WHOLE: Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens für Pflegebedürftige und Pflegende

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1 WHOLE: Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens für Pflegebedürftige und Pflegende Herzgesundheit im Alter Dieses Informationsblatt über Ernährung ist nur zu Informationszwecken bestimmt. Es ist kein Ersatz für eine ordnungsgemäße Diagnose oder Ernährungsberatung durch Fachkräfte des Gesundheitswesens. Die Informationen waren zum Zeitpunkt der Veröffentlichung im Jahr 2016 korrekt. Inhalt von Aisling Snedkar RD Bearbeitung und Design von Emma Murtagh ProActivate Ireland Project number: DE02-KA This project has been funded with support from the European Union. This publication reflects the views only of the author, and neither the Commission nor the National Agency can be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.

2 WHOLE: Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens für Pflegebedürftige und Pflegende Herzgesundheit im Alter 1 EINLEITUNG Dieses Infoblatt beschreibt spezifische Möglichkeiten, die Gesunderhaltung Ihres Herzens zu fördern. Am besten lesen Sie zuerst das Infoblatt Gesunde Ernährung & Portionen, da dieses Infoblatt darauf aufbaut. Es konzentriert sich auf die Reduzierung gesättigter Fette, die Steigerung des Fischverzehrs und andere Ernährungsfaktoren, die für Menschen mit Herzerkrankungen wichtig sind. GESUNDE/GUTE FETTE Wir alle mögen etwas Fett zum Kochen und fügen es dem Essen hinzu, aber man sollte bedenken, dass es viele Kalorien hat. Daher sollte der Fokus immer darauf gerichtet sein, kleine Mengen von den richtigen Fetten zu verwenden. OMEGA-3-FETTE Omega-3-Fette sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sehr wichtig für die Gesundheit. Sie helfen den Cholesterinspiegel zu senken und können auch Ihr Herz und Ihre Blutgefäße vor Krankheiten schützen. ALA (Alpha-Linolensäure) wird benötigt, damit unser Körper andere Omega-3- Fette herstellen kann. Unser Körper kann kein ALA produzieren, deshalb sollte

3 unsere Ernährung ALA Quellen enthalten. Es ist vor allem in Rapsöl, Pflanzenöl, Walnüssen, Pekannüssen, Haselnüssen und grünem Blattgemüse enthalten. Sowohl EPA (Eicosapentaensäure) als auch DHA (Docosahexaensäure) können aus ALA in unserem Körper hergestellt werden; jedoch nur in geringen Mengen. Zudem ist es ein langsamer Prozess. Um sicherzustellen, dass wir genug EPA und DHA haben, sollten wir Lebensmittel essen, die reich an diesen Fetten sind. Fettfische sind die beste Quelle für EPA und DHA. FETTFISCHE Fettiger Fisch ist einer der besten Quellen für Omega g gelten als eine durchschnittliche Portion. Fisch passt besonders gut zu Kartoffeln, Gemüse, Reis, Pasta und Salat. Sardinen und Sardellen schmecken gut auf Toast. Versuchen Sie einige der folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren. Wenn möglich, einmal pro Woche oder häufiger. Arten von Fettfischen Thunfisch Frischer oder gefrorener Thunfisch enthält Omega-3, Dosenthunfisch nicht Forelle Frisch, gefroren oder geräuchert Sardinen Frisch oder in Öl, Wasser oder Tomatensauce eingelegt Lachs Frisch, gefroren oder aus der Dose Sardellen Eingelegt in Tomatensauce Makrele Frisch oder geräuchert Hering Frisch oder eingelegt (Rollmops) 2

4 ALTERNATIVE QUELLEN FÜR OMEGA-3 FETTE Auch wenn Fettfisch die effizienteste Methode ist, Omega- 3 in die Ernährung zu integrieren, gibt es auch andere Wege. Einschließlich: Grünes Blattgemüse - besonders Kohl, Brokkoli oder Spinat; Öle - Soja, Rapsöl, Walnuss und Leinsamen Öl in kleinen Mengen; Nüsse und Samen - Walnüsse und Leinsamen. EINFACH- UND MEHRFACH UNGESTÄTTIGTE FETTSÄUREN Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können auch helfen, schädliches Cholesterin zu reduzieren. Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für beide Fette: Mehrfach ungesättigte Fette Öle (Sonnenblumen, Soja, Raps, Mais) Aufstriche aus den o.g. Ölen Nüsse und Samen im Allgemeinen Vielleicht fällt Ihnen auf, dass viele dieser Lebensmittel Bestandteil der mediterranen Kost sind. Diese ist bekannt dafür, reich an einfach- und mehrfachungesättigten Fetten, Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkorn, Kräutern und Gewürzen zu sein. Zudem ist bewiesen, dass diese Art der Diät die Herzgesundheit fördert. Einfach ungesättigte Fette Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln Öle (Oliven und Raps) Avocados Hinweis: Manche Lebensmittel, wie Milch oder Aufstriche, werden mit Omega-3 Fetten angereichert! 3

5 FETTE, DIE SIE REDUZIEREN ODER VERMEIDEN SOLLTEN TRANSFETTE/GEHÄRTETE FETTE Transfette können den Cholesterinspiegel erhöhen. Sie kommen von Natur aus in einigen Milch- und Fleischprodukten vor. Sonst sind sie künstlich und in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, wie gekauften Backwaren, Kuchen, Keksen und Chips. Sie sind auch in einigen Speisen zum Mitnehmen vorhanden. Auf Lebensmitteletiketten werden sie als "Transfette" oder "ganz oder teilweise gehärtetes Fett oder Öl" bezeichnet. GESÄTTIGTE FETTSÄUREN Gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Vollfettmilch, Butter, Käse und Sahne zu finden. Es ist auch im Fett, das am Fleisch ist z.b. Speckschwarten. In Fleischerzeugnissen, wie Wurst, Aufschnitt, Fleischpastete sowie manchen Backwaren, wie Kuchen und Plätzchen, kann der Anteil dieser Fette sehr hoch sein. 4

6 NÄHRWERTANGABEN RICHTIG LESEN Der folgende Leitfaden soll Ihnen helfen, den Anteil gesättigter Fette und den Fettanteil insgesamt zu reduzieren. Pro 100g Zucker Fett Gesättigte Fettsäuren Salz Hoch Selten essen Über 15 g Über 20 g Über 5 g Über 1.5 g Mittel In Maßen essen 5 15 g 3 20 g g g Niedrig 5 g oder 3 g oder 1.5 g oder 0.3 g oder Gesunde Wahl weniger weniger weniger weniger BALLASTSTOFFFE FÜR EIN GESUNDES HERZ Vollkornprodukte und lösliche Ballaststoffe als Teil der täglichen Nahrungsaufnahme können das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Gewicht regulieren. VOLLKORNPRODUKTE Ballaststoffreiche Frühstücksflocken, Vollkornbrot, Körner, Vollkornnudeln und -reis, und Mais. LÖSLICHE BALLASTSTOFFE Bohnen und Linsen, wie weiße Bohnen und Schälerbsen; Gemüse, wie Karotten, Pastinaken und Kartoffeln; 5

7 Früchte, wie Heidelbeeren, Bananen Erdbeeren und Äpfel; Körner, wie Hafer, Gerste, Roggen, Quinoa und Buchweizen; Samen, wie Leinsamen und Chiasamen. Für weitere Informationen über Ballaststoffe, lesen Sie unsere Infoblätter Gesunde Verdauung im Alter und Gesunde Ernährung & Portionen. GEWICHTSKONTROLLE FÜR EIN GESUNDES HERZ Ein gesundes Gewicht zu halten, ist sehr wichtig für die Herzgesundheit. PORTIONSGRÖßEN Wenn Sie versuchen abzunehmen, kann es helfen, mit einfachen Dingen zu beginnen. Streichen Sie keine Lebensmittelgruppe komplett, achten Sie stattdessen auf die Portionen. Essen Sie mehr Ballaststoffe, dadurch fühlen Sie sich länger satt und nehmen weniger Kalorien zu sich. WENIGER ZUCKER Essen Sie weniger Kekse, Kuchen, Schokolade, Süßigkeiten und Eis. Verwöhnen Sie sich nicht mehr als 2- bis 3-mal pro Woche und halten Sie die Portionen klein. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten; so können Sie ganz einfach große Mengen an Zucker einsparen. Weniger Zucker zu essen ist insgesamt sehr gut für die Gesundheit; es hilft bei der Blutzuckerregulation, Gewichtsabnahme und unterstützt die Herzgesundheit. 6

8 KÖRPERLICHE AKTIVITÄT Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle für Ihre Herzgesundheit und die Gewichtsregulation. Das WHOLE-Projekt bietet Ihnen ein umfangreiches, speziell auf ältere Menschen zugeschnittenes Programm. Besuchen Sie unsere Webseite für mehr Informationen: PFLANZLICHE STEROLE UND STANOLE Sterole und Stanole sind natürliche Bestandteile von Pflanzen, die die Absorption von Cholesterin im Darm reduzieren. Sie sind nur in sehr kleinen Mengen in Pflanzen vorhanden. Sie werden daher in größeren Mengen produziert und Lebensmitteln, wie Milch, Joghurt, Brotaufstrich und speziellen Getränken, aufgrund der gesundheitlichen Vorteile hinzugefügt. Eine gesunde Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und reichlich Omega-3, in Kombination mit der Einnahme von pflanzlichen Stanolen und Sterolen (2 g pro Tag), kann helfen, den LDL (Low-Density Lipoprotein) Cholesterin zu senken. Es ist kein Ersatz für Medikamente! Konsultieren Sie immer zuerst einen Arzt. 7