Funktionskreis 1 (Arme und Schultern)

Transkript

1 Funktionskreis 1 (Arme und Schultern) Übungsbeschreibung: In den Liegestütz vorlings gehen. Körperspannung aufbauen und erfühlen, dass Beine, Rumpf und Kopf eine Gerade bilden. Durch beugen und strecken der Arme dann die gedachte Gerade des Körpers absenken und wieder anheben. Zum Einnehmen des Liegestütz seitlings, das Körpergewicht auf die rechte Seite verlagern. Der linke Arm stützt in Bauchnabelhöhe den Körper mit ab; das linke Bein überlagert das rechte Bein und der linke Fuß stützt somit den Körper nun hinter dem rechten Bein ab. Körperspannung überprüfen! Durch beugen und strecken des rechten Armes, leicht unterstützt vom linken Arm, die gedachte Gerade des Körpers absenken und wieder anheben. Zum Einnehmen der Position Liegestütz rücklings, den linken Arm in Höhe der Schulterachse nach hinten führen und die Beine auf den Hacken abstützen. Zur Erhöhung der Körperspannung die Fußspitzen anziehen! Durch beugen und strecken der Arme erneut die gedachte Gerade zwischen Fuß und Schulter absenken und wieder anheben. Zum Einnehmen des Liegestütz auf der linken Seite, das Gewicht auf den linken Arm verlagern. Nun stützt der rechte Arm in Bauchnabelhöhe ab, das rechte Bein überlagert jetzt das linke Bein und der Fuß stützt den Körper hinter dem linken Bein ab. Körperspannung überprüfen! Durch beugen und strecken des linken Armes, leicht unterstützt vom rechten Arm, die gedachte Gerade des Körpers absenken und wieder anheben. 15

2 Funktionskreis 2: Rumpf Teilübung 1: Ausgangsposition Bauchlage Teilübung 2: streck den linken Arm und das rechte Bein streck den rechten Arm und das linke Bein dreh in den Ellenbogenstütz links heb das linke Bein Teilübung 3: Rückenlage Beine 90 anwinkeln schieb den linken Arm durch die Beine schieb beide Arme nach vorn schieb den rechten Arm durch die Beine Teilübung 4: dreh in den Ellenbogenstütz rechts heb das rechte Bein 16

3 Funktionskreis 2 (Rumpf) Übungsbeschreibung: In die Bauchlage gehen und die Arme nach vorn ablegen. Den linken Arm mit abgewinkelter Hand und das rechte Bein mit angezogener Fußspitze leicht vom Boden abheben. Anschließend so weit wie möglich nach vorn, bzw. nach hinten schieben. Kurzzeitig halten und Körperspannung aufbauen. Absenken und den Vorgang auf der jeweils anderen Seite wiederholen. Zum Einnehmen des Ellenbogenstütz, das Köpergewicht auf den rechten Unterarm verlagern. Den linken Arm auf der Körperseite und das linke Bein auf dem rechten Bein ablegen. Beine und Rumpf sollen eine Gerade bilden! Körperspannung überprüfen! Das linke Bein dann mit angezogener Fußspitze anheben. Kurzzeitig halten und wieder absenken. Zum Einnehmen der Rückenlage mit angewinkelten Beinen, den linken Arm nach hinten führen. Gesäß und Rumpf absenken, die Arme neben dem Körper ablegen und die Beine mit angezogenen Fußspitzen anwinkeln. Körperspannung aufbauen! Zum Einrollen des Oberkörpers nach rechts, den linken Arm durch die Beine und den rechten Arm parallel zum Boden nach vorn schieben. Zurück in die Rückenlage und nun beide Arme neben dem Körper nach vorn schieben und den Oberkörper einrollen. Zurück in die Rückenlage gehen. Zum Einrollen des Oberkörpers nach links, den rechten Arm durch die Beine und den linken Arm parallel zum Boden nach vorn schieben und zurückrollen. Zum Einnehmen des Ellenbogenstütz die Beine absenken und das Körpergewicht auf den linken Unterarm verlagern. Den rechten Arm auf der Körperseite und das rechte Bein auf dem linken Bein ablegen. Beine und Rumpf sollen eine Gerade bilden. Körperspannung überprüfen! Das rechte Bein dann mit angezogener Fußspitze anheben. Kurzzeitig halten und wieder absenken. 17

4 Funktionskreis 3: Beine Teilübung 1: spring nach rechts und sofort wieder nach links Teilübung 2: spring in die Schrittstellung (linkes Bein vor) mach einen Schrittwechselsprung (rechtes Bein vor) Teilübung 3: Füße nebeneinander führ einen Strecksprung aus 18 feder die Landung ab

5 Funktionskreis 3 (Beine) Übungsbeschreibung: Aus dem Parallelstand das Gewicht mit aufrechtem Oberkörper auf das linke Bein verlagern. Das Bein beugen und dabei Körperspannung aufbauen. Sprung zur Seite auf das rechte Bein und aus der gebeugten Beinstellung sofort zurück springen auf das linke Bein. Danach das rechte Bein absetzen zum Parallelstand. Mit aufrechtem Oberkörper aus der Parallelstellung in die tiefe Schrittstellung springen. Mit diagonaler Schwungarmunterstützung dann sofort einen Schrittwechselsprung anschließen. Den Sprung abfedern! Nach dem Sprung das hintere Bein nach vorn setzen und eine Absprungposition mit paralleler Fußstellung und aufrechter Oberkörperhaltung einnehmen. Ohne Zeitverzug aus der tiefen Absprungposition mit Doppelarmschwung einen Hockstrecksprung ausführen. Die Landung mit gebeugten Knien abfedern und Körperspannung aufbauen! 19

6 Funktionskreisübergreifende Übung Teilübung 1: Ausgangsposition Vierfüßlerstand streck das linke Bein und den rechten Arm roll ein zum Katzenbuckel Teilübung 2: Ausgangsposition Vierfüßlerstand streck das rechte Bein und den linken Arm roll ein zum Katzenbuckel Teilübung 3: Vierfüßlerstand beug und streck Vierfüßlerstand Teilübung 4: Beine anhocken führ einen Strecksprung mit halber Drehung aus feder die Landung ab 20

7 Funktionskreisübergreifende Übung Übungsbeschreibung: In den Vierfüßlerstand gehen. Die Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel, der Rücken ist gerade und die Hände stützen am Boden ab. Den rechten Arm mit abgewinkelter Hand und das linke Bein mit angezogener Fußspitze nach vorn, bzw. nach hinten schieben. Von der Ferse bis zur Handfl äche bildet der Körper eine Waagerechte. Körperspannung aufbauen und diese kurzzeitig halten. Aus dieser Position den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammenführen und einen Katzenbuckel machen. Dann zurück in die Ausgangsposition und die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen. Körperspannung im Vierfüßlerstand aufbauen! Durch beugen der Arme den Rumpf geradlinig nach vorne absenken und durch strecken der Arme den geraden Oberkörper wieder in die Ausgangsposition bringen. Erneut Köperspannung im Vierfüßlerstand aufbauen! Die Beine kräftig vom Boden abdrücken und zwischen den Händen anhocken. Sofort aus dieser tiefen Hockposition mit Schwungarmunterstützung einen Hockstrecksprung mit halber Drehung ausführen. Die tiefe Landung mit den Knien abfedern. 21

8 Schlussbemerkungen Das Ihnen vorliegende Vorbereitungsprogramm zeigt eine von anderen denkbaren Möglichkeiten sich fi t zu machen. Wenn Sie die trainingsmethodischen Anmerkungen beherzigen und insbesondere regelmäßig trainieren, dann wird ein Erfolg auch nicht ausbleiben. Denken Sie immer daran, dass dieses Programm kein Patentrezept ist, sondern eine Empfehlung. Als weitere Hilfen weisen wir ergänzend auf folgende Grundsatzpapiere und Ausbildungsmittel hin: Trainingsprogramm zu Steigerung der Leistungsfähigkeit - insbesondere der von Frauen - CUA - Lernprogramm zum Thema Trainingslehre Starke Leistung CUA - Lernprogramm zum Thema Bewegungslehre / Biomechanik Optimal gelöst (Fertigstellung Herbst 2002) Alle Anwender werden gebeten ihre Erfahrungen in die Bemühungen zur weiteren Fortschreibung und Verbesserung einzubringen. Vorschläge können Sie richten an: Streitkräfteamt Abt IV 1 Postfach Bonn oder direkt an die Bearbeiter der Gruppe ATV Sportschule der Bundeswehr Dr. Rau - Allee Warendorf 22

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