Vorwort. Inhalt. Viel Spaß beim Nachmachen! Eure Julia. Hallo Ihr Lieben,

Transkript

1

2 Vorwort Hallo Ihr Lieben, in diesem kleinen Büchlein erhaltet Ihr 10 leckere Gerichte für eine gesunde Ernährung. Sich gesund zu ernähren heißt nicht automatisch verzichten. In meinem Büchlein habe ich Euch 5 tolle und gesunde Vorspeisen zusammengefasst. Weiterhin bekommt Ihr noch 5 leckere und gesunde Hauptspeisen zum Nachkochen. Viel Spaß beim Nachmachen! Eure Julia Inhalt Vorwort... 2 Vorspeisen... 3 Kürbissuppe... 3 Antipasti... 5 Rohkostsalat... 7 Pilzsuppe... 9 Tomaten-Mozzarella-Salat Hauptspeisen Lachs auf Paprika-Tomatengemüse Bohnen im Speckmantel Eiweißbrot Gefüllte Champignons Caeser Salat mit Putenbruststreifen... 21

3 Vorspeisen Kürbissuppe Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Zutaten: 1 Kürbis ( gr) 2 große Zwiebeln 3 Karotten 4 Kartoffeln 1 Knoblauchzehe etwa 20 gr Ingwer 200 ml Orangensaft 200 ml Wasser ¾ Kokosmilch Salz und Pfeffer etwas Essig und Zitronensaft Zubereitung: Kürbis, 2 große Zwiebeln, 3 Karotten und 4 Kartoffeln in gleichgroße Stücke schneiden. Knoblauchzehe und Ingwer schälen und fein schneiden. Alles in einem Topf andünsten und gleich gut salzen. Wenn das Gemüse eine leichte Farbe bekommen hat, mit ca. 200 ml Wasser und 200 ml Orangensaft ablöschen und köcheln lassen. Immer wieder umrühren, sonst könnte es anbrennen! Wenn das Gemüse gar ist, mit dem Pürierstab zu Brei verarbeiten. Die Kokosmilch dazu geben. Mit Salz, Pfeffer und etwas Essig abschmecken.

4

5 Antipasti Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Backofenzeit: ca. 20 Minuten Zutaten: 2 Knoblauchzehen 4 EL getrocknete Kräuter 5 Paprika 3 Zuccini 500 gr Champignons 2 große Zwiebeln Salz und Pfeffer 3 EL Balsamicoessig 200 ml Olivenöl

6 Zubereitung: Öl in eine Schüssel geben und mit Knoblauch (klein geschnitten), Kräutern, Balsamicoessig, Salz und Pfeffer verrühren. Paprika waschen, Strunk entfernen und in breite Streifen schneiden. Zuccini in Scheiben schneiden (ca. 1 cm dick), Pilze putzen und ebenfalls in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Gemüse auf einem Backblech verteilen und die Ölmischung darüber verteilen. Am besten nicht übereinander, damit es besser gart und bräunt. Das Blech in den Ofen schieben und ca. 20 Minuten backen, bis das Gemüse braun ist.

7 Rohkostsalat Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Zutaten: 500 gr Rotkohl 1 Karotte 1 Apfel oder 1 Birne 100 gr Cashewkerne 20 ml Öl 20 ml Essig 1 TL süßer Senf 1 TL Salz ½ TL Pfeffer 2 EL Schmand 1 EL Cranberries

8 Zubereitung: Kohl putzen und fein hobeln. Karotte schälen und in kleine, feine Stifte schneiden. Apfel bzw. Birne waschen, entkernen und würfeln. Casheykerne klein hacken. Kohl, Apfel/Birne und Casheykerne in eine Schüssel geben und mit Öl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer abschmecken. Schmand und Cranberries am Schluss unterrühren.

9 Pilzsuppe Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Zutaten: 700 ml Brühe 250 gr Champignons 50 gr Schinken-Würfel 1 Zwiebel 25 gr Mehl etwas Butter 200 ml Sahne ½ Bund Schnittlauch Zubereitung: Zwiebeln würfeln. Champignons putzen, und in kleine Stücke schneiden. Zwiebeln und Schinkenwürfel in Butter andünsten und Champignons hinzugeben. Mehl unter gleichzeitigem Rühren drüberstreuen. Brühe hinzugießen, dann die Sahne unter die Suppe ziehen und die Suppe aufkochen. Die Pilzsuppe mit Schnittlauch garnieren.

10

11 Tomaten-Mozzarella-Salat Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten: 300 gr Datteltomaten 250 gr Mozarellabällchen 1 Bund Basilikum Balsamico Olivenöl Salz & Pfeffer

12 Zubereitung: Datteltomaten und Mozarellabällchen halbieren. Beides auf einem Teller anrichten und mit Balsamico und Olivenöl übergießen. Gut würzen und mit Basilikumblättern dekorieren.

13 Hauptspeisen Lachs auf Paprika-Tomatengemüse Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Zutaten: 4 Lachsfilet 4 Paprika 1 Zwiebel 400 gr Tomaten 400 gr Feta Salz und Pfeffer Kräuter

14 Zubereitung: Paprika halbieren, Strunk entfernen und in schmale Streife schneiden. Zwiebeln schälen und klein schneiden. Feta in kleine Würfel schneiden. Tomaten halbieren und auf einem Backblech verteilen. Lachsfilet säubern, salzen und auf das Gemüse legen. Im Backofen ca. 30 Minuten bei 200 C Umluft garen.

15 Bohnen im Speckmantel Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Zutaten: 220 gr grüne Bohnen 100 gr Bacon 2 Scharlottenzwiebeln Kräuter Balsamico Süßstoff Öl Zubereitung: Bohnen in heißem Wasser bissfest kochen. Zwiebeln klein schneiden und in etwas Öl in einer Pfanne glasig braten. Etwas Süßstoff hinzugeben und mit Balsamico ablöschen. Bacon mit der Soße bestreichen, mit Kräutern bestreuen und um eine Hand voll Bohnen rollen. Die Wickel in die Bratpfanne legen und von allen Seiten anbraten, bis der Speck braun ist

16 .

17 Eiweißbrot Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Backzeit: ca. 90 Minuten Zutaten: 300 gr Magerquark 8 Eier 100 geschrotete Leinsamen 100 gr gemahlene Nüsse 5 EL Speisekleie 2 EL Mehl 1 P Backpulver 1 TL Salz 2 EL Sonnenblumenkerne

18 Zubereitung: Backofen auf 150 C vorheizen. Kastenform mit Butter ausfetten. Quark, Eier und Backpulver verrühren. Danach die restlichen Zutaten, außer die Sonnenblumenkerne hinzugeben und alles zusammen vermischen. Den Teig in die gefettete Form geben und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen. Das Brot mindestens 90 Minuten backen.

19 Gefüllte Champignons Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Backzeit: 20 Minuten Zutaten: 2 große Tomaten 500 gr große Champignons 2 Frühlingszwiebeln 125 gr Schinkenwürfel Pfeffer und Salz 100 gr geriebenen Emmentaler 1 EL Schnittlauch

20 Zubereitung: Backofen auf 200 /C vorheizen. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben in eine Auflaufform geben. Champignonsstiele herausdrehen und die Stiele fein würfeln. Schinken in einer Pfanne braten. Champignonstielwürfel und Frühlingszwiebeln zum Schinken geben und ca. 5 Minuten braten. Alles etwas abkühlen lassen und anschließend 75 gr Käse unterrühren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die ausgehüllten Champignons mit der Masse füllen und auf die Tomaten setzen. Mit dem restlichen Käse die Champignons bestreuen. Die gefüllten Champignons im vorgeheizten Backofen backen und anschließend mit Schnittlauch garnieren.

21 Caeser Salat mit Putenbruststreifen Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Zutaten: 2 kleine Köpfe Römersalat 400 gr Putenfilet 5 EL gehobelten Parmesan 1 Knoblauchzehe Saft einer Zitrone 3 EL Rotweinessig 150 ml Olivenöl 1 TL Worchestershire-Soße ½ TL Salz 1 TL Senf Pfeffer

22 Zubereitung: Ei in heißem Wasser für ca. 10 Minuten hartkochen. Putenfilets in Streifen schneiden, in einer Pfanne braten und auskühlen lassen. Salat waschen und schneiden. In einer Schlüssel das Ei zerdrücken und mit dem Essig, Öl, Salz, Pfeffer, Senf, Knoblauch, Zitronensaft und Worchestershire-Soße verrühren. Putenbruststreifen zusammen mit dem Salat und dem Parmesan in die Schüssel geben und gut vermengen.