Übung 1: Kräftigen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur

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1 Fitnessübungen für den Schneesport Level 2 mittel Beim Skifahren und Snowboarden wird die Rumpf und Beinmuskulatur besonders stark gefordert. Eine gute körperliche Verfassung verbessert das technische Können, erhöht den Fahrgenuss und reduziert das Risiko von Stürzen und Verletzungen. Führen Sie die folgenden Übungen als Vorbereitung auf den Schneesport durch. Mit wenig Aufwand lässt sich damit die grösstmögliche Wirkung erzielen. 2 bis 3 mal pro Woche 15 bis 20 Minuten und schon haben Sie die Muskeln gekräftigt und Bewegungskoordination und Körperstabilität trainiert. Dehnen Sie im Anschluss an die Übungen regelmässig Ihre Muskulatur. Und: Trainieren Sie zusätzlich 2 bis 3 mal pro Woche während mindestens 30 Minuten die Ausdauer. Je nach Stand Ihrer Fitness können Sie Übungen mit einem unterschiedlichen Level wählen. Aufgrund Ihrer Ergebnisse des Schneesport Checks* empfehlen wir Ihnen: Level 1, Level 2 oder Level 3. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei den Übungen unter oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Übungslevel. *Mit dem Schneesport Check auf suva.ch finden Sie heraus, welcher Schneesport Typ Sie sind, und wie es um Ihre Fitness steht. Wichtig: Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren. Das Übungsprogramm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie sich über Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand nicht sicher sind, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Übung 1: Kräftigen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur Erzeugungsdatum Seite 1

2 Abfahrtshocke Stellen Sie die Füsse parallel und schulterbreit auf den Boden und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie diese Position [Frauen] 50 Sekunden / [Männer] 70 Sekunden lang. Sie dürfen dabei leicht wippen. Verlagern Sie nach einer Weile das Gewicht vom einem Bein auf das andere Bein und wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause. Zu beachten: Die Knie haben den gleich breiten Abstand zueinander wie die Füsse. Der Kniewinkel muss konstant 90 Grad betragen. Halten Sie die Arme angewinkelt vor die Knie. Die Ellbogen, die Oberarme und den Oberkörper nicht auf die Knie abstützen. Übung 2: Trainieren Sie die Stabilität der Beinachse Pendelsprünge seitwärts Springen Sie abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein, indem Sie Ihr Gewicht nach links oder rechts verlagern. Das freie Bein pendelt jeweils an das Standbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt. Stabilisieren Sie nach jedem Sprung den ganzen Körper. 2 Serien von 20 bis 30 Sprüngen. Erzeugungsdatum Seite 2

3 Zu beachten: Federn Sie den Sprung ab, indem Sie die Knie bei der Landung biegen. Das Knie zeigt immer nach vorne. Der Rumpf bleibt stabil, aufrechte Haltung. Übung 3: Kräftigen Sie Ihre Rumpf und Schultermuskulatur Unterarmstütz Knien Sie auf den Boden und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab. Heben Sie den ganzen Körper gestreckt vom Boden ab, indem Sie sich auf den Ellenbogen und Zehen abstützen. Versuchen Sie, die Position [Frauen] 40 Sekunden / [Männer] 60 Sekunden lang ohne Unterbruch zu halten. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause. Sie können die Übung intensivieren, indem Sie abwechslungsweise ein Bein vom Boden abheben und ca. 2 Sekunden lang halten. Erzeugungsdatum Seite 3

4 Zu beachten: Die Ellenbogen liegen direkt unter dem Schultergelenk. Der Körper bildet eine gerade Linie. Halten Sie das Gesäss flach. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Die Position des Kopfs ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Übung 4: Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht Einbeinstand Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie die Balance. Pendeln Sie das freie Bein nach vorne und nach hinten, ohne die Balance zu verlieren. Bewegen Sie gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich auf und ab (Hampelmann Bewegung). Wiederholen Sie die Übung 2 mal 30 Sekunden auf jeder Seite. Zu beachten: Der Oberkörper ist aufrecht. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Übung 5: Dehnen Regelmässiges Dehnen bietet beste Voraussetzungen für ein gutes Training. Es erhöht nicht nur die Beweglichkeit, sondern fördert die muskuläre Balance und verhindert Fehl oder Überbelastungen. Dehnen Sie Ihre Muskeln täglich mit ein paar Übungen. Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie jede Übung im Idealfall 2 mal auf jeder Seite. Erzeugungsdatum Seite 4

5 Zu beachten: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und Wippen. Atmen Sie regelmässig und ruhig. Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren. Hintere Oberschenkelmuskulatur Kreuzen Sie die Beine mit gestreckten Knien. Neigen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Der Blick zeigt nach unten. Rückenmuskulatur Stehen Sie hüftbreit und gehen Sie leicht in die Knie. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und umfassen Sie die Kniekehlen. Machen Sie den Rücken rund und entspannen Sie den Nacken bis Sie eine Dehnung im Rücken spüren. Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Beine strecken. Vordere Hüftmuskulatur Machen Sie einen grossen Ausfallschritt nach vorne. Knien Sie auf den Boden und verlagern Sie das Gewicht auf den vorderen Fuss. Richten Sie Ihren Oberkörper auf. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem vorderen Knie ab. Erzeugungsdatum Seite 5

6 Innere Hüftmuskulatur Gehen Sie in eine Grätschstellung. Beugen Sie ein Bein, bis das Knie über dem Fuss liegt. Spüren Sie die Dehnung im gestreckten Bein. Seitliche Gesässmuskulatur Sitzen Sie mit gestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen seitlich ab. Nehmen Sie eine möglichst aufrechte Haltung ein. Das linke Bein bleibt gestreckt. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke Bein. Drücken Sie mit dem linken Ellbogen das überkreuzte Bein nach innen. Machen Sie Ihren Oberkörper lang und drehen Sie sich nach rechts. Schauen Sie über die Schultern nach hinten. Erzeugungsdatum Seite 6