DIE HEIZMANN ERNÄHRUNGS-UHR

Transkript

1 DIE HEIZMANN ERNÄHRUNGS-UHR 22:00 07:00 12:00 17:00 Hier finden Sie die bekanntesten Lebensmittel, eingeteilt in die einzelnen Gruppen Gruppe 1: Gemüse-Obst-Öl Gruppe 3: gute Kohlenhydrate Gemüse: Artischocke, Aubergine, Avocado, Bambussprossen, Blumenkohl, Brokkoli, Gurke, Knoblauch, Kohl (alle Sorten), Kohlrabi, Kürbis, Lauch/Porree, Paprika, Pilze, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rotkraut, Rüben, Salat (alle Sorten), Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomate, Wirsing, Zucchini, Zwiebel Obst: Ananas, Apfel, Aprikose, Beeren (alle Arten), Birne, Grapefruit, Kirsche, Kiwi, Mandarine, Melone, Mirabelle, Orange/Apfelsine, Pfirsich, Pflaume, Weintraube, Zitrone Öle/Gewürze: Lein-, Oliven-, Raps- und Walnussöl / alle Gewürze (mäßig Salz) Getreide: Haferflocken, Hirse, Pumpernickel, Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornknäckebrot, Vollkornmüsli (ungesüßt), Vollkornnudeln, Vollkorntoast Zum Backen: Vollkornmehl und -schrot (mindestens Typ 1050) Kartoffeln (kurze Garzeit) Vollkorn-/Naturreis Gruppe 2: Eiweiß Getränke: Cola, Kaffee und Tee (gesüßt), Limonaden, Milch-Fruchtgetränke, Obstsäfte (alle), Saftschorlen, Smoothies Getreide/Mais: Baguette, Cornflakes, Frühstücks-Cerealien auf Maisbasis beziehungsweise mit Zucker, Gebäck (süßes und pikantes), Kekse, Kuchen, Mehl unter Typ 1050, Müsli (gesüßt), Nudeln, Reis (poliert), Salzstangen, Toast, Torte, Weißbrot und -brötchen Kartoffelprodukte: Bratkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelchips, Pommes frites Süßes: Eis, Fruchtjoghurts, Fruchtquark, Fertigdesserts, Gelees, Marmeladen, Süßigkeiten beziehungsweise Schokoladenprodukte, Süß- und Zuckeraustauschstoffe, Trockenobst, Zuckerarten (alle) Milchprodukte (mager, natur): Dickmilch, Frischkäse (bis 20 Prozent Fett i. Tr.), Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch, Molke, Protein-/Eiweiß-Shake, Quark (bis 20 Prozent Fett i. Tr.), Käse (bis 20 Prozent Fett i. Tr.): Camembert, Harzer Käse, Mozzarella, Schnittkäse von Kuh, Schaf, Ziege Fisch: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardelle, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Thunfisch Fleisch (mager): Aufschnitt (Lightprodukte), Geflügel (ohne Haut), Lamm, Rind- und Kalbfleisch (Filet, Lende/Roastbeef), Schweinefleisch (Schnitzel, Filet, Kotelett, Schinken), Wild Hülsenfrüchte: Bohne, Erbse, Linse, Kidneybohne, Sojabohne Nüsse Sojaprodukte Heizmann GmbH, 2009 Gruppe 4: schlechte Kohlenhydrate Gruppe 5: Getränke Gemüsesäfte, Tee (ungesüßt), Wasser (still und halbstill) EINE PORTIONIERUNGSFAUSTFORMEL FINDEN SIE UNTER PORTIONIERUNG

2 DIE PORTIONIERUNGS- FAUSTFORMEL Lebensmittel wiegen und Kalorien zählen können Sie getrost vergessen Mit der Heizmann-Ernährungs-Uhr erkennen Sie, wann Sie aus welcher Gruppe essen sollten. Für die Menge sorgt die Portionierungs-Faustformel. Sie dient als grobe Orientierung und ist einfach praxistauglich! Es gibt je nach Produktbeschaffenheit vier Größenordnungen: DOPPELTE FAUSTGRÖSSE FAUSTGRÖSSE HANDFLÄCHENGRÖSSE/-DICKE HALBE FAUSTGRÖSSE Gemüse-Obst-Öl-Gruppe Beim Obst sind maximal zwei Faustgrößen pro Mahlzeit sinnvoll. Denn es liefert bei zu großer Zufuhr eine ordentliche Menge Papier. Anders ist es beim Gemüse. Hier gilt: je mehr, desto besser. Mindestens aber eine Faustgröße. Eiweiß-Gruppe Die Menge variiert je nach Produkt: Eine Portion Nüsse entspricht einer halben Faust. Die Menge der ganzen Faust gilt für Quark, Hüttenkäse, Sojaprodukte und Eier. Zwei Fäuste bemessen Hülsenfrüchte und eher flüssige Konsistenzen wie Milch, Protein-Shakes, Joghurt usw. Die Handflächengröße und -dicke sind Orientierungsgröße für Fisch, Fleisch, Schnittkäse und Wurstaufschnitt. Beachten Sie: Eiweiß-Produkte sollten dreimal täglich im Ernährungsplan berücksichtigt werden. Gute-Kohlenhydrate-Gruppe Täglich insgesamt maximal zwei Faust- oder Handflächengrößen bzw. -dicken. Wenn Sie mit weniger auskommen, umso besser. Und bevorzugen Sie die Vollkornvarianten. Schlechte-Kohlenhydrate-Gruppe Maximal eine halbe Faustgröße oder Handflächengröße. Je weniger, desto besser. Aber dann bitte mit Genuss! Und das gute Öl? Bei den Mahlzeiten, die ausschließlich aus der Gemüse-Obst-Öl- und/oder Eiweiß-Gruppe bestehen, sollte hochwertiges Öl verwendet werden. Denn wenn Papier fehlt, bleiben die Fettzellentürchen aufgrund fehlender Insulin- Postboten geschlossen. Die Briketts des Öls werden somit nicht in den Speichern landen. Aber sie liefern die wichtigen Omega-3-Spezialbriketts. Verwenden Sie beim Kochen oder Braten täglich drei Esslöffel Öl. Getränke Täglich mindestens zwei Liter. Mahlzeitenhäufigkeit Orientieren Sie sich an vier Mahlzeiten. Sobald der zarte Hunger kommt, essen Sie nach der Heizmann-Ernährungs- Uhr, nachdem Sie ein Glas Wasser oder Tee getrunken haben.

3 Dein Herzkreislauf-Plan >> drucke dir deine gewünschte Version nach Bedarf aus Nichtsportler-/Einstieg WOCHE 1: Du machst in dieser Woche am perfekten Tag morgens oder abends einen 5 bis 10minütigen Spaziergang egal, bei welchem Wetter! WOCHE 2: Du machst in dieser Woche an ZWEI Tagen einen 5 bis 10minütigen Spaziergang egal. Bei welchem Wetter! WOCHE 3: Du machst in dieser Woche an DREI Tagen einen 5 bis 10minütigen Spaziergang egal. Bei welchem Wetter! WOCHE 4: Du erhöhst dein Geh-Tempo soweit, dass dein Puls spürbar ansteigt achte auf die Nasenatmung. Sportbeginner Ziel: 4 Wochen, 3x pro Woche Dauer? Nach deiner persönlichen Motivation! Wie viele Einheiten schaffst du? Kreuze an. 10 Minuten 20 Minuten 30 Minuten Einsteiger Motiviert Ehrgeizig WOCHE 1 Einheiten Einheiten Einheiten WOCHE 2 WOCHE 3 WOCHE 4 EAT-Akademie /

4 Fortgeschritten Ziel: Baue von Sporteinheit zu Sporteinheit deine Jogging-Intervalle aus. Nach Trage eine Stoppuhr oder eine Uhr mit Sekundenanzeige! Aufbau: >> Starte immer mit 3 Minuten walken, dabei kontinuierlich das Walking-Tempo erhöhen (Aufwärm-Phase) >> Dann 30 Sekunden-Jogging (Intensiv-Phase) >> Dann 120 Sekunden Walking (Erholungs-Phase) >> Wiederhole diesen Intensiv/Erholungs-Intervall >> Ende immer mit 2 Minuten lockerem Auslaufen bzw. Walken (Abkühl-Phase) Kontinuierliche Steigerung deiner Fitness und Fettverbrennung: Phase 1: >> Starte mit 4 Intervallen (Gesamtdauer: 13 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen) >> Erhöhe die Anzahl der Intervalle in jeder Sporteinheit um ein Intervall, bis du 10 Intervalle erreicht hast (Gesamtdauer: 28 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen) Phase 2: >> Sobald du 10 Intervalle erreicht hast, VERDOPPEL die Dauer deiner Jogging-Intervalle (von 30 auf 60 Sekunden) und HALBIERE die Dauer deiner Erholungs-Intervalle (von 120 auf 60 Sekunden), Starte wieder mit 4 Intervallen (Gesamtdauer: 12 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen) >> Erhöhe die Anzahl der Intervalle jede Woche bis du 12 Intervalle erreicht hast (Gesamtdauer: 28 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen) Phase 3: >> Sobald du 12 Intervalle erreicht hast, VERDOPPEL wieder die Dauer deiner Jogging-Intervalle (von 60 auf 120 Sekunden) und HALBIERE die Zeit deiner Erholungs-Intervalle (von 60 auf 30 Sekunden), Starte wieder mit 4 Intervallen (Gesamtdauer: 14,5 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen) >> Erhöhe die Anzahl der Intervalle jede Woche bis du 11 Intervalle erreicht hast (Gesamtdauer: 29,5 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen) (Gesamtdauer: 14,5 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen) UND DANN? AB HIER JOGGST DU OHNE ERHOLUNGSPHASEN MINDESTENS 20 MINUTEN DURCH! GRATULATION! EAT-Akademie /

5 Gut essen. Richtig bewegen. Anders denken. ICH SCHAFF DAS! Weitere Informationen unter Ernährungs- 2 1 Punkt 0 Trink- 2 (ab 2,5 Liter) 1 Punkt (1,5-2 Liter) 0 (bis 1 Liter) Trainings- 3 (Krafttraining) 1 Punkt (Cardiotraining) 1 Punkt (Kurstraining) JANUAR FEBRUAR MÄRZ APRIL MAI JUNI JULI AUGUST SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DEZEMBER Monatsauswertung : Sieht gut aus. Aber da geht noch was! bis 40 : Sehr bedenklich. Ich muss was tun! : Super Leistung. So mach ich weiter! : Aller Anfang ist schwer. Ich geb nicht auf! über 160 : Überragend. Ich hab s geschafft! PATRIC HEIZMANN

6

7