Schlafhygiene günstige Voraussetzungen für guten Schlaf!

Transkript

1 1 Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine Zeit zum Entschleunigen. Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag (z. B. die Planung für den kommenden Tag, Arbeit, anstrengende Gespräche u. Ä.) anschließen soll, sind Einschlafprobleme häufig. Wir brauchen Zeit, um uns auf die Nachtruhe einzustimmen. Je nach individueller Abschaltgeschwindigkeit kann es nötig sein, zwei oder mehr Stunden vor dem Zubettgehen mit allen arbeitsbezogenen Aktivitäten abzuschließen. Die verbleibende Zeit sollte der Erholung gewidmet sein. Wenn Sie von Gedanken an die Aufgaben des nächsten Tages, von Sorgen und Grübeleien gewissermaßen nicht losgelassen werden, kann es hilfreich sein, diese rechtzeitig am Abend beispielsweise in einem Tagebuch aufzuschreiben und auf diese Weise abzulegen. Daumenregel: Je größer die Geschwindigkeit und Anspannung am Tag, desto länger sollte die Zeit der Entschleunigung sein an normalen Tagen mindestens zwei Stunden, an stressigen Tagen drei bis vier Stunden. 2 Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm (Temperatur, Licht, Geräusche). Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig zum Beispiel als Arbeitszimmer verwendet werden. Ein aufgeräumtes Zimmer und eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer geben dem Körper zu verstehen, dass er nun zur Ruhe kommen kann. 3 Ein Ritual zum Einschlafen. Entwickeln Sie ein persönliches Zubettgehritual. Dies sollte aus einer Reihe regelmäßiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen bestehen (z. B. Spaziergang, Entspannungsmusik, Umziehen für die Nacht, Heizung abdrehen, Zähne putzen). Es kann helfen, den Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen.

2 4 Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu schauen. Der Blick zur Uhr löst zumeist entsprechende gedankliche ( 3 Uhr: Die Nacht kann ich mal wieder vergessen ) und körperliche Reaktionen (Anspannung, Erregung) aus und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Drehen Sie am besten Ihren Wecker so, dass Sie ihn gar nicht sehen können. 5 Körperlich aktiv sein, jedoch keine extreme körperliche Anstrengung am Abend. Körperliche Aktivität fördert die Schlafqualität und sollte daher möglichst regelmäßig durchgeführt werden. Starke körperliche Anstrengung regt jedoch ähnlich wie Kaffee und Nikotin unser sympathisches Nervensystem an, das für Aktivität und Stress zuständig ist. Es braucht mehrere Stunden, bis die Aktivität des sympathischen Nervensystems wieder abflaut. Umgekehrt können Menschen, die tagsüber kaum einer körperlichen Betätigung nachgehen, durch regelmäßiges körperliches Training ihren Schlaf verbessern. Dies gilt besonders für ältere Menschen. Koffeinhaltige Getränke Kaffee, bestimmte Tees, Cola usw. stimulieren den Körper und können daher den Schlaf beeinträchtigen. Je nach individueller Empfindlichkeit kann die schlafstörende Wirkung von Kaffee acht bis vierzehn Stunden anhalten. Beobachten Sie, bis zu welcher Tageszeit koffeinhaltige Getränke für Sie unbedenklich sind. Daumenregel: Acht Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee trinken. Und wem das Stundenzählen zu mühsam ist: Trinken Sie das letzte koffeinhaltige Getränk spätestens am Mittag. 7 Kein Alkohol zum besseren Einschlafen/am späten Abend. Alkohol verhilft zwar manchem Menschen zu einem leichteren Einschlafen. Er beeinträchtigt aber gravierend die Schlafqualität und führt in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlafproblemen. Was die Wenigsten wissen: Schon relativ geringe Mengen (2 Glas Wein, 1 Liter Bier) führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Erholsamkeit des Schlafes. Daumenregel: Vier Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol trinken.

3 8 Vermeiden Sie das abendliche Rauchen. Während der Nacht sollten Sie überhaupt nicht rauchen: Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ wie Koffein aus. Insbesondere die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend. Langfristig wird der Schlaf auch durch die vom Rauchen eingeschränkte Funktion der Lunge beeinträchtigt. 9 Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an Essen und/oder Trinken zu sich nehmen. Eine erhöhte Magen- und Darmaktivität kann den Schlaf unruhiger machen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z. B. Milch mit Honig, eine Banane) kann aber hilfreich sein: Das Betthupferl hat seine Begründung darin, dass Nahrungsmittel wie Milch, Bananen und Schokolade das sogenannte L-Tryptophan enthalten, ein Stoff, der im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt. Um allerdings dorthin zu gelangen, braucht das L-Tryptophan ein Zuckermolekül als Taxi deswegen der Honig als Zugabe zur Milch. 10 Vermeiden Sie nächtliches Essen. Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass der Körper von selbst wach wird, weil er erwartet, von Ihnen gefüttert zu werden.

4 Checkliste zu Verhaltensweisen, die zu einem guten Schlaf beitragen Praktiziere ich bereits Erscheint mir nicht sinnvoll Möchte ich in den nächsten 3 Monaten Möchte ich in der kommenden Woche Was genau werde ich probieren? Den Schlaf-Wach-Rhythmus wieder in den Takt bringen! 1. Legen Sie sich nur dann zum Schlafen nieder, wenn Sie ausgeprägt müde sind. 2. Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. 3. Schlafen Sie nicht tagsüber. 4. Benutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen. 5. Keine längeren Wachzeiten im Bett.. Wenn Sie trotz Befolgen der Regel 5 wieder nicht einschlafen können, wiederholen Sie diese Regel ggf. mehrfach.

5 Praktiziere ich bereits Erscheint mir nicht sinnvoll Möchte ich in den nächsten 3 Monaten Möchte ich in der kommenden Woche Was genau werde ich probieren? Schlafhygiene sich günstige Voraussetzungen für guten Schlaf schaffen! 1. Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine Zeit zum Entschleunigen. 2. Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm. 3. Ein Ritual zum Einschlafen. 4. Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu schauen. 5. Körperlich aktiv sein, jedoch keine extreme körperliche Anstrengung am Abend.. Koffeinhaltige Getränke vor dem Zubettgehen vermeiden. 7. Kein Alkohol zum besseren Einschlafen/am späten Abend. 8. Vermeiden Sie das abendliche Rauchen. 9. Keine größeren Mengen an Essen und/oder Trinken zu sich nehmen. 10. Vermeiden Sie nächtliches Essen.