Beinachsentraining, Stabilisation, Koordination

Transkript

1 Beinachsentraining, Stabilisation, Koordination PARAMETER: Dauer: Anzahl Wiederholungen: Anzahl Sätze: Anzahl Trainingseinheiten: Anzahl der Übungen: mindestens 6 Wochen Wiederholungen 3 Sätze 2-3 Einheiten pro Woche 2-4 Übungen, individuelle Kombination aus mindestens zwei Übungen von a), b), c) Benötigtes Material: Theraband Ball, klein- mittelgroß Stuhl, mit möglichst gerader Sitzfläche Pezzi- Ball a) Ziel: Beinachsentraining ASTE: Stehen Sie im Ausfallschritt mit dem betroffenen Bein nach vorne. Ausführung: Beugen Sie im Ausfallschritt die Knie weiter. Achten Sie dabei auf Einhaltung der Beinachse und eine Aufrechte Rumpfposition. Die Kniespitze soll genau wie die Füße nach vorne zeigen. Steigerung: Zug nach innen durch ein Theraband. ASTE: ESTE: Ausfallschritt mit Zug nach innen durch Theraband a)=übung für die Beinachse(&Kräftigung) b)=übung zur Stabilisation c)=übung zur Kräftigung mit Auswirkung auf die Beinachse ASTE = Ausgangsstellung ESTE = Endstellung

2 c) Ziel: Kräftigung der Adduktoren/ VMO- Aktivierung ASTE: Sitz auf einem Stuhl Klemmen Sie sich ein (gefaltetes) Handtuch /einen Ball zwischen die Knie Ausführung: Drücken Sie die Unterschenkel und die Knie fest zusammen und halten die Spannung für 5-10 Sekunden. ASTE: ESTE: a) c) b) c) Ziel: Kräftigung des vorderen Oberschenkelmuskels, Beinachsentraining ASTE: Sitzen Sie auf einer Stuhlkante mit vollem Bodenkontakt der Füße. Die Sprunggelenke stehen nebeneinander, (von oben betrachtet) etwas hinter den Kniegelenken Ausführung: Kommen Sie aus dem Sitz in den Stand. Achten Sie dabei auf gleichmäßige Gewichtsübernahme auf beide Beine und KEINE Hilfe durch die Arme (Abdrücken oder Abstützen) Ziel: Kräftigung der Gesäß- Muskulatur, Stabilisation des Knie- und unteren Sprunggelenks ASTE: Stellen Sie sich im Einbeinstand an eine Wand. Das betroffene Bein ist das Standbein und leicht gebeugt. Das gesunde Bein ist in Hüft- und Kniegelenk ca 90 gebeugt und an die Wand gelehnt. Ausführung: Bewegen Sie --kein Bild vorhanden-- ASTE: ESTE: a)=übung für die Beinachse(&Kräftigung) b)=übung zur Stabilisation c)=übung zur Kräftigung mit Auswirkung auf die Beinachse ASTE = Ausgangsstellung ESTE = Endstellung

3 das Standbein aktiv in Außenrotation. Achten Sie dabei auf eine waagerechte Beckenstellung. b) Ziel: Steigerung der c) Rumpfstabilität, Kräftigung der Rumpfmuskulatur ASTE: Unterarmstütz, Unterbauch bis Knie abgelegt, Fußspitzen aufgestellt Ausführung: Begeben Sie sich in den aktiven Unterarmstütz, indem Sie Bauch und Rückenmuskulatur kräftig anspannen, sodass Sie von den Schultern bis zu den Knien eine schräge Gerade mit dem Körper bilden (siehe ESTE). Steigerung: Begeben Sie sich in den aktiven Unterarmstütz und bilden Sie eine schräge Gerade von den Schultern bis zu den Fersen. ASTE: ESTE: ESTE Steigerung: a)=übung für die Beinachse(&Kräftigung) ASTE = Ausgangsstellung b)=übung zur Stabilisation ESTE = Endstellung c)=übung zur Kräftigung mit Auswirkung auf die Beinachse

4 Steigerung: Unterarmstütz auf einem Pezziball ASTE: vor einem Pazziball kniend, Unterarme auf einem Pezziball gestützt. Ausführung: Bilden Sie eine schräge Gerade von den Schultern bis zu den Knien, indem Sie Bauch- und Rückenmuskulatur kräftig anspannen, sowie den richtigen Abstand zwischen Ihren Knien und dem Pezziball wählen. Steigerung: Bilden Sie eine schräge Gerade von den Schultern bis zu den Füßen. ASTE: Unterarmstütz auf einem Pezziball ESTE: Schräge Gerade von den Schultern bis zu den Knien ESTE: schräge Gerade von den Schultern bis zu den Füßen a)=übung für die Beinachse(&Kräftigung) ASTE = Ausgangsstellung b)=übung zur Stabilisation ESTE = Endstellung c)=übung zur Kräftigung mit Auswirkung auf die Beinachse

5 b) Ziel: Steigerung der c) Rumpfstabilität, Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Hüftabduktoren sowie außenrotatoren ASTE: Seitstütz, Stützen Sie sich auf der Seite liegend auf dem Unterarm ab, das Becken ist neutral ausgerichtet (weder nach vorne noch nach hinten gekippt), Beine aufeinander liegend ausgestreckt. Ausführung: Bilden Sie eine schräge Gerade von der oberen Schulter bis zu den Füßen. Heben Sie dazu das Becken vom Boden ab, indem Sie sich in den aktiven Seitstütz begeben. Dafür müssen Sie besonders die seitliche Rumpfmuskulatur und die Gesäßmuskulatur kräftig anspannen. Achten Sie auf eine gleichbleibend neutrale Beckenstellung. Steigerung: Strecken Sie im aktiven Seitstütz zusätzlich das obere Bein gestreckt und mit angezogenem Vorfuß nach oben zu Decke. (ESTE: aktiver Seitstütz, das obere Bein ist seitlich abgespreizt, Zehen und Vorfuß sind hochgezogen, das gesamte Bein ist leicht nach außen gedreht). a) Treppen aufsteigen b) Ziel: Stabilisierung der Beinachse beim Treppe heraufgehen ASTE: Stehen Sie auf beiden Beinen vor einer ASTE: ESTE: ESTE: Steigerung - - kein Bild vorhanden- - a)=übung für die Beinachse(&Kräftigung) ASTE = Ausgangsstellung b)=übung zur Stabilisation ESTE = Endstellung c)=übung zur Kräftigung mit Auswirkung auf die Beinachse

6 a) b) ca. 20 cm hohen Stufe Ausführung: Heben Sie das betroffene Bein ab und machen Sie einen Schritt auf die Stufe. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das betroffene Bein. Achten Sie auf Einhaltung der Beinachse. Treppen absteigen Ziel: Stabilisierung der Beinachse beim Treppe herabsteigen ASTE: Stehen Sie mit beiden Beinen auf einer ca. 20 cm hohen Stufe Ausführung: Heben Sie das gesunde Bein von der Stufe ab undmachen Sie einen Schritt nach unten (auf den Boden) damit. Achten Sie auf Einhaltung der Beinachse und darauf das Becken in einer waagerechten Position zu halten. --kein Bild vorhanden-- a)=übung für die Beinachse(&Kräftigung) b)=übung zur Stabilisation c)=übung zur Kräftigung mit Auswirkung auf die Beinachse ASTE = Ausgangsstellung ESTE = Endstellung