Wii-Trainingsplanvorschlag: Fit in den Winter

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Hildegard Haupt
vor 7 Jahren
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1 Step Plus Beine M. quadrizeps M. trizeps surae Rumpfmuskulatur Erwärmung Alternativ bietet sich ein ausgedehnter, zügiger Spaziergang mit einer Dauer von etwa 30 Minuten an. 5 Min. Balance (rechts/links) Leicht gebeugte Knie 2 Min. Pinguinfrühstück Snowboard- Slalom Balance (vorne/hinten) Leicht gebeugte Knie Anfänger variabel etwa 2 Min. Taillendreher Rumpf Seitliche und schräge Rumpfmuskulatur Die Beine sind leicht gebeugt. Je 2 x 3 Wdh./Seite 2 Min. Beinstrecker Beine, Gesäß, Hüftbeuger M. gluteus maximus und medius M. iliopsoas M. quadrizeps Das Standbein ist leicht gebeugt. 10 Wdh./Seite 2 Min.

2 Seitschwung Rumpf, Schultern, Gesäß, Beine Seitl. Bauchmuskulatur M. deltoideus M. gluteus med. M. trapezius Das Standbein ist leicht gebeugt. 10 Wdh./Seite 1 Min. Skislalom Balance Anfänger variabel etwa 1 Min. Schanzen-sprung Balance Hacker Rücken Autochthone Rückenmuskeln Ausgangsstellung: schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Gesäß nach hinten schieben, Oberkörper nach vorne neigen, Kopf und Arme befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule, die Handflächen zeigen zueinander. Mit den Armen kleine schnelle Hackbewegungen nach oben und unten ausführen. 1 Min. 2 Wdh Sek. Hacker im Ganzkörper Autochthone Ausgangsstellung: 20 Beinwechsel 1 Minute

3 Unterarmstütz Wandliegestütz Schultern Arme Brust Rückenmuskeln M. triceps M. quadriceps M. rectus abdominis M. pectoralis major M. triceps M. latissimus dorsi M. rectus abdominis Vierfüßlerstand, die Unterarme stützen auf dem Boden, Fußspitzen sind aufgestellt. Jetzt die Knie so vom Boden abheben, dass zwischen Ober- und Unterschenkel etwa ein Winkel von 140 gegeben ist. Das Gesäß befindet sich vor den Knien, der Rücken ist gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Abwechselnd den linken und rechten Fuß etwa 3 Sekunden vom Boden abheben. Ausgangsstellung: die Hände stützen in Schulterhöhe gegen eine Wand, Arme gestreckt, Fingerspitzen zeigen leicht zueinander, Füße stehen etwa 1 Meter (schwieriger: weiter weg) von der Wand entfernt. Die Hüfte ist gestreckt, der ganze Körper bildet eine Linie. Während des Einatmens werden die Ellenbogen gebeugt, die Hüfte bleibt dabei weiterhin gestreckt. Beim Ausatmen die Arme langsamer wieder strecken (jedoch nicht durchstrecken). 15 Wdh. 1 Min. Rückenschaukel Dehnung Ausgangsstellung: 15 Wdh. 1 Min.

4 (Rücken) Rückenlage, Beine so anheben, dass die Oberschenkel senkrecht sind und mit den Unterschenkeln einen 90 - Winkel bilden. Mit den Händen die Knie umfassen und Richtung Bauch ziehen, gleichzeitig Kopf und Schultern vom Boden abheben. Nun auf dem Rücken leicht vor und zurück schaukeln. Schneeballschlacht Beginn des Ausklangs Anfänger 2 Min. Krokodil-drehung Dehnung (Rücken, Gesäß) 2 Min.

5 TIPPS: Wer im Winter draußen Sport treibt, sollte vor allem an das richtige Aufwärmen sowie die passende Kleidung denken. Wer regelmäßig schweißtreibenden Sport ausübt, dem ist Funktionskleidung zu empfehlen, da sie den Schweiß absorbiert und ihn nach außen leitet, so dass die Haut trocken bleibt. Baumwolle hingegen saugt sich schnell mit Schweiß voll und lässt den Körper auskühlen. Besonders warm hält der sogenannte Zwiebellook : Mehrere Schichten werden übereinander getragen. Zwischen ihnen bildet sich ein Luftpolster, das vor Auskühlung schützt. Da viel Wärme über die Kopfhaut verloren geht, ist auch ein dünnes Stirnband oder eine Mütze wichtig. Beim Joggen ist auf ein zu den Temperaturen passendes Tempo zu achten, damit eine Atmung durch die Nase möglich ist und somit die Luft soweit erwärmt werden kann, dass die Bronchien keinen Schaden nehmen. Damit sich der Körper auf die Belastung einstellen kann, ist es sinnvoll, sich vorher aufzuwärmen und die Gelenke zu mobilisieren. Außerdem kann die richtige Ausrüstung vor vielen Verletzungen schützen. Das Aufwärmen kann beispielsweise durch eine moderate Geschwindigkeit erreicht werden. Zu den möglichen Wintersportarten zählen Rodeln, Skilanglauf, Ski- und Schlittenfahren, Schlittschuhlaufen, Schneeschuhwandern und Eisstockschießen. Aber auch Jogging und Nordic Walking sind im Winter möglich. In der kalten Jahreszeit ist zwar der Durst nicht so groß wie im Sommer. Aber das Gefühl trügt, denn im Winter benötigt der Körper nicht weniger Flüssigkeit. Achten Sie deshalb auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Früchte- oder Kräutertees ohne Zucker oder Ingwerwasser sind eine Abwechslung zu Wasser. Die warme Flüssigkeit macht es leichter, genug zu trinken und wärmt zusätzlich von innen.

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