Mein Personal Trainings- & Ernährungsplan

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1 Mein Personal Trainings- & Ernährungsplan Wir kommen zu meinem persönlichen Trainings- und Ernährungsplan, welches ich in der Vergangenheit selbst befolgte. Er dient in erster Linie als Beispiel, wie man den perfekten Plan für seinen Körper selbst zusammenstellt. Ob sie den Plan nun befolgen möchten, oder auch nicht sollten sie selbst entscheiden. Lassen Sie sich auf ihrem Weg von keinem Menschen beeinflussen oder vom Weg abbringen. Befolgen Sie ihren persönlichen Plan, den Sie sich nach diesen Informationen oder in meinem Buch mit dem Titel Architekt am eigenen Körper selbst zusammenstellen werden, so wird ihrem Ziel nichts mehr im Weg stehen. Im 1. Trainingsjahr werden Sie die meisten Trainingsresultate erzielen, solange braucht der Körper um sich an all die Belastungen zu gewöhnen. Notwendige Vorraussetzung für Ihren Erfolg ist, dass Sie alle 4-6 Wochen ihren Plan langsam aber sicher umstellen sowie die dazugehörige Ernährung denn 90% von meinem Erfolg ist die Ernährung und nicht das eigentliche Training, wie vielleicht viele Vermuten. Ich wechsle immer zwischen diesen unten aufgeführten Trainingsplänen, die ich jeweils immer nur 4-6 Wochen ausführe. Das liegt daran, dass der Muskelreiz mit der Zeit nachlässt und mein Körper sich an die Übungen sowie die Satzzahl gewöhnt und nicht mehr der gewünschte Erfolg erzielt wird. Wir Menschen sind eben von Natur aus Anpassungsfähig. Abwechslung ist der Kernpunkt, beim Training. Den Körper permanent in einen neuen Schockzustand zu versetzen und somit das Maximum in kürzester Zeit zu erzielen. Mein persönlicher Trainingsplan ist nur für ernsthaft trainierende Athleten, die schon länger dabei sind, da die Trainingsbelastungen extrem hoch sind. Aus diesem Grund, nicht für absolute Neulinge geeignet. Wichtig: Ich bitte Sie, sich vor dem Training min. aufzuwärmen und zwar auf dem Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Laufband oder dem Rudergerät. Die ersten beiden Sätze, sollten immer mit wenig Gewicht ausgeführt werden um die Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder auf die Übung vorzubereiten und Blut in die jeweilige Muskelpartie zu pumpen. Ich persönlich mache immer 2-3 Sätze zum Aufwärmen, bevor ich richtig mit dem Training beginne, um Verletzungen zu vermeiden. Als Beispiel um ihnen das klar und deutlich zu zeigen, nehme ich die Übung Bankdrücken mit der Langhantel - Frei -. Gehen wir davon aus, dass ich 100 Kg aus eigener Kraft Max. 10-mal drücke. 1. Satz = nur mit der Langhantel ca Wiederholung 2. Satz = Packe ich auf die Langhantel 20Kg insgesamt drauf und führe wieder meine Wiederholung, langsam und 100% Präzise 3. Satz = Steigere ich das Gewicht insgesamt noch mal um Kg und führe diesmal aber Wiederholung

2 Merke: NUR 100% präzise Übungsausführung und ein aufgewärmter Muskel sind im Stande Belastung verletzungsfrei aus dem Weg zu gehen. Der Bauch wird immer zum Ende des Gewichtstrainings trainiert. Denn nach dem Gewichtstraining sind ihre Kohlenhydratspeicher nahezu vollkommen ausgeschöpft und ihr Magen ist leer. Es wird ihnen nichts bringen, wenn Sie zum Anfang des Trainings mit einem vollen oder halbvollen Magen ihren Bauch trainieren. Den schnellsten Erfolg bekommen Sie, wenn sie ihren Bauch morgens direkt nach dem Aufstehen oder im Anschluss an das Gewichtstraining ausführen, denn so können Sie ihre Bauchmuskeln auch besser fühlen. Trainingsplan (1) - Laufzeit: 4-6 Wochen - Maximal 2-3 Min. Pause pro Satz. Montag: Brust, Rücken - Langhantelbankdrücken 5Sätze-10-12W. - Langhantelschrägbankdrücken 4Sätze-10-12W. - Fliegende (Flachbank) 3Sätze-12-15W. - Überzüge 4Sätze-12-15W. - Latziehen zur Brust (Breiter griff). - Rudern im Sitzen (Eng mit Parallelgriff). - Latziehen zum Nacken (Breiter griff). - Hyperextension 4Sätze-12-15W. Mittwoch: Schultern, Bizeps, Trizeps - Schulterdrücken an der Multipresse - Seitheben (freihantel) 4Sätze-10-12W - Hintere Schultern an der Maschine 3Sätze-12-15W - Shrugs an der Langhantel 5Sätze-10-12W - Langhantelcurls - Kurzhantelcurls im stehen 3Sätze-10-12W - Scottcurls 43Sätze-10-12W - Trizepsstrecken am Kabel - SZ-Stange auf Flachbank 4Sätze-12-15W - Kick backs (einarmig) 4Sätze-12-15W Freitag: Beine - Beinstrecken im Sitzen (zum Aufwärmen) - Kniebeugen 4Sätze-10-12W - Beinbeugen im Sitzen 3Sätze-8-10W - Wadenheben im Sitzen

3 Trainingsplan (2) - Laufzeit: 4-6 Wochen - Maximal 3-5 Min. Pause pro Satz. Montag: Brust, Schulter, Trizeps Schrägbankdrücken (Kurzhantel) Bankdrücken (Flachbank-Kurzhantel) Butterfly 4Sätze-10-12W Cable Cross 4Sätze-15-20W Überzüge 3Sätze-12-15W Schulterdrücken (Langhantel) Seitheben am Kabel 4Sätze- 8-10W Seitheben in Vorbeuge 4Sätze W SZ-Stange zum Kinn ziehen 3Sätze-8-10W Beidarmiges Kurzhantel Trizepsstrecken (im Sitzen) Dips 4Sätze-Maximale Wiederholung Trizepsdrücken am Seil 4Sätze Mittwoch: Beine, Rücken, Bizeps Beinstrecken im Sitzen 3Sätze-12-15W Beinpresse Beinbeugen im Sitzen Kreuzheben mit gestreckten Beinen Waden im Sitzen 4Sätze-8-10 Waden im Stehen 4Sätze 12-15W Klimmzüge zur Brust (frei) 5Sätze-6-8W Langhantelrudern Rudern im Sitzen (Eng mit Parallelgriff) Hyperextension 4Sätze-12-15W SZ-Curls Kurzhantelcurls 5Sätze-6-8W Hammercurls Trainingsplan (3) Ich kombiniere Brust und Rücken Training. Als Beispiel: 1 Satz Bankdrücken, gefolgt und ohne Pause in Kombination mit Klimmzüge (frei). Dann erst die 3-5 Minuten Pause einlegen. Dasselbe beim Bizeps und Trizeps Training/Übungen. Der Körper wird dadurch in einen extremen Schockzustand versetzt, der sich schnell und effektiv für die Muskelmasse sichtbar macht. Der Pump beim Training ist gewaltig, sie werden es selbst spüren.

4 - Laufzeit: 4-6Wochen - Maximal 3-5 Min. Pause, pro Satz. Montag: Brust & Rücken - Bankdrücken & (Klimmzüge - Max. Wiederholung) 4Sätze / W - Schrägbankdrücken & Langhantelrudern 4Sätze / W - Fliegende Flachbank & Rudern im Sitzen (Eng) 4Sätze / W - Überzüge & Cable Cross 4Sätze / W - Hyperextension 4Sätze / W Mittwoch: Schultern, Bizeps, Trizeps Zuerst wird die Schultermuskulatur alleine trainiert, danach erst kommt Bizeps & Trizeps in Kombinationsübung zum Angriff. -Frontdrücken im Sitzen (Langhantel) -Seitheben (Freihantel) -Hintere Schultern an der Maschine -Shrugs an der Langhantel 4Sätze-10-12W 3Sätze-12-15W 5Sätze-10-12W Bizeps & Trizeps Langhantelcurls & SZ-Stange auf Flachbank Kurzhantelcurls Stehen & Beidarmiges Kurzhantel Trizepsstrecken (im Sitzen) 4Sätze / W 4Sätze/10-12W Hammercurls im Stehen & Trizepsdrücken am Seil 4 Sätze / 10-12W Freitag: Beine -Beinstrecken im Sitzen (zum Aufwärmen) -Kniebeugen -Beinbeugen im Sitzen -Wadenheben im Sitzen 4Sätze-10-12W 3Sätze-8-10W Training allein, ist aber natürlich nicht ausschlaggebend für einen Trainierten Körper. Anbei mein Ernährungsplan um Ihnen einen kleinen Überblick zu verschaffen, welcher mich zu meinem Körper geführt hat. Das wichtigste beim Bodybuilding für schnelle, enorme und fettfreie Muskeln, ist die Kombination von Training und eine überwiegend basische, Enzymreiche Ernährung mir organisch gebundenen Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen mehr dazu in meinem Buch Architekt am eigenen Körper.

5 07.00 Uhr 0,4l. stilles Wasser mit 1-2 EL Green Nature (stark Basisch) Uhr 2 EL (BIO) Hanf-Proteinpulver mit 0,4l (Wasser), 1EL kaltgepresstes Leinöl + 5 EL. Haferflocken oder 2 EL Leinsamen und 1-2 Kiwi zum Mixer Uhr 4-6 Scheiben Dinkelvollkornbrot mit Ziegenkäse und Tomaten Uhr Obstteller mit Avocado, Ananas, Mango, Dattlen und Feigen Uhr Buchweizen mit Salat Uhr Smoothie mit Green Nature (stark Basisch) Uhr Training Uhr Direkt nach dem Training Green Nature (stark basisch) um die anfallenden Säuren beim Training zu Neutralisieren Uhr Linsen und Möhren mit (BIO) Kokosöl in ein Kochtopf geben und anschl. mit einem Rührstab Mixen sehr Lecker Uhr 2 EL (BIO) Hanf-Proteinpulver mit 0,4l (Wasser), 1EL kaltgepresstes Leinöl und 1 EL Green Nature Und dann, ab ins Bett-Regenahrationsphase für den Körper ist Angesagt

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