Vortrag. Sporternährung. by Michèle Dieterle

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Johannes Kalb
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1 Vortrag Gesunde Ernährung und Sporternährung 1

2 Flüssigkeit Im Alltag 0,35ml/kg Körpergewicht Wasser, Tee ohne Zucker Keine Süssgetränke und Kaffee Im Sport pro Std 4-8 dl zusätzlich bis 1 Std: Wasser ab 1 Std: Sportgetränk 2

3 Flüssigkeit Sportgetränke Vor dem Sport: 3-5 dl Bsp: Zitronenwasser, Wasser mit Ahornsirup und wenig Salz, Tee, Kokoswasser Während dem Sport: alle Min 1-2dl Bsp: Apfelschorle mit wenig Salz, Bouillon, verdünnte Fruchtsäfte, Kokoswasser Nach dem Sport Bsp: Bouillon, verdünnte Fruchtsäfte, Molke, Wasser mit Maltodextrin, alkoholfreies Bier 3

4 Gemüse und Früchte Im Alltag 5 am Tag 3x Gemüse (mind.1x roh) 2x Früchte (1x als Saft) 1 Portion = 120g oder 1 Handvoll möglichst bunt, von allen Pflanzenteilen, saisonal langsam essen, gut kauen Im Sport ev. auch mehr als 5x gekochtes Gemüse bevorzugen kein unreifes Obst, kein Steinobst gut verdaulich: Apfelmus, reifes Obst, Fruchtsäfte 4

5 Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln Im Alltag Im Sport ca 50% der ca 60% der Gesamtenergiezufuhr Gesamtenergiezufuhr 3 Portionen pro Tag, davon 2x bei täglich mehr als 1 Std Vollkornprodukte Sport: 1 Portion zusätzlich vor dem Sport: kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit wenig Faserstoffen unmittelbar nach dem Sport: rasch verfügbare Kohlen- hydrate danach komplexe Kohlenhydrate 5

6 Milch, Fleisch, Fisch, Eier Im Alltag Proteine: 0,8g/kg Körper- gewicht ca 10-15% der Gesamt- energie täglich 3x Milch oder Milchprodukte täglich 1x Fleisch ( g) od. Fisch ( g) od. Eier (2-3) oder Tofu ( g) Im Sport keine zusätzlichen Portionen notwendig beim Fleisch keine fettreichen Wurstwaren wählen nicht unmittelbar vor dem Sport geniessen 6

7 Fette, Öle, Nüsse Im Alltag 10g Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche 10g Olivenöl für die warme Küche 10g Streichfett (Butter oder Margarine) täglich 20-30g Nüsse Im Sport Pro Stunde Sport ½ Portion zusätzlich hochwertige, pflanzliche Öle: grosszügig Butter, Margarine: massvoll Süssigkeiten, Snacks, Wurstwaren: sparsam keine fetteichen Lebensmittel 7

8 Süssigkeiten, Knabbereien Im Alltag Im Sport Mit Mass Mit Mass Nicht zur Ernährung, nur zur Leckerli, Honigbrot, fettarme Ergänzung Riegel und Lebkuchen, die Alkohol: mit Mass, nur zu den wenig Fett enthalten, eignen Mahlzeiten sich als kohlenhydrathaltige und leicht verdauliche Snacks für vor, während und nach dem Sport Alkohol verlängert die Regenerationszeit, verlangsamt die Reaktionszeit und erhöht die Wasserausscheidung 8

9 In der Praxis 5-6 Mahlzeiten am Tag Frühstück: komplexe Kohlenhydrate, Milch/Milchpro- dukte, frisches Obst, Getränk Zwischenmahlzeiten: leicht verdauliche Kohlenhydrate, Milch/Milchprodukt, Obst, Getränk Mittag- und Abendessen: Getreide oder Kartoffeln, Gemüse oder Obst, Eiweisskomponente, Fettkomponente, Getränke 9

10 Wichtige Nährstoffe für Sportler Vitamine B 1, B 2, B 6 und Folsäure Folgen: Leistungseinbussen Vorkommen: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Leber, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium, Kalzium, Chlorid, Zink Folgen: Muskelkrämpfe, verminderter Muskelaufbau, Osteoporose Vorkommen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Leber, Eier, Spinat, Milch/Milchprodukte 10

11 Vielen Dank für die Aufmerksamkeit und eine gute Heimreise! 11

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