Trainieren mit dem Rubberband Wieder fit für den Alltag. Übungen für Brustkrebspatientinnen

Transkript

1 Trainieren mit dem Rubberband Wieder fit für den Alltag Übungen für Brustkrebspatientinnen 1

2 Inhalt Liebe Patientin! Vorwort 3 Übung 1: Flügelschlag mit Rubberband 4 Übung 2: Quadritop mit Rubberband 5 Übung 3: Kraftpaket mal 3 6 Übung 4: Air Step 7 Übung 5: Stabiles Becken = knackiger Po 8 Übung 6: Die Blüte 9 Übung 7: Bleiben Sie standfest! 10 Hilfreiche Adressen 11 Nach einer Brustkrebstherapie ist der Körper oft geschwächt und energielos. Umso wichtiger ist es, dass Sie langsam wieder zu Kräften kommen und mit einfachen Übungen neuen Schwung und mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen. Schon nach wenigen Wochen werden Sie sich wohler und fitter fühlen und spüren, dass Ihre Muskeln stärker sind. In dieser Broschüre finden Sie verschiedene Übungen für das Rubberband. Das Rubberband ist ein ringförmiges, elastisches Band und eignet sich hervorragend für kurze und einfache Kraftübungen. Sie können die Einheiten jeder zeit zu Hause durchführen. Es gibt eine passende Übung zu sieben verschiedenen Muskelgruppen (Bauch, Gesäß, Rücken, Schulter/Nacken, Oberschenkel, Unterschenkel, Unterarm), so dass Sie alle Bereiche Ihres Körpers trainieren können. Ich empfehle Ihnen, jede Übung dreimal wöchentlich zu wiederholen. Falls Sie trotz der Illustrationen noch Fragen zu den Übungen haben sollten, wenden Sie sich gerne direkt an mich oder an einen Physiotherapeuten in Ihrer Region. Hilfreiche Adressen finden Sie am Ende dieser Broschüre. Wann für Sie der richtige Zeitpunkt ist, mit dem Training zu beginnen und ob Sie in Ihrer individuellen Situation auf etwas besonders achten müssen, sollten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen. Viel Freude bei den Übungen und eine schnelle Genesung wünscht Ihnen Ihr Dr. med. Axel Armbrecht Institut für Bewegungstherapie und Rehabilitation GmbH, Eutin 2 3

3 15 Wiederholungen 15 Wiederholungen pro Bein Flügelschlag mit Rubberband Quadritop mit Rubberband Greifen Sie mit beiden Händen in das Rubberband. Die Daumen bleiben außerhalb des Bandes und sind nach außen gedreht. Versuchen Sie nun die Unterarme so weit wie möglich nach außen zu bewegen. Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper. Diese Übung kräftigt die Außenrotatoren des Schultergürtels und schafft somit eine gute Aufrichtung der Brustwirbelsäule und eine erweiterte Außenrotation im Schultergelenk. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verbinden Sie Ihren Knöchel und ein Stuhlbein mit einem Rubber band. Strecken Sie nun gegen den Widerstand des Rubberbands das Knie. Der Kniestrecker muss somit eine große Spannungsleistung aufbringen. Sie können dies deutlich am Oberschenkel spüren. 4 5

4 15 Wiederholungen 15 Wiederholungen Kraftpaket mal 3 Air-Step Führen Sie die geöffneten Hände ins Rubberband. Das gespannte Band wird mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe gehalten. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, der Po wird mit gestrecktem Rücken nach hinten geschoben. Achten Sie darauf, dass das Körpergewicht auf den Fersen lastet! Nun spannen Sie, ohne dabei die Körperhaltung zu verlieren, das Rubberband 15 Mal nach außen. Diese Übung dient als ideales Workout für die drei wichtigsten Muskelgruppen: Rücken, Schultergürtel und Oberschenkelstrecker. Das Rubberband ist bei dieser Übung um beide Füße gespannt. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand jeweils unter eine Pohälfte. Nun stellen Sie sich vor, Sie würden Fahrrad fahren. Dabei wird im Wechsel ein Bein gebeugt und ein Bein gestreckt. 6 7

5 15 Wiederholungen, danach Seite wechseln 15 Wiederholungen pro Hand 3 Sekunden die Spannung halten. Nehmen Sie je nach Kraft 1 3 Gummiringe. Stabiles Becken = knackiger Po Die Blüte Um den Übergang zwischen Wirbelsäule und Becken zu stabilisieren und um Schmerzen im Bereich der Kreuzbein-Dammbeinfuge zu verhindern, brauchen Sie kräftige Gesäßmuskeln. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Rubberband um die Knöchel legen und im aufrechten Stand ein Bein abspreizen. Halten Sie sich dazu an der Wand oder an einem stabilen Gegenstand fest. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und der Rücken gerade bleibt. Spreizen Sie das Bein langsam im 3-Sekunden-Takt ab und führen Sie es unter Spannung wieder heran. Damit kräftigen Sie die Gesäßmuskeln. Bei dieser Übung benötigen Sie statt des Rubberbands gewöhnliche Haushaltsgummis. Strecken Sie Ihre Finger in die Gummibänder und versuchen Sie, mit der Kraft der Finger- und Handstrecker die Gummis zu spannen. Dabei spreizen und öffnen sich die Finger wie eine aufgehende Blüte. Dies verbessert die Streckfähigkeit der Finger, das mühelose Öffnen der Hand und beugt einer Versteifung der Handgelenke vor. Aber auch zur Vorbeugung gegen den Sehnen ansatzschmerz der Unterarmstrecker am Ellenbogen ist dies eine hervorragende Technik. 8 9

6 Hilfreiche Adressen Mensch in Bewegung Jahnhöhe 3, Eutin Deutscher Verband für Physiotherapie Zentral verband der Physiotherapeuten/ Krankengymnasten (ZVK) e. V. Deutzer Freiheit 72 74, Köln Tel: ; Fax: Internet: 15 Wiederholungen pro Bein Bleiben Sie standfest! Stellen Sie sich in das Rubberband hinein. Ein Bein wird nun 15 Mal soweit hochgezogen, bis sich das Knie fast auf Hüfthöhe befindet. Durch diese Bewegung baut das Standbein von den Füßen bis zur Hüfte eine Streckspannung auf, während bei dem anderen Bein die Hüftbeuger gekräftigt werden. Für Einsteiger empfiehlt sich, sich während der Übung zunächst festzuhalten. Tipp: Für eine bessere Standfestigkeit drehen Sie die Arme nach außen und halten Sie die Spannung. Neben allgemeinen Informationen zu wichtigen Therapie- und potentiellen Vorsorgemaßnahmen finden Sie durch eine Suchfunktion den passenden Physiotherapeuten in Ihrer Region. Deutsche Krebshilfe e.v. Buschstr. 32, Bonn Tel: ; Fax: deutsche@krebshilfe.de; Internet: Besonders zu empfehlen ist die Broschüre Bewegung und Sport bei Krebs. Antworten. Hilfen. Perspektiven, herausgegeben von der Deutschen Krebshilfe, herunter zuladen unter: Über spezielle Sportgruppen für (ehemalige) Brustkrebspatien tinnen können Sie sich über den Landesverband des Deutschen Behindertensportverbandes informieren unter oder über den für Sie zuständigen LandesSportBund. Eine Liste finden Sie unter:

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