BEWEGUNGSFORMEN. Alltagsbewegung Üben Training Stiegen steigen/vom Sessel aufstehen. richtige Ausführung Kniebeuge

Transkript

1 WORKSHOP BEWEGUNG

2 BEWEGUNGSFORMEN Alltagsbewegung Üben Training Stiegen steigen/vom Sessel aufstehen richtige Ausführung Kniebeuge Kniebeugen mit bestimmter Wiederholungsanzahl & Gewicht

3 BEWEGUNGSPYRAMIDE Sitzende Freizeit Kraftsport Ausdauersport Alltagsbewegungen

4 BEWEGLICHKEIT ist die Fähigkeit Bewegungen über das gesamte Bewegungsausmaß der Gelenke auszuführen Einflussfaktoren: Dehnfähigkeit Gelenkigkeit Alter, Geschlecht, Gene statisches/dynamisches Dehnen Durchbewegen Faszienrolle oder -bälle Entspannung/Atmung

5 WIRBELSÄULE doppelte S-Krümmung

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7 BANDSCHEIBEN Stoßdämpfung Ernährung durch BE- und ENTlastung (leeren und füllen)

8 BE- UND ENTLASTUNG DER LWS

9 BELASTENDE ALLTAGSAKTIVITÄTEN

10 BELASTENDE ALLTAGSAKTIVITÄTEN Druck auf die Bandscheiben im Sitzen ist 5 mal so groß im Vergleich zum Liegen Beim Laufen ist der Druck nur gering mehr als beim Sitzen Drehen im Bett belastet um etwa 50% mehr als Sitzen Vom Sitzen in den Stand ist die Belastung mehr als doppelt so groß im Vergleich zum Sitzen

11 BELASTUNG BEIM HEBEN

12 VERLETZUNG DER BANDSCHEIBE Protrusion (Vorwölbung) Prolaps (Vorfall)

13 WAS TUN BEI BANDSCHEIBENVORFALL???

14 THERAPIE BEI BANDSCHEIBENVORFALL Umgebende Muskulatur beeinflusst Stabilität/Entlastung der Bandscheibe Training von Bauch- und Rückenmuskulatur (auch Beckenboden/Zwerchfell) unerlässlich!!! RUMPFKAPSEL Re- und Dehydration der Bandscheiben rückenschonendes Verhalten

15 TRAININGSLEHRE sportliches Training zur Verbesserung des Leistungszustandes Sportmotorische Grundeigenschaften = Kondition Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit Zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit gibt es für Training keine medikamentöse Alternative. Zielgerichtet, planmäßig und systematisch

16 TRAININGSPRINZIPIEN trainingswirksamer Reiz ansteigende Belastung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung zw. Belastung und Erholung richtige Belastungsfolge Koordination Kraft Ausdauer Individualisierung und Altersgesetzmäßigkeit

17 AUFBAU EINES TRAININGS Was passiert bei/nach einem Belastungsreiz im Sinne der Trainingslehre? 1 Zerstörung des biologischen Gleichgewichts 2 Erholung 3 Anpassung 4 höherer Leistungsstandard (=Superkompensation)

18 SUPERKOMPENSATION

19 optimal gesetzter Trainingsreiz

20 zu früh gesetzter Trainingsreiz

21 zu spät gesetzter Trainingsreiz neuer Reiz neuer Reiz

22 KRAFT ist die Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden (konzentrisch) ihnen entgegenzuwirken (exzentrisch) sie zu halten (isometrisch) Arten der Kraft Kraftausdauer Hypertrophie Schnellkraft Maximalkraft

23 EMPFEHLUNGEN Kraftausdauer Hypertrophie Häufigkeit/Woche Regenerationszeit 48 Stunden Stunden Wiederholungen Intensität in % der Maximalkraft % % Serien Serienpause 1-2 Minuten 2-3 Minuten Gesamtdauer 6-8 Wochen 6-15 Wochen

24 POSITIVE EFFEKTE - KRAFTTRAINING Kompensation einer Kraftabnahme Prävention und Therapie bei Haltungsschwächen und Dysbalancen Stabilisieren des passiven Bewegungsapparates Fettreduktion und Körperformung Verbesserung der Stoffwechsellage Erhöhung der Knochendichte psychoregulative Wirkung

25 AUSDAUER ist die Fähigkeit, eine Leistung über längere Zeit aufrecht zu erhalten und sich anschließend schnell zu erholen. 1/5 der gesamten Muskelmasse mind. 10 Min

26 EMPFEHLUNGEN % der maximalen Herzfrequenz fast vollständige Erholung nach 12 Stunden (95 %), vollständig nach Stunden mindestens 20 Minuten am Stück 3-5x pro Woche

27 POSITIVE EFFEKTE Verringerung des Körpergewichts und Erhöhung des Energieverbrauchs Verbesserung der Leistungsfähigkeit von Herz, Muskeln, Lunge, Knochen, Fitnessbasis für Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining Erhöhung der physischen und psychischen Belastbarkeit Beschleunigung der Regeneration Aufmerksamkeitssteigerung und Demenzvorbeugung Immunsystem stärkend Verlängerung der Lebenserwartung (2-4 h/woche können Herz- und Kreislauferkrankungen um 50 % senken) Senkung der Rezidivrate bei Krebs um 40 %

28 METHODEN Dauermethode Intervallmethode

29 KOORDINATION ist Grundvoraussetzung für eine optimale Bewegungssteuerung. Gleichgewicht Reaktionsfähigkeit Differenzierungsfähigkeit Rhythmisierungsfähigkeit Kopplungsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Koordinationstraining als Sturzprophylaxe Sinneswahrnehmungen

30 VERLETZUNGS- & STURZPROPHYLAXE Regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining (Reduktion um 30-50%) Auf- und Abwärmen ~ 10-15min bessere Durchblutung der Muskulatur -> Sauerstoffversorgung gesteigert Regeneration (Anpassungsprozesse) aktiv und passiv

31 DEN INNEREN SCHWEINEHUND ÜBERWINDEN Trainingspartner suchen Plan erstellen mit fixen Zeiten/Terminen sich belohnen und positiv motivieren realistische Ziele setzen, die persönlich wichtig sind nicht zu hart zu sich selbst sein Spaß haben

32 Bildquelle: mit freundlicher Genehmigung der BGN