Golf Präventiv, selektives Muskeltraining

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1 Golf Präventiv, selektives Muskeltraining Copyright by Katharina Buchmayr Physiotherapeutin & GolfphysioTrainer Peuerbachstr. 2, 4040 Linz T/F 0732/700563

2 Golf präventiv, selektives Muskeltraining In den letzten Jahren hat sich die Golftechnik doch deutlich verändert. Mehr Rotation in der Schulter und mehr Bewegung der Hüften ist nun erwünscht bzw. erlaubt! Diese Mehrbewegung führt jedoch zu einer deutlich erhöhten Beanspruchung der gesamten Rückenund Rumpfmuskulatur! Um Überlastungsbeschwerden vorzubeugen oder zu reduzieren, ist es unerlässlich, gezielt, golfspezifisch, diese Muskulatur zu kräftigen. Hier führ hab ich einige effektive Powerübungen für Sie zusammengefasst: Ziel dieser hier angeführten Powerübungen ist Stabilität, sprich Koordination und Muskelkraft golfspezifisch zu trainieren: Für ein optimales Training führen Sie pro Übung 3 Serien, zu je Wiederholungen, mit einer Serienpause von etwas 30 Sec. aus. Tipp: Führen Sie die jeweiligen Powerübungen auch mit geschlossenen Augen durch (erst wenn Sie diese mit offenen Augen gut ausführen können). besseres Training der Körperbalance und der Koordination. Beachten Sie! Alle Übungen müssen schmerzfrei auszuführen sein. Bei auftretenden Schmerzen konsultieren Sie bitte umgehend Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um die Beschwerden abklären zu lassen!

3 Golf Powerübungen Karte 1 Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur, sowie des Rückens. Beachten Sie! Achten Sie auf einen geraden Rücken! Halten Sie das Gymnastikband immer auf Zug! M. Levator scapulae (Schulterblattheber) M. Trapezius M. Piriformis M. Gluteus Maximus (Gesäßmuskel)

4 Golf - Powerübungen Karte 2 Kräftigung der Nacken- und Rückenmuskulatur, Gesäß- und hinteren Armmuskulatur Beachten Sie! Halten Sie Ihren Rücken gerade! M. Levator Scapulae (hebt das Schulterblatt) M. Trapezius M. Rhomboideus (stabilisiert Schulterblatt!) M. Semispinalis capitis (Nackenmuskel) M. Multifidii (tiefe Rückenmuskeln!) M. Rotatores lumborum (tiefe Rückenmuskeln!) M. Quadratus lumborum M. Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) M. Triceps brachii (streckt den Ellbogen)

5 Golf Powerübung Karte 3 Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln und des vorderen Sägemuskels M. Serratus ant. (Ermöglicht das Abheben des Armes über die Horizontale) M. Supinator (Auswärtsdrehen des Unterarm) M. Obliquus internus abdominis (schräger Bauchmuskel)

6 Golf Powerübung Karte 4 Kräftigung der Lendenmuskulatur Und hintere Armmuskulatur! Beachten Sie! Halten Sie den Blick am Ball! M. Deltoideus (Hebt den Arm, beteiligt bei allen Bewegungen der Schulter) M. Triceps brachii (streckt den Ellbogen, Beteiligung im Schultergelenk) M. Psoas major (Flexion, Außenrotation der Hüfte) M. Iliacus (Flexion, Außenrotation der Hüfte, Beckenkippung)

7 Golf Powerübungen Karte 5 Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Rumpfstabilität M. Rektus abdominis (Gerader Bauchmuskel)

8 Golf Powerübungen Karte 6 Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur und der Daumenmuskulatur, sowie des M. Serratus anterior (siehe unten). Beteilige Muskeln: M. Rektus abdominis (gerader Bauchmuskel) M. Serratus anterior (Fixiert das Schulterblatt und ermöglicht so das Heben des Armes!) M. Adductor pollicis (Daumenmuskel) M. Flexor pollicis brevis (Daumenmuskel)

9 Golf Powerübung Karte 7 Variante: Stand auf einem Kreisel Durchführung: Führen Sie eine kleine Schwungbewegung aus Und stoppen in der An- Sprechposition Kräftigung der Beinmuskulatur, Verbesserung des Gleichgewichts/Balance

10 Golf Powerübungen Karte 8 Kräftigung der Ischiocruralen Muskulatur, der Gesäßmuskulatur, der gesamten Bein- und Schultergürtelmuskulatur Verbessert die Körperbalance und Koordination! M. Gluteius maximus (Gesäßmuskel) M. Levator scapulae (Schulterblattheber) M. Trapezius (Kapuzenmuskel) M. Tripezs brachii (Ellbogenstrecker) M. Quadriceps (Oberschenkelmuskel vorne) M. Ischiacrurale Muskeln (Oberschenkelmuskeln hinten)

11 Golf Powerübungen Karte 8 Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur Verbesserung des Abschwungs und Einleitung der Hüftdrehung! M. Gluteius maximus (Gesäßmuskel) M. Supinator, M. Pronator (drehen Unterarm) M. Tripezs brachii (Ellbogenstrecker) M. Piriformis (Außenrotation der Hüfte) M. Abductor hallucis (Abd., Flexion des Großzehengrundgelenks)

12 Golf Powerübungen Karte 9 Kräftigung der Hüftrotation und der Rumpfmuskulatur Verbesserung der Rumpfrotation! M. Gluteius maximus (Gesäßmuskel) M. Piriformis (Außenrotation der Hüfte) M. Abductor hallucis (Abd., Flexion des Großzehengrundgelenks) M. Obliqus abdominis (schräger Bauchmm) M. Supinator, M. Pronator (drehen Unterarm) M. Tripezs brachii (Ellbogenstrecker)