AGENDA 1. TRAINING FÜR DEINE BIKINIFIGUR 2. ERNÄHRUNGSTIPPS 3. DAS POWER ATHLETICS GYM BOOTY CAMP

Transkript

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2 4 JAHRE BOOTY CAMP

3 AGENDA 1. TRAINING FÜR DEINE BIKINIFIGUR 2. ERNÄHRUNGSTIPPS 3. DAS POWER ATHLETICS GYM BOOTY CAMP

4 TRAINING ZIEL: MUSKELAUFBAU & FETTVERBRENNUNG ANKURBELN

5 WIE BEEINFLUSST SPORT MEIN AUSSEHEN?

6 BEISPIEL KRAFTTRAINING vs. CARDIO

7 CARDIO TRAINING BEEINFLUSST PRIMÄR DEINE MUSKELFASERTYPEN 1 Hohe Spannung (FT) Muskelfasertyp II (FT) Geringe Spannung (ST) Muskelfasertyp I (ST) weich schlaff keine Form schwach geringer Energieverbrauch

8 KRAFTTRAINING BEEINFLUSST PRIMÄR DEINE MUSKELFASERTYPEN 2 Hohe Spannung (FT) Muskelfasertyp II (FT) fest straff shape kraftvoll und stark hoher Energieverbrauch Geringe Spannung (ST) Muskelfasertyp I (ST)

9 MUSKELFASERTYPEN 2 BESTIMMEN MEHRHEITLICH DEIN AUSSEHEN. KRAFTTRAINING IST EIN GUTES MITTEL DAFÜR.

10 WAS FRAUEN OFT ÜBER KRAFTTRAINING DENKEN...

11 ...VS. WIE ES IN DER WIRKLICHKEIT IST.

12 WIE SOLLTE DEIN KRAFTTRAINING IM FITNESSSTUDIO AUSSEHEN?

13 DAS WICHTIGSTE EIN ZIELORIENTIERTER TRAININGSPLAN MINDESTANFORDERUNGEN Ganzkörpertraining mit allen Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, etc.) Mindestens 3 Einheiten pro Woche im dafür ausgestattetem Fitnessstudio Isolationsübungen für Beine, Hüfte & Problemzonen (zum Beispiel Hüfttraining mit dem Hip Betonizer)

14 BEISPIELE DAS POWER ATHLETICS GYM BOOTY CAMP 1. Beispiel 2. Beispiel 3. Beispiel

15 ERNÄHRUNG ZIEL: MUSKELAUFBAU & FETTVERBRENNUNG ANKURBELN

16 MERKE Wenn s nicht auf der Erde wächst, auf ihr herum rennt, durch die Luft fliegt oder im Wasser schwimmt, dann esse es nicht!

17 DEINE GERICHTE SOLLTEN AUS UNVERARBEITETEN LEBENSMITTELN BESTEHEN Unverarbeitet Verarbeitet

18 BEISPIELE IM SUPERMARKT PROTEIN LIEFERANTEN FETT LIEFERANTEN KOHLENHYDRAT LIEFERANTEN NAHRUNGS- ERGÄNZUNGEN Ganze Eier Avocado Süßkartoffel Fischöl, vorzugsweise Krillöl Käse Fetter Fisch (Lachs, Kartoffel (Omega-3) Mageres Rind Makrele, Hering etc.) Weißer Reis Kreatin Pute Fette Stücke vom Rind und Reiswaffeln Vitamin D3 Huhn vom Wild (grass-fed) Obst Proteinpulver BCAAs

19 UNSERE EMPFEHLUNG 80% der täglichen Energiezufuhr sollte sauber sein. 20% stehen frei zur Verfügung. Nichts ist verboten!

20 WIESO DU DAVON PROFITIERST 80% der täglichen Energiezufuhr sollte sauber sein. 20% stehen frei zur Verfügung. Zucker eliminiert Trans Fettsäuren eliminiert Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis verbessert

21 WIEVIEL PROTEIN, KOHLENHYDRATE UND FETTE BRAUCHE ICH?

22 FALLBEISPIEL EINE 26 JÄHRIGE FRAU MIT 50KG Proteine: Zwischen 1,5 und 2,0g/kgKG 2,0g*50 = 100g Protein Fette: Mindestens 0.5g/kgKG 0,5g*50 = 25g Fett Kohlenhydrate: Rest der täglich zur Verfügung stehenden Kalorien

23 WAS IST DER REST BZW. WOHER WEISS ICH, WIE VIEL ICH ESSEN SOLL?

24 FAUSTREGEL Energiebedarf am Tag = Grundumsatz x PAL Grundumsatz Männer = Körpergewicht in kg x 24 Grundumsatz Frauen = Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 PAL (Physical activity level):

25 FALLBEISPIEL EINE 26 JÄHRIGE LEHRERIN MIT 50KG Energiebedarf am Tag = 50kg x 24 x 0,9 x 1,4 = 1512 Kalorien Schlussfolgerungen: Die Dame braucht ca Kalorien am Tag Nimmt sie deutlich mehr, nimmt sie zu Nimmt sie deutlich weniger, nimmt sie ab Falls sie langfristig abnehmen will, dann sollte sie dauerhaft nicht mehr als 20% im Defizit sein (80% = 1512*0,8=1210) bzw. nicht weniger als ca Kalorien zu sich nehmen.

26 UNSERE EMPFEHLUNGEN Kaufe & koche deine Gerichte aus überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln. 80% deiner täglichen Energiezufuhr sollte sauber sein. Nicht jedes Fertiggericht ist schlecht. Schau auf den Inhalt und das Verhältnis der Makronährstoffe. Wenn du abnehmen willst, ist jedes Defizit über 20% langfristig gesehen unvernünftig. Sei aktiv während des Tages bei geringer Nahrungsmittelzufuhr und inaktiv am Abend bei höherer Nahrungsmittelzufuhr.

27 BOOTY CAMP ZIEL: GANZHEITLICHE VORBEREITUNG AUF EIN EIGENSTÄNDIGES TRAINING

28 1 ZIEL. 2 OPTIONEN. BETREUTES BOOTY CAMP IM POWER ATHLETICS GYM BOOTY CAMP TRAININGSPLAN

29 1 ZIEL. 2 OPTIONEN. BETREUTES BOOTY CAMP IM POWER ATHLETICS GYM Ganzheitliche Vorbereitung auf ein eigenständiges Training Vorher-Nachher-Vergleich mithilfe von Leistungstests Coachingumfang: Betreutes 8- Wochen-Gruppentraining mit 3 Trainingseinheiten/Woche Ein Teamevent 20 /Woche BOOTY CAMP TRAININGSPLAN Kompletter 8-Wochen-Booty Camp Trainingsplan mit 3 Trainingseinheiten/Woche Angepasst an die Ausstattung von Standard-Fitnessstudios Mit Videoanleitung zur Durchführung Einmalig 89,95

30 Power Athletics Gym Muggenhoferstraße 172/ Nürnberg #powerathleticsgym #dominateyoursport