Grundlagen der Sportlerernährung / Wettkampfernährung

Größe: px

Ab Seite anzeigen:

Download "Grundlagen der Sportlerernährung / Wettkampfernährung"

Wolfgang Baumhauer
vor 8 Jahren
Abrufe

1 Hochschulambulanz Universität Potsdam Grundlagen der Sportlerernährung / Wettkampfernährung Gerit Dieter Ernährungsempfehlungen für Athleten

2 Grundlagen Sportlerernährung Die Sportlerernährung sollte beinhalten: 1. Vollwertige / ausgewogene Kostzusammenstellung 2. Ausreichende Flüssigkeitsversorgung 3. Ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen 4. Regelmäßige Mahlzeiten 5. Ausreichende Versorgung mit Energie und Kohlenhydraten nach dem Training Hochschulambulanz Potsdam

3 Grundlagen Sportlerernährung 1. Täglich vollwertige / ausgewogene Kostzusammenstellung: B A S I S E R N Ä H R U N G E R N Ä H R U N G S P Y R A M I D E

4 Ausgewogene Kostzusammenstellung: Grundlagen Sportlerernährung abwechslungsreiche Kost sichert bedarfsdeckende Versorgung mit Vitaminen + Mineralstoffen wenig verarbeitete Grundnahrungsmittel bevorzugen: - frisches Gemüse, Salate, Rohkost ---> 2 Portionen pro Tag (Ampelprinzip) - gegartes/erhitztes Gemüse ---> 1 Portion pro Tag -Obst und Fruchtsäfte (100%) ---> 2 Portionen pro Tag -Milch-und Milchprodukte ---> 3 Portionen pro Tag - mageres Fleisch, Geflügel ---> 3 Portionen pro Woche - Fisch und Meeresfrüchte ---> mind. 2 Portionen pro Woche

(Ampelprinzip) - gegartes/erhitztes Gemüse ---> 1 Portion pro Tag -Obst und Fruchtsäfte (100%) ---> 2 Portionen pro Tag -Milch-und

5 Grundlagen Sportlerernährung 4. Regelmäßige Mahlzeiten: zu wenig Energie(-zufuhr) starke Gewichtsreduktion bei intensivem Training Erhöhtes Infektrisiko Hungern (Mahlzeiten auslassen)! Drei Hauptmahlzeiten! kleines Frühstück vor dem 1. Training warmes Mittagessen leichtverdauliches Abendessen Hochschulambulanz Potsdam

intensivem Training Erhöhtes Infektrisiko Hungern (Mahlzeiten auslassen)!

6 Grundlagen Sportlerernährung 5. Ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten nach intensivem Training: Intensives Training Kohlenhydratverarmung in der Muskulatur Anstieg von Stresshormonen und Entzündungsparametern Erhöhtes Infektrisiko Verschlechterte Regeneration! Kohlenhydratzufuhr nach intensivem Training! kleine Mengen unmittelbar nach dem Training (60-80 g) -> z.b. Getränke (gesüßter Tee, Apfelschorle) -> z.b. kleine Snacks (Banane, Apfel, Müsliriegel)

der Muskulatur Anstieg von Stresshormonen und Entzündungsparametern Erhöhtes Infektrisiko Verschlechterte

7 Ernährung an Trainingstagen Ernährung an Trainingstagen

8 Ernährung an Trainingstagen Zusätzliche Lebensmittelportionen für Athleten, die 5 Stunden pro Woche trainieren: + ½ Portion fettreiches Lebensmittel für jede zusätzliche Stunde sportliche Belastung + 1 Portion kohlenhydratreiches Lebensmittel für jede zusätzliche Stunde sportliche Belastung - verbrauchte Kohlenhydrate so schnell wie möglich wieder auffüllen, z.b. nach dem Training eine Banane essen ml Flüssigkeit für jede zusätzliche Stunde sportliche Belastung - Flüssigkeitsverluste mit Mineralwasser ausgleichen - bei Belastungen über mehrere Stunden natriumhaltige, isotone Getränke verwenden (z.b. Kräutertee mit einer Prise Zucker oder Saftschorlen) - ausreichend vor, während und nach der Sporteinheit trinken

9 Wettkampf-Ernährung Wettkampfernährung

10 Wettkampf-Ernährung Hohe Intensität Niedere Intensität

11 Wettkampf-Ernährung Kohlenhydrate: Warum? Rasche Energielieferanten für intensive (schnelle) und andauernde Belastungen Leere Glykogenspeicher -> verringerte Leistungsfähigkeit (schnellere Ermüdung) Wann? anvorwettkampftagen kohlenhydratreiche Ernährung -> Auffüllen der Glykogenspeicher Größere Mahlzeit ca. 3-4 h vor dem Wettkampf Ggf. 60 min bis 30 min vor dem Wettkampf kleiner Snack/Getränk während des Wettkampfes / Tuniers Wieviel? Vorwettkampftage: 5-7 g KH/kg Körpergewicht 3 bis 4 Stunden vorher: 1-4 g KH/kg Körpergewicht, bis zu 250 g KH ( kcal) 1 Stunde vorher g KH ( kcal Snack) im Ausdauersport ca g KH pro Stunde zur Aufrechterhaltung des Blutglukosespiegels

anvorwettkampftagen kohlenhydratreiche Ernährung -> Auffüllen der Glykogenspeicher Größere Mahlzeit ca. 3-4 h vor dem Wettkampf Ggf.

12 Wo stecken wieviel Kohlenhydrate drin? Wettkampf-Ernährung 2 Brötchen mit Konfitüre 65 g 2 Honigbrote 78 g 1 Portion Müsli (50g) 30 g 125g Reis (1 Kochbeutel) 95 g 100g Pasta mit 200ml Tomatensoße 85 g 1 Portion Kartoffeln (250g) 36 g 1 Portion Mischgemüse 12 g 1 Banane, 1 Apfel 40 g 1 Fruchtjoghurt (250g) 30 g 1 Müsliriegel (45g) 20 g 1 Portion Pudding (200g) 40 g 250 ml Fruchtsmoothie 38 g 3 Gläser Apfel-/Orangensaft 75 g 1 Pack (500 ml) Kakao 105 g

Kochbeutel) 95 g 100g Pasta mit 200ml Tomatensoße 85 g 1 Portion Kartoffeln (250g) 36 g 1 Portion Mischgemüse 12

13 Wettkampf-Ernährung Vorwettkampftag: 5-7 g KH/kg/d 50 kg Athlet -> g Kohlenhydrate pro Tag Beispieltag: 350 g CHO 2 Brötchen mit Konfitüre 65 g 2 Honigbrote 78 g 1 Portion Müsli (50g) 30 g 125g Reis (1 Kochbeutel) 95 g 100g Pasta mit 200ml Tomatensoße 85 g 1 Portion Kartoffeln (250g) 36 g 1 Portion Mischgemüse 12 g 1 Banane 1 Apfel 40 g 1 Fruchtjoghurt (250g) 30 g 1 Müsliriegel (45g) 20 g 1 Portion Pudding (200g) 40 g 250 ml Fruchtsmoothie 38 g 3 Gläser Apfel-/Orangensaft 75 g 1 Pack (500 ml) Kakao 105 g

Tomatensoße 85 g 1 Portion Kartoffeln (250g) 36 g 1 Portion Mischgemüse 12 g 1 Banane 1 Apfel 40 g 1 Fruchtjoghurt (250g) 30 g 1

14 Wettkampf-Ernährung Faustregeln für die Vorwettkampfkost Beispieltag: 485 g CHO Niemals mit leerem Magen! Glykogenspeicher füllen Minimum: kohlenhydrathaltiges Getränk /Banane 3-4 h vorher: kohlenhydratreiche, aber leicht verdauliche Mahlzeit z.b. Reis mit Hühnerfrikassee, Pellkartoffeln mit Quark, Milchreis, Nudeln mit Tomatensoße Ausreichend Flüssigkeit (Mineralwasser, Schorle) Vermeiden: Schwerverdauliche Speisen, Energiedrinks

15 Wettkampf-Ernährung Flüssigkeitszufuhr: Beispieltag: 485 g CHO Warum? Erhöhter Schweißverlust beim Sport (variiert stark!) Leistungseinbußen bei Wasserverlust > 2% der Körpermasse: - Erhöhung der Körpertemperatur - erhöhter Kohlenhydratverbrauch - erhöhte Herzkreislaufbelastung - raschere Ermüdung - erhöhte Krampfneigung - nachlassende Konzentration, nachlassende Koordination

) Leistungseinbußen bei Wasserverlust > 2% der Körpermasse: - Erhöhung der Körpertemperatur -

16 Wettkampf-Ernährung Was? -> Geeignete Sportgetränke Beispieltag: 485 g CHO Fruchtsaftschorle: 60 g Kohlenhydrate (1:1), Na-reiches Wasser wählen Kräutertee: Zusatz von g Zucker (4-5 EL) pro Liter (Nachteil: wenig Natrium) Mineralwasser: mg Natrium (Nachteil: keine Kohlenhydrate) Isogetränk: sollte g KH und mg Na enthalten Malzbier: 50 g Maltodextrin, 7 g weitere Zucker, 40 mg Natrium Ungeeignet:große Mengen Kaffee, Limonaden, Cola (v.a. light) -> Koffein, keine KH, Kohlensäure, kein Natrium

Zusatz von 60-80 g Zucker (4-5 EL) pro Liter (Nachteil: wenig Natrium) Mineralwasser: 400-1100 mg Natrium (Nachteil: keine

17 Wettkampf-Ernährung Wann und Wieviel? vordemtraining/spiel/wettkampf* Beispieltag: 485 g CHO * variabel -> je nach individueller Schweißrate 2-3Std.vorher: ml 30Minutenvorher: ca.150ml während des Trainings/ Spiel/ Wettkampf* nachmöglichkeit ml, alle15-20min. nachdemtraining/spiel/wettkampf* Sofort und soviel wie möglich, zur Optimierung der Regeneration

Schweißrate 2-3Std.vorher: 300-700ml 30Minutenvorher: ca.

18 Wettkampf-Ernährung Während des Turniers /eines mehrtägigen Wettkampfes: Flüssigkeitsverluste ausgleichen und Kohlenhydrate ergänzen! Beispieltag: 485 g CHO Durchschnittlicher Wasser-Verlust: 0,4-1 Liter pro Stunde Notwendige Menge zum Ausgleich: 150% des Verlusts Trinkempfehlung: 0,6-1,5 Liter pro Stunde Möglichst ohne Kohlensäure Gute Verträglichkeit (annähernd ph neutral) Ohne Koffein

Beispieltag: 485 g CHO Durchschnittlicher Wasser-Verlust: 0,4-1 Liter pro Stunde Notwendige Menge

19 Praxis Tipps für Eltern Was gehört in den Verpflegungsbeutel? Beispieltag: 485 g CHO -Ausreichend Getränke: Saftschorle, Wasser, ggf. Tee oder Pack Milchmischgetränk - Schnell verfügbare, nährstoffreiche Energie: Banane, Müsliriegel, belegtes Brot, Fruchtschnitte ggf. Früchtequark/Quarkriegel ggf. Vollkornkekse, Kuchen (für hinterher) - Obst: Äpfel, Bananen, Kiwi

Tee oder Pack Milchmischgetränk - Schnell verfügbare, nährstoffreiche Energie: Banane,

20 Praxis Tipps für Eltern und was nicht? Beispieltag: 485 g CHO -aufputschende Getränke: Cola, Limonade, Energydrinks - ungesunde Snacks: Schokolade, Chips, Schokoriegel, Gummibären - nur Geld zur Selbstverpflegung

Ähnliche Dokumente

Ernährung beim Sport. Referentin: Heidi Haußecker Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin

Ernährung beim Sport. Referentin: Heidi Haußecker Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin Ernährung beim Sport Referentin: Heidi Haußecker Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin 1 1 Fit für den Sport - durch die richtige Ernährung! Richtiges Essen und Trinken ist die Voraussetzung für Fitness, Gesundheit