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Klemens Lenz
vor 7 Jahren
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1 EVE HET HY Ernährungs Plan Basics: Für eine vollwertige und ausgeglichene Ernährung beachtet bitte den folgenden ink: Hier findet ihr den Tagesbedarfsrechner : lle Mengenangaben beziehen sich auf eine Mahlzeit pro Person

2 EVE HY Ernährungs r n Plan Kohlenhydrate Gemüse: Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Tomate, Paprika, Karotte, Zucchini, Zwiebel, Knoblauch, auch, Rotkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Wirsing, Fenchel, rtischocke, ubergine, Gurke, Kohlrabi, Oliven, Spargel, Schwarzwurzeln, Rettich, Rüben, Radieschen, Salate / Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Shiitake, Kürbis Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen, insen, weiße Bohnen, grüne Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Mungbohne, Zuckerschoten Getreide: Süßkartoffeln, Quinoa, Cous Cous, brauner Reis, Dinkel Nudeln, Bulgur, Haferflocken, Dinkelflocken

3 EVE HY Ernährungs r n Plan Eiweiß Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Pute, Hähnchen, Ente, Gans, amm, Wild, Kochschinken, achsschinken, Schinkenspeck, Geflügelwurst, Bündner Fleisch, Serrano Schinken Fisch: achs, Seelachs, Zander, Kabeljau, Makrele, Thunfisch, Forelle, Hering, Kaviar, Garnelen, Krabben Eierspeisen: Rührei, Omelette, Spiegelei, gekochtes Ei, pochiertes Ei Vegane Eiweißquellen: Tofu, Seitan, Topinambur, insen, Bohnen, Sojamehl, Mandelmehl, Quinoa, Soja Schnetzel, Tempeh

4 EVE HET HY Ernährungs Plan Gesunde Fette Fette: Butter, Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Walnussöl, Erdnussöl, Haselnussöl, Kürbiskernöl, einöl, Kokosnussöl Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Kokosnuss, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Sesamsamen (*eine Handvoll am Tag, immer ungesalzen) Getränke Wasser (mit Zitrone, Pfefferminze oder Ingwer aufpeppen), ungesüßter Tee, Kaffee ohne Zucker und ohne Milch, alkoholfreies Bier (usnahme) Turbos Wasser (mit Zitrone, Pfefferminze oder Ingwer aufpeppen), ungesüßter Tee, Kaffee ohne Zucker und ohne Milch, alkoholfreies Bier (usnahme), 1 Glas trockener Rotwein

5 EVE EVE Frühstück Rührei mit Champignons: 3 Eier 3 Champignons 1 E Ghee oder Butter Tomaten Fett erwärmen, Eier verquirlen, mit Salz & Pfeffer würzen. Champignons in der Pfanne anbraten, Ei hinzu und stocken lassen. m Ende mit Tomaten garnieren. Pancakes: 2 Eier 30 g Haferflocken 30 g Kokosmehl etwas Backpulver + Chia Samen Banane, Beeren oder pfel on Top lles zusammenmischen und in einer Pfanne mit Kokosöl backen. Danach mit Obst garnieren. ls Soße eignet sich z.b. 1 E Mandelmus mit 1 E Wasser verdünnt

6 EVE EVE Frühstück Haferflocken Bowl: 50 g Haferflocken 250 g Magerquark 1 Banane, Beeren Zimt Haferflocken bei Bedarf über Nacht in Wasser einweichen. Morgens Quark hinzu. Banane in Scheiben reinschneiden. English Breakfast: 125 g weiße Bohnen in Tomatensoße 2 Putenwiener 1 Ei 3 Champignons Senf Putenwiener erhitzen und in Pfanne mit Ghee kurz anbraten, Ei als Spiegelei mit etwas Butter zubereiten, Bohnen erhitzen (gehen aber auch kalt), Champignons anbraten, alles mit Senf servieren.

7 EVE EVE Frühstück Karottenbrot mit Kochschinken 150g Karotten 50g Sonnenblumenkerne 50g Kürbiskerne, 50g Sesam 50g einsamen 100g gemahlene Mandeln 1 Teel. Salz 1 Teel. getrocknete italienische Kräuter 1 Tüte Trockenhefe 100ml Wasser 1 Teel. Olivenöl 50g Kochschinken/Hähnchenbrust oder körniger Frischkäse Mandeln, Salz, italienische Kräuter und Trockenhefe dazugeben. Bis zu 100 ml warmes Wasser nach und nach dazu gießen, bis sich der Teig zu einem Kloß formt und leicht klebt. Zum Schluss das Olivenöl dazugeben. Ein Brot formen und abgedeckt 15 Minuten ruhen lassen. nschließend bei 160 Grad 30 Minuten backen. Dazu Kochschinken oder geräucherter Hähnchenbrust.

8 EVE EVE Mittagessen Huhn mit Kidneybohnen: 150 g Huhn (gegrillt oder gebraten) 1/2 Dose Kidneybohnen Eisbergsalat 2 Möhren, frisch 2 Tomaten 1/2 vocado Mandelmus (mit Wasser verdünnen als Dressing) Huhn anbraten, in Scheiben schneiden. lle anderen Zutaten als Salat verarbeiten und als Dressing 1 E Mandelmus mit Wasser verdünnen und drüber verteilen (sonst geht auch Essig/Öl)

9 EVE EVE HET HY FPoaoldeo ErnährungsPlan Plan Ernährungs Mittagessen Kabeljau mit Brokkoli und Süßkartoffeln 150 g Kabeljau (oder anderen weißen Fisch) 6 Röschen Brokkoli 1 kleine Süßkartoffel 5 Mandeln zerstoßen Butter, Salz, Pfeffer, Zitrone Den Fisch in einer Pfanne mit 10 g Butter anbraten, Salz & Pfeffer, etwas Zitrone nach Geschmack dazu. Den Brokkoli und die Süßkartoffeln ca. 10 min kochen bis sie gar sind. Den Brokkoli mit etwas Butter, Salz & Pfeffer verfeinern. lles anrichten und zum Schluss die Mandeln in einem Mörser o.ä. zerstoßen und drüber geben (bei Bedarf vorher anrösten).

10 EVE EVE PPaalleeoo HET HY ErnährungsPlan Plan Ernährungs Mittagessen achs mit weißen Riesenbohnen, Feta und Kürbiskernen 150 achsfilet 100 g Brokkoli 80 g weiße Bohnen (Dose) 30 g Feta 2 T Kürbiskerne Blattsalat 2 Tomaten Gurke Essig & Öl achs in Butter anbraten, Brokkoli garen, Salat Tomaten, Gurke kleinschneiden und mit Brokkoli, achs und Feta anrichten. Mit Kürbiskernen garnieren. Essig & Öl als Dressing verwenden.

11 EVE EVE HET HY FPoaoldeo ErnährungsPlan Plan Ernährungs Mittagessen Quinoa Tomaten Salat mit Kichererbsen 400 ml Gemüsebrühe 200 g Quinoa 200 g Kichererbsen (btropfgewicht; Dose) 150 g Cherry Tomaten ½ Salatgurke ½ Bund Koriander ½ Zitrone, Salz & Pfeffer Gemüsebrühe aufkochen. Quinoa heiß abwaschen und in der Brühe Minuten garen. Etwa 15 Minuten ausquellen lassen. Mit einer Gabel auflockern. Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Tomaten und die halbe Gurke waschen. Tomaten halbieren und Gurke in kleine Würfel schneiden. Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter hacken. Zitronenhälfte auspressen. Quinoa mit Tomaten, Gurkenwürfeln, Kichererbsen und Koriander mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

12 EVE EVE bendessen Scampis mit Brokkoli-Spinat Salat 150 g Garnelen 150 g Brokkoli 100 g Spinat Zitrone Salz & Pfeffer Olivenöl Knoblauch Tomaten Die Garnelen in einer Pfanne mit Olivenöl & Knoblauch anbraten. Fenchel & Spinat mit Knoblauch in einer Pfanne knackig anbraten & Salz & Pfeffer würzen. lles zusammen auf dem Feldsalat und den Tomaten anrichten.

13 EVE EVE bendessen achs mit Süßkartoffel und Spinat 150g Stremellachs 1 Süßkartoffel (klein) 200g Blattspinat Salz, Pfeffer, 1 E Olivenöl ½ Knoblauchzehe Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl und Knoblauch erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Süßkartoffeln in Scheiben schneiden und im Wasserbad garen. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken. Stremellachs bei Bedarf erwärmen und servieren.

14 EVE EVE bendessen Vegane Moodles mit Tofu Möhren Mandelmus mit Wasser, Salz & Pfeffer vermengen 200 g Tofu 1 kl. Zucchini Olivenöl Möhren als Nudel verarbeiten, dazu mit einem Sparschäler oder einem Gemüsehobel die Möhren in die gewünschte Form schneiden, kurz zum garen ins heiße Wasserbad geben. Mandelmus mit Wasser, Salz & Pfeffer als Soße anmengen. Tofu und die Zucchini in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten und gemeinsam mit der Mandelmussoße auf den Möhren-Nudeln anrichten.

15 EVE EVE Snacks Veganes Bananensushi in Hanfsamen 1 Banane ca. 10 gr Mandelmus 2 E Hanfsamen Banane am Stück mit Erdnussbutter bestreichen, in einem Bett aus Hanfsamen rollen, in Scheiben schneiden. Fertig. Superfood Studentenfutter ieblingsnüsse und getrocknete Beeren: Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, etc. getrocknete Cranberries, Heidelbeeren, Gojibeeren, Rosinen Mix and Go! Weitere Snacks Gemüsesticks, Nuss- und Samen-Mix, Trockenfleisch (Beef Jerks), grüne Smoothies

16 EVE EVE Smoothie Power Smoothie für vor dem Workout 1 pfel 50 g Spinat 10 g Ingwer 1 T Chia Samen 1/2 vocado 1/2 Zitrone lles zusammen im Mixer für 3 Minuten pürieren.

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