Schritt-/Sprungvarianten für das Training mit einer Koordinationsleiter

Transkript

1 : Geschwindigkeit angepasst werden. : Abwechselnd mit dem linken/rechten Fuss in ein Leiterfach treten. (durch die Leiter gehen) Übung auch rückwärts ausführen 1 / 37

2 : Geschwindigkeit angepasst werden. : Auf den linken Fuss durch die Leiter hüpfen Übung auch mit rechtem Fuss ausführen Übung auch rückwärts ausführen 2 / 37

3 : Geschwindigkeit angepasst werden. : Mit linkem Fuss in Fach 2 treten Rechten Fuss neben linkem Fuss im stellen. Mit linkem Fuss in Fach 3 treten. Übung auch gegengleich ausführen 3 / 37

4 : Geschwindigkeit angepasst werden. : Mit dem linken Fuss in Fach 1 treten mit dem rechten Fuss in Fach 2 treten Sprung auf dem rechten Fuss ins Fach 3 mit dem linken Fuss in Fach 4 treten (einseitiges Hopserhüpfen) Übung auch gegengleich ausführen 4 / 37

5 : : Den linken Fuss links neben die Leiter stellen den rechten Fuss Fach 1 stellen den linken Fuss links neben Leiterfach 2 stellen Übung auch gegengleich ausführen 5 / 37

6 : Geschwindigkeit angepasst werden. : mit linkem Fuss in Fach 1 treten mit rechtem Fuss in Fach 2 treten linken Fuss anheben mit linken Fuss zurück in Fach 1 rechter Fuss anheben zwei Schritte vorwärts (somit ist der linke Fuss in Fach 3) mir rechtem Fuss zurück in Fach 2 6 / 37

7 : Geschwindigkeit angepasst werden. : mit rechtem Fuss seitwärts in Fach 1 treten linken Fuss neben rechten Fuss stellen mit rechtem Fuss seitwärts in Fach 2 treten linken Fuss neben rechten Fuss stellen Übung auch gegengleich ausführen 7 / 37

8 : Geschwindigkeit angepasst werden. : mit linkem Fuss rückwärts in Fach 1 treten rechten Fuss hinter linken Fuss im Leiterfach stellen linker Fuss anheben Schritt über linken Fuss aus der Leiter (rechter Fuss ausserhalb der Leiter) mit linkem Fuss rückwärts in Fach 2 treten rechten Fuss hinter linken Fuss im Leiterfach stellen Übung auch gegengleich ausführen 8 / 37

9 : Geschwindigkeit angepasst werden. : mit beiden Füssen gleichzeitig von einem Leiterfach ins nächste hüpfen Für Sprungkrafttraining statt auf Geschwindigkeit möglichst hohe Sprünge ausführen. 9 / 37

10 : : mit rechtem Fuss seitwärts in Fach 1 treten linken Fuss neben rechten Fuss im Leiterfach stellen mit rechtem Fuss seitwärts aus der Leiter treten direkt mit linkem Fuss seitwärts in Fach 2 treten rechten Fuss neben linken Fuss stellen mit linkem Fuss seitwärts aus der Leiter treten direkt mit rechtem Fuss seitwärts in Fach 3 treten 10 / 37

11 : : links neben der Leiter stehend beginnen. Sprung auf den rechten Fuss neben die rechte Seite der Leiter. Sprung auf linken Fuss in Fach 1 Absetzen des rechten Fuss neben dem linken Fuss Sprung auf den linken Fuss neben der linken Seite der Leiter Sprung auf den rechten Fuss im 2. Leiterfach Absetzen des linken Fuss neben dem rechten Fuss Übung auch gegengleich ausführen 11 / 37

12 : : mit rechtem Fuss seitwärts in Fach 1 treten linken Fuss neben rechten Fuss stellen mit rechtem Fuss seitwärts aus der Leiter treten linken Fuss kurz neben rechten Fuss setzen mit linkem Fuss seitwärts in Fach 2 treten rechten Fuss neben linken Fuss stellen mit linkem Fuss seitwärts aus der Leiter treten. 12 / 37

13 : : rechten Fuss vorwärts in Fach 1 stellen linken Fuss neben rechten Fuss stellen rechten Fuss vorwärts aus der Leiter stellen linken Fuss neben rechten Fuss stellen rechten Fuss seitwärts vor Fach 2 stellen linken Fuss neben rechten Fuss stellen rechten Fuss rückwärts in Fach 2 stellen linken Fuss neben rechten Fuss stellen rechten Fuss rückwärts aus der Leiter stellen Übung auch gegengleich ausführen 13 / 37

14 : Geschwindigkeit angepasst werden. rechten Fuss vorwärts in Fach 1 linkern Fuss neben rechten Fuss rechten Fuss seitwärts in Fach 2 linken Fuss neben rechten Fuss rechten Fuss rückwärts aus der Leiter linken Fuss neben rechten Fuss Übung auch gegengleich ausführen 14 / 37

15 : rechten Fuss vorwärts in Fach 1 linken Fuss neben rechten Fuss stellen rechten Fuss vorwärts aus der Leiter linken Fuss neben rechten Fuss stellen rechten Fuss seitwärts vor Fach 2 stellen linken Fuss neben rechten Fuss stellen rechten Fuss rückwärts in Fach 2 linken Fuss neben rechten Fuss stellen rechtem Fuss rückwärts aus der Leiter linken Fuss neben rechten Fuss stellen rechten Fuss seitewärts vor Fach 3 stellen linken Fuss neben rechten Fuss stellen Übung auch gegengleich ausführen 15 / 37

16 rechter Fuss bleibt stehen linker berührt Boden von Fach 1 linker Fuss wird neben rechten Fuss gestellt rechter Fuss wird vorwärts neben Fach 2 gestellt (rechter Fuss bleibt stehen) linker Fuss berührt Boden neben rechtem Fuss linker Fuss berührt Boden von Fach 2 linker Fuss wird neben rechten Fuss gestellt rechter Fuss wird vorwärts neben Fach 3 gestellt Übung auch gegengleich ausführen 16 / 37

17 rechter Fuss seitwärts in Fach 1 linker Fuss neben rechten Fuss rechter Fuss n. rechts neben die Leiter linker Fuss seit-/vorwärts in Fach 2 rechter Fuss neben linken Fuss linker Fuss n. links neben die Leiter rechter Fuss seit-/vorwärts in Fach 3 17 / 37

18 rechtem Fuss vorwärts in Fach 1 linken Fuss neben rechten Fuss rechten Fuss rückwärts aus der Leiter linken Fuss neben rechten Fuss rechten Fuss vorwärts in Fach 2 linken Fuss neben rechten Fuss Übung auch gegengleich ausführen 18 / 37

19 neben Leiter auf linken Fuss stehen rechter Fuss hinter dem linken Fuss kreuzend in Fach 1 stellen mit linkem Fuss links neben die Leiter vorwärts auf den rechten Fuss wechseln linken Fuss hinter dem rechten Fuss kreuzend in Fach 2 stellen mit rechtem Fuss rechts neben die Leiter vorwärts auf den linken Fuss wechseln 19 / 37

20 linker Fuss bleibt immer links der Leiter rechter Fuss wechselt vorwärts Fach 1 rechts neben Sprosse Fach 2 links neben Sprosse Fach 3 Übung auch gegengleich ausführen 20 / 37

21 linker Fuss bleibt immer links der Leiter rechter Fuss wechselt vorwärts Fach 1 rechts neben Sprosse Fach 2 rechts neben Sprosse Fach 3 Übung auch gegengleich ausführen 21 / 37

22 linken Fuss seitwärts in Fach 1 rechten Fuss neben linken Fuss linken Fuss links neben Leiter rechten Fuss neben linken Fuss Wechsel auf linken Fuss rechten Fuss seitwärts in Fach 2 linken Fuss neben rechten Fuss rechten Fuss rechts neben Leiter linken Fuss neben rechten Fuss wechseln auf rechten Fuss 22 / 37

23 rechten Fuss nach rechts in Fach 1 mit linkem Fuss hinter rechtem Fuss rechts neben die Leiter kreuzen Schritt auf rechten Fuss linken Fuss nach links in Fach 2 mit rechtem Fuss hinter linkem Fuss links neben die Leiter kreuzen Schritt auf linken Fuss 23 / 37

24 mit rechtem Fuss seitwärts in Fach 1 mit linkem Fuss vor rechtem Fuss neben die Leiter kreuzen rechten Fuss neben linken Fuss stellen mit linkem Fuss seitwärts in Fach 2 mit rechtem Fuss vor linkem Fuss neben die Leiter kreuzen linken Fuss neben rechten Fuss stellen 24 / 37

25 mit linkem Fuss hinter rechtem Fuss in Fach 1 kreuzen mit rechtem Fuss rechts neben die Leiter linken Fuss neben rechten Fuss stellen mit rechtem Fuss hinter linkem Fuss in Fach 2 kreuzen mit linkem Fuss links neben die Leiter Schritt neben Leiter auf rechten Fuss mit linkem Fuss hinter rechtem Fuss in Fach 3 kreuzen mit rechtem Fuss rechts neben die Leiter Übung auch gegengleich ausführen 25 / 37

26 abwechselnde Schlusssprünge mit beiden Füsssen in die Fächer und neben die Sprossen Übung eventuell auch rückwärts ausführen 26 / 37

27 linker Fuss in Fach 1, rechter Fuss ausserhalb der Leiter mit Sprung wechseln, dass rechter Fuss in Fach 1 und linker Fuss ausserhalb der Leiter mit Sprung wechseln, dass linker Fuss in Fach 2 und rechter Fuss ausserhalb der Leiter mit Sprung wechseln, dass rechter Fuss in Fach 2 und linker Fuss ausserhalb der Leiter Übung auch gegengleich ausführen 27 / 37

28 mit rechtem Fuss in Fach 1, mit linkem Fuss links von Fach 1 starten Sprung vorwärts; linker Fuss und rechter Fuss je neben der Sprossen Sprung vorwärts: linker Fuss in Fach 2, rechter Fuss neben der Leiter Sprung vorwärts: linker und rechter Fuss je neben der Sprosse Sprung vorwärts: rechter Fuss in Fach 3, linker Fuss neben der Leiter 28 / 37

29 mit linkem Fuss vorwärts in Fach 1 rechter Fuss neben linken Fuss stellen mit linkem Fuss seitwärts in Fach 2 rechter Fuss neben linken Fuss stellen mit linkem Fuss rückwärts aus der Leiter rechter Fuss neben linken Fuss stellen mit linkem Fuss vorwärts in Fach 2 rechter Fuss neben linken Fuss stellen mit linkem Fuss seitwärts in Fach 3 rechter Fuss neben linken Fuss stellen Übung auch gegengleich ausführen 29 / 37

30 Geschwindigkeit angepasst werden. ab rechtem Fuss (2) mit linkem Fuss in Fach 2 überkreuzen rechter Fuss neben linken Fuss Sprung auf linken Fuss in Fach 1 rechter Fuss neben linken Fuss mit linkem Fuss in Fach 2 überkreuzen rechter Fuss neben linken Fuss mit linkem Fuss in Fach 3 überkreuzen rechter Fuss neben linken Fuss Sprung auf linken Fuss in Fach 2 Übung auch gegengleich ausführen 30 / 37

31 Geschwindigkeit angepasst werden. Sprung mit halber Drehung, dass linker und rechter Fuss immer in einem anderen Leiterfach stehen (Sprosse zwischen den Füssen) Übung für Sprunkrafttraining statt auf Geschwindigkeit mit möglichst grosser Sprunghöhe ausführen. 31 / 37

32 Geschwindigkeit angepasst werden. mit rechtem Fuss vorne überkreuzend in Fach 2 linken Fuss neben rechten Fuss stellen auf rechten Fuss wechseln mit linkem Fuss hinten überkreuzend in Fach 1 rechten Fuss neben linken Fuss stellen auf linken Fuss in Fach 2 springen mit rechtem Fuss vorne überkreuzend in Fach 3 linken Fuss neben rechten Fuss stellen auf rechten Fuss wechseln mit linkem Fuss hinten überkreuzend in Fach 2 rechten Fuss neben linken Fuss stellen auf linken Fuss in Fach 2 springen Übung auch gegengleich ausführen 32 / 37

33 mit linkem Fuss hinter dem Bein kreuzend in Fach 1 mit rechtem Fuss nach rechts aus der Leiter Schritt vorwärts auf linken Fuss mit rechtem Fuss hinter dem Bein kreuzend in Fach 2 mit linkem Fuss links aus der Leiter Schritt vorwärts auf rechten Fuss Übung auch mit Kreuzen vor dem Bein ausführen. 33 / 37

34 linker Fuss in Fach 1 rechter Fuss neben Fach 1 stellen linker Fuss in Fach 2 rechter Fuss neben Fach 2 stellen linker Fuss in Fach 3 Übung auch gegengleich ausführen. Übung auch rückwärts ausführen Varianten: der im Fach stehende Fuss ist führend (siehe ) oder wird nachgezogen. Somit ergeben sich mit dieser Bewegungsform 4 Varianten (2 x vorwärts, 2 x rückwärts) 34 / 37

35 auf linken Fuss starten rechten Fuss vorwärts aus der Leiter stellen linken Fuss seitwärts in Fach 2 stellen rechten Fuss rückwärts aus der Leiter stellen linken Fuss seitwärts in Fach 3 stellen Übung auch gegengleich ausführen. 35 / 37

36 Sprung vorwärts nach rechts mit ¼ Drehung (linker Fuss ausserhalb der Leiter/rechter Fuss in Fach 1) Sprung vorwärts nach rechts mit ¼ Drehung (Sprosse zwischen den Füssen) Sprung vorwärts nach links mit ¼ Drehung (rechter Fuss aussserhalb der Leiter/linker Fuss in Fach 2) Sprung vorwärts nach links mit ¼ Drehung (Sprosse zwischen den Füssen) 36 / 37

37 Aus eigenen Ideen, beobachteten Trainings und im Internet gefundenen Übungen wurde diese Sammlung zusammen gestellt. Im Handel sind spezielle Koordinationsleitern erhältlich, die einfach in der Halle oder auf der Wiese aufgestellt werden können. Kostengünstigere Varianten sind z.b. mit Kreide auf Hartplatz gezeichnete (erhöhte Belastung beachten), mit Klebeband in der Halle markierte (Hauswart über benötigte Art des Bandes anfragen) oder Spielbegrenzungsbänder auf der Wiese ausgezeichnete Leitern. Auf weicher Unterlage (Wiese, Mattenbahn, Sand) wird der Trainingseffekt für das Fussgelenk durch barfuss ausgeführte Übungen verbessert. Neben einem eigentlichen Training mit entsprechendem Aufbau lassen sich die Übungen auch in Stafetten einbauen. In der bewusst einfach gehaltenen en werden die leeren Bereiche zwischen den Sprossen als (Leiter)Fach bezeichnet. Die Bewegungen sind mit vor-, rück- und seitwärts definiert. Der linke Fuss wird mit einem blauen Punkt markiert. Der rechte Fuss wird mit einem grünen Punkte markiert Die Schritte (Aufsetzpunkte) sind durchnummeriert. Die Nummern geben auch die allgemeine Ausrichtung des Fusses / Blickrichtung des Trainierenden an. Hier linker Fuss nach oben / rechter Fuss nach rechts Teilweise markieren Punkte ohne Zahl die Startposition Auf jedem Blatt ist die Legende ebenfalls aufgeführt, damit die Blätter einzeln im Training eingesetzt werden können. Harry von Mengden Leiter der Jugendriege des TV Oberwinterthur Mail: harry@altenwoga.ch 37 / 37