Das Krafttraining. Inhalt bereitgestellt von Personalfitness.de

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1 Inhalt bereitgestellt von Personalfitness.de Sie haben es gut! Die gute Nachricht zuerst: Für Sie ist es von allen Typen am einfachsten, Muskulatur aufzubauen. In der Regel sollten Sie anfangs 2-mal pro Woche Ihr Krafttraining durchführen. Arbeiten Sie zunächst mit größeren Wiederholungszahlen und dementsprechend leichteren en. Auch wenn es nicht Ihr Ziel ist, irgendwann wie Arnold Schwarzenegger auszusehen, können Sie viel für sich erreichen. Aber muten Sie sich nicht zuviel auf einmal zu. Sie neigen eventuell dazu, sich zu überlasten. Um Muskelmasse aufzubauen, empfehlen wir einen Wechsel aus leichtem und mittelschwerem straining und einer ausreichenden mit einer häufigen Aufnahme von irgendwo muss die Muskelmasse ja herkommen. Wann trainieren? Ihre beste Zeit für das Training ist eher der frühe Nachmittag und Abend. Wir empfehlen Ihnen anfangs 2-mal die Woche ein Ganzkörpertraining und später 3-mal die Woche ein Splitttraining durchzuführen. Die gute Nachricht beim Splitttraining ist: Sie brauchen pro Trainingseinheit nur drei Muskelgruppen zu trainieren. Ein Splittprogramm ist für Sie als Athletischer Typ grundsätzlich am besten geeignet. Testen Sie sich! Bevor Sie loslegen, machen Sie unbedingt den ManPower-Fitnesstest. Wenn Sie hier bis zu max. 15 Punkte erreicht haben und auch schon regelmäßig mindestens 2-mal pro Woche ein durchgeführt haben, steigen Sie ab der 19. Woche in die Trainingspläne ein. Haben Sie zwischen 16 und 37 Punkten und schaffen es ohne Probleme, mindestens 10 Minuten zu laufen? Dann steigen Sie ab der 10. Woche ein. Haben Sie mehr als 38 Punkte beginnen Sie einfach ab der ersten Woche. So trainieren Sie Ihrer Leistungsfähigkeit entsprechend und Ihr Trainingserfolg wird schnell größer. Am Anfang fällt es Ihnen vielleicht schwer, sich aufzuraffen, in Schwung zu kommen und Ihr Training regelmäßig durchzuführen. Sie sollten es gerade zu Beginn etwas langsamer angehen lassen, dafür aber unbedingt eine Regelmäßigkeit entwickeln. Sehr bald werden Sie dann feststellen, wie sich Ihre Ausdauer und Ihre Kraft auch im Alltag deutlich verbessern. Wenn Sie auch ein Muskelwachstum wünschen, empfehlen wir Ihnen zunächst unser Kraft- oder Fatburner-Programm für Ihren Typ. Oder wechseln Sie beide Programme im Acht-Wochen-Rhythmus miteinander ab.

2 Unbedingt regelmäßig trainieren! Versuchen Sie also unbedingt eine Regelmäßigkeit zu entwickeln. Dies ist am Anfang schwer, aber nach 3 Wochen werden Sie feststellen, dass Sie Trainingsroutine entwickelt haben und es fällt Ihnen auch schon viel leichter. Auch Ihre wird ansteigen, vorausgesetzt, Sie lassen keine Trainingseinheit ausfallen. Tragen Sie Ihre Trainingseinheiten als wichtige Termine in Ihren Kalender ein! Ob Sie nun Ihre erste Trainingseinheit am Sonntag, Montag oder Dienstag in der Woche beginnen, ist nicht so wichtig. Deswegen steht in der Planung auch 1. Tag, 2. Tag, usw. Halten Sie aber unbedingt den Abstand zur nächsten Trainingseinheit ein, denn Ihre Muskeln wachsen wegen der Superkompensation in der Zeit dazwischen. Da kaum jemand 52 Wochen am Stück trainieren kann eine Erkältung, eine Reise und dergleichen kann immer mal dazwischen kommen haben wir den Ganzjahresplan auf 48 Wochen angelegt. So machen Sie sich keinen unnötigen Stress, wenn Sie doch einmal eine Woche nicht trainieren können. Gehen Sie in diesem Fall nach der Zwangspause einfach je nach Form um ein, zwei Wochen in Ihrem Plan zurück und machen weiter. Langsam hält länger an! Gehen Sie langsam voran und muten Sie sich gerade am Anfang nicht zuviel auf einmal zu. Steigern Sie Belastung und Trainingsumfang allmählich und wechseln Sie intensivere Trainingswochen mit leichteren ab. Bleiben Sie dabei, und wechseln Sie häufiger die Sportart, um einseitigen Belastungen vorzubeugen. Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist von allen Belastungsformen diejenige, die man am schnellsten steigern kann und die man andererseits leider auch genauso schnell wieder verliert, und zwar bereits nach etwa 3 bis 4 Wochen Pause. Dem entgegengesetzt wird ein allmähliche Belastungssteigerung dann ist der Leistungsabbau bei einer Trainingsunterbrechung auch dementsprechend geringer. Das Ziel der ersten sechs bis acht Wochen Ihres Trainings ist es, dass Sie vertraut mit den Übungen und Belastungen werden und eine Trainingsroutine entwickeln. Ebenso sollten Sie immer wieder unsere Ausdauertipps und Übungsbeschreibungen durchgehen, legen Sie dabei besonders viel Wert auf eine saubere Bewegungsausführung. Nehmen Sie bei den Übungen zu Beginn auf keinen Fall zu schwere e, um die Gelenke nicht zu überlasten. Wenn Sie zu früh mit zu schweren en loslegen oder zu intensive Ausdauerbelastungen wählen, kann es zu Gelenkreizungen und Entzündungen kommen. Und die bremsen Ihren Trainingsfortschritt gewaltig. Und so verstehen Sie die Angaben im Trainingsplan: Die Abkürzungen stehen für folgende Übungen aus dem ManPower-Buch

3 E3 F4 BL HL Tiefe Kniebeuge Crunches Diagonales Arm- und Beinheben Liegestütz Die Boxer-Übung Einarmiges Rudern vorgebeugt Ausfallschrittkniebeuge Käfer Kreuzheben Macho-Liegestütz Einarmiges Rudern vorgebeugt pro Klimmzüge Seitheben stehend Schulteraußenrotation liegend Concentration-Curls Kickbacks der untere Bereich Ihrer persönlichen Zielzone der obere Bereich Ihrer persönlichen Zielzone Angaben wie Je 3 à 15 bedeuten: Machen Sie jeweils 3 Sätze à 15 Wiederholungen von den nachfolgend aufgeführten Übungen. Wenn es um die Intensität bei der Ausführung geht, folgen Sie einfach Ihrem Gefühl. Das heißt, Sie führen die Übung so aus, wie Sie persönlich deren Belastung entsprechend der folgenden Tabelle einschätzen: extrem leicht sehr leicht recht leicht etwas anstrengend anstrengend sehr anstrengend stipps und Angaben zu Nährwerten finden Sie in: Elmadfa, Prof. Dr. I. / Aign, W. / Fritzsche, D.: GU Kompass Nährwerte. Gräfe und Unzer Verlag München Wichtiger Hinweis: Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Trainingsplan und dem ihm zugrunde liegenden Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasser dar. Sie wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt überprüft. Sie bieten jedoch keinesfalls Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser sollte für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich sein. Daher erfolgen Angaben in diesem Buch ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens der Autoren. Die Autoren können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, keine Haftung übernehmen.

4 1. Woche Krafttraining Je 2 à 15 E3 Intensität 2 Je 2 à 15 E3 Intensität 2 Mind. 150g Technik oder Technik oder

5 2. Woche Krafttraining Je 2 à 15 E3 Je 2 à 15 E3 Mind. 150g Technik oder Technik oder

8 5. Woche Krafttraining Je 3 à E3 Je 3 à E3 Mind. 150g Technik oder Technik oder

11 8. Woche Krafttraining Je 3 à E3 4 Je 3 à E3 4 Mind. 150g Technik oder Technik oder

12 9. Woche Krafttraining Je 3 à E3 4 Je 3 à E3 4 Mind. 150g Technik oder Technik oder

13 Bravo, Sie haben die schwierigste Hürde überwunden! Ihr Wohlbefinden und Ihre Ausdauer sollten nun auch schon erste positive Veränderungen zeigen. Nun wird es aber Zeit, ein paar Trainings-Parameter zu ändern. Sie können jetzt endlich anfangen, mit etwas schwereren en zu trainieren. Dafür braucht Ihr Körper aber auch längere Erholungsphasen, das heißt, Sie trainieren nicht immer an denselben Tagen, um so eine mindestens dreitägige Trainingspause zu gewährleisten. Außerdem bekommen Sie neue Übungen für Arme und Schultern, Rücken und Bauch. Zeit sparen! Um Zeit zu sparen, können Sie die Bauch- und Schulterübung satzweise ohne Pause hintereinander abwechseln. Arbeiten Sie bei den Übungen ohne Zusatzgewichte in Zeitlupe, sodass Sie im letzten Satz auch nicht mehr als die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen ausführen können. Wählen Sie bei den Übungen mit en das dementsprechend aus. Jetzt sollten Sie auch Ihre - und Kohlenhydratzufuhr leicht erhöhen. Trinken Sie bis zu 3 Liter Flüssigkeit, achten Sie aber darauf, nach 19 Uhr keine mehr zu sich zu nehmen und mindestens 7,5 Stunden Schlaf täglich zu bekommen. Nur so werden genügend Wachstumshormone in Ihrem Körper ausgeschüttet. Lassen Sie es sich gut gehen! Sorgen Sie ab zu für Wellness-Einheiten, gehen Sie zum Beispiel in eine Therme, schwimmen Sie oder gönnen Sie sich gelegentlich eine Ganzkörpermassage.

14 10. Woche 3 x 5 BL + 1 HL 3 x 5 BL + 1 HL Krafttraining Je 3 à 8 10 Je 3 à 8 10 Technik oder

15 11. Woche 3 x 5 BL + 1 HL 3 x 5 BL + 1 HL Krafttraining Je 3 à 8 10 Je 3 à 8 10

16 12. Woche 3 x 5 BL + 1 HL 3 x 5 BL + 1 HL Krafttraining Je 3 à 8 10 Je 3 à 8 10

17 13. Woche 3 x 5 BL + 1 HL Krafttraining Je 3 à 8 10 Beweglichkeit Dehnen 25 Dehnen 25 Dehnen 20 Technik oder

20 16. Woche 3 x 5 BL + 1 HL 4 3 x 5 BL + 1 HL 4 Krafttraining Je 3 à 8 10 Je 3 à 8 10 Technik oder

21 17. Woche 3 x 5 BL + 1 HL 4 Krafttraining Je 3 à 8 10 Technik oder

22 18. Woche 3 x 5 BL + 1 HL 4 3 x 5 BL + 1 HL 4 Krafttraining Je 3 à 8 10 Je 3 à 8 10 Technik oder

23 Super! Sie müssten sich jetzt schon richtig fit fühlen! Zeit für ein paar kleine Änderungen in Ihrem Programm. Anstatt 2-mal mal pro Woche empfehlen wir Ihnen nun, 3-mal pro Woche zu trainieren. Aber keine Sorge, dafür brauchen Sie nicht mehr so lange zu trainieren. Sie trainieren jetzt häufiger aber dafür kürzer! Da Sie jetzt schon eine ganze Weile recht schwer trainiert haben empfehlen wir Ihnen jetzt zunächst mal wieder am Anfang mit leichteren en zu arbeiten und mehr Wiederholungen zu machen. Das dürfte Ihnen sehr recht sein, da es auch jede Menge neuer Übungsvariationen gibt, deren korrekte Bewegungsausführung Sie zunächst erlernen müssen. Die einzige Ausnahme sind die Klimmzüge, hier führen Sie anfangs nur so viele Wiederholungen durch, um jedes Mal auf 3 Sätze zu kommen. Auch wenn es Anfangs nur 3 mal 3 Klimmzüge sind egal, Sie werden bald viel mehr schaffen. Arbeiten Sie zunächst mit dem Untergriff, das ist leichter, weil Sie der Bizeps hierbei unterstützt. Neue Übungsvariationen Durch die jetzt wieder höheren Wiederholungszahlen bei den anderen Übungen wird die Nährstoffversorgung Ihrer Muskulatur grundsätzlich verbessert. Davon wird die Muskulatur straffer und besser definiert. Sie können die aufnahme leicht drosseln und die Kohlenhydratzufuhr leicht erhöhen. Haben Sie das Gefühl, Sie müssen ein bisschen abspecken? Dann machen sie es genau umgekehrt und vertauschen einfach unsere Grammangaben bei der empfohlenen - und Kohlehydrataufnahme miteinander. Sie essen dann also geringfügig mehr. Sorgen Sie weiterhin für ausreichend Schlaf und Flüssigkeitsaufnahme, und bleiben Sie in jedem Fall am Ball. Wenn Sie auch nur eine zweiwöchige Trainingspause einlegen wird es Ihnen wieder sehr schwer fallen, eine Trainingsroutine aufzubauen. Sollten Sie jetzt in den Urlaub fahren oder auf Geschäftsreise gehen und dort nicht mit en trainieren können, führen Sie wenigsten Ihr durch, um Ihre Trainingsroutine und aufrecht zu erhalten.

24 19. Woche 3 x 6 BL + 2 HL 4 4 x 6 BL + 2 HL 4 3 x 6 BL + 2 HL 4 Krafttraining Je 3 à Je 3 à Je 3 à Mind. 125 g Mind. 225 g Mind. 125 g Mind. 125 g

28 23. Woche 4 x 6 BL + 2 HL 5 x 6 BL + 2 HL 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 3 à Je 3 à Je 3 à Mind. 125 g Mind. 225 g Mind. 125 g Mind. 125 g

32 Halbzeit Sie sind nun schon weit fortgeschritten kein Anfänger mehr! Viele neue Übungen sind Ihnen vertraut, Ihre Gelenke sollten jetzt schon viel stabiler sein. Es wird nun wieder etwas schwerer trainiert und mehrere Variationen werden eingebaut. In den folgenden 8 Wochen werden Sie mit Ihrem Training einen deutlicheren Muskelzuwachs bekommen. Der Ausdauerteil reduziert sich, dafür trainieren Sie jetzt mit höheren Satzzahlen, schwereren en, aber geringeren Widerholungszahlen. Legen Sie zwischendurch aber auch immer wieder einen leichteren Trainingstag ein, an dem Sie mit leichteren en und höheren Wiederholungszahlen arbeiten. Also: Sorgen Sie für mehr Abwechslung! Arbeiten mit instabilen Untergründen Der Schwerpunkt liegt darin, Sie zu stabilisieren und Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Achten Sie jetzt außerordentlich genau auf die richtige Technik und Bewegungsausführung. Ausreichend und Kohlehydrate sind jetzt noch wichtiger als in den als in den vorangegangen Wochen. Sorgen Sie unbedingt für ausreichend Schlaf und essen Sie nach 19 Uhr weiterhin möglichst keine Kohlehydrate. Viel Spaß!

33 27. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 3 à 8 10 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 3 a 8 10 Je 1 à je 3 à 8 10 Mind. 100 g

34 28. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 3 a 6 8 Intensität 5 Je 1 à je 3 à 8 10 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 3 a Mind. 100 g

35 29. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 3 à 8 10 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 3 a 8 10 Je 1 à je 3 à 8 10 Mind. 100 g

36 30. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à Zum Aufwärmen + je 3 a 8 10 F4 Je 1 à je 3 à 8 10 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 3 a 8 10 F4 Mind. 100 g

37 31. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 4 à 6 8 F4 5 Je 1 à je 4 à Mind. 100 g

38 32. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 4 à 6 8 F4 5 Je 1 à je 4 à Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à F4 4 Mind. 100 g

39 33. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à 6 8 Intensität 5 Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 4 à 6 8 F4 Intensität 5 Je 1 à je 4 à Mind. 100 g

40 34. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 4 à 6 8 F4 Intensität 5 Je 1 à je 4 à 6 8 Intensität 5 Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 4 à 6 8 F4 Intensität 5 Mind. 100 g

41 35. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à 6 8 Intensität 5 Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 4 à 6 8 F4 Intensität 5 Je 1 à je 4 à 6 8 Intensität 5 Mind. 100 g

42 36. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 4 à 6 8 F4 Intensität 5 6 Je 1 à je 4 à 6 8 Intensität 5 6 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à F4 4 Mind. 250 g Mind. 250 g Mind. 100 g Mind. 250 g

43 Na, haben wir Ihnen zuviel versprochen? Wenn Sie fleißig trainiert haben, müssten Sie jetzt einiges an Muskelmasse zugelegt haben. Zeit für neue Herausforderungen! Im nächsten Zyklus wird es wieder etwas leichter, aber dafür werden Sie anfangen, mit instabilen Untergründen zu arbeiten. Das stabilisiert Ihre Gelenke und baut Muskelfasern auf die, die Sie vorher noch nicht gezielt benutzt haben. Auch hier werden Sie wieder einen Leistungszuwachs erreichen und Ihren Erfolg festigen. Wechseln Sie auch einmal unterschiedlich lange Trainingseinheiten miteinander ab. Nur eine Übung, die aber richtig! Arbeiten Sie bei den Kniebeugen und den Brustmuskelübungen mit instabilen Untergründen, bei den Klimmzügen verwenden Sie den Obergriff. Jetzt gilt es auch öfters mal völlig ungewohnte Reize einzubauen um einen besonderen Leistungszuwachs zu erlangen und eine Leistungsstagnation zu umgehen. Anstatt Ihres gewohnten Trainings führen Sie zum Beispiel lediglich 75 Klimmzüge oder 75 Liegestützen, aber ansonsten keine weiteren Übungen an diesem Tag durch. Das klingt extrem und das ist es auch! Aber Sie müssen nicht 75 Wiederholungen in einem Satz schaffen, Sie dürfen so viele Pausen einlegen, wie Sie wollen. Hauptsache, Sie schaffen die 75! Durch solche extremen Belastungen werden inaktive Muskelfasern aktiviert ein Trick der Bodybuilding-Champions. Arbeiten Sie immer noch sehr kontrolliert, und versuchen Sie, bevor Sie mit der Muskelübung beginnen, den jeweiligen Muskel willentlich anzuspannen. Dies verbessert Ihr Körpergefühl und steigert die Effektivität der Übung um den Faktor 10!

44 37. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F4 5 Je 1 à je 4 à Widerholungen Macho- Liegestütze (F4) auf instabilem Untergrund mit ausreichend Pausen Dehnen 20 besonders die Arme und Oberkörper Mind. 250 g Mind. 250 g Mind. 100 g Mind. 250 g

45 38. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F Widerholungen tiefe Kniebeugen () auf instabilem Untergrund mit ausreichend Pausen Dehnen 20 besonders die Beine Mind. 250 g Mind. 250 g Mind. 100 g Mind. 250 g

46 39. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F4 5 Je 1 à je 4 à Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F4 5 Mind. 250 g Mind. 250 g Mind. 100 g Mind. 250 g

47 40. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F Wiederholungen Klimmzüge () mit ausreichend Pausen Dehnen 20 besonders die Arme und Schultern und Rumpf Mind. 250 g Mind. 250 g Mind. 100 g Mind. 250 g

48 41. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F4 Intensität 5 Je 1 à je 4 à 8 10 Intensität 5 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F4 Intensität 5 Mind. 100 g

49 42. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à 8 10 Intensität 5 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F4 Intensität Widerholungen tiefe Kniebeugen () auf instabilem Untergrund mit ausreichend Pausen Dehnen 20 besonders die Beine Mind. 250 g Mind. 250 g Mind. 100 g Mind. 250 g

50 43. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 4 à 6 8 F4 Intensität 5 Je 1 à je 4 à 6 8 Intensität 5 Je 1 à 8 10 Zum Aufwärmen + je 4 à 6 8 F4 Intensität 5 Mind. 100 g

51 44. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à 8 8 Intensität 5 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F4 Intensität Widerholungen Macho- Liegestütze (F4) auf instabilem Untergrund mit ausreichend Pausen Dehnen 20 besonders die Arme und Oberkörper Mind. 250 g Mind. 250 g Mind. 100 g Mind. 250 g

52 45. Woche 4 x 5 BL + 3 HL 4 x 5 BL + 3 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à 6 8 F4 Intensität 5 6 Je 1 à je 4 à 6 8 Intensität 5 6 Je 1 à je 4 à 6 8 F4 Intensität 5 6 Mind. 100 g

53 46. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à 8 10 Intensität 5 6 Je 1 à je 4 à 8 10 F4 Intensität Wiederholungen Klimmzüge () mit ausreichend Pausen Dehnen 20 besonders die Arme und Schultern und Rumpf Mind. 250 g Mind. 250 g Mind. 100 g Mind. 250 g

54 Applaus, Ihr erstes Trainingsjahr ist nun fast abgelaufen, und Sie haben wirklich viel für sich erreicht! Wie geht es nun weiter? Das hängt ganz von Ihnen ab. Wenn Sie sich nicht weiter steigern möchten und mit dem Ergebnis zufrieden sind, führen Sie die nächsten beiden Wochenpläne stetig zum Erhalt des bisher erreichten aus. Wollen Sie sich noch weiter steigern, dann gehen Sie fremd und testen einmal die Trainingsplanempfehlungen zum Beispiel für den Ausdauertyp, und zwar ab der 27.Woche. Oder entdecken Sie eine neue Sportart für sich, wie wäre es zum Beispiel mit Laufen oder Triathlon? Das sind ideale Sportarten für Ihren Körpertypen. Oder holen Sie sich ein paar neue Anregungen für Ihr Training von einem Personal Trainer in Ihrer Region, Sie finden ihn unter Wofür auch immer Sie sich entscheiden, machen Sie weiter! Nur durch ein regelmäßiges Training können Sie gewährleisten, dass Sie bis in hohe Alter fit und aktiv bleiben. Dass Sie das Zeug dazu haben, haben Sie sich in diesem Jahr selbst bewiesen. Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Spaß und Erfolg mit Ihrem neuen Körper!

55 47. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à 8 10 Intensität 5-6 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F4 Intensität 5 6 Mind. 100 g

56 48. Woche 4 x 6 BL + 2 HL Krafttraining Je 1 à je 4 à 8 10 Intensität 5-6 Je 1 à Zum Aufwärmen + je 4 à 8 10 F4 Intensität 5 6 Mind. 100 g