Material. Trainingsplan. Radfahren

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1 Trainingsplan Radfahren

2 Trainingsplan Radfahren Bevor es losgeht Schon kurze Strecken auf dem Fahrrad tun dem Körper gut. Mit dem Trainingsplan kommen Sie so richtig in Fahrt. Das bringt Ihre Fitness in Schwung und ist gut für die Figur. Achten Sie dabei auf bequeme, atmungsaktive Kleidung und setzen Sie unbedingt einen Helm auf. Das Fahrrad sollte individuell auf Ihre Größe eingestellt werden, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Experten empfehlen das Trainieren mit Pulskontrolle. Hierzu bietet sich eine Pulsuhr an. Wer keine Pulsuhr hat, achtet darauf, sich beim Radfahren unterhalten zu können, ohne außer Atem zu geraten. Fragen Sie bei Bedarf das Beraterteam nach Ihrem optimalen Trainingsbereich. Wenn Sie lange nicht sportlich aktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie etwas beachten müssen. So stellen Sie Ihr Fahrrad richtig ein: Sitzhöhe: Wichtig für einen optimalen Sitz ist die richtige Sitzhöhe. Sie sitzen richtig im Sattel, wenn die Ferse Ihres ausgestreckten Beines das Pedal gerade erreicht. Sonst sitzen Sie entweder zu niedrig und Ihre Knie sind zu stark gebeugt oder Sie sitzen zu hoch und Ihr Becken kippt beim Treten seitlich hin und her. Lenkerhöhe: Je aufrechter Sie sitzen, desto angenehmer ist es für den Rücken. Sie können die Lenkerhöhe durch Herausziehen des Vorbaus aus der Gabel verstellen oder am winkelverstellbaren Vorbau. Mit der Lenkerhöhe bestimmen Sie den Höhenunterschied zwischen Lenker und Sattel. Lenkerneigung: Stellen Sie Ihren Lenker so ein, dass Ihre Hände die Lenkergriffe bequem umfassen und Sie sich entspannt auf dem Lenker abstützen können. Das geht durch Verstellen an der Vorbauklemmung. Achten Sie außerdem auf Lenker mit variablen Griffpositionen. Sattelposition: Stellen Sie die Pedale in waagerechte Position und einen Fuß auf eines der Pedale. Ihr Kniegelenk sollte nun genau über dem Pedal liegen. Liegt es davor, muss der Sattel weiter nach hinten. Bleibt es dahinter, gehört der Sattel weiter nach vorn. 2

3 Sattelneigung: Optimal ist eine waagerechte Sattelneigung, denn wenn der Sattel nach oben neigt, rutschen Sie nach hinten, und wenn er nach unten neigt, nach vorne. Tipp: In den meisten Fahrrad-Fachgeschäften gehört eine Beratung zur richtigen Einstellungen zum kostenfreien Service. Zum Trainingsplan Wollen Sie Ihre Ausdauer verbessern und sich rundum fit fühlen? Dann ist Radfahren genau die richtige Sportart für Sie. Mit diesem Trainingsplan werden Sie in den Fahrradsport eingeführt. Er bietet Ihnen eine Richtlinie und die Möglichkeit, Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Er dient als Orientierungshilfe und sollte den individuellen Gegebenheiten angepasst werden. Hier einige Tipps zur Handhabung: Sollten Sie die Empfehlungen einer Trainingswoche als zu hoch empfinden, orientieren Sie sich bitte weiterhin an den Empfehlungen der vorherigen Trainingswoche und gehen Sie erst, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, zu den Empfehlungen der Folgewoche über. Wenn Sie bereits nach kurzer Zeit merken, dass Sie außer Puste geraten (die Pulsfrequenz also zu hoch ist), dann reduzieren Sie Dauer und Intensität. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann. Die Energiespeicher werden nach dem Training wieder aufgefüllt, die Muskulatur regeneriert sich. Sollten Sie sich nach mehreren Trainingswochen unterfordert fühlen, dehnen Sie gerne die Dauer des Trainings aus. Besonders Anfänger sollten nach dem Prinzip trainieren: Erst die Dauer erhöhen, dann die Geschwindigkeit! Reicht Ihnen das nicht, suchen Sie sich hin und wieder eine Strecke mit leichten Steigungen aus. Je intensiver und länger Sie radeln, desto mehr Energie wird verbraucht. Achten Sie darauf, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich nebenbei noch unterhalten könnten, dann trainieren Sie im optimalen Bereich. Die ausgleichenden Ausdauersportarten sind Vorschläge sie können nach Lust und Laune variiert werden. Wichtig ist dabei nur, dass Sie die Gesamtbelastungszeit einhalten. Übrigens, mit dem Partner oder in der Gruppe macht es noch mehr Spaß! 3

4 Wie fahre ich richtig Rad? Nacken und Schultern sind entspannt. Knie sind nie ganz durchgestreckt. Fahren Sie Ihr eigenes Tempo / Ihre eigene Trittfrequenz jeder Körper und jeder Trainingszustand ist anders! Nach der Belastung: ca. 5 Minuten lockeres Ausfahren mit einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute in niedrigem Gang. Anschließend sollten Bein- und Rumpfmuskeln gedehnt werden. Wenn Schmerzen auftreten: Belastung einstellen, nicht in den Schmerz trainieren, verletzte Strukturen nicht dehnen besser den Arzt aufsuchen und Ursache klären. Setzen Sie unbedingt einen Helm auf, um schwere Kopfverletzungen durch Stürze zu vermeiden. So kann es nach dem Trainingsplan weitergehen: Trainieren Sie nach den vier Wochen auch weiterhin und orientieren Sie sich dabei an den Empfehlungen aus der vierten Trainingswoche. Zwischen dem Training sollte Sie immer einen Tag Pause machen. Dann werden Sie die erzielten Erfolge halten können. Steigern Sie Ihre Motivation und setzen Sie neue Leistungsreize, indem Sie die Trainingseinheiten variieren. Dies kann durch unterschiedliche Intensitäten, die Trainingsdauer und die Streckenauswahl geschehen. Eine typische Intervalleinheit im Radsport beträgt 5 x 2 Minuten mit hoher Trittfrequenz, dazwischen 1 Minute lockeres Treten. Gerne können auch Krafteinheiten am Berg eingebaut werden, z. B. 4 x 5 Einheiten im schweren Gang oder einen kleinen Hügel fahren, dazwischen locker treten mit niedrigem Gang. Es darf auch mal gemütlicher sein! Wichtig ist nur, dass Sie am Ball bleiben. Ergänzen Sie Ihr Training hin und wieder durch Walken oder Schwimmen das trainiert zusätzliche Muskelgruppen. 4

5 Woche 1 1. Tag Durchgehendes, langsames Fahren: ca Tritte pro Min. 15 Min. 3. Tag Durchgehendes, langsames Fahren: ca Tritte pro Min. 20 Min. 5. Tag Durchgehendes, langsames Fahren: ca Tritte pro Min. 25 Min. 7. Tag Pause Woche 2 1. Tag Durchgehendes Fahren: ca Tritte pro Min. 20 Min. 3. Tag Durchgehendes Fahren: ca Tritte pro Min. 25 Min. 5. Tag Durchgehendes Fahren: ca Tritte pro Min. 30 Min. 7. Tag Pause 5

6 Woche 3 1. Tag Durchgehendes Fahren: ca Tritte pro Min. 35 Min. 3. Tag Durchgehendes Fahren: ca Tritte pro Min. 40 Min. 5. Tag Durchgehendes Fahren: ca Tritte pro Min. 40 Min. 7. Tag Pause Woche 4 1. Tag Durchgehendes Fahren: ca. 90 Tritte pro Min. 40 Min. 3. Tag Durchgehendes Fahren: ca. 90 Tritte pro Min. 40 Min. 5. Tag Durchgehendes Fahren: ca. 90 Tritte pro Min. 45 Min. 7. Tag Pause oder zum Ausgleich eine andere Ausdauersportart Ihrer Wahl (20 Min.) 6

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