Widerstandsband Übungen

Transkript

1 Widerstandsband-Übungen für Anfänger bis Fortgeschrittene Widerstandsband Übungen HERUNTERLADBARES ÜBUNGSBUCH

2 Inhalt Disclaimer Produktpflege Sicherheit Körperzonen Bilder der Übungen Übungsguide Türverankerung Brust Stehende Chest Fly s Widerstands-Liegestütze Schulter Stehende Rear Laterals Seitheben Schulterheben Bizeps Hammer Curls Bizep Curls Trizeps Trizepsdrücken im Sitzen Trizepsdrücken Trizepsdrücken im Sitzen 2 Beine Leg Kick Backs Liegendes Wadenheben Beinpresse Kniebeugen Bauchmuskeln Crunches Kundenfeedback

3 Wichtige Information Bevor Sie in irgendeiner Form an Sport- oder Ernährungsprogrammen teilnehmen, sollten Sie vorher Ihren Hausarzt konsultieren. Sie müssen, bevor Sie mit einem Fitness-Programm anfangen, Ihren Hausarzt konsultieren, wenn Sie in irgendeiner Form einen medizinischen Zustand sind und/oder Medikamente nehmen oder irgendeine Verletzung haben, die sportliche Aktivität nicht zulässt. Der Leser übernimmt die volle Verantwortung für seine persönliche Sicherheit und die persönlichen Grenzen beim Ausführen der Übungen. Die Übungen und Ernährungstipps in diesem ebook sind nicht dazu gedacht einen, vom Arzt oder sonstiger Fachkraft für Gesundheit, verschriebenen, Ernährungs- und Sportplan zu ersetzen. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie unsicher bei irgendetwas sind. Wärmen Sie sich vor jeder körperlichen Aktivität auf und lockern Sie sich nach jeder Übung. Sollten Sie sich benommen, schwindelig fühlen oder unter Kurzatmigkeit bei den Übungen leiden, unterbrechen Sie umgehend das Training und konsultieren Sie einen Arzt. Lassen Sie sich von einem Arzt oder Ernährungsberater über die richtige Ernährung aufklären. Sollte Ihr Arzt Ihnen davon abraten Sport zu machen oder einem Ernährungsplan zu folgen, dann leisten Sie dem bitte Folge.

4 Produktpflege Don'ts Nicht in direktes Sonnenlicht legen Nicht in heißes oder warmes Wasser legen Nicht auf eine warme oder heiße Heizung legen Do s Säubern Sie es mit anti-bakteriellen Reinigungstüchern Falten Sie es ordentlich und bewahren Sie es in der luftdurchlässigen Tragetasche auf

5 Sicherheitshinweis Bitte halten Sie sich an die unten genannten Punkte! Suchen Sie einen Arzt auf bevor Sie mit den Übungen beginnen Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf Stellen Sie sicher, dass Sie ausbalanciert und bequem stehen bzw. sitzen. Stellen Sie sicher, dass der Work-Out Bereich frei von Hindernissen ist Atmen Sie gleichmäßig Folgen Sie dem empfohlenen Tempo Wählen Sie ein geeignetes Band, welches Sie komplett auseinanderziehen können Stellen Sie sicher, dass die Verankerung richtig sitzt bevor Sie mit den Übungen starten Stellen Sie sicher, dass sich die verwendete Tür für die Verankerung in einem guten Zustand befindet

6 Körperzonen Trapez Nacken Schultern Trizeps Bizeps Bauchmuskeln Brust Latissimus Gesäßmuskel Unterarme Forearms Oberschenkel (außen) Waden Oberschenkel Oberschenkel (innen)

7 Übungen

8 Übungsguide Um sich immer weiter zu verbessern ist es sehr wichtig, dass sie dauernd Ihr Workout verändern. Dasselbe immer und immer wieder zu machen funktioniert vielleicht eine Weile, aber es gibt auf Dauer keinen Fortschritt. Geben Sie Ihrem Körper immer wieder neue Anreize, indem Sie Folgendes ändern: ausgeführte Übungen Anzahl der Sets Anzahl der Wiederholungen Bandgewicht Geschwindigkeit der Wiederholungen Versuchen Sie bei jedem Workout eines der obigen Punkte zu ändern. Ausgeführte Übungen Kombinieren Sie verschiedene Übungen, um die Muskel auf unterschiedliche Art zu trainieren. Anzahl der Sets Verändern Sie die Anzahl an Sets, die Sie machen. Anzahl der Wiederholungen Verändern Sie die Anzahl an Wiederholungen mit unterschiedlichen Bändern und Anzahl an Sets. Bandgewicht Nehmen Sie ein Band anderen Gewichts, um es der Wiederholungsanzahl und der Geschwindigkeit anzupassen. Geschwindigkeit der Wiederholungen Die Geschwindigkeit der Wiederholungen zu verändern ist eine gute Möglichkeit die Intensität eines jeden Workouts zu erhöhen. Das Tempo-Beispiel in diesem ebook ist z.b Absenken 1 - Halten 3 Heben/Zusammenziehen 1 - Halten Das ist nur eines der vielen Tempo Variationen, seien Sie kreativ und ändern Sie diese.

9 Verankerung an der Tür A Die Türverankerung sitzt an den zwei Positionen A oder B, je nach ausgeführter Übung. Anleitung zur Verankerung 1. Öffnen Sie die Tür 2. Stecken Sie das dicke Ende der Verankerung durch die Türe 3. Schließen Sie die Tür, und stellen Sie sicher, dass sie richtig verschlossen ist. 4. Überprüfen Sie, dass die Verankerung hält, indem Sie am Band ziehen 5. Schieben Sie das gewünschte Band durch die Verankerungsschlinge 6. Stellen Sie sicher, dass das Band in der Mitte ist und beide Seiten gleich lang sind. 7. Starten Sie mit der Übung B Sicherheitswarnung: Stellen Sie sicher, dass Tür und Türrahmen halten.

10 Stehende Chest Fly s Bringen Sie die Türverankerung in Position B. Halten Sie beide Enden des Bands jeweils mit einer Hand und den Handflächen einander zugewandt. Halten Sie das Band in Brusthöhe vor sich wie auf dem Bild. Öffnen Sie langsam Ihre Arme und drücken Sie Ihren Oberkörper vor während Sie bis 6 zählen, für 1 Sekunde halten, bringen Sie dann die Hände wieder in Ausgangsposition zusammen während Sie bis 3 zählen und wieder für 1 Sekunde halten. Achten Sie auf eine richtige Körperhaltung und Balance und überdehnen Sie sich nicht. Wiederholungen- 10 Tempo Tipp: Konzentrieren Sie sich auf die Brustmuskeln, während Sie die Arme schließen.

11 Widerstands-Liegestütze Legen Sie das Band über Ihren Rücken und unter Ihre Handinnenfläche, wie oben zu sehen. Strecken Sie Ihre Arme durch, gehen Sie dann runter bis Ihre Ellbogen in einem 90 Winkel sind während Sie bis 6 zählen, 1 Sekunde halten und drücken Sie sich dann nach oben während Sie bis 3 zählen. Warnung: Diese Übung ist für Fortgeschrittene, Sie sollten diese Übung zuerst nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen. Tempo Tipp: Spannen Sie Ihren Trizeps und Brustmuskeln an während Sie Ihre Arme durchdrücken.

12 Stehende Rear Laterals Halten Sie das Widerstandsband in beiden Händen vor sich, so dass die Daumen einander zugewandt sind. Arme ausgestreckt halten und zur Seite hin wegbewegen (siehe oben) während Sie bis 3 zählen. Für 1 Sekunde halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition gehen während Sie bis 6 zählen. Halten Sie das Band so für 1 Sekunde. Wiederholen Sie bis Sie all Ihre Wiederholungen und Sets gemacht haben. Tempo Tipp: Spannen Sie die Schulter und Schulterblätter an, wenn Sie die Arme zur Seite ausgestreckt halten.

13 Seitheben Halten Sie das Band mit der linken Hand und dem Arm vor dem Körper wie auf dem Bild. Mit dem rechten Fuß stehen Sie auf dem Ende des Bands. Während Sie langsam bis 3 zählen heben Sie die Hand nach links und über den Kopf, halten Sie für 1 Sekunde und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück während Sie bis 6 zählen. Halten Sie die Muskeln angespannt für eine weitere Sekunde. Wiederholen Sie alle Wiederholungen. Tempo Tipp: Wenn Sie den Arm ausgestreckt haben, spannen Sie die Schulter-/Deltamuskeln an.

14 Schulterheben Halten Sie die beiden Enden in den Händen und stellen Sie sich in die Mitte vom Band. Mit nach unten ausgestreckten Armen heben Sie langsam Ihre Schultern zu den Ohren während Sie bis 3 zählen, halten am höchsten Punkt für 1 Sekunde und bewegen Sie dann die Arme wieder in Ausgangsposition während Sie langsam bis 6 zählen. Versuchen Sie für eine weitere Sekunde die Spannung zu halten. Machen Sie die nächsten Wiederholungen. Tempo Tipp: Spannen Sie Ihren Nacken richtig an, wenn Sie die Arme heben.

15 Hammer Curls Halten Sie beide Enden des Bands mit den Daumen nach oben in den Händen und stellen Sie sich wie oben mit einem Fuß in die Mitte vom Band. Zählen Sie langsam bis 3 während Sie Ihre Hände in Richtung Schulter anheben und Ihre Ellbogen einknicken, halten Sie für 1 Sekunde und gehen Sie dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Muskeln angespannt und halten Sie für eine weitere Sekunde. Machen Sie nun alle Wiederholungen. Tempo Tipp: Spannen Sie Ihre Bizeps richtig an, wenn Ihre Hände die Schultern erreichen.

16 Bizeps Curls Halten Sie das Band mit der linken Hand ausgestreckt neben Ihren Körper und stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf das Band, wie oben gezeigt. Zählen Sie langsam bis 3 während Sie Ihren linken Arm anwinkeln und die Hand Richtung Schulter heben, halten Sie für 1 Sekunde und senken Sie die Hand dann langsam wieder ab bis Sie in der Ausgangsposition sind. Spannung halten und 1 Sekunde halten. Alle weiteren Wiederholungen fertigstellen. Tempo Tipp: Spannen Sie Ihren Bizeps richtig an, wenn Sie die Hand heben.

17 Trizepsdrücken im Sitzen Legen Sie das Band an Ihren Hinterkopf und halten Sie es mit den Daumen nach oben mit den Händen fest. Ihre Arme sind angewinkelt. Stellen Sie sicher, dass das Band nicht verdreht ist. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus, während Sie bis 6 zählen und halten Sie Ihren Trizeps angespannt, 1 Sekunde halten und gehen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition während Sie bis 3 zählen. Führen Sie alle Wiederholungen so durch. Tempo Tipp: Halten Sie Ihre Trizeps angespannt, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken.

18 Trizepsdrücken Verankern Sie das Band in der Position A. Halten Sie die beiden Enden mit den Händen, wie oben gezeigt. Halten Sie das Band in Brusthöhe mit angewinkelten Armen. Strecken Sie langsam beide Arme nach unten aus, während Sie bis 3 zählen und halten Sie für eine weitere Sekunde. Gehen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition innerhalb von 6 Sekunden. Führen Sie alle Wiederholungen durch. Tempo Tipp: Wenn Sie die Arme ausstrecken, spannen Sie die Trizeps für 1 Sekunde an.

19 Trizepsdrücken im Sitzen 2 Verankern Sie das Band an eine Tür in Position B. Halten Sie beide Enden des Bands in der linken Hand mit dem Arm angewinkelt, wie oben zu sehen. Unterstützen Sie den linken Arm mit der rechten Hand und strecken Sie dann den linken Arm durch, während Sie bis 3 zählen. Halten Sie eine weitere Sekunde, wenn der Arm ausgestreckt ist und gehen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition, während Sie bis 6 zählen und halten dort wieder für 1 Sekunde. Führen Sie alle Wiederholungen für beide Arme durch. Tempo Tipp: Spannen Sie den Trizeps an, während Sie den Arm ausstrecken.

20 Leg Kick Backs Legen Sie das Band auf Ihre Fußsohlen und unter Ihre Handflächen wie im Bild zu sehen. Halten Sie Ihre Knie zusammen. Halten Sie die Arme ausgestreckt und treten Sie dann langsam mit dem linken Bein nach hinten bis es ausgestreckt ist während Sie bis 3 zählen, halten Sie es dort 1 Sekunde und gehen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition innerhalb von 6 Sekunden. Wechseln Sie nach jedem Set das Bein. Tempo Tipp: Finden Sie die richtige Balance, bevor Sie anfangen.

21 Liegendes Wadenheben Halten Sie die beiden Enden in beiden Händen und legen Sie die Mitte des Bands unter Ihren Fuß, wie oben gezeigt. Bewegen Sie langsam und während Sie bis 3 zählen, den Fuß komplett nach unten, halten Sie ihn dort für 1 Sekunde und bewegen Ihn dann wieder nach oben und zählen bis 6. Halten Sie wiederum für eine Sekunde und führen dann alle weiteren Wiederholungen durch. Wiederholen Sie den Vorgang für den anderen Fuß. Tempo Tipp: Bewegen Sie den Fuß soweit wie es geht.

22 Beinpresse Legen Sie das Band auf die linke Fußsohle und halten Sie die Enden jeweils mit einer Hand fest, wie im Bild oben zu sehen. Das Bein ist leicht gebeugt und stellen Sie sicher, dass der Oberschenkel im 90 zum Boden ist. Strecken Sie nun langsam das Bein durch und zählen Sie bis 3, dann halten Sie das Bein 1 Sekunde ausgestreckt. Gehen Sie innerhalb von 6 Sekunden wieder zurück in die Ausgangsposition und halten Sie eine weitere Sekunde. Führen Sie alle Wiederholungen durch. Nachdem das Set komplett durchgeführt wurde, wechseln Sie das Bein. Tempo Tipp: Spannen Sie Ihren Oberschenkel an, wenn Sie das Bein ausstrecken.

23 Kniebeuge Halten Sie die beiden Enden des Bands in den Händen und stellen Sie sich in die Mitte vom Band, wie oben gezeigt. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in die Knie bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie bis 6 zählen. Halten Sie die Position 1 Sekunde und stehen Sie dann wieder auf und zählen Sie bis 3. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken stets gerade bleibt und Sie die Brust herausdrücken. Warnung: Diese Übung ist für Fortgeschrittene. Wir empfehlen Ihnen die Übung erstmal nur mit Ihrem eigenen Gewicht durchzuführen. Tempo Tipp: Spannen Sie Ihre Oberschenkel richtig an, wenn Sie wieder aufstehen.

24 Crunches Verankern Sie das Band in Position A. Halten Sie beide Enden in den Händen und gehen Sie auf die Knie, wie oben im Bild zu sehen. Während Sie bis 3 zählen beugen Sie sich über der Taille nach vorne und bringen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Knie, halten Sie für eine Sekunde und gehen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition während Sie bis 6 zählen. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, halten Sie eine weitere Sekunde und führen Sie dann alle weiteren Wiederholungen durch. Tempo Tipp: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.