Meine 5 goldenen Regeln für ein effizientes Krafttraining

Transkript

1 Meine 5 goldenen Regeln für ein effizientes Krafttraining

2 Inhalt 1 Vorwort Meine 5 goldenen Regeln Geschwindigkeit einer Wiederholung (Kadenz) Hohe Intensität Spannungsdauer Trainingsdauer Trainingseinheiten pro Woche Zusammenfassung Schlusswort... 3

3 1 Vorwort Jeder der sich etwas ernsthafter mit Kraft- und Fitnesstraining beschäftigt ist auf der Suche nach der einen Trainingsmethode, die ihm die besten Ergebnisse in puncto Kraftsteigerung / Muskelzuwachs und Fettabbau liefert. In den letzten Jahren musste ich leider feststellen, dass es die EINE, ultimative Methode nicht gibt. Zum einen reagiert jeder Körper unterschiedlich auf jedes Training und jede Ernährung, zum anderen sind die Ziele und Vorlieben bzgl. Trainingsgestaltung bei den meisten Menschen sehr unterschiedlich. Somit kann ich dir nicht versprechen, dass die nachfolgend vorgestellte Trainingsmethode auch für dich der Schlüssel zum Erfolg ist. Was ich dir jedoch versprechen kann, ist, dass das Economic Training (ECT) in puncto Effektivität (Verhältnis zwischen Ergebnisse zu Zeiteinsatz) und Gesundheit, nicht zu übertreffen ist! Hast du deine Ausrede, zwar schon was für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden machen zu wollen aber keine Zeit für das Training zu haben, auch satt? Dann habe ich für dich genau das Richtige. In einer Zeit in der die Menschen immer weniger Zeit für sich haben und das Gesundheitsbewusstsein immer größer wird, ist das ECT die richtige Wahl. Wie der Titel schon aussagt, verbirgt sich dahinter eine sehr ökonomische Trainingsart, die strikt nach dem Wirtschaftlichkeitsprinzip arbeitet. Mit minimalem Ressourceneinsatz (Zeit) maximale Erfolge (Muskelwachstum sowie Fettreduktion) zu erzielen. In Zahlen gesprochen: 10 Kilo in 2 Monaten abnehmen oder 5 Kilo Muskelmasse in einem Jahr aufbauen mit nur 60 bis 90 Minuten Training pro Woche sind absolut realistisch. Selbstverständlich ohne Diätshakes oder anderen Hilfsmittelchen, seien sie natürlich oder chemischer Natur. Diese Ergebnisse habe ich selbst erzielt und - glaube mir das sind noch lange nicht die Besten, welche mit ECT bislang erreicht wurden. 26 Kilo in 6 Monate und 8 kg Muskelmasse in einem Jahr sind ebenso möglich, je nachdem in welcher Ausganssituation die Person sich befindet. Um diese Ergebnisse zu erzielen ist eine entsprechende Ernährung unumgänglich, diese beeinflusst auch zum Großteil deinem Erfolg. Aus diesem Grund werde ich auch meine goldenen Regeln für eine erfolgreiche Ernährung zusammenstellen und veröffentlich. Nachfolgend konzentrieren wir uns aber erstmal auf das effiziente Krafttraining ECT. Damit auch du mit minimalem Zeitaufwand maximale Resultate erzielst, möchte ich dir nachfolgend meine 5 goldenen Regeln des Economic Training vorstellen. 1

4 2 Meine 5 goldenen Regeln 2.1 Geschwindigkeit einer Wiederholung (Kadenz) Im Gegensatz zu den herkömmlichen Trainingsmethoden wird beim ECT eine Wiederholung sehr langsam und konzentriert ausgeführt. Diese langsamen Wiederholungen sind eine Wunderwaffe wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Zudem wird das Verletzungsrisiko auf nahezu null gesenkt. Eine Wiederholung sollte wie folgt ausgeführt werden: - Gewicht wird überwunden / angehoben (Konzentrische Phase) = 4 Sekunden - Gewicht wird in Endposition gehalten (Isometrische Phase) = 1 Sekunde - Gewicht wird abgelassen (Exzentrisch Phase) = 4 Sekunden - Gewicht wird in Ausgangsposition gehalten (Isometrische Phase) = 1 Sekunde Summe pro Wiederholung: ca. 10 Sekunden (Kadenz 4/1/4/1) 2.2 Hohe Intensität Es ist allgemein bekannt, um einen Muskel zum Wachsen zu bringen müssen wir diesen immer wieder mit neuen und größeren Trainingsreizen belasten. Am besten gelingt dies durch superintensives Krafttraining. Beim ECT sollte das Gewicht so gewählt werden, dass das Ende einer Übung immer mit einem positiven Muskelversagen einhergeht. Somit wird ein optimaler Muskelreiz = Wachstum ausgelöst. 2.3 Spannungsdauer Meine Empfehlung für die Spannungsdauer (die Zeit in der ein Muskel während einer Übung unter Spannung steht) im englischen Sprachgebrauch auch Time under Tension (TUT) genannt, liegt zw. 60 und 100 Sekunden. Das heißt, bei einer Kadenz von 10 Sekunden ca. 6 bis 10 Wiederholungen. Ich empfehle für die großen Muskelgruppen, wie Beine, Rücken, Brust, ca. 6 Wiederholungen. Die kleineren Muskelgruppen wie, unterer Rücken und Bauch, ca. 8 bis 10 Wiederholungen. Die genaue Anzahl der Wiederholungen ist stark abhängig von der Trainingsintensität und der körperlichen Verfassung. Anfängern rate ich eher eine Spannungsdauer zu wählen, die im oberen Bereich liegt. Fortgeschrittene sollten eher eine kürzere und noch intensivere Spannungsdauer wählen. 2.4 Trainingsdauer Wie in Punkt 2.2 schon erwähnt: Je härter das Training desto kürzer sollte das Trainingsprogramm sein. Ich empfehle dir dein Programm innerhalb von 30 bis 45 Minuten fokussiert durchzuziehen. In dieser Zeit solltest du nicht mehr als 10 Übungen durchführen. Durch einen geschickten Aufbau deines Trainingsplans kannst du die Pausen zwischen den Übungen minimieren. Trainiere immer den Agonist & Antagonist im Wechsel. Bsp.: Eine Übung Bizeps danach den Gegenspieler Trizeps. 2

5 2.5 Trainingseinheiten pro Woche Wie oft du eine Trainingseinheit pro Woche durchführen sollst ist wieder stark von deiner Trainingsintensität abhängig. Ich empfehle dir einen Muskel nur 1 mal pro Woche richtig intensiv zu trainieren. Somit ist es möglich mit einem einzigen Ganzkörpertraining pro Woche erfolgreich zu sein. Ist die Intensität nicht ganz so hoch kann sich der Muskel schneller erholen. Somit ist es auch möglich zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. 3 Zusammenfassung 1. Kadenz 4/1/4/1: Konzentriere dich auf langsame Ausführung und lass dich nicht ablenken von anderen. Hier liegt der Schlüssel zum Erfolg! 2. Hohe Intensität: Bis zum positiven Muskelversagen 3. Spannungsdauer: Mit 6 bis 8 Wiederholungen und diese langsam ausgeführt, machst du alles richtig. 4. Trainingsdauer: 30 bis 45 Minuten Training danach ist Schluss und Erholung ist angesagt. Ca. 8 bis 10 Übungen. 5. Trainingseinheiten pro Woche: Nicht mehr als 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten. Bei Ganzkörpertrainings maximal 2 Einheiten. Der Rest der Woche soll der Körper sich erholen und die Muskeln zum Wachsen bringen. Der Muskel wächst nur in dieser Zeit also lass ihn auch wachsen =). 4 Schlusswort Ich erhebe mit diesem Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Ich gebe nur das weiter was bei mir funktioniert hat. Es gibt zahlreiche Studien und Trainingsmethoden die etwas anderes sagen. Für mich zählt jedoch nur meine Erfahrung und mein logisches Verständnis. So ist es eben für mich logisch, dass der Körper genug Erholung benötigt, um langfristig gesund Muskeln aufzubauen. Desweiteren ist es für mich logisch, dass eine langsame und kontrollierte Ausführung der Übung das Verletzungsrisiko minimiert. Es gibt noch viele weitere Aspekte um das ECT noch zu verfeinern und zu perfektionieren. Ich werde versuchen in kürze weitere Unterlagen zu erstellen und diese über meine Facebook Seite zu veröffentlichen. Als kleines Dankeschön würde ich mich freuen wenn du meine Facebookseite Dominik Schneider ECT Athlet abonnierst und eine 5 Sterne Bewertung abgibst. Bei Fragen oder Anregungen kannst du mir gerne eine Anfrage via Facebook schicken. Dominik Schneider ECT-Athlet!!Vielen Dank für dein Interesse und viel Spaß bei der Umsetzung!! 3