Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN. Woche 5

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1 Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN Woche 5

2 Inhalt Liebe NewMoover, WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan für Woche 5 REZEPTE TAG 1 REZEPTE TAG 2 REZEPTE TAG 3 REZEPTE TAG 4 REZEPTE TAG 5 REZEPTE TAG 6 REZEPTE TAG 7 super, dass du dabei bist! Wir freuen uns, dass du dich für unser Programm entschieden hast und die nächsten Wochen den richtigen Grundstein für ein fittes und gesundes Leben legen willst. Neben deinem Trainingsprogramm, das du individuell nach deinem Trainingslevel wählen kannst, unterstützt dich dieser, auf dein Training abgestimmter, Ernährungsplan. Wir und insbesondere ich, als dein Personal Coach, helfen dir, durch unser Programm zu einem gesunden Lebensstil zu finden mit regelmäßigen Trainingseinheiten und einer ausgewogenen Ernährung, ganz ohne Diäten und Jo-Jo-Effekt. Übrigens: Bevorzugst du vegetarische Varianten oder möchtest ab und zu gerne auf Fleisch verzichten, so ersetze Fleisch ganz einfach durch Tofu oder erhöhe die Mengen an Gemüse. So hast du im Nu ein vegetarisches Rezept gezaubert. Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen von leichten und leckeren Gerichten, beim Trainieren und Durchbeißen, wenn der Schweinehund doch mal hinter der Ecke hervorkommt. Leg los und bleib dran! Wir sind gespannt auf deine Erfolge und freuen uns auf deine Mooving Story. Deine Tini und dein NewMoove Team FLEISCH FISCH VEGETARISCH VEGAN FRUCHTDRINK 2

3 VEGETARISCH WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan Woche 5 TAG MITTAGESSEN Kaloriensparen kann ganz einfach 1. Haferflocken- Apfel-Müsli Forellen in Alufolie gebacken Blattsalate mit Sprossen Karotten sein: Achte auf versteckte Fette in Wurst und Käse ein Blick auf die Verpackung verrät es dir! 2. Dinkelvollkornbrot mit fettarmem Mozzarella Rindfleisch mit Babykarotten Spargel in Zitronensauce mit Lachsrösti Tomatensaft Agavendicksaft ist eine ideale Alternative zu Zucker und kann zum Süßen von kalten und warmen Speisen verwendet werden. Achte darauf, keine Süßigkeiten 3. Warmer Haferbrei Kürbiseintopf Kräuterquark mit Paprika und Kapern Ananas-Drink daheim zu horten. Damit steigt die Versuchung, ständig etwas davon zu naschen. 4. Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse Schinken-Gratin Kartoffel- Karotten-Ingwer- Süppchen Reiswaffeln Frisch und fröhlich: Setze auf frische Lebensmittel, Fertiggerichte enthalten oft viel versteckte Fette und reichlich Zucker. Mache dir bewusst, warum du 5. Kräuter- Omelette Krautstrudel Salat mit roter Bete und Kartoffeln Chai Latte einige Kilos verlieren möchtest und verliere dieses Ziel nicht aus den Augen. 6. Vollkornbrötchen mit Kräuterquark Feuriger Bohneneintopf Feine Zwiebelsuppe Buttermilch Verwende beim Braten beschichtete Pfannen, so kommst du mit weniger Öl aus! 7. Vollkornbrötchen mit fettarmem Frischkäse Hühner- geschnetzeltes mit Grünkern Apfel-Hering- Salat Karotten-Drink Brot ist nicht gleich Brot: Weißbrot enthält nur wenige Nährstoffe, greife deshalb besser zu Sorten aus reinem Vollkorn. 3

4 VEGETARISCH TAG 1 Haferflocken-Apfel-Müsli Blattsalate mit Sprossen Ca. 60 g Haferflocken mit fettarmem Joghurt vermischen und mit 1 klein geschnittenen Apfel sowie 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskernen vermengen. 1 Portion grünen Salat (z. B. Eisbergsalat oder Rucola) mit einem Dressing aus Essig, Olivenöl, Senf, Salz und Pfeffer zubereiten. Am Schluss 1 Handvoll Sojabohnen-Sprossen untermengen und mit 1 EL gehackten Wallnusskernen garnieren. Dazu passt ein Vollkornbrötchen. Forellen in Alufolie gebacken 1 Forelle gut waschen und außen und innen mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitrone beträufeln. Den Fisch mit in Streifen geschnittenen Karotten und Sellerie sowie Dill füllen und in eine mit Olivenöl bestrichene Alufolie wickeln. Im Rohr bei 180 C ca. 20 bis 30 min. garen. Dazu passen 2 kleine Petersilienkartoffeln. Rohe Karotten Die kannst du immer wieder zwischendurch knabbern. Sie enthalten viel Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Kaloriensparen kann ganz einfach sein: Achte auf versteckte Fette in Wurst und Käse ein Blick auf die Verpackung verrät es dir! 4

5 VEGETARISCH TAG 2 1 Schnitte Dinkelvollkornbrot mit fettarmem Mozzarella Brot mit in Scheiben geschnittenem Mozzarella belegen und mit Basilikum garnieren. Dazu passt ein Glas Orangensaft. Spargel in Zitronensauce mit Lachsrösti Die Kartoffeln schälen und in eine Schüssel reiben. Das Lachsfilet in kleine Streifen schneiden und ein Ei unter die Kartoffeln rühren. Salzen und pfeffern. Die Röstimasse in einer Pfanne mit Öl auf beiden Seiten jeweils ca. 5 min braten, einmal wenden. In der Zwischenzeit die Spargel schälen. Diese dann längs und quer halbieren. In einer Pfanne mit Öl kurz anbraten, mit Wasser ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die Spargel einkochen lassen und mit Olivenöl verfeinern. Das Rösti mit den Spargeln anrichten. Mit Kresse dekorieren. Rindfleisch mit Babykarotten 100 g Rinderfilet in Würfel schneiden. Lauchringe in wenig Olivenöl anrösten, 1 kleine gehackte Knoblauchzehe dazugeben und mit dem Rinderfilet anbraten, bis es durch ist. Parallel dazu 150 g Babykarotten weich kochen, zur Rindfleischpfanne geben und würzen. Mit 1 EL saurer Sahne verfeinern. Dazu passt 1 Portion Vollkornreis. Tomatensaft Nicht nur im Flugzeug gefragt: Er sättigt und hat dabei nur ganz wenige Kalorien. Agavendicksaft ist eine ideale Alternative zu Zucker und kann zum Süßen von kalten und warmen Speisen verwendet werden. 5

6 VEGETARISCH TAG 3 Warmer Haferbrei Kräuterquark mit Paprika und Kapern 200 ml fettarme Milch erwärmen, 50 g Haferflocken dazugeben und kurz köcheln lassen, mit 1 TL Honig verfeinern und mit frischen Früchten servieren. (reicht für mehrere Portionen) 200 g Magerquark mit 1 EL Joghurt und 1 EL fettarmen Frischkäse verrühren und mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch und Kresse würzen. 1/2 rote und gelbe Paprika klein schneiden und gemeinsam mit 2-3 TL fein gehackten Kapern unter den Quark rühren. Dazu passt 1 Vollkornbrötchen. Kürbiseintopf 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 250 g Kürbis und 1 kleine Kartoffel alles zu Würfeln geschnitten dazugeben und mit wenig Gemüsebrühe aufgießen. Das Gemüse köcheln lassen, bis es durch ist und mit Salz, Pfeffer, etwas Curry und frischen Kräutern würzen. Mit 1 EL saurer Sahne verfeinern und mit 1 EL gerösteten Kürbiskernen garnieren. Dazu passt 1 Scheibe Vollkornbrot. Ananas-Drink 1 Handvoll Ananas-Stücke mit 1/2 Banane und 150 ml Buttermilch fein pürieren fertig. Achte darauf, keine Süßigkeiten daheim zu horten. Damit steigt die Versuchung, ständig etwas davon zu naschen. 6

7 VEGETARISCH TAG 4 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse Brot mit Frischkäse bestreichen und mit fettarmem Schnittkäse belegen. Dazu passen frische Radieschen. Karotten-Ingwer-Süppchen 1 klein geschnittene Zwiebel und 1 klein gehackte Knoblauchzehe in wenig Öl andünsten, 2 klein geschnittene Karotten, 1 klein geschnittene Kartoffel und wenig fein gehackten Ingwer dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Anschließend alles fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Kartoffel-Schinken-Gratin (reicht für mehrere Portionen) Ca. 500 g Kartoffeln sowie 3-4 Karotten in dünne Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit wenig Olivenöl ausstreichen und abwechselnd mit den Kartoffel- und Karottenscheiben sowie Magerschinken belegen. 1 Ei mit ca. 2-3 EL saurer Sahne (10 % Fett), etwas Milch, Salz, Pfeffer, Muskat und Petersilie verrühren (kräftig würzen!) und über dem Gemüse verteilen. Im Backofen bei 180 C ca. 45 Minuten backen. Vor Backende mit fettarmem, geriebenem Käse bestreuen. 2 bis 3 Reiswaffeln Pur oder mit fettarmem Frischkäse dünn bestrichen sind sie ein idealer Power-Snack am Vormittag. Frisch und fröhlich: Setze auf frische Lebensmittel, Fertiggerichte enthalten oft viel versteckte Fette und reichlich Zucker. 7

8 VEGETARISCH TAG 5 Salat mit roter Bete und Kartoffeln 1-2 Kartoffeln weich kochen und anschließend in Streifen schneiden, ca. 200 g gekochte rote Rüben in kleine Würfel schneiden und mit den Kartoffeln vermengen. Ein Dressing aus 1 EL Olivenöl, etwas Apfelessig, Salz, Pfeffer, Petersilie und etwas Kümmel zubereiten, über dem Salat verteilen und mit 1 TL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Kräuter-Omelette 1 Ei mit frisch gehackten Kräutern und gewürfeltem Gemüse (z. B Tomaten, Paprika) verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl ein Omelette braten. Dazu passt 1 Scheibe Vollkorntoast. Krautstrudel (reicht für mehrere Portionen) 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, ca. 300 g in Streifen geschnittenes Weißkraut sowie 1 klein geschnittene Paprika dazugeben, weich dünsten und mit Salz, Pfeffer, Kümmel und frischen Kräutern würzen, abkühlen lassen. Die Füllung auf fertigen Vollkorn- Strudelblättern (oder selbst gemacht) verteilen, mit wenig fettarmem, geraspeltem Käse bestreuen und einrollen. Im Ofen bei 180 C ca. 20 Minuten backen. Dazu passt ein Kräuter-Dip. Chai Latte Das In-Getränk lässt sich einfach selbst zaubern: 1 Tasse Chai Tee (bzw. schwarzen Tee) zubereiten und mit wenig Honig süßen. Fettarme Milch aufschäumen, mit Vanille und Zimt verfeinern und zum Tee geben. Abnehmen beginnt im Kopf: Mache dir bewusst, warum du einige Kilos verlieren möchtest und verliere dieses Ziel nicht aus den Augen. 8

9 VEGETARISCH TAG 6 1 Vollkornbrötchen mit Kräuterquark Brot bestreichen, mit fettarmem Putenschinken belegen und mit gewürfelten Paprikastücken garnieren. Feine Zwiebelsuppe Ca. 120 g Zwiebeln in feine Ringe schneiden, in einem Topf mit Olivenöl goldbraun dünsten. Anschließend mit wenig Vollkornmehl stauben und mit Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen. Dazu passt ein mit Käse überbackenes Vollkornbaguette. Feuriger Bohneneintopf 1 klein geschnittene Zwiebel und 1 fein gehackte Knoblauchzehe in wenig Olivenöl andünsten. Je ca. 100 g grüne und gelbe Bohnen sowie 1 in Würfel geschnittene kleine Kartoffel und 2 klein geschnittene Tomaten dazugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. Mit etwas Kümmel sowie Salz, Pfeffer und Chili würzen und mit 1-2 EL Tomatenmark sowie saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. 1 Glas Buttermilch Buttermilch mit etwas Zitronensaft verfeinert schmeckt nicht nur frisch, sondern sättigt ideal. Verwende beim Braten beschichtete Pfannen, so kommst du mit weniger Öl aus! 9

10 VEGETARISCH TAG 7 Apfel-Hering-Salat 50 bis 80 g Hering klein schneiden, 1-2 Äpfel in Würfel schneiden, 1 Zwiebel klein schneiden. Alles gemeinsam mit ca. 50 g klein geschnittener Salatgurke vermischen. Ein Dressing aus 3-4 EL Joghurt oder Buttermilch, einem Schuss Essig, etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Dill bzw. Petersilie zubereiten und über dem Salat verteilen. Dazu passt eine Pellkartoffel oder eine Scheibe Vollkornbrot. 1 Vollkornbrötchen mit fettarmem Frischkäse Brötchen bestreichen und mit geräuchertem Lachs belegen. Dazu passt 1 Glas Orangensaft. Hühnergeschnetzeltes mit Grünkern 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl anbraten. Das in Streifen geschnittene Hühnerfilet dazugeben, mit wenig Gemüsebrühe aufgießen, 2 klein geschnittene Karotten dazugeben und alles köcheln lassen. Ggf. mit einer klein geriebenen Kartoffel binden, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Parallel dazu 1 Portion Grünkern weich kochen und mit dem Hühnergeschnetzelten servieren. Karotten-Drink Frisch gepressten Karottensaft mit ganz wenig Olivenöl verfeinern fertig ist dein Power-Getränk Brot ist nicht gleich Brot: Weißbrot enthält nur wenige Nährstoffe, greife deshalb besser zu Sorten aus reinem Vollkorn. 10

11 Einkaufsliste 11

12 Platz für deine Notizen 12

13 2015