteilen. Immer wieder den Pfannkuchen an den Seiten leicht anheben, damit sich die Eiermasse verteilen kann. Sobald der Pfannkuchen an der Oberfläche fest ist, wenden und kurz von der anderen Seite anbraten. Auf dem Teller mit den Apfelspalten anrichten und mit etwas Zimt und Honig beträufeln.

22 Haselnussmuffins Zutaten (für 12 grosse oder 24 Minimuffins) 100 g gemahlene Mandeln 100 g gemahlene Haselnüsse 2 EL Kokosraspeln 1 EL gescholzenes Kokosöl 4 Eier 2 EL Kokosmehl 1,5 TL Weinsteinbackpulver 1 EL Honig 2 reife Bananen Bananen zerdrücken, mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren Backofen auf 180 Grad vorheizen Masse in Muffinförmchen füllen, eine Haselnuss in die Mitte geben und mit Kokosraspeln bestreuen Muffins im Ofen bei 180 Grad Umluft 10 Minuten backen

23 Viel Spass beim Nachkochen und einen guten Appetit!!