Gsond und Guet. Caritas. Yvonne Sommer, dipl. Ernärungsberaterin HF

Transkript

1 Gsond und Guet Caritas Yvonne Sommer, dipl. Ernärungsberaterin HF

2 Balance halten Energieaufnahme Vitaminaufnahme Energieverbrauch Vitaminverbrauch

3 6. Ernährungsbericht 90% kennen die Lebensmittelpyramide Zu wenig Gemüse, zu viel Zucker, zu viele gesättigte Fette Folgen Rückenprobleme, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen Übergewicht

4 Das Essverhalten wird beeinflusst Gewohnheit Einkaufsgewohnheit Abneigung Lust/ Genuss Belohnung Werbung Soziales Umfeld Tagesstruktur Wie sieht es bei Ihnen aus? Planen beim Einkauf

5 Quiz? Wieviel Zucker wird gegessen Wieviel Fett hat ein Gipfeli Wieviel Gemüse und Früchte pro Tag wird empfohlen Was ist in der Dose 1&2

6 Programm Pyramide, Tellerverteilung Regelmässig essen Wasser Zwischenmahlzeiten Ernährungserziehung Tipps Menüs

7 Ernährungsempfehlungen Mengen In kleinen Mengen. Öl und Nüsse / Kerne täglich in kleinen Mengen. Butter und Margarine sparsam. Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder zusätzlich eine Portion Käse. Täglich 3 Portionen. Getreideprodukte bevorzugt als Vollkorn. Täglich 5 Portionen: 3 x Gemüse, 2 x Früchte Täglich 1-2 Liter ungesüsste Getränke. Wasser bevorzugen.

8 Wasser Transportmittel Stoffwechselreaktor Kühlung Konzentration 1-2% Wassermangel 10%-20% Leistungseinbusse

9 Wasser Täglich 1-2 Liter ungesüsste Getränke. Wasser bevorzugen. Ungefähre Preise 1,5 l Trinkwasser 1,5 l der Marke M-Budget 1.5 l der Valser 1,5 l der Marke Volvic < 1 Rp. 25 Rp. 1.4 Fr Fr. T

10 Umsetzung im Alltag 1 ½ -2 Liter Wasser, Mineralwasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte Über den Tag verteilt trinken Ohne Durst trinken Flasche, Krug oder Becher hinstellen Angebot und Nachfrage

11 Süssgetränke Zucker Kalorienreich Keine Vitamine Schneller Blutzuckeranstieg Karies bildend Vitamindefizit Aufzeigen wieviel Zucker im Getränke versteckt ist Säuren und Koffein

12 Take 5 Vitamine Mineralstoffe Faserstoffe Pflanzeninhaltsstoffe Tiefe Energiedichte Wichtig fürs Hirn Zubereitung? Was essen Sie an einem Tag?

13 Gemüse + Früchte Täglich 5 Portionen: 3 x Gemüse, 2 x Früchte Eine Hand voll: In verschiedenen Farben Frisch Saisonal Täglich Selbst geerntet? Angebot und Nachfrage Früchteschale, Fruchtschnitze, Gemüsestengeli hinstellen Kinder mögen oft lieber rohes Gemüse

14 Kostenbeispiel Familie mit 2 Kindern (8, 15 J.) Migros, Januar Äpfel 4 Orangen 1 Kopf Salat 4 Karotten 700 g Broccoli TOTAL = 2.1 CHF = 2.40 CHF = 2.50 CHF = 0.75 CHF = 2.00 CHF = 9.75 CHF ca. 3.5 /kg 3.00 /kg ca. 6,00 /kg 1.5 /kg 2.90 /kg 1 dl Smoothie bis zu 3.45 CHF!

15 Wie umsetzen

16

17 Kohlenhydrate Schnelle Energie Vitamine Mineralstoffe Nahrungsfasern Wichtig tiefen Glykämischen Index Hirnnahrung

18 Getreideprodukte Kartoffeln + Hülsenfrüchte Täglich 3 Portionen. Getreideprodukte bevorzugt als Vollkorn. 45 g 45 g 1 Portion = g Brot/Teig g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) g Kartoffeln g Knäckebrot / Vollkornkräcker / Flocken / Mehl / Teigwaren / Reis / Mais / andere Getreidekörner (Trockengewicht) 60 g 75 g 180 g

19 Kohlenhydrate

20 Produktvergleiche Brot selber backen? Ruchbrot statt Züpfe Teigwaren Billig-Linie Reis parboiled hat mehr Mineralstoffe Hülsenfrüchte selber einweichen und kochen Frühstücksflocken, Müeslis Prix Garantie 0.96 / kg Qualité & Prix 2.20 / kg 0,41 pro 100 g für 1 Person 0,59 pro 100 g für 2 Personen Preise Coop, Aug.2013

21 Protein/ Eiweiss Aufbau für Zelle Hormone, Gene, Enzyme Antikörper Mineralstoffe und Vitamine

22 Milch & Milchprodukte Fleisch, Fisch, Eier, Tofu Täglich 2-3 Portionen Milch und Milchprodukte. Täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder zusätzlich eine Portion Käse. 2 dl 30 g g g g 2-3 Stk g Wie umsetzen?

23 Fett Langsame Energie Baustoff von Zellwänden Organschutz Fettlösliche Vitamine (A, D, E) Omega 3 Fettsäuern

24 Fette und Öle richtig verwenden 2 EL Öl 2 EL Nüsse und Samen Kalte Küche: Rapsöl, Olivenöl, Nussöl Kochen: Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl, Erdnussöl Braten und Frittieren: HOLL-Rapsöl HO-Sonnenblumenöl Backen: Butter, Margarine

25 125 g Fett / Tag anstelle von g Vorsicht versteckte Fett 1 Gipfeli 10 g Fett 1 P. Frites 20 g Fett 1 Cervelat 25 g Fett 1 P. Nüssli 20 g Fett 1 Magnum 25 g Fett 1 Nussgipfel 25 g Fett 30 g Käse 10 g Fett Aufzeigen Fettfläschli oder Butterportionen

26 126 g Zucker 3 Würfelzucker in: 1 dl Cola oder Eistee! 1 Reiheli Schoggi ½ Fruchtjoghurt 3 Guetzli 30 g Knuspermüsli Empfehlung: 1 Portion pro Tag geniessen

27 Zwischendurch Wasser Früchte, Gemüse, Trockenfrüchte oder Nüsse Joghurt natur, Quark Käse, Frischkäse Darivda, Maiswaffeln, Reiswaffeln, Brot 27

28 Ernährung am Familientisch Sie entscheiden Was biete ich an Gesunde Ernährung Wann biete ich an Zeitpunkt Wie biete ich an Vorbild, Verhaltensregeln

29 Ernährung am Familientisch Kind entscheidet Ob es essen mag Wieviel es essen mag wann es aufhört zu essen

30 Menüideen Gruppenarbeit Menüideen Gewohnheit Optimierung

31 Geniessen Genuss tut der Seele gut Voraussetzung sind gut geschulte Sinne Sehen (das Auge isst mit) Tasten (schmelzen, porös) Hören (knackigen Apfel) Riechen (frisches Brot) Schmecken

32 Was nehme ich mit Was mache ich gut Was möchte ich verbessern Bsp: Wenn einkaufe, dann achte ich darauf Gemüse und Früchte zu kaufen

33 Zusammenfassung Genug Wasser trinken Gemüse und/ oder Früchte mit jeder Hauptmahlzeit Zucker mit Mass Tellermodell beachten Geniessen!