Dynamisches Krafttraining für Arme, Schultergürtel und Rumpf

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1 Raiffeisenbank Füssen Kto BLZ Steuer-Nr. 125/107/ DCV/Harry Fritsch Dynamisches Krafttraining für Arme, Schultergürtel und Rumpf A. Variation Liegestütz - Variation zwischen langer und kurzer Beinstellung (auf den Knien) - Beginn mit 3x10 Wdh. in einem Zyklus - Steigerung, wenn möglich nach jeder Trainingseinheit um 2 Wdh. pro Serie - Nach dem 3.mal verändern auf Wdh. und Steigerung jeweils um 1 die weiteren Male bis zu Gute bis sehr Gute können das Programm um 20% - 30% steigern a) Ausgangsstellung: Beine hüftbreit auseinander. Hände unter den Schultern. Kopf und Becken in einer Ebene. Bewegungsausführung: Oberkörper so tief, wie möglich bei kontinuierlicher zügiger Geschwindigkeit. b) Ausgangsstellung wie a): Hände übereinander (Fäuste nebeneinander, Höhe Brustbein) Bewegungsausführung: wie bei a)

2 B. Hantelvariationen - Beginn mit 10 x 3 Wdh. Hantelgewicht abgestimmt auf Beinkraft a) Ausgangsstellung: Tiefe Hocke, Rumpf gestreckt. Ellenbogen zeigen in Rumpfachse. Hände liegen auf unterer Halswirbelsäule. Bewegungsausführung: Während des Streckens der Beine werden die Arme synchron gestreckt. b) Ausgangsstellung: Standwage. Hände gestreckt zum Boden. Endstellung: Arme gestreckt vom Körper. Ausgangsstellung beibehalten. Bewegungsausführung: langsam und kontinuierlich. Schulterblätter weit zueinander, Kopf schaut nach unten. Nicht reißen!

3 C. Dynamisches Bauchmuskeltraning - Bei Ausweichen ist Schluss a) Gerade Bauchmuskeln Ausgangsstellung: Rückenlage Beine angestellt. Bewegungsausführung: Bewege beide Hände auf Höhe der Kniegelenke. 5 Atemzüge halten -> Entspannung. Steigerungsmöglichkeiten: In der Endstellung 1 oder 2 Arme zur Decke halten b) Untere Bauchmuskeln Ausgangsstellung: Rückenlage. Beine und Hüftgelenk ca. 90 Grad gebeugt. Arme neben dem Körper Bewegungsausführung: Versuche das Becken in Richtung Decke zu bewegen. Halte die Entstellung 3 Atemzüge. Pause dito

4 c) Schräge Bauchmuskeln Ausgangsstellung: wie a) Beide Beine in der Luft. Bewegungsausführung: Diagonale Arme und Beine wechseln sich in der Annäherung und Entfernung ab D. Grundtraining der Extensoren im Rücken a) Kräftigung unterer Rücken Ausgangsstellung: Beine angebeugt, Arme gestreckt. Endstellung: Becken heben so weit, wie möglich und ein Bein im Wechsel gestreckt halten Durchführung: Hohe Sequenz 3 sec, 3-6x

5 b) Kräftigung gesamter Rücken Ausgangsstellung: Bauchlage. Fersen aneinander gepresst. Beine auf der Unterlage widergelagert. Endstellung: Oberkörper gestreckt, Kopf schaut nach unten. Variation a): Schultern in max. Außenrotation. Ellenbogen 90 Grad gebeugt. Variation b) beide Arme nach vorne gestreckt, Daumen zur Decke. Variation c) diagonales Wechseln von a nach b. Oberkörper immer in max. Streckstellung halten. Stellung in kurzer Armhaltung immer wieder korrigerien. Ziel: Pro Training 1-3 x 1min. Haltearbeit. Beginn 1-3 x 20sec, Steigerung nach Ermessen a. b. c. 2.

6 E. Variation Beinkraft a) Kreuzheben Langhantel mit mäßig Gewicht (> 30% Körpergewicht) Ausgangsstellung: Rumpf gestreckt, Beine hüftbreit auseinander. Gestreckter Rücken. Bewegungsausführung: Gleichzeitige Streckbewegung der der Hüftgelenke mit geradem Rücken. 3 Serien x 5-10 Wdh. b) Tiefe einbeinige Kniebeuge mit Gewicht (gestützt) Ausgangsstellung: Mittelweiter Schritt nach vorne. Fusspitzen zeigen nach vorne. Bewegungsausführung: Tiefe Kniebeuge mit Gewicht auf vorderem Bein bis Hände Boden knapp nicht berühren. Position 6 sec. halten und wieder strecken. 6 sec Pause, erneut beginnen Wdh.

7 c) Tiefe einbeinige Kniebeuge mit Gewicht (frei) Ausgangsstellung: wie b) Endstellung: Hintere Bein abheben. Knie über Fuß in tiefste Position bringen Wdh. wie bei b)