Vibono Coaching Brief - No. 25

Transkript

1 10 pragmatische Abnehmtipps Vibono GmbH ,

2 10 Tipps, die das Abnehmen erleichtern Nach sehr vielen Hintergrundinfos in den bisherigen Coaching-Briefen gibt's dieses Mal zehn pragmatische Abnehm-Tipps. Vibono GmbH , 2

3 Tipp 1: Auf die Kalorienmenge achten Man nimmt ab, wenn man mehr Energie verbraucht als man zu sich nimmt. Nur genau dann. Um in einem Jahr 10 kg abzunehmen, muss man täglich durchschnittlich knapp 200 Kilokalorien einsparen. Das sind ca. 10% des täglichen Energiebedarfs. Energiespeicher Körperfett Körperfett ist ein ganz hervorragender Energiespeicher. Für unsere Urahnen war das überlebenswichtig. Für uns ist das zum Problem geworden, weil wir im Kalorienüberfluss leben und dadurch zu viel Energie zu uns nehmen. Energie für Bewegung, Körpertemperatur, Organe Unser Körper braucht die Energie, um seine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten, als Treibstoff für alle Organe und um sich fortbewegen zu können. 1 kg Körperfett sind kcal Der tägliche Kalorienbedarf liegt im Schnitt bei kcal. Die gespeicherte Energie von einem Kilo Körperfett würde also für etwa drei Tage reichen, wenn keine neue Energie zugeführt wird. Nährwert pro 100g pro Portion % GDA*/Port. Brennwert 533 kcal 80 kcal 2227 kj 335 kj 4% Eiweiß 6,9 g 1,0 g 2% Kohlenhydrate 56,6 g 8,5 g 3% davon Zucker 55,4 g 8,3 g 9% Fett 31,0 g 4,7 g 7% davon gesättigte Fettsäuren 9,9 g 1,5 g 8% Ballaststoffe 3,4 g 0,5 g 2% Natrium 0,04 g 0,006 g 0% Vibono GmbH , 3

4 Tipp 2: Einfache Kohlenhydrate vermeiden Lebensmittel, die überwiegend aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, unbedingt vermeiden! Solche Lebensmittel sind: Zucker im Kaffee Süßigkeiten Süße Getränke Kekse, Kuchen, Gebäck etc. Weißbrot, Toastbrot, Brezen Eiscreme etc. Glucose Einfach Kohlenhydrate werden schnell in Glucose (Traubenzucker) zerlegt. Diese braucht der Körper fürs Gehirn, die Muskeln und die Organe. Überschüssige Glucose wird in den Fettzellen eingelagert. Das funktioniert mit Hilfe des Hormons Insulin. Stärke und Ballaststoffe Um komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe) in Glucose zu zerlegen, braucht der Körper deutlich länger. Dadurch dauert es länger, bis man wieder Hunger bekommt. Wo möglich immer zur Vollkornvariante greifen: Vollkornbrot Vollkornnudeln Wildkornreis etc. Vibono GmbH , 4

5 Tipp 3: Eiweißreich essen Mit Eiweiß lässt sich am schnellsten und verlässlichsten abnehmen. Ideal sind Eiweißshakes aus hochwertigem Pulver. Ihre sättigende Wirkung wird noch verstärkt, wenn man Flohsamenschalen in den Shake mixt. Diese weitgehend unverdaulichen Ballaststoffe steuern zudem kaum Kalorien bei. Eiweiß ist vorrangig Baumaterial Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fetten, die beide gute Energielieferanten sind, dient Eiweiß dem Körper hauptsächlich als Baumaterial. Nur wenn nötig wandelt der Körper Eiweiß in Glucose um. Thermogenese Bis zu einem Viertel der im Eiweiß enthaltenen Energie benötigt der Körper um es zu verstoffwechseln. Bei Kohlenhydraten sind es mit ca. 5-7% und bei Fett mit 2-3% deutlich weniger. Eiweiß entwässert Eiweißreiche Lebensmittel entwässern den Körper. Man verliert dadurch zwar kein Körperfett, aber trotzdem Gewicht. Dieser psychologische Effekt ist sehr wertvoll, wenn man abnehmen will. Denn so sieht man schnelle Erfolge. Das hilft gegen die typische Ungeduld. Vibono GmbH , 5

6 Tipp 4: Mit wenig Kalorien satt essen Gemüse ist ideal zum Abnehmen, weil es sehr wenige Kalorien hat. Man kann sich den Magen mit Salat, Brokkoli, Zucchini & Co. vollschlagen und nimmt trotzdem wenig Energie zu sich. Ganz anders bei Schokolade oder süßen Getränken: Man wird nicht satt davon und hat enorme Kalorienmengen gefuttert. Satt ist, wenn der Magen voll ist Die Meldung "Ich bin satt" wird nicht durch die Menge der verzehrten Kalorien erzeugt, sondern durch die Dehnung der Magenwand. Energiedichte Es ist also ganz entscheidend, wieviele Kalorien man mit einer "Magenfüllung" zu sich nimmt. Die Energiedichte beschreibt genau das, nämlich die Menge der Kalorien pro Gramm. Haben 100 g eines Lebensmittels z.b. 150 kcal, beträgt die Energiedichte 1,5 kcal/g. Lebensmittel mit weniger als 1,5 kcal/g sind gut Mit Lebensmitteln, die weniger als 1,5 kcal/g haben, kann man sich wunderbar satt essen und dabei abnehmen. Schlecht sind Lebensmittel mit mehr als 2,5 kcal/g. Vibono GmbH , 6

7 Tipp 5: Viel Wasser trinken Wasser ist das ideale Abnehmgetränk, weil es keine Kalorien hat. Mit 1-2 Gläsern kann man auch Hungerattacken sehr gut abwehren. Ein Glas Wasser vor dem Essen hilft vielen Menschen, den Magen schon etwas zu füllen, damit das Sättigungsgefühl früher eintritt und man rechtzeitig aufhört zu essen. Auf keinen Fall aber bitte gesüßte Getränke trinken! Sie bewirken genau das Gegenteil. Tee Ungesüßte Tees bringen viel Abwechslung in die Getränkelandschaft. Kaffee Kaffee ohne Zucker ist aus Abnehmgesichtspunkten völlig in Ordnung. Etwas Milch im Kaffee ist akzeptabel. Vorsicht ist nur bei Milchkaffees oder Latte Macchiato geboten, da hier die Kalorien der Milch durchaus ins Gewicht fallen. Zitronen- oder Ingwerwasser Vielen schmeckt pures Wasser zu langweilig. Abwechslung bringt im Sommer z.b. etwas Zitronensaft im Wasser. Man kann auch ein paar ungespritzte Zitronenscheiben in einen Krug mit Wasser legen. In den kälteren Monaten ist ein guter Tipp, ein paar Ingwerscheiben mit kochendem Wasser zu übergießen und mindestens 10 Minuten ziehen zu lassen. Schmeckt heiß und kalt. Vibono GmbH , 7

8 Tipp 6: Für ausreichend Vitalstoffe sorgen Um abzunehmen sollte man bis zu 25% der täglichen Kalorienmenge einsparen. Damit ist jedoch die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen in Gefahr. Auf der sicheren Seite ist man, wenn man mit hochwertigen Vitaminkapseln sicherstellt, dass man keinen Mangel erleidet. Schlechte Laune Bei vielen geht die Laune in den Keller, wenn sie abnehmen. Häufig liegt das daran, dass der Körper zu wenig Vitamine oder Mineralstoffe erhält. Das muss nicht sein. Vitamin B6 Das Vitamin B6 ist wichtig für den Fettstoffwechsel und die Bildung der Glückshormone Dopamin und Serotonin. Da es bei der Verstoffwechslung von Eiweiß eine wichtige Rolle spielt, ist wichtig auf eine ausreichende Versorgung zu achten, wenn man sich eiweißreich ernährt. (In den Vibono-Eiweißpulvern ist es deswegen zugegeben). Vitamin B9 (Folsäure) 86% der Frauen und 79% der Männer sind in Deutschland nicht ausreichend mit Folsäure versorgt. (Quelle: Nationale Verzehrsstudie II, 2008). Wenn ein B-Vitamin fehlt, erledigen auch die anderen Mitglieder dieser Familie ihre Aufgaben nicht mehr perfekt. Daher sollte hier unbedingt auf ausreichende Versorgung geachtet werden. Vibono GmbH , 8

9 Tipp 7: 4 mal pro Woche Sport machen Jede Art von Bewegung steigert den Kalorienverbrauch und trägt so zu einer negativen Energiebilanz bei. Bereits ein 40-minütiger zügiger Spaziergang verbrennt etwa 200 kcal. Macht man das jeden Tag, entspricht das im Jahr gut 10 kg Körperfett. Es muss kein Leistungssport sein Beim Wort "Sport" denken viele an Sauerstoffnot, Schwitzen und Trikottausch. Doch das muss nicht sein. Jede Art der Bewegung beschäftigt die Muskeln und verbraucht somit Energie. Ideal sind Schritte täglich Wer es schafft, jeden Tag Schritte zu Fuß zu gehen, hat wahrscheinlich keine Gewichtsprobleme. Das gilt auch im übertragenen Sinn: Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen Das alles sind sehr gute Arten, sich zu bewegen und den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen. Fitness-Center Muckibuden sind nicht jedermanns/jederfraus Sache. Unter guter Anleitung sind sie aber ideal, um sich unabhängig von der Witterung und der Jahreszeit fit zu halten. Vibono GmbH , 9

10 Tipp 8: Mit moderatem Puls trainieren Um den Fettstoffwechsel in Form zu bringen, ist es langfristig am besten, mit einem moderaten Puls von ca Schlägen pro Minute zu trainieren. Und je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr Fettsäuren (statt Kohlenhydrate) verwendet der Körper. Das hilft 24 Stunden am Tag abzunehmen. Muskeln steigern den Grundumsatz Je mehr Muskeln man hat, desto größer ist der tägliche Grundumsatz. Ob man die Muskeln mit Kraft-oder Ausdauertraining stärkt, ist dabei egal. Spaß ist am wichtigsten Am wichtigsten ist, eine Sportart zu wählen, die einem so viel Spaß macht, dass man sie regelmäßig betreibt. Regelmäßig Bewegung ist wichtig Wer sich nur ab und zu bewegt, verschenkt ein großes Abnehmpotential. Denn Muskeln bauen sich nur auf, wenn sie regelmäßig und mehrmals pro Woche gebraucht werden. Fettstoffwechsel einer trainierten Person in Abhängigkeit der Belastungsintensität Fettstoffwechsel einer untrainierten Person Vibono GmbH , 10

11 Tipp 9: Ran an die Töpfe! Gemüse ist ideal, um gesund abzunehmen. Vielen fehlt nur die Erfahrung, es lecker zuzubereiten. Aber das kann man lernen! Unsere Rezepte sind i.d.r. sehr einfach, sind schnell zubereitet und gelingen fast immer. Einfache Gerichte Versuche nicht gleich, die Gerichte der TV-Kochshows nachzukochen, wenn du noch wenig Erfahrung hast. Jeder sollte auf seinem Niveau regelmäßig versuchen, sich ein bisschen zu steigern und einmal etwas ausprobieren. Nur so verbessert man sich. Das Geschmacksempfinden schulen Ungewohntes schmeckt manchmal nicht gleich optimal. Davon darf man sich nicht irritieren lassen. Am besten versucht man es kurze Zeit später nochmal. Oder man holt sich Feedback und Tipps von anderen. Mit Kräutern und Gewürzen experimentieren Meersalz, Pfeffer, Basilikum, Dill, Rosmarin, Thymian usw. machen aus durchschnittlichen Gerichten schnell und einfach richtige Zungenschnalzer. Ein Schuß Zitronensaft... bewirkt oft Wunder. Die Säure der Zitrone bringt in sehr viele Gerichte eine unnachahmliche Frische. Gemeinsam kochen Am meisten Spaß macht das Kochen und Essen mit Freunden oder Bekannten. Vor allem kann man gegenseitig von einander lernen. Einen Grundvorrat an Lebensmitteln zulegen Wichtige Zutaten sollte man immer zuhause haben. Das senkt die Schwelle für Ausreden und verschafft die notwenige Flexibilität. Vibono GmbH , 11

12 Tipp 10: Den inneren Schweinehund zum Freund machen Der innere Schweinehund meint es eigentlich gut mit uns. Denn er stammt aus einer Zeit, in der es wichtig war mit seiner (gespeicherten) Energie sehr sparsam umzugehen. Er denkt daher sehr kurzfristig. Da Zivilisationskrankheiten langfristig drohen, ist es wichtig mit der Vernunft gegenzusteuern. Gib dem Schweinehund einen Namen Stell dir den Dialog mit deinem inneren Schweinehund einmal bildhaft vor. Das geht viel leichter, wenn er einen Namen hat. Also gib ihm einen. Der Schweinehund ist schon sehr alt Dir muss klar sein, dass seine "Argumente" aus einer Zeit stammen, in der es nur darum ging, den nächsten Tag zu erleben. Unsere Urahnen mussten/konnten weder einen Urlaub planen noch sich Gedanken über die Rente machen. Die Verantwortung liegt einzig bei dir! Mach dir klar, dass du die Verantwortung für deine langfristige Gesundheit selbst übernehmen musst. Und lass dich davon nicht von deinem neuen Kumpel in die Irre führen. Freund statt Feldwebel Einem Freund kann man auch mal widersprechen. Tu das, wenn es dein Schweinehund ist. Denn du musst ihm nicht gehorchen! Vibono GmbH , 12

13 Jedem sein Lieblings-Eiweiß! Dass man mit eiweißreicher Ernährung besonders leicht abnimmt, ist längst wissenschaftlich belegt. Im Alltag ist es aber gar nicht so einfach, sich eiweißreich zu ernähren. Eiweiß-Shakes sind da die ideale Lösung. Damit jeder seinen Lieblingsgeschmack herausfinden kann, haben wir dieses Probierpaket zusammengestellt. Es enthält je eine der folgenden Eiweißdosen: Vibono "Pur" mit mit neutralem Geschmack. Ohne Süßstoff und Aroma. Ideal zum Mixen. Vibono "Sahne-Vanille" Geschmack Der klassische Liebling! Vibono "Schoko-Nougat" Das ideale, leckere Dessert! Bestellbar ist es in unserem Online-Shop: Vibono GmbH , 13

14 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm-Coaching: Produkte: Erfolgsgeschichten: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: Abnehmfragen und Antworten: Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V Vibono GmbH ,