Die 5 besten Übungen für den unteren Rücken

Transkript

1 Die 5 besten Übungen für den unteren Rücken Bevor Sie loslegen: Atmen Sie bei allen Übungen entspannt weiter und halten Sie nicht die Luft an Bei akuten Beschwerden unterbrechen Sie die Übungen Führen Sie die Übungen immer langsam aus Falls Sie auf Rückenschmerzen langfristig verzichten möchten, empfehlen wir unser Coaching Gesunder Rücken. Tragen Sie einfach den Gutscheincode RUECKEN15 im Buchungsprozess ein. Gültigkeit: Übung 1: Beckenschaukel Mobilisation und Verbesserung der Beweglichkeit im unteren Rücken und im Becken Aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls setzen Füße stehen hüftbreit und parallel nebeneinander Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen und das Becken nach hinten neigen die Lendenwirbelsäule wird gerundet Beim Einatmen das Becken nach vorne kippen bis ein kleines Hohlkreuz entsteht Für eine bessere Wahrnehmung setzen Sie sich auf ein zusammengerolltes Handtuch um das Becken etwas anzuheben. In der Bewegung rollen Sie auf der Handtuchrolle hin und her. 30 Wiederholungen Seite 1 von 5

2 Übung 2: Wanddrücken Aktivierung der Muskeln im Rücken und im Bauch Rücken gegen eine Wand lehnen Beine im rechten Winkel im Hüft- und Kniegelenk aufstellen Füße parallel und hüftbreit Arme hängen locker neben dem Körper Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen, Gesäß anspannen und den unteren Rücken gegen die Wand drücken Beim Ausatmen lösen, aber die Ausgangsposition beibehalten Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht nach oben ziehen und Ihre Hände nicht verkrampfen. 3x8 Seite 2 von 5

3 Übung 3: Beinheben auf der Tischkante Kräftigung unterer Rücken Stützen Sie sich mit dem Oberkörper auf einen stabilen Tisch, so dass Sie Ihre Beckenknochen an der Tischkante spüren Unterarme verschränken und Ihre Stirn darauf ablegen Heben und senken Sie das rechte Bein ohne es ganz wieder auf dem Boden abzustellen Wiederholen Sie diese Übung mit dem linken Bein Legen Sie ein Handtuch zwischen Tischkante und Ihrem Becken. Die Übung wird schwerer, wenn Sie das Bein gestreckt lassen! 3x10 für jedes Bein Seite 3 von 5

4 Übung 4: Arm- und Beinheben Kräftigung unterer Rücken und Verbesserung der Koordination Bauchlage Arme schulterbreit vor dem Körper ablegen Beine hüftbreit ablegen Kopf zeigt Richtung Boden Beim Ausatmen gleichzeitig Kopf, rechten Arm und linkes Bein vom Boden anheben und beim Einatmen wieder ablegen Beim nächsten Ausatmen gleichzeitig Kopf, linken Arm und rechtes Bein vom Boden abheben und beim Einatmen wieder ablegen Heben Sie bei Beginn Arm und Bein nur einige Millimeter vom Boden ab, damit Sie sich im Becken gut stabilisieren können. Nach etwas Übung können Sie die Bewegung auch vergrößern. 3x10 (ca. 20 Sekunden Pause) Seite 4 von 5

5 Übung 5: Dehnung Verbesserung der Beweglichkeit im unteren Rücken Aufrechter Stand vor einem Tisch Knie leicht gebeugt lassen Füße mehr als hüftbreit aufgestellt Unterarme auf dem Tisch ablegen Oberkörper absenken lassen, so dass der Blick zum Boden gerichtet wird Gesäß soweit es geht nach hinten schieben und gleichzeitig den Oberkörper Richtung Boden drücken (kein Hohlkreuz) Diese Übung können Sie auch aus der sitzenden Position machen. Rutschen Sie einfach soweit mit dem Stuhl nach hinten, dass Ihr Oberkörper Platz hat. 3x mindestens 20 Sekunden Seite 5 von 5