Gesunde Ernährung. Definitionsversuch Gesunde Ernährung traditionell : - Dean Ornish - Mediterrane Ernährung

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Lioba Engel
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1 Gesunde Ernährung Definitionsversuch Gesunde Ernährung traditionell : - Die 10 Regeln der DGE - Dean Ornish - Mediterrane Ernährung Dr med Gudrun Starringer Dr. med. Gudrun Starringer gudrun.starringer@tum.de

Dean Ornish - Mediterrane Ernährung Dr med Gudrun

2 Geplante Themen Termin Inhalt Gesunde Ernährung was ist das? Gesunde Ernährung traditionell Auch gesund? Low Carb (LOGI, Atkins) NEM in der gesunden Ernährung und beim Sportler Gesunde Ernährung beim Ausdauersportler Gesunde Ernährung bi beim Kraftsportler Gesunde Ernährung beim Spielsportler am Beispiel Fußball Psychologie der Ernährung Ernährung und Gewichtsreduktion Diäten: Sinn und Unsinn (Beurteilungskriterien) Diabetes mellitus und Ernährung Zu hohe Fettwerte und Ernährung Ernährung der älteren Menschen Ernährung in der Schwangerschaft Fit für den Supermarkt Puffer Klausur: Gesunde Ernährung und Gesundheitspsychologie 120 Minuten, MC-Fragen, Termin folgt

6. Diabetes mellitus und Ernährung 9 29.6. Zu hohe Fettwerte und Ernährung 10 6.7. Ernährung der älteren Menschen 11 13.7. Ernährung in der Schwangerschaft 12 20.7. Fit für den Supermarkt 13 27.

3 Ein Drittel von dem, was der Mensch isst, braucht er, um sich am Leben zu erhalten. Die anderen zwei Drittel sind dazu da, die Ärzte am Leben zu erhalten.

4 Gesunde Ernährung: Was ist das? Definitionsversuch: Kostzusammenstellung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Dazu gehören Energie liefernde Nährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Ballaststoffe Vitamine (Stoffwechselvorgänge) Mineralstoffe (Signalübertragung, Baustoffe) Spurenelemente (Bestandteile von Enzymen, Proteinen, Vitaminen) Wasser

5 Gesundheit: Was ist das? Dichotomes Konzept Person Objektive Befunde WHO 1946 Gesundheit ist der Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen Eindeutige Symptome vorhanden, Normwerte überschritten? nein gesund ja krank

Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens

6 Spannungsfeld Ernährung Warum essen Menschen essen anders, als sie sich ernähren sollten? Bedarf des Körpers Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß für Bau, Funktion und Energiegewinnung Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Flüssigkeit Bedürfnisse des Menschen Geschmack, Optik, Sättigung Soziale und psychologische Aspekte

Bedarf des Körpers Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß für Bau, Funktion und

7 Essen versus Ernährung Worauf legen Sie bei Ihrer Ernährung besonderen Wert? Worauf legen Sie bei Ihrem Essen besonderen Wert? Guter Geschmack fettarm vitaminreich Abwechslung nicht dick werden Bekömmlichkeit Gemütlichkeit Gutes Aussehen satt werden Ernährung Essen % Quelle: Volker Pudel Biol. Unserer Zeit 1/2007

Guter Geschmack fettarm vitaminreich Abwechslung nicht dick werden Bekömmlichkeit

8 Gesunde Ernährung damals Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche... Was nun die Kost betrifft, so soll eine solche gewählt werden, welche gesund, nahrhaft und leicht verdaulich ist. Die Zubereitung der Speisen soll einfach und ungekünstelt sein. Je näher sie dem Zustande kommen, in welchem sie von der Natur geboten werden, desto Sebastian Kneipp ( ) gesünder sind sie. Im Maße liegt die Ordnung. Jedes Zuviel und jedes Zuwenig stellt an Stelle der Gesundheit Krankheit. Trockene, einfache, kräftige, nicht verkünstelte. Hausmannskost und das unverfälschte Getränk, das in jedem Quell der liebe Herrgott spendet, beides genügsam gebraucht, ist dem Menschenkörper am besten und förderlichsten. (Ich bin nicht Puritaner und gestatte gern ein Glas Wein oder Bier )

Im Maße liegt die Ordnung. Jedes Zuviel und jedes Zuwenig stellt an Stelle der Gesundheit Krankheit. Trockene, einfache, kräftige, nicht verkünstelte.

9 Gesunde Ernährung heute Ornish low fat Atkins low carb DGE low fat? LOGI low carb

10 Die 10 Regeln der DGE* 1. Vielseitig essen 2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln 3. 5 x am Tag Obst und Gemüse 4. Täglich Milchprodukte, 1-2 x Fisch pro Woche; Fleisch, Wurst, Eier in Maßen 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 6. Zucker und Salz in Maßen KH: > 50 % 7. Reichlich Flüssigkeit 8. Schmackhaft und schonend zubereiten 9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen 10. Achten Sie auf Ihr Gewicht, bleiben Sie in Bewegung g Eiweiß: Bis 15 % Fett: 30 % *Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Zucker und Salz in Maßen KH: > 50 % 7. Reichlich Flüssigkeit 8. Schmackhaft und schonend zubereiten 9.

11 Gesunde Ernährung nach DGE ( low fat ) = fettreduziert, kohlenhydratbetont Vorteile: Geringere Zufuhr von Energie und gesättigten Fettsäuren Erhöhte Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel, dadurch höhere Zufuhr an Ballaststoffen (v. a. aus Getreide) hohe Zufuhr sekundärer Pflanzenstoffe Größeres Nahrungsvolumen, geringere g Energiedichte Schnellere Sättigung durch KH im Vergleich zu Fett Umwandlung von KH in Fett verbraucht Energie Voraussetzung: Kohlenhydratlieferanten sind hauptsächlich ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Vollkornprodukte

12 Begriffsklärung: Sekundäre Pflanzenstoffe Sind im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen weder am Energiestoffwechsel noch am Aufbau der Zellen beteiligt Dienen den Pflanzen als Farbpigmente, Wachstumsregulatoren sowie als Boten- und Schutzstoffe. Beispiele: Quelle: aid

der Zellen beteiligt Dienen den Pflanzen als Farbpigmente,

13 Kohlenhydratzufuhr: Ist-Zustand Derzeit kommt die Kohlenhydratzufuhr dem von der DGE geforderten Referenzwert relativ nahe (Nationale Verzehrsstudie II: 45,1 %) Aber: Ein wesentlicher Teil davon stammt aus dem Verzehr von Mono- oder Disacchariden (Süßwaren, gesüßte Getränke) Notwendig: Verschiebung in Richtung des Konsums von Vollkornprodukten ( komplexe Kohlenhydrate ) Dafür zunächst erforderlich: Information über verschiedene Arten von Kohlenhydraten

Mono- oder Disacchariden (Süßwaren, gesüßte Getränke) Notwendig: Verschiebung in Richtung des Konsums von

14 Komplexe Kohlenhydrate Polysaccharide ( Vielfachzucker ): Stärke, z. B. in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten Glykogen im Muskelfleisch Ballaststoffe wie Cellulose oder Pektin (unverdaulich!), in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst Polysaccharide werden in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut gelangen dadurch langsam und kontinuierlich ins Blut machen lange satt lassen den Blutglukosespiegel (und damit den Insulinspiegel) langsam ansteigen Achtung: Es gibt Ausnahmen (z. B. KH aus Kartoffeln und Reis)

), in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst Polysaccharide werden in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut

15 Glykämischer Index Maß für die Wirkung eines Lebensmittels mit 50 g KH auf den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glucose (50 g) Berechnung: Gelbe Fläche / rote Fläche mal 100 Hoch: > 70 % Mittel: % Niedrig: < 55 % 50 g Glucose 130 g Vollkornbrot

g) Berechnung: Gelbe Fläche / rote Fläche mal 100 Hoch: > 70 %

16 Glykämische Last Glykämische Last: Berücksichtigt den KH-Gehalt des Lebensmittels (Glykämischer Index / 100 mal Gramm enthaltener KH) Beispiel: i Karotten, gegart haben einen durchschnittlichen GI von 85 % Eine Portion (200 g) gegarte Karotten enthält 7 g KH und hat somit eine GL = 85 / 100 x 7 6 Die durchschnittliche GL einer verzehrsüblichen Portion gegarter Karotten beträgt 6 und sorgt damit für einen geringen Blutzuckeranstieg Hoch: Ab 20 Mittel: 10 bis < 20 Niedrig: i < 10 Fazit: Lebensmittel mit einem relativ hohen GI können unter Berücksichtigung der üblichen Verzehrsmenge zu einem vergleichsweise geringen Blutzuckeranstieg und damit auch zu einer geringen Insulinantwort führen und umgekehrt

Portion gegarter Karotten beträgt 6 und sorgt damit für einen geringen Blutzuckeranstieg Hoch: Ab 20 Mittel: 10 bis < 20 Niedrig: i < 10 Fazit: Lebensmittel mit einem relativ

17 Beispiel: Gezielt auswählen Du musst nicht nur mit dem Munde, sondern auch mit dem Kopfe essen, damit dich nicht die Naschhaftigkeit des Mundes zugrunde richtet Friedrich Nietzsche

18 Beispiel: Mediterrane Ernährung Kein spezieller Diätplan Ansammlung von traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeer-Region (mindestens 16 Länder!!). Gemeinsamkeiten: it Hoher Verzehr von Früchten, Gemüse, Kartoffeln, Bohnen, Nüssen, Samen, Brot und anderen Getreideprodukten Verwendung end ng von Olivenöl zum Kochen und für Dressings Mäßiger Verzehr von Fisch, geringer Fleischkonsum Geringe bis mäßige Mengen an Vollfett-Käse und -Jogurt Mäßiger Weinkonsum, in der Regel mit dem Essen Verwendung von einheimischem, saisonalem Obst und Gemüse Aktiver Lebensstil

Gemeinsamkeiten: it Hoher Verzehr von Früchten, Gemüse, Kartoffeln, Bohnen, Nüssen, Samen, Brot und anderen Getreideprodukten Verwendung end

19 Beispiel: Dean Ornish ( low fat ) Heildiät: Sehr wenig Fett (< 10 %) Vegetarisch (v. a. Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse) Magermilch, Magermilchjoghurt und Eiklar erlaubt Hoher Anteil komplexer Kohlenhydrate, h wenig schnell verfügbare Kohlenhydrate Kein Kalorienzählen Diät zur Vorbeugung: Weniger streng, Fleisch und Fisch erlaubt Ernährung ist Teil der Lebensstilmodifikation (neben Stressbewältigung, Bewegung, Nikotinabstinenz, Selbsthilfegruppe)

Kohlenhydrate, h wenig schnell verfügbare Kohlenhydrate Kein Kalorienzählen Diät zur Vorbeugung: Weniger streng,

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