Informationen zur Ernährung Gabriele Fischer

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1 Stammdaten Xxxxxxxxx xxxxxxxxxxx xxxxxxxxxx Geburtsdatum: 10. Oktober 1975 Körpergröße: 181 cm Körpergewicht: 72 kg Individuelle Energiezuschläge: 0 kcal Schwere der Arbeit: leicht Regelmäßig ausgeübter Sport: Sportart Intensität min/woche Erfassungsdatum Inline-Skating Klettern Laufen 12 km/h Laufen 9 km/h Persönliche Richtwerte für Nährstoffe Nährstoff Wert Dim Erfassungsdatum Normales Training Energie ca kcal Kohlenhydrate 62% ca. 626 g Eiweiß 13% ca. 131 g Fett 25% ca. 111 g Training vor dem Wetkampf Energie ca Kcal Kohlenhydrate 70% ca. 707 g Eiweiß 10% ca. 101 g Fett 20% ca. 89 g Eingenommene Nahrungsergänzungsmittel (NEM): Nährungsergänzungsmittel Dosierung Erfassungsdatum Calcium-Sandoz forte 1 Brausetabletten 3 x pro Woche Magnesiumcitrat 1 EL 1 x pro Tag Zinkit 10 Dragees 1 Dragee(s) 3 x pro Woche Protokoll Datum Lebensmittel Anz. Menge Menge in g Frühstück Energ. in kcal Eiweiß in g Fett in g KH in g Ballast. in g Wasser in ml Apfeltasche (McDonald's) 1 Portion(en), Standard ,2 12,0 25,8 3,8 Zinkit 10 Dragees 1 Dragee(s) 0 Vitamin B Komplex Ratiopharm 1 Kapsel(n) 0 0,1 Eisen in mg Vormittags Müsli 250 Gramm ,1 18, ,2 28,7 8,4 Kräutertee (Getränk) 500 Gramm ,0 498,5 0, Mittagessen Kalb Leber gegart 1 Portion(en), Standard ,3 5,0 6,9 84,2 9,6 Kartoffeln geschält frisch gegart 1 Portion(en), Standard ,9 0,2 28,5 4,6 160,2 0,8 Gemüse 1 Portion(en), Standard ,1 0,3 3,1 1,1 113,1 0,6 Kaffee mit Milch und Zucker (Getränk) 1 Tasse(n) ,4 0,2 3,5 145,7 0,3 Kräutertee (Getränk) 500 Gramm ,0 498,5 0,4 Seite: 1 von 12

2 Nachmittags Müsli-Riegel 1 Portion(en), Standard ,7 4,7 11,0 1,1 6,0 0, Abendessen Vollkornbrötchen 2 Stück(e) ,0 1,5 43,3 6,6 38,1 2,7 Frischkäse 1 Portion(en), Standard ,3 9,5 0,8 15,9 Wiener 2 Portion(en), Standard ,1 38,8 0,3 0,1 76,5 1,3 Wasser und Mineralwasser 500 Gramm ,9 0, Sonstige Zeit Kuhmilch 500 Gramm ,5 17,5 23,8 437,4 0,3 Eiweißpulver 20 Gramm ,5 0,2 1,6 1,5 0,2 Salzletten (Bahlsen) 50 Gramm ,0 3,0 38, Frühstück Zinkit 10 Dragees 1 Dragee(s) 0 Müsli 400 Gramm ,7 29, ,2 45,9 13, Vormittags Kräutertee (Getränk) 500 Gramm ,0 498,5 0, Mittagessen Reis geschält gegart 1 Portion(en), Standard ,6 0,3 36,9 0,8 138,1 0,3 Chinapfanne 1 Rezept(e) ,4 26,2 25,3 11,0 283,8 4,5 Blattsalat mit Dressing 1 Portion(en), Standard ,2 5,4 2,6 1,5 87,7 1,0 Speiseeis 75 Gramm ,7 1,8 9,9 61, Nachmittags Müsli-Riegel 25 Gramm ,7 4,7 11,0 1,1 6,0 0,5 Kaugummi 1 Stück(e) 3,3 13 3,1 0, Abendessen Kartoffelteig gegart (NK-Haushalt) 250 Gramm ,0 12,5 40,3 4,8 182,8 1,2 Tomatensoße aus frischen Tomaten (NK- Haushalt) 1 Portion(en), Standard ,5 1,9 2,7 0,3 54,2 0,1 Liköre 1 Glas 2 cl ,8 10,6 Isostar Long Energy 1 Portion(en), Standard ,8 125,0 Salz 0,5 Gramm 0,5 0 Magnesiumcitrat 0,25 EL Sonstige Zeit Vanillepudding (NK-Großküche) 500 Gramm ,5 16,1 104,5 0,2 359,3 1, Frühstück Zinkit 10 Dragees 1 Dragee(s) 0 Fladenbrote 1 Portion(en), Standard ,5 0,6 24,0 1,5 19,5 0,6 Hartkäse 1 Scheibe(n), mittel ,0 4,6 10,9 0,1 Schwein Schinken gekocht ungeräuchert 2 Scheibe(n) ,4 1,5 0,4 29,5 0, Vormittags Apfeltasche (McDonald's) 1 Portion(en), Standard ,2 12,0 25,8 3,8 Calcium-Sandoz forte 1 Brausetabletten 0 Limonaden koffeinhaltig 500 Gramm ,6 54,3 423,9 0, Mittagessen Wels frisch gegart Fischzuschnitt 150 Gramm ,1 14,9 106,5 0,9 Reis ungeschält gegart 1 Portion(en), Standard ,6 1,4 42,0 1,5 129,7 1,8 Blattsalat mit Dressing 100 Gramm ,2 5,4 2,6 1,5 87,7 1,0 Wasser und Mineralwasser 500 Gramm ,9 0, Nachmittags Müsli-Riegel 2 Portion(en), Standard ,4 9,4 22,0 2,2 12,0 1,1 Laugengebäck 2 Stück(e) ,4 2,6 68,5 4,1 12,0 1,5 Wasser und Mineralwasser 500 Gramm ,9 0,1 Seite: 2 von 12

3 Abendessen Nudelsalat mit buntem Gemüse und Mayonnaise (NK-Gastronomie 350 Gramm ,8 38,3 41,8 5,8 249,8 2,9 Pute Brust frisch 100 Gramm ,1 1,0 73,7 1,0 Fette Butter Öle 15 Gramm ,1 12,5 0,1 2,3 Schwein Steak mager (ma) 150 Gramm ,4 7,7 108,2 2,7 Blattsalat mit Dressing 100 Gramm ,2 5,4 2,6 1,5 87,7 1,0 Branntwein aus Gewürzen (aromatisierte Spirituosen) 2 Portion(en), Standard , Sonstige Zeit Frühstück Obstkuchen aus Rührmasse 2 Stück(e) ,9 24,8 73,8 4,1 146,2 2, Vormittags Mittagessen Nudelsalat mit buntem Gemüse und Mayonnaise (NK-Gastronomie 350 Gramm ,8 38,3 41,8 5,8 249,8 2,9 Wasser und Mineralwasser 500 Gramm ,9 0, Nachmittags Tomatensalat mit Olivenöl (NK-Gastronomie) 150 Gramm ,4 14,3 3,7 1,4 126,9 0,8 Mozarella 1 Portion(en), Standard ,5 29,7 86,7 0,4 Weißbrot-Weizentoastbrot 1 Scheibe(n) ,2 1,0 14,3 0,9 11,1 0,3 Kaffee (Getränk) 2 Tasse(n) ,6 0,9 298,2 0,6 Gummibonbon mit Fruchtessenz 2 Portion(en), Standard ,3 13,5 15,4 1, Abendessen Salami 1 Portion(en), Standard ,9 9,2 0,6 0,1 12,9 0,5 Schwein Speck durchwachsen roh geräuchert 1 Portion(en), Standard ,8 8,7 16,3 0,3 Aubergine frisch gegart 1 Portion(en), Standard ,9 0,3 3,7 4,4 138,8 0,6 Paprikaschoten frisch 1 Portion(en), Standard ,8 0,5 4,4 5,4 136,7 1,1 Zwiebeln frisch gegart 1 Portion(en), Standard ,4 0,1 1,2 0,6 27,6 0,1 Pilze 30 Gramm ,7 1,5 0,3 0,5 26,6 0,3 Brötchen (allgemein) 1 Stück(e), mittel ,3 0,6 22,8 1,4 16,1 0,6 Wasser und Mineralwasser 500 Gramm ,9 0,1 Rotwein mittel Qualitätswein 2 Glas 0,125 l ,6 6,0 222,3 1, Sonstige Zeit Muffins (englischer Teekuchen) 2 Portion(en), Standard ,3 4,3 46,4 2,6 57,2 1, Frühstück Kuchen 2 Stück(e) ,9 14,9 54,4 2,2 22,2 0,9 Orange Fruchtsaft 500 Gramm ,6 0,8 44,0 1,1 440,8 2, Vormittags Kinderschokolade (Ferrero) 15 Gramm ,5 5,1 8,0 0,2 Apfel Fruchtsaft 250 Gramm ,8 0,8 26,5 219,4 1,2 Wasser und Mineralwasser 250 Gramm Mittagessen Pizza tonno (mit Thunfisch,Sardellen, Oliven) (HK-Gast.) 1,5 Portion(en), Standard ,8 38,2 82,2 7,4 220,6 4,1 Blattsalat mit Dressing 100 Gramm ,2 5,4 2,6 1,5 87,7 1, Nachmittags Abendessen Pizza tonno (mit Thunfisch,Sardellen, Oliven) (HK-Gast.) 0,5 Portion(en), Standard ,6 12,7 27,4 2,5 73,5 1,4 Muffins (englischer Teekuchen) 1 Portion(en), Standard ,2 2,1 23,2 1,3 28,6 0, Sonstige Zeit Seite: 3 von 12

4 Muffins (englischer Teekuchen) 1 Portion(en), Standard ,2 2,1 23,2 1,3 28,6 0,5 Apfel Fruchtsaft 500 Gramm ,6 1,7 53,1 438,8 2,4 Wasser und Mineralwasser 500 Gramm ,9 0, Frühstück Muffins (englischer Teekuchen) 1 Portion(en), Standard ,2 2,1 23,2 1,3 28,6 0,5 Vollkornbrot 1 Scheibe(n) ,9 0,4 16,9 3,9 19,8 1,2 Schwein Schinken gekocht ungeräuchert 1 Scheibe(n) ,7 0,8 0,2 14,8 0,2 Multivitamin-Drink 200 Gramm ,2 0,2 24,8 Wasser und Mineralwasser 500 Gramm ,9 0, Vormittags Apfel 1 Portion(en), Standard ,4 0,5 14,3 2,5 106,3 0,6 Brötchen 1 Stück(e) ,3 0,6 22,8 1,4 16,1 0,6 Hartkäse 1 Scheibe(n), mittel ,0 4,6 10,9 0,1 Butter 1 EL gestrichen 13, ,1 11,2 0,1 2, Mittagessen Spaghetti mit Tomatensoße (HK- Gastronomie) 1 Portion(en), Standard ,3 16,8 40,1 3,8 178,2 1,2 Blattsalat mit Dressing 2 Portion(en), Standard ,4 10,8 5,1 2,9 175,5 2,0 Kaugummi 1 Stück(e) 3,3 13 3,1 0, Nachmittags Calcium-Sandoz forte 1 Brausetabletten 0 Grießpudding (NK-Haushalt) 1 Portion(en), Standard ,1 30,9 51,4 3,9 146,2 1,7 Joghurt alla frutta (Ehrmann) 100 Gramm ,6 7,4 16, Abendessen Weißkohl frisch gegart 200 Gramm ,6 0,4 6,0 5,7 183,9 0, Sonstige Zeit Waffeln 2 Stück(e) ,3 81,4 83,1 1,6 19,8 2,5 Kakaogetränkepulver löslich 1 Portion(en), Standard ,2 0,2 3,1 0,2 0,1 0,1 Kuhmilch 500 Gramm ,5 17,5 23,8 437,4 0,3 Magnesiumcitrat 0,25 EL Frühstück Zinkit 10 Dragees 1 Dragee(s) 0 Apfel 1 Portion(en), Standard ,4 0,5 14,3 2,5 106,3 0,6 Vollkornbrot 1 Scheibe(n) ,9 0,4 16,9 3,9 19,8 1,2 Frischkäse 1 Portion(en), Standard ,3 9,5 0,8 15,9 Apfel Fruchtsaft 250 Gramm ,8 0,8 26,5 219,4 1,2 Wasser und Mineralwasser 250 Gramm Vitamin B Komplex Ratiopharm 1 Kapsel(n) 0 0, Vormittags Banane 1 Portion(en), Standard ,4 0,2 26,7 2,5 92,3 0,7 Gummibonbon mit Fruchtessenz 30 Gramm ,3 13,5 15,4 1, Mittagessen Schweinebraten mit Soße (HK-Großküche) 1 Portion(en), Standard ,0 13,4 6,4 0,8 202,2 2,2 Kartoffelsalate 1 Portion(en), Standard ,6 11,3 31,9 5,2 192,1 1, Nachmittags Apfel Fruchtsaft 100 Gramm ,3 0,3 10,6 87,8 0,5 Wasser und Mineralwasser 100 Gramm Abendessen Roggen/Weizen-Mischbrot mit Hefe 3 Portion(en), Standard ,6 1,1 59,9 6,4 57,6 2,1 Zwiebelwurst 3 Portion(en), Standard ,5 21,0 1,8 0,4 52,3 4,6 Apfel 1 Portion(en), Standard ,4 0,5 14,3 2,5 106,3 0,6 Nüsse 60 Gramm ,2 28,9 5,0 6,6 3,1 1,1 Magnesiumcitrat 1 EL 0 Seite: 4 von 12

5 Sonstige Zeit Waffeln 3 Stück(e) ,5 122,1 124,7 2,5 29,8 3,7 Summe mark.zeilen: Gesamtsumme: 21329, ,5 688,5 939,3 2402,4 216, ,7 128,7 Auswertung Ihres Protokolls Nährstoff Richtwert Dim Verzehrt Ist % pro Tag Zusammensetzung Energie (kcal) 4140 kcal Energie (kj) kj Eiweiß (Protein) 131 g 98,4 75 Fett 111 g 134,2 121 Kohlenhydrate, resorbierbare g 343,2 55 Alkohol 0-50 g 5,8 100 Ballaststoffe 35,7-38,9 g 30,9 86 Mineralstoffe (Rohasche) g 18,9 Organische Säuren g 6,4 Wasser ml 2437,5 100 Vitamine Vitamin A -Retinoläquivalent 1 mg 6,2 622 Vitamin B1 -Thiamin 1,2 mg 6,1 512 Vitamin B2 -Riboflavin 1,4 mg 6,6 469 Vitamin B3 -Niacinäquivalent 16 mg 42,5 266 Vitamin B5 -Pantothensäure 6 mg 14,5 241 Vitamin B6 -Pyridoxin 1,5 mg Vitamin B7 -Biotin (Vit. H) µg 120,7 201 Vitamin B9 -gesamte Folsäure 400 µg Vitamin B12 -Cobalamin 3 µg 18,3 609 Vitamin C -Ascorbinsäure 100 mg Vitamin D -Calciferole 5 µg 2,5 50 Vitamin E -Tocopheroläquivalent 14 mg 25,7 184 Vitamin K -Phyllochinon 70 µg Mineralstoffe Calcium 1000 mg Chlorid 830 mg Kalium 2000 mg Magnesium 350 mg Natrium 550 mg Phosphor 700 mg Schwefel mg 1100 Spurenelemente Eisen 10 mg 18,4 184 Fluorid 3800 µg 947,1 25 Jod 200 µg 107,5 54 Kupfer 1-1,5 mg 3,7 245 Mangan 2-5 mg 7,2 144 Zink 10 mg 23,9 239 Kohlenhydratzusammensetzung Zuckeralkohole Mannit mg 20 Seite: 5 von 12

6 Sorbit mg 1254,66 Xylit mg 1 Zuckeralkohole (gesamt) mg 1287 Monosaccharide Glukose (Traubenzucker) g 18,09 Fruktose (Fruchtzucker) g 26,21 Galaktose (Schleimzucker) mg 33,99 Monosaccharide (gesamt) g 44,55 Disaccharide Saccharose (Rübenzucker) 0-100,98 g 60, Maltose (Malzzucker) g 0,53 Laktose (Milchzucker) g 13,4 Disaccharide (gesamt) g 71,38 Oligosaccharide Oligosaccharide, resorbierbar g 3,91 Oligosaccharide, nicht resorbierbar g 0,52 Einfache Kohlenhydrate Einfache Kohlenhydrate (gesamt) g 120,36 Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide Glykogen (tierische Stärke) g 1,15 Stärke g 206 Polysaccharide (gesamt) g 202,18 Ballaststoffzusammensetzung Poly-Pentosen g 7,07 Poly-Hexosen g 9,93 Poly-Uronsäure g 4,77 Cellulose g 6,57 Lignin g 1,43 Ballaststoffe, wasserlöslich g 9,16 Ballaststoffe, wasserunlöslich g 20,61 Aminosäuren (Eiweißzusammensetzung) Essentielle Aminosäuren Isoleucin mg Leucin mg Lysin mg Methionin mg 1943 Cystein mg 1356 Phenylalanin mg Tyrosin mg 3337 Threonin mg Tryptophan mg Valin mg Arginin mg 5161 Histidin mg Aminosäuren, essentiell (gesamt) g 45,54 Nicht essentielle Aminosäuren Alanin g 4,3 Asparginsäure g 8 Glutaminsäure g 19 Glycin g 4 Prolin g 7 Serin g 5 Aminosäuren, nicht essentiell (gesamt) g 47,02 Sonstiges Eiweiß, pflanzlicher Anteil g 43 Harnsäure 1000 mg 592,8 59 Seite: 6 von 12

7 Purin 417 mg Fettzusammensetzung (Fettsäuren) Gesättigte Fettsäuren Butansäure/Buttersäure mg 1890,5 Hexansäure/Capronsäure mg 1204,8 Octansäure/Caprylsäure mg 929,7 Decansäure/Caprinsäure mg 1584,2 Dodecansäure/Laurinsäure g 3,07 Tetradecansäure/Myristinsäure g 6,52 Pentadecansäure mg 587,1 Hexadecansäure/Palmitinsäure g 24,41 Heptadecansäure mg 480,5 Octadecansäure/Stearinsäure g 9,56 Eicosansäure/Arachinsäure mg 531,6 Decosansäure mg 271,4 Tetracosansäure mg 93,2 Fettsäuren, gesättigt (gesamt) 144,9-207 g 52,1 36 Einfache ungesättigte Fettsäuren Tetradecensäure mg 695,9 Pentadecensäure mg 331,9 Hexadecensäure/Palmitoleinsäure g 2,5 Heptadecensäure mg 498,8 Octadecensäure/Ölsäure g 41,18 Eicosensäure mg 427,1 Decosensäure/Erucasäure mg 77,1 Tetracosensäure mg 0,1 Fettsäuren, einf. ungesättigt (gesamt) 44,52-66,77 g 47,6 100 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Hexadecadiensäure mg 0 Hexadecatetraensäure mg 0 Octadecadiensäure/Linolsäure 11,13 g 20, Octadecatriensäure/Linolensäure 2,23 g 1,75 78 Octadecatetraensäure/Stearindonsäure mg 2,9 Nonadecatriensäure mg 3,2 Eicosadiensäure mg 29 Eicosatriensäure mg 44,3 Eicosatetraensäure/Arachidonsäure mg 318,9 Eicodonsäure/Eicosapentaensäure mg 121,1 Docosadiensäure mg 0 Docosatriensäure mg 0 Docosatetraensäure mg 2,8 Docosapentaensäure mg 53 Docosahexaensäure mg 264,6 Fettsäuren, mehrf. ungesättigt (gesamt) 31,16-35,61 g 23,31 75 Sonstiges Fettsäuren, kurzkettig g 3,09 Fettsäuren, mittelkettig g 2,51 Fettsäuren, langkettig g 114,15 Cholesterin 300 mg Glycerin + Lipoide g 8,8 Organische Säuren Gesamtkennzahlen P/S-Verhältnis 0,45 Biologische Wertigkeit % 83 Broteinheiten BE 26,7 Kochsalz (gesamt) 6-10 g 5,9 98 Seite: 7 von 12

8 Verhältnis ges.:unges.fettsäuren 0,7 Verhältnis ges.:einf.unges.fettsäuren 1,1 Verhältnis ges.:mehrf.unges.fettsäuren 2,2 Verhältnis einf.unges.:mehrf.unges.fett. 2 Standardmäßig liegen der Auswertung die DACH-Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zugrunde. Aufgrund Ihrer sportlichen Tätigkeiten und Ambitionen wurden für Sie abweichende Werte berücksichtigt: Energie (kcal) 4140 kcal/tag Eiweiß < 131 g/tag Bedarf für ein normales Training Fett < 111 g/tag Bedarf für ein normales Training Kohlenhydrate < 626 g/tag Bedarf für ein normales Training Eiweiß < 101 g/tag Bedarf für ein Training vor dem Wettkampf Fett < 89 g/tag Bedarf für ein Training vor dem Wettkampf Kohlenhydrate < 707 g/tag Bedarf für ein Training vor dem Wettkampf Im Folgenden liste ich Ihnen die Nährstoffe auf, von denen Sie erheblich zu wenig verzehrt haben. Nährstoff % des Richtwerts Es fehlen pro Tag Zusammensetzung Energie (kcal) kcal Energie (kj) kj Kohlenhydrate, resorbierbare ,1 g Vitamine Vitamin D -Calciferole 50 2,5 µg Spurenelemente Fluorid µg Jod µg Fettzusammensetzung (Fettsäuren) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Fettsäuren, mehrf. ungesättigt (gesamt) 75 7,79 g Sie haben nur 73% Ihres tatsächlich benötigten Energiebedarfs verzehrt. Es ist anzunehmen, dass Ihre Leistungsfähigkeit im sportlichen Bereich mit einer adäquaten Energiezufuhr steigt. Dennoch ist dieser Wert momentan akzeptabel, da Sie mir mitgeteilt haben, dass Sie Ihr Körpergewicht auf 69 kg reduzieren möchten. Laut Ihrer Aussage handelt es sich dabei um ihr ideales Wettkampfgewicht. Nach erreichen der 69 kg sollten Sie allerdings Ihre Zufuhr an Energie erhöhen. Ganz besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport sind die Kohlenhydrate, von denen Sie leider 45% zu wenig verzehrt haben. Sie bekommen von mir Listen mit Lebensmitteln, die besonders reich an Kohlenhydraten sind. Versuchen Sie doch einige dieser Lebensmittel in Ihren Speiseplan miteinzubauen. Seite: 8 von 12

9 Energiezusammensetzung Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate Damit unsere Körperfunktionen optimal ablaufen, benötigt unserer Körper viele Stoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Wenn wir jedoch nicht ausgewogen essen, bekommt er von dem einen oder anderen zu viel bzw. zu wenig. Langfristig kann dadurch unsere Gesundheit beeinträchtigt werden. Wir haben daher geprüft, wie ausgewogen Ihre Ernährung ist. Ihr Ergebnis zeigt die folgende Aufstellung: Seite: 9 von 12

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