WassindKalorienundwastundiese? 1 Kilokalorie = 4,184 Kilojoule 1Kilojoule = 0,239Kilokalorien

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1 WassindKalorienundwastundiese? Kilokalorien Kilojoule 1 Kilokalorie = 4,184 Kilojoule 1Kilojoule = 0,239Kilokalorien Energiegehalt der Nährstoffe: Nährstoff Kilojoule Kilokalor ien 17 4,1 17 4,1 39 9,

2 10 2,4 Alkohol Eiweiß(Protein) 0,8gprokgKörpergewicht(KG)proTag Je fettarmer die Nahrungsmittel, desto eiweißreicher sind sie. Kohlenhydrate BE

3 1 BE entspricht 12g Kohlenhydrate InderSchweizundimOstenDeutschlands,sowieteilweiseauchinderEUundauchbei Ärzten, rechnet man nach KHE bzw. KE(Kohlenhydrateinheit) mit 10g statt 12g. Fett ist der Nährstoffe welcher am meisten Energie liefert. Bei einer extrem hohen Zufuhr an Fett speichert der Organismus dieses als Körperfett. Bei einer verminderten Zufuhr an Fett, werden zuerst die Fettreserven(Fettgewebe) abgebaut und dann das körpereigene Eiweiß(Vorsicht, bei Gewichtsreduktion!). Der empfohlene Fettbedarf eines gesunden Erwachsenen beträgt ca % des Energiebedarfs, max. 80g pro Tag. Fette bestehen aus Fettsäuren, man unterscheidet: - gesättigte Fettsäuren(GFS), in Fleisch, Wurst, Käse, u.a. - einfach ungesättigte Fettsäuren(EUFS), in Olivenöl, u. a. - mehrfach ungesättigte Fettsäuren(MUFS), in Diätmargarine, Sonnenblumenöl, u. a. Tierische Nahrungsmittel enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Nahrungsmittel, besonders Öle überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Da die ungesättigten Fettsäuren für unseren Körper essentiell sind, d.h. er kann sie nicht selbst bilden, sollten diese bevorzugt verwendet werden. 11

4 Vitamine sind Wirkstoffe, sie liefern keine Energie, sind aber lebensnotwendig. Vitamine nennt man Regler- und Schutzstoffe, da sie am Ablauf der Körperfunktion und am Aufbau von Zellen und Geweben beteiligt sind. Sie müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden, da sonst Mangelerscheinungen bzw. Gesundheitsstörungen wie z.b. mangelnde Konzentration, Müdigkeit, geringe Abwehrkräfte, u. a. auftreten. Die Vitamine werden unterteilt in wasserlöslichen und fettlöslichen(a, D, E, K) Vitamine. Mineralstoffe und Spurenelemente sind Bau- und Reglerstoffe, da sie für das Wachstum, die Nutzung der Nahrung und Stoffwechselfunktionen notwendig sind. Sie müssen täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Mineralstoffe sind: Calcium, Kalium, Natrium, Chlorid, Magnesium, Phosphor, u. a. Spurenelemente sind: Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, u. a. Energiebedarf Der Energiebedarf eines Menschen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.b. vom Geschlecht, Alter, Körpergröße, Klima, Art der körperlichen Tätigkeit, Stoffwechselsituation u.a. Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Grundumsatz ist die Energiemenge, welcher der Körper bei völliger Ruhe und bei gleich bleibender Umgebungstemperatur zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Stoffwechselfunktionen benötigt. Leistungsumsatz ist die Energiemenge, welche sich nach Dauer und Anstrengung der körperlichen Tätigkeit richtet. Er wird in leichte, mittelschwere und schwere Tätigkeit unterteilt, wobei schwere Arbeit nur noch Bauarbeiter, Bergbauer, Hochleistungssportler, u. ä. zählen, da die Arbeit inzwischen durch Maschinen wesentlich vereinfacht ist. Inzwischen gibt es auch Fitnesszuschläge, d.h. es werden für sportliche Tätigkeiten Energiezuschläge angerechnet. 12

5 Als gesunder Mensch, ohne genetische oder stoffwechselbedingte Erkrankungen, sollte jeder sich ausgewogen ernähren. Bei einer gesunden ausgewogenen(= abwechslungsreichen) Ernährung ist im Prinzip alles erlaubt und nichts verboten, allerdings alles in Maßen. Ein ausgewogenes Verhältnis der Lebensmittel,- siehe Ernährungspyramide- ist das"a und O" einer gesunden Ernährung. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Auswahl der Lebensmittel so, daß in der Regel alle Nährstoffe, sowie Vitamin- und Mineralstoffe ausreichend enthalten sind und eigentlich keine zusätzlichen Präparate verwendet werden müssen. Allerdings spielt hierbei auch die Herkunft, Qualität, Lagerung, Hygiene, u. v. m. der Lebensmittel eine große Rolle. Wenn möglich verwenden Sie frische Produkte aus dem eigenen Garten oder auch"frische" Tiefkühlware, da diese sofort nach der Ernte verarbeitet und tiefgefroren(z.b. Gemüse, Fisch, u.a.)wird. Fertigprodukte auch Convenienceprodukte(= Schnellgerichte), sollten Sie nach Möglichkeit meiden, da diese meist sehr stark gesalzen und fettreich sind. Auch Zusatzstoffe sind in Convenience bzw. Fertigprodukten sehr viele enthalten, welche u. a. zu Allergien und deren Symptome führen kann. Ernährungspyramide Täglich mindestens 2Liter Getränke moderat salzen Gesund und ausgewogen können Sie sich ernähren, wenn Sie einige wichtige Regeln bei Ihrer Ernährung berücksichtigen. 13

6 ¾ l Wasser, Apfel- oder Pfefferminztee im Beutel ½lApfelsaft TeemitSaft Wasser zum Kochen bringen. 2 Teebeutel einhängen und 3 Minuten ziehen lassen. Nach dem Abkühlen Apfelsaft hinzugeben. EW = 0g F = 0g KH =13,8g=1BE KCAL=60 KJ =250 Zutaten für 1 Liter(5 Gläser): ½ Tasse frische Minzblätter 500ml Grapefruitsaft, ohne Zucker 300ml Mineralwasser mit Kohlensäure 125g Orange 100g Erdbeeren oder 1 Kiwi Sommerpunsch mit Minze Die Pfefferminzblätter mit etwas Saft im Mixer pürieren, mit dem restlichen Saft und Mineralwasser durchmixen. Die Orange häuten und in Stücke schneiden, Erdbeeren oder Kiwi zerkleinern. Das Obst in gekühlte Gläser verteilen und mit dem Minzpunsch auffüllen. EW = 5,0g F = 1,3g KH = 61,6g=5,1BE KCAL=343 KJ =1425 Zutaten für 1 Liter(5 Gläser): 2 Beutel Früchtetee 400ml roten Traubensaft 10 Himbeeren(oder andere rote Beeren) 100ml Apfelsaft Zauberfrüchtchen Die Beeren in den Fächern einer Eiswürfelform verteilen, mit Apfelsaft auffüllen und einfrieren. Die Teebeutel mit 500ml kochendem Wasser überbrühen, 10 Minuten ziehen lassen und abkühlen. Die Eiswürfel in die Gläser verteilen, den Tee mit dem Traubensaft mischen und in die Gläser füllen. EW = 1,2g F = 0,1g KH =78,4g=6,5BE 36

7 KCAL=333 KJ =1392 Punsch der Vampire Für 10 Kinder: 1lFrüchtetee 1lKirschsaft ½lApfelsaft 800g Früchte der Saison z.b. Pfirsiche, Trauben, Orangen 0,7 l Mineralswasser Früchtetee kochen, abkühlen lassen und den Saft dazugeben. Früchte putzen, in kleine Stücke schneiden und zur Bowle geben. Kurz vor dem Servieren mit Mineralswasser auffüllen. EW =6,1g F =3,2g KH =266,7g=ca.22BE KCAL=1212 KJ =5056 Für6-8Gläser: 1,5 l Früchtetee ½ l Apfel- oder Orangensaft Rotes Saftgetränk Den Tee abkühlen lassen und mit dem Saft mischen,. Nach Belieben mit Eiswürfeln, kleinen Apfeloder Orangenstücken und Strohhalmen servieren. EW =0,4g F =0,0g KH =58,3g= 4,8BE KCAL=245 KJ =1045 Für 2 Gläser: ¼ l Grapefruitsaft 2ELHonig 2Eigelb 2Eiswürfel Shimoni Drink Honig und Eigelb gut verrühren. Den Saft unterrühren und das Getränk über die Eiswürfel in die Gläser füllen. EW =7,9g F =13,1g KH =13,1g=1,1BE KCAL=335 KJ =1397 Fürca.8Gläser: Sansibar Drink 37

8 ½lAnanassaft ½ l Grapefruitsaft 1 Flasche Sodawasser 8Eiswürfel Die Säfte miteinander vermischen und in Gläser füllen. Nach Geschmack Sodawasser und Eis dazugeben. EW =4,7g F =1,0g KH =99,1g=8,3BE KCAL=453 KJ =1893 Fürca.2Gläser: 200ml Orangensaft 200ml Tomatensaft Tabasco 2Eiswürfel Firebird Die Säfte miteinander verrühren und mit etwas Tabasco abschmecken. Das Getränk über 1 Eiswürfel in die Gläser gießen und sofort servieren. EW =2,6g F =0,4g KH =14,9g=1,2BE KCAL=81 KJ = ml Buttermilch 2 EL Beerenobst(TK-Obst) Süßstoff Buttermilch-Früchte-Drink Buttermilch und Beeren im Mixer pürieren, mit Süßstoff abschmecken. EW = 6,7g F = 1,1g KH =14,3g=1,2BE KCAL=100 KJ =419 Für 4 Gläser: 500g fettarmen Joghurt 1,5% F 1ELHonig 250g Erdbeeren 1 Zweig Zitronenmelisse evtl. Süßstoff Erdbeermix Joghurt und Honig im Mixer auf kleinster Stufe aufschlagen. 38

9 Erdbeeren waschen, Stiele entfernen und kurz mitmixen. Den Drink in gekühlte Sektgläser verteilen. Die gewaschene Zitronenmelisse fein hacken und über die Drinks streuen. EW =19,9g F = 9,0g KH =43,9g=3,7BE KCAL=362 KJ = g Erdbeeren 150ml Kefir Süßstoff 1 Msp. Vanille 1 Msp. Zitronenschale 1 Zweig Zitronenmelisse Erdbeer-Kefir-Mix Die Erdbeeren waschen, putzen und pürieren. Den Kefir, Süßstoff und Vanille dazugeben und aufmixen. Den Drink in ein Cocktailglas füllen, mit Zitronenschale und Melisseblätter garnieren. EW = 5,8g F = 2,5g KH = 9,7g=0,8BE KCAL=96 KJ =401 Früchte-Joghurt-Shake Für 2 Gläser: 100g Erdbeeren 125ml Orangensaft, frisch gepresst(saft von 1-2 Orangen) 125gJoghurt1,5%F 2 Zweigspitzen Zitronenmelisse Die Erdbeeren waschen, putzen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Die Orangen halbieren und auspressen. Von dem aufgefangenen Saft 125 ml abmessen. Die Erdbeeren zusammen mit dem Joghurt in ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixstab pürieren. Den Orangensaft hinzufügen und alles gut verrühren. Den Früchte-Shake in zwei hohe Gläser füllen. Die Zitronenmelisse waschen, trocken tupfen und die Shakes damit garnieren. Das Getränk gut gekühlt servieren. EW = 5,4g F = 2,4g KH =11,4g= ~1BE KCAL= 97 KJ = ml Buttermilch 50ml Orangensaft, frisch gepresst Süßstoff Minzblätter Orangentrunk Alle Zutaten zusammen im Mixer pürieren und in ein Glas füllen. Mit Minzblätter garnieren. 39

10 EW = 5,4g F = 0,9g KH =10,7g=0,9BE KCAL=79 KJ =328 Rosaroter Panther Für 2 Gläser: ½ Vanilleschote 50g Himbeeren 100g Erdbeeren 3 Zweige Pfefferminze 30gNaturjoghurt1,5%F 350mlMilch1,5%F Süßstoff Die Vanilleschote längs halbieren und das Mark mit einem Messer herauskratzen. Die Beeren verlesen, waschen und die Stielansätze entfernen. Die Pfefferminze waschen und trocken tupfen. Die Blätter von einem Zweig abzupfen. Die Beeren mit den abgezupften Minzblättern, Jogurt und Vanillemark pürieren, die Milch darunter mixen und das Getränk mit Süßstoff abschmecken. In Gläser füllen und mit je einem Pfefferminzzweig garnieren. EW =14,3g F = 6,7g KH =25,9g=2,2BE KCAL=231 KJ = ml Tomatensaft 30g Creme fraiche Eiswürfel Frische Kresse Roter Engel Tomatensaft und Creme fraiche mit Eiswürfel verrühren und durch ein Sieb in ein Cocktailglas füllen. Mit Kresse verzieren, gekühlt servieren. EW =1,9g F =9,2g KH =3,8g=0,3BE KCAL=107 KJ =447 Für 6-8 Gläser: 300g(2 Stk.) Bananen 500gfettarmeMilch1,5%F 250g Buttermilch Saft einer Zitrone Evtl. etwas Süßstoff Bananenmilch 40