Pro-FIT Train. Contents. Vorwort Mit Pro-Fit "Train" zum Erfolg Das wichtigste Ziel: Stärker zu werden... 5

Transkript

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2 Contents Vorwort... 3 Mit Pro-Fit "Train" zum Erfolg... 4 Das wichtigste Ziel: Stärker zu werden... 5 Entscheidend ist das Trainingsvolumen... 6 Trainingsvolumen vs. Trainingsintensität... 7 Zeitmanagement beim Training... 8 Einteilung der Pausen beim Training... 9 Superkompensation

3 Vorwort Erfolg hat drei Buchstaben: TUN. Ich habe Pro-FIT-Now gegründet, um aus meinem eigenen Wissen und dem Fachwissen da draußen für Dich eine einfach umsetzbare Anleitung zu schaffen. Diese soll sich anders als viele andere Fitnessprodukte, die bis zu 100 Seiten lange ebooks herausgeben, auf das Wesentlichste konzentrieren. Deine Zeit ist mir kostbar. Ich gehe davon aus, dass Du schnelle Ergebnisse ohne viel Blabla willst. Zudem haben Statistiken bewiesen, dass sich Menschen von einer Vielzahl an Informationen nur einen geringen Teil merken können. Das hat oft zur Folge, dass grundlegende und für den langfristigen Erfolg außerordentlich wichtige Informationen, nicht beachtet werden. Und dass stattdessen so genannte Seitenfüller-Informationen häufig für zu wichtig empfunden werden. Ich versuche durch Qualität und nicht durch Quantität zu überzeugen! Wir von Pro-FIT-Now haben uns lange überlegt, wie wir das entsprechende Wissen so zusammenstellen können, dass Du alles Nötige, was Du wissen musst, um Deinen Körper zu verändern, auch in Form von hochwertigen und leicht verständlichen Informationen erhältst. Mir ist es persönlich wichtig, dass Du Deine Ziele erreichst. Daher ist es von großer Wichtigkeit, dass Du mit Ehrgeiz und Freude an Dein Projekt Traumkörper herangehst und auch in schlechten Phasen durchhältst und weiterhin versuchst alle Tipps und Informationen die ich Dir gebe umzusetzen. Denn nur dann kann ich Dir versichern, dass Du es schaffen wirst, Dein Ziel zu erreichen und Dein Start in eine gesunde und neue Zukunft erfolgreich gelingen wird. Mein Team und ich wünschen Dir viel Erfolg bei Deinem Start und würden uns über ein Feedback deinerseits freuen. PS: Und denke daran, 7 Wochen können Dein Leben komplett verändern ;) Viel Spaß, dein Egon. 3

4 Mit Pro-Fit "Train" zum Erfolg Mit dem Pro-Fit System kannst Du mit nur wenigen Minuten Aufwand große Erfolge für dich verbuchen. Wie in meinem Einführungsbuch bereits beschrieben, wollen wir das überschüssige Fett reduzieren. Dafür ist natürlich Bewegung unausweichlich. Denn das Ziel mit Pro-Fit Train soll sein, einen durchtrainierten Körper zu bekommen. Wir wollen kein Masse-Monster werden, sondern lediglich unsere Muskulatur in einen attraktiven Zustand bringen. Damit das Training nicht sinnlos deine Zeit stiehlt, werde ich dir in diesem ebook erklären, wie du deine Zeit richtig und effizient einsetzen kannst. Viele Leute verbringen unglaublich viel Zeit in Fitnessstudios, doch Ihr Körper verändert sich kaum. Das liegt oft daran, dass zu viel und zu häufig und leider auch nicht richtig trainiert wird. Viele Menschen haben ein falsches Verständnis von Muskelermüdung oder legen ihr Augenmerk auf die Erreichung der perfekten Wiederholungsanzahl. Manche glauben auch, wenn sie statt 11 Wiederholungen mit weniger Gewicht nur 8 mit mehr Gewicht machen, werden sie schlagartig stärker und ihnen wachsen mehr Muskeln. Das ist jedoch nicht zwingend so. 4

5 Das wichtigste Ziel: Stärker zu werden Ich gebe Dir einen Tipp: Vergiss, was Du bis jetzt gelesen oder gehört hast und mache Dir Deinen Kopf frei von all diesen Informationen. Denn letztendlich kommt es auf ganz einfache Dinge an, die dir zu einem erfolgreichen Muskelwachstum verhelfen. Das erste und wichtigste Ziel im Training bei Pro-FIT-Now Train ist es, stärker zu werden und zeitgleich nach jeder Trainingseinheit deinen Muskel zu ermüden. Es ist zwingend notwendig, dass Du Dir ein realistisches Ziel setzt und dieses versuchst nach besten Kräften zu erreichen. Das Ganze sieht so aus: Wir legen uns einen Trainingsplan zurecht, mit dem wir uns wohl fühlen! Richtige Wiederholungsanzahl: Hierbei gilt eine Grundregel die über Jahre erforscht wurde Wiederholungen sind die perfekte Anzahl, um sowohl die starken Muskelstränge als auch die Ausdauer-Muskelstränge zu aktivieren. Wenn Du Dir also unsicher bist, welche Wiederholungsanzahl für dich die Rrichtige ist, halte dich an diese Grundregel. Fange als Anfänger und nach einer Erhöhung der Trainingsgewichte bei 8 Wiederholungen an. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du auch mehr Wiederholungen schaffst, dann erhöhe die Anzahl. Wenn Du bei lockeren 12 Wiederholungen angekommen bist erhöhe erneut das Gewicht. Ob Du dabei jetzt 3 oder 5 Sätze machst ist nur eine Frage deines Trainingsvolumens. 5

6 Entscheidend ist das Trainingsvolumen Kommen wir nun zu einem neuen Punkt, der Dir die Entscheidung abnimmt oder zumindest erleichtern soll, welchen Umfang dein Trainingsplan haben soll. Nachdem wir die Wiederholungsanzahl geklärt haben, ist nun die Frage, welche Anzahl an Sätzen für dich passend ist. Hier gehen die Meinungen stark auseinander. Auch hier gibt es keine richtige Anzahl aber wie ich oben bereits erwähnt habe, ist die Ermüdung deines Muskels (saubere Ausführung nicht mehr möglich bzw. Zittern der Muskulatur) einer der wichtigsten Bestandteile deines Trainings. Wenn Du Dich also für eine Wiederholungsanzahl entschieden hast, führe so viele Sätze durch, bis du von dieser Übung ausreichend Ermüdung erfährst, als Richtwert gilt hier 3-5 Sätze. Damit können wir erstmals unser Trainingsvolumen bestimmen. Angenommen, wir wollen unsere Beine trainieren und wir entscheiden uns für 10 Wiederholungen zu je 3 Sätzen und haben 3 verschiedene Übungen für unsere Beine, dann kommen wir auf ein Trainingsvolumen von 90 Wiederholungen. Um Dir dabei zu helfen, stärker zu werden und somit auch mehr Leistung zu erbringen, müssen wir entweder das Volumen konstant halten und die Intensität erhöhen (mehr Gewicht beim Training) oder aber das Volumen erhöhen, um später mit der Intensität nach zu ziehen. Anfängern ist die zweite Variante zu empfehlen. 6

7 Trainingsvolumen vs. Trainingsintensität Klingt im ersten Moment sicherlich kompliziert ist es aber gar nicht. Wenn du Dir erstmal den Plan zurecht gelegt hast, der am besten zu dir passt, erhöhst du mit der Zeit entweder das Volumen also die Wiederholungsanzahl, die Sätze oder Du fügst eine weitere Übung hinzu. Wichtig ist es vor allem Spaß beim Training zu haben und damit es nie langweilig wird, gehört eine gewisse Variation des Trainings dazu. Zusätzlich kannst Du noch das Gewicht der Hantel, also die Intensität deines Trainingsplans, erhöhen. Grundsätzlich gilt, dass sich unser Organismus seinen Umständen anpasst. Wenn wir also unseren Körper zwingen, immer mehr zu leisten, wird er dieser Aufgabe auch nachkommen und stärker werden. Dies wiederum bedeutet, dass wir Muskeln aufbauen und ganz wichtig, dabei auch fieses Fett verbrennen. 7

8 Zeitmanagement beim Training Du hast bis hier hin schon eine Menge gelernt. Das Grundgerüst Deines Trainingsplans ist soweit aufgestellt und Du weißt bereits, an welchen Schrauben du drehen musst, um Deine persönliche Transformation zu starten. Ein scheinbar kleiner aber doch sehr wichtiger Punkt im Muskelaufbau fehlt jedoch noch: Die Einteilung der Pausen sowohl am Trainingstag als auch zwischen den Trainingstagen. Es ist sehr wichtig, unserer Muskulatur nach einer Beanspruchung die nötige Zeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen. Denn Muskeln wachsen ausschließlich in der Ruhephase und nicht in der Zeit, in der wir trainieren. Deshalb ist es sehr wichtig, nicht zu übertreiben und dadurch in ein Übertraining zu kommen. Hier spricht man vom Prinzip der Superkompensation, darauf wird im Folgenden näher eingegangen. 8

9 Einteilung der Pausen beim Training Zu allererst müssen wir die Zeiteinteilung zwischen den Sätzen klären, als grobe Richtlinie gilt hier die 1.5-Minuten-Regel, viel länger sollte die Pause nicht sein und vor allem aber auch nicht kürzer. Die Pause dient nur dazu dem Muskel kurz eine Erholung zu geben, um ihn gleich weiter zu ermüden. 9

10 Superkompensation Ein noch viel wichtigerer Bestandteil des Zeitmanagement im Training ist die Regeneration zwischen den Trainingstagen. Wie ich bereits erklärt habe, wächst der Muskel nur in der Ruhephase. In der Zeit, in der der Muskel nicht beansprucht wird, können die gerissen Stellen in den Myofibrillensträngen vom Körper selbst repariert werden. Wie bereits im obigen Teil erklärt, handelt es sich bei diesem Prinzip um die Superkompensation. Sie beschreibt die Phase, in der die zerstörten Muskelfasern wiederhergestellt werden. Die Leistungskurve übersteigt das Leistungsniveau innerhalb der Wiederherstellungsphase. An der Stelle haben wir den Bereich der Superkompensation. Innerhalb dieses Bereiches musst Du mit dem Training erneut beginnen, um einen positiven Trend Deiner Leistungskurve zu erzeugen. 10

11 Da es aus genetischer Sicht keine erforschten Zeiten gibt, gilt es für Dich es selber herauszufinden, wie lange Deine perfekte Erholungszeit geht. Aber auch hier gibt Dir Pro-Fit einen Richtwert vor, an dem Du dich sehr gut orientieren kannst. In der Regel sagt man, dass der Muskel nach mittelmäßigem Training mindestens 48 Stunden benötigt, um sich zu erholen. Um sicher zu gehen empfehle ich Dir aber eher einen Zeitraum von mindestens 72 Stunden. Es gibt sogar Profi Trainingspläne, die bevorzugen eine einwöchige Pause. Also zusammengefasst: Als Anfänger leichtes Training mit Pausen von 48 Stunden und für Fortgeschrittene Pausen von 72 Stunden. Nun stehen die ersten Schritte für Deinen Trainingsplan fest. Jetzt kommt es auf die praktische Ausführung an. Um Dir zu helfen Deinen eigenen Plan zu erstellen, hat Pro-Fit einen Trainingsplan bereit gestellt, an dem Du dich orientieren kannst. Viel Erfolg mit Deinem Trainingsplan. 11