Kräftigung. PARAMETER: mindestens 6 Wochen Anzahl Wiederholungen: Wiederholungen

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Franz Schubert
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Kräftigung PARAMETER: Dauer: mindestens 6 Wochen Anzahl Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen Anzahl Sätze: 3 Sätze Anzahl Trainingseinheiten: 2-3 Einheiten pro Woche Anzahl der Übungen: 4-6 Übungen,

Handtuch, mittlere Größe Ball, klein- mittelgroß Theraband Pezzi- Ball Optional: kleines Kissen zur Unterlagerung des Knies (sonst das Handtuch rollen und dazu nutzen) b) Ziel: Kräftigung des

1 Kräftigung PARAMETER: Dauer: mindestens 6 Wochen Anzahl Wiederholungen: Wiederholungen Anzahl Sätze: 3 Sätze Anzahl Trainingseinheiten: 2-3 Einheiten pro Woche Anzahl der Übungen: 4-6 Übungen, individuelle Kombination aus mindestens zwei Übungen von a) und zwei von b) Benötigtes Material: Um die Kräftigungsübungen durchführen zu können benötigen Sie: Stuhl, mit möglichst gerader Sitzfläche Handtuch, mittlere Größe Ball, klein- mittelgroß Theraband Pezzi- Ball Optional: kleines Kissen zur Unterlagerung des Knies (sonst das Handtuch rollen und dazu nutzen) b) Ziel: Kräftigung des vorderen Oberschenkelmuskels (Quadriceps- Muskel) ASTE: Rückenlage Das gesunde Bein wird im Kniegelenk gebeugt und mit der Fußsohle auf den Boden gestellt. Legen Sie unter das betroffene Knie ein Kissen. Ausführung: Ziehen Sie Zehen & Fuß hoch und drücken Sie die Kniekehle des betroffenen Beines fest in das Kissen. Dabei soll die Ferse vom Boden abheben. ASTE: betroffenes Bein liegt locker auf einem Kissen ESTE: Zehen hochziehen, Kniekehle feste ins Kissen drücken Ferse hebt ab a) Ziel: Kräftigung der ASTE:

Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur ASTE: Rückenlage Beugen Sie beide Beine in Hüfte und Knie und stellen Sie

Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine schräge Gerade bildet.

ESTE: Steigerung: Einbeiniges Bridging ASTE: Rückenlage Beugen Sie das betroffene Bein in Hüfte und Knie und stellen

Ausführung: Drücken Sie die Ferse kräftig in den Boden und heben Sie das Gesäß soweit an, dass Achten Sie auf

2 Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur ASTE: Rückenlage Beugen Sie beide Beine in Hüfte und Knie und stellen Sie die Füße mit der Sohle auf Ausführung: Drücken Sie die Fersen feste in den Boden und heben Sie das Gesäß soweit, dass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine schräge Gerade bildet. Spannen Sie dazu/zusätzlich die Gesäßmuskulatur kräftig an. ESTE: Steigerung: Einbeiniges Bridging ASTE: Rückenlage Beugen Sie das betroffene Bein in Hüfte und Knie und stellen Sie den Fuß auf, beugen Sie das gesunde Bein mehr in Hüfte und Knie, sodass der Fuß auf Höhe des betroffenen Knies ist Ausführung: Drücken Sie die Ferse kräftig in den Boden und heben Sie das Gesäß soweit an, dass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine schräge Gerade bildet. Achten Sie auf Einhaltung einer waagerechten Beckenhaltung. ASTE: einbeiniges Bridging ESTE: einbeiniges Bridging Steigerung: Bridging mit ASTE: Bridging mit den Füßen auf einem Stuhl

den Füßen auf einem Stuhl ASTE: Rückenlage Beugen Sie die Beine in Hüfte und Knie und

Ausführung: Drücken Sie die Fersen feste in die Stuhl- Sitzfläche und heben Sie das

Spannen Sie dazu/zusätzlich die Gesäßmuskulatur kräftig an.

vastus mediales) des vorderen Oberschenkelmuskels ASTE: Sitz auf einem Stuhl Klemmen

3 den Füßen auf einem Stuhl ASTE: Rückenlage Beugen Sie die Beine in Hüfte und Knie und legen Sie sie mit den Unterschenkeln auf die Sitzfläche eines Stuhls ab. Ausführung: Drücken Sie die Fersen feste in die Stuhl- Sitzfläche und heben Sie das Gesäß soweit wie möglich an. Spannen Sie dazu/zusätzlich die Gesäßmuskulatur kräftig an. ESTE: b) Ziel: Kräftigung des inneren Anteils (=M. vastus mediales) des vorderen Oberschenkelmuskels ASTE: Sitz auf einem Stuhl Klemmen Sie sich einen Ball zwischen die Füße Ausführung: Heben Sie den Ball an, indem sie die Knie strecken. (ESTE: Ausgestreckte Beine im Sitz mit Ball zwischen die Füße geklemmt) ASTE: ESTE: a) Ziel: Kräftigung des ASTE: ESTE:

Kniebeugen Beugen Sie beide Beine bis ca.

Achten Sie dabei darauf, dass die Knie nicht

Steigerung: Einbeinstand auf dem betroffenen

Ausführung: wie zuvor, (beugen Sie das Bein

4 b) vorderen Oberschenkelmuskels ASTE: Hüftbreiter Stand Ausführung: funktionelle Kniebeugen Beugen Sie beide Beine bis ca. 40 in den Kniegelenken an. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie nicht über die Großzehen hinaus ragen und in der Beinachse entlang des zweiten Strahls ausgerichtet sind. Steigerung: Einbeinstand auf dem betroffenen Bein ASTE: Einbeinstand auf betroffenem Bein Ausführung: wie zuvor, (beugen Sie das Bein ca. 40 im Kniegelenk) ASTE: ESTE: a) Ziel: Kräftigung der Hüft- ASTE: Bein an der Wand ESTE: Bein an der Wand

Außenrotatoren und Abduktoren ASTE: Lehnen Sie das betroffenen Bein in Hüft- und Kniegelenk um ca. 90 gebeugt an die Wand. Das gesunde Bein ist leicht gebeugt und Standbein.

a) Ziel: Kräftigung der Außenrotatoren ASTE: Sitz auf einem Stuhl, Theraband von außen knapp oberhalb des Sprunggelenks befestigt. Den Fuß des anderen Beins etwas zurückstellen.

Anschließend Beinwechsel. a) Ziel: Kräftigung des großen Gesäßmuskels ASTE: Begeben Sie sich in Bauchlage und beugen Sie das betroffene Bein im Kniegelenk um ca.

5 Außenrotatoren und Abduktoren ASTE: Lehnen Sie das betroffenen Bein in Hüft- und Kniegelenk um ca. 90 gebeugt an die Wand. Das gesunde Bein ist leicht gebeugt und Standbein. Ausführung: Drücken Sie das betroffene Bein aktiv gegen die Wand. Achten Sie dabei auf die Einhaltung einer waagerechten Beckenstellung und der Standbeinposition. a) Ziel: Kräftigung der Außenrotatoren ASTE: Sitz auf einem Stuhl, Theraband von außen knapp oberhalb des Sprunggelenks befestigt. Den Fuß des anderen Beins etwas zurückstellen. Ausführung: Führen Sie den vorderen Fuß, gegen den Widerstand des Therabandes Richtung Außenseite des anderen Knies. Machen Sie dazu eine Außendrehung mit dem Bein in der Hüfte. Anschließend Beinwechsel. a) Ziel: Kräftigung des großen Gesäßmuskels ASTE: Begeben Sie sich in Bauchlage und beugen Sie das betroffene Bein im Kniegelenk um ca. 90 an Ausführung: Heben Sie nun den Oberschenkel von der Unterlage ab und bewegen Sie die Ferse Richtung Decke. Achten Sie darauf KEIN Hohlkreuz zu machen. =betroffenes Bein = betroffenes Bein ASTE: ESTE: ASTE: ESTE: a)=übung für die Hüfte ASTE = Ausgangsstellung b)=übung für das Knie ESTE = Endstellung

Ausführung: Spreizen Sie das obere Bein soweit wie möglich zur Seite (Richtung Decke) ab.

6 Anschließend Beinwechsel. a) Ziel: Kräftigung der Hüftabduktoren ASTE: Seitlage das betroffene Bein ist oben, das Becken ist aufgerichtet (kein Hohlkreuz) Ausführung: Spreizen Sie das obere Bein soweit wie möglich zur Seite (Richtung Decke) ab. Achten Sie dabei darauf, dass keine Seitneigung im Rumpf stattfindet und das Becken weder nach vorne noch nach hinten kippt. Anschließend Seitenwechsel. ASTE: ESTE: a) Ziel: Kräftigung der ASTE: a)=übung für die Hüfte ASTE = Ausgangsstellung b)=übung für das Knie ESTE = Endstellung

Gesäßmuskulatur ASTE: Seitlage das untere Bein ist leicht gebeugt, das obere Bein

behalten die Fersen Kontakt zueinander Steigerung: das obere Bein wird nach oben-

Achten Sie dabei auf einen stabilen Rumpf. Anschließend Beinwechsel.

7 Gesäßmuskulatur ASTE: Seitlage das untere Bein ist leicht gebeugt, das obere Bein wird trainiert Ausführung: Das obere Knie wird abgehoben (zur Decke gedreht), dabei behalten die Fersen Kontakt zueinander Steigerung: das obere Bein wird nach oben- außen abgehoben, Fersenkontakt bleibt NICHT bestehen. Achten Sie dabei auf einen stabilen Rumpf. Anschließend Beinwechsel. a) Kniebeuge ESTE: ESTE: Steigerung ASTE: ESTE: a)=übung für die Hüfte ASTE = Ausgangsstellung b)=übung für das Knie ESTE = Endstellung

an einer freien Wand Ausführung: Begeben Sie sich mit geradem Rücken,

8 b) Ziel: Kräftigung des vorderen Oberschenkelmuskels ASTE: Hüftbreiter Stand an einer Wand Stehen Sie mit einem Pezziball im unteren Rücken an einer freien Wand Ausführung: Begeben Sie sich mit geradem Rücken, parallelem Stand und leichtem Druck gegen den Pezziball in Hockposition.

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