Bestandteile einer gesunden Ernährung (3/4)

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1 Bestandteile einer gesunden Ernährung (3/4) Nährstoffe Jeden Tag benötigt unser Körper Energie, um die Funktionen des Organismus aufrecht halten zu können. Als Energiequellen dienen die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine sowie Fett. Zusätzlich liefern Lebensmittel Wasser und Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie stellen keine Energie zur Verfügung, haben aber im Körper viele andere wichtige Aufgaben (siehe unten). Energie wird offiziell in Kilojoule (kj) angegeben. Diese Einheit hat sich im Alltag nicht durchgesetzt. Vielmehr sieht man zum Beispiel auf Lebensmittelverpackungen überwiegend die veraltete Bezeichnung Kilokalorien. Meist wird verkürzt aber nicht korrekt - von Kalorien gesprochen. Eine Kilokalorie entspricht 4,2 kj, zur Vereinfachung wird 1 kcal mit 4 multipliziert. Nährstoffe liefern pro Gramm Aufgabe Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien Exkurs: Ballaststoffe: gehören zu den Kohlenhydraten Proteine (etwa 17 Kilojoule) kaum Kalorien, da sie vom Körper nur zu einem geringen Teil abgebaut werden können 4,1 Kilokalorien (etwa 17 Kilojoule) stellt Brennstoff zur Energieversorgung der Körperzellen bereit. Beispiele: o fast der einzige Energielieferant für Gehirn oder die roten Blutkörperchen o für Muskelarbeit und die Wärmeregulation des Körpers unterstützen die Darmtätigkeit und schützen somit vor Verstopfung machen gut und länger satt: das Risiko sinkt, zu häufig und zu viel zu essen und beugt dadurch Übergewicht vor. In Lebensmitteln, in denen Ballaststoffe und Kohlenhydrate zusammen enthalten sind, werden Kohlenhydrate langsamer verdaut. Dadurch gehen diese nur langsam ins Blut über und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an. Man fühlt sich länger satt. Ballaststoffreiche Lebensmittel füllen so länger den Magen mit weniger Kalorien. als Baustoff in jeder Zelle des menschlichen Körpers enthalten, zum Bespiel für den Aufbau der Muskeln, Organe, Haut und Haare, Enzyme und bestimmter Hormone als Transporter im Blut, z.b. Hämoglobin (Blutfarbstoff) oder Lipoproteine (enthält Fette und Proteine) Fett 9,3 Kilokalorien liefert doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. (etwa 38 Kilojoule) ist unter anderem Bestandteil von allen Zellwänden schützt die inneren Organe vor Verletzungen bestimmte Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren (siehe Exkurs) erleichtert die Aufnahme der Vitamin A, D und E. Diese sind in Fett löslich enthält Aromastoffe und ist Geschmacksträger Assmann-Stiftung für Prävention 1

2 Exkurs: Fettsäuren sind Bausteine der Fette Es gibt drei Gruppen, die sich durch ihren Aufbau unterscheiden: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. o Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben lebenswichtige Aufgaben. Sie kann der Körper nicht selbst bilden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Es gibt zwei Formen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren können zur Senkung der Blutfette beitragen. Diese Fettsäuren sind in fast allen Pflanzenkeimen enthalten und kommen in großen Mengen in Distel-, Sonnenblumen- und Sojaöl vor. Wenn im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ein Zu viel an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen wird, können Omege-6-Fettsäuren Entzündungsvorgänge im Körper bewirken. Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit: z.b. hemmen sie Entzündungsvorgänge im Körper, schützen Herz und Kreislauf und unterstützen die Hirnentwicklung sowie Denkfähigkeit. Derzeit werden in Deutschland zu wenige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 5 Teile zu 1 Teil sein. Die wichtigen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch. In bestimmten Ölen, Nüssen und Samen sind ebenfalls Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie sind allerdings weniger wirkungsvoll. Beispiele sind Lein-, Walnuss-, Raps,- Weizenkeimöl sowie Leinsamen und Walnüsse. o Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, sind für uns also nicht lebensnotwendig (nicht essentiell). Sie liefern überflüssige Kalorien und sind ungünstig für Herz und Kreislauf, da sie bestimmte schädliche Blutfette erhöhen. Gesättigte Fettsäuren stecken hauptsächlich in fettreichen tierischen Produkten, wie fettes Fleisch, Wurst, Sahne und Butter. Sind aber auch in Kokosfett, Backwaren und fettreichen Süßigkeiten wie Schokolade enthalten. o Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken positiv auf unsere Gesundheit. Sie senken die Blutfette und können vor Herz- und Kreislaufkrankheiten schützen. Sie finden sich in Oliven- und Rapsöl sowie in einigen Nusssorten. o Transfettsäuren können durch die Härtung von ungesättigten Fettsäuren entstehen. Gehärtet werden Öle, damit sie streichfähig werden. In Studien wurden Hinweise dafür entdeckt, dass Transfettsäuren eine ungesunde Wirkung haben. Sie können die Blutfette erhöhen und spielen eine Rolle bei Herzinfarkt und Schlaganfall. In kleinen Mengen sind sie auf natürliche Weise auch in Milch und Milchprodukten enthalten, kommen jedoch hauptsächlich in industriell gefertigten Backwaren oder Gebäck (z.b. Kekse), Pommes frites, Fertiggerichten oder salzigen Snacks (z.b. Chips) vor. In der Zutatenliste auf gehärtete Fette achten! Assmann-Stiftung für Prävention 2

3 Vitamine Vitamine sind für den Menschen Nährstoffe, die im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten keine Energie liefern. Lebensnotwendig sind sie deshalb, da unser Körper Vitamine bis auf wenige Ausnahme nicht selbst bilden kann. Es werden nur winzige Mengen von ihnen benötigt. Vitamine haben vielfältige Aufgaben im Körper. Sie sind zum Beispiel am Abbau von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Diese Vitamine kommen daher in allen Zellen des Körpers vor. Andere Vitamine findet man hauptsächlich im Blut und in ganz speziellen Zellen. Zum Beispiel ist Vitamin A am Aufbau von Haut und Schleimhaut. Fast alle Lebensmittel enthalten Vitamine. Eine vielseitige Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln versorgt uns in der Regel ausreichend mit allen Vitaminen. Es gibt 13 Vitamine. Sie sind entweder in Fett oder Wasser löslich und werden folglich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören, Vitamin A, D, E und K. Diese können in Leber, Fettgewebe und Muskeln gespeichert werden. Im Gegensatz dazu können wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C und verschiedene B-Vitamine, nicht gespeichert werden. Deshalb ist ihre regelmäßige Aufnahme sehr wichtig. Fettlösliche Vitamine Vitamin A / Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) Vitamin D Vitamin E Vitamin K wichtige Aufgaben (Auswahl) am Sehvorgang, Aufbau der Haut und Schleimhaut, wichtig für das Immunsystem, Antioxidans am Aufbau von Knochen und Zähnen, reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, fördert z.b. die Aufnahme von Kalzium in den Körper, Infektabwehr Bestandteil aller Körperzellwände, antioxidative Abwehr, am Immunsystem, Signalweiterleitung an Blutgerinnung, am Knochenstoffwechsel Vitamin A: Leber, bestimmte Fische, Vollmilch, Butter, Käse, Eigelb Provitamin A (β-karotin): rote, gelbe und grüne Gemüse (Karotten, Spinat, Brokkoli) Makrele, Hering, Lachs, Sardine, Leber, Eier, Margarine, Butter wird jedoch größtenteils in der Haut durch Sonnenlicht gebildet pflanzliche Öle, Nüsse, Samen grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte Wasserlösliche Vitamine Vitamin B 1 (Thiamin) Vitamin B 2 (Riboflavin) Vitamin B 6 (Pyridoxin) Vitamin B 12 (Cobalamin) Folsäure Niacin Pantothensäure Biotin Vitamin C wichtige Aufgaben (Auswahl) wichtige Bedeutung im Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Wundheilung, Nervensystem an Energiegewinnung und Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten am Eiweißstoffwechsel und an der Bildung des roten Blutfarbstoffs an verschiedenen Reaktionen im Stoffwechsel und Blut- und Zellbildung an Neubildung von Zellen und Zellteilung und Blutbildung am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten am Auf- und Abbau von Fetten sowie Kohlenhydratabbau vor allem am Abbau bestimmter Fettsäuren und Aminosäuren, für Haut und Haar wichtig Immunsystem stärkend, am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, Antioxidans Assmann-Stiftung für Prävention 3 Schweinefleisch, Thunfisch, Leber, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln Kommt praktisch nur in tierischen Lebensmittel vor, besonders in Leber, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten grünes Gemüse, Orangen, Erdbeeren, Vollkornprodukte, Leber, Weizenkeime Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Erdnüsse Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Leber, Eier, Milch, Nüsse, Hülsenfrüchte Obst, Gemüse

4 Mineralstoffe Mineralstoffe sind anorganische, also nicht belebte Nährstoffe. Mineralstoffe können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über unsere Nahrung zugeführt werden. Sie sind also wie die Vitamine lebensnotwendig und erfüllen vielfältige Aufgaben beim Wachstum und für den Stoffwechsel. Einige der Mineralstoffe benötigen wir täglich bis zu einigen Gramm (Tabelle), was grob etwa dem Gewicht eines Würfelzuckers entspricht. Bei anderen Mineralstoffen reichen schon Spuren aus, also Milligramm oder Mikrogramm, d.h. den Tausendste oder Millionste Teil eines Gramms (Tabelle). Sie bezeichnet man deshalb auch als Spurenelemente. Mineralstoffe Natrium Kalium Chlorid Calcium Phosphor Magnesium wichtige Aufgaben (Auswahl) regelt den Wasserhaushalt zusammen mit Kalium erhält die Spannung in und zwischen den Körperzellen wichtig für Leitfähigkeit von Muskel- und Nervenreizen regelt den Wasserhaushalt zusammen mit Natrium erhält die Spannung in und zwischen den Körperzellen wichtig für Leitfähigkeit von Muskel- und Nervenreizen an Herzfunktion und Blutdruckregulation aktiviert zahlreiche Enzyme erhält die Spannung in und zwischen den Körperzellen an Säure-Base-Haushalt Bestandteil der Magensäure wichtiger Bestandteil für Knochen und Zähne an Reizübertragung in Nervenzellen Aufrechterhaltung der Funktion von Zellen, Nerven, Muskeln, Herz Nieren, Lungen, Blutgerinnung sowie Hormonabgabe aktiviert zahlreiche Enzyme Baustoff für Knochen und Zähne an Stoffwechselvorgängen in den Zellen Bestandteil der Zellen an Umwandlung, Speicherung und Verwertung von Energie an Reizübertragung von Nerven auf Muskeln aktiviert zahlreiche Enzyme Salz und alle salzreichen Lebensmittel (z.b. auch Brot) Obst, Gemüse Kartoffeln Nüsse Speisesalz, gesalzene Produkte (z.b. Brot) Milch und Milchprodukte einige Gemüsesorten: z.b. Brokkoli, Grünkohl, Porree, Mangold, Kohlrabi, Spinat, Wirsing Mineralwässer mit mindestens 150 mg pro Liter Calcium in praktisch allen Lebensmitteln enthalten, besonders in eiweißreichen, häufig in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Mangel kaum möglich in den meisten Lebensmitteln grünes Gemüse und Obst (außer Bananen) Vollkornprodukte Fleisch Milch und Milchprodukte Nüsse und Samen Assmann-Stiftung für Prävention 4

5 Spurenelement (Auswahl) Eisen Jod Aufgaben Baustein für Blut-und Muskelfarbstoff transportiert Sauerstoff zum Gewebe aktiviert Enzyme im Eisenstoffwechsel Immunfunktion Bestandteil der Schilddrüsen hormone und damit zentrale Bedeutung für den gesamten Stoff wechsel und Energieumsatz Fleisch Fisch Vollkornprodukte Nüsse Hülsenfrüchte Seefisch, Milchprodukte, Jodsalz Fluorid Bestandteil von Knochen und Zähnen Fisch, Käse, Fleisch, Speisesalz mit Fluorid, Zahnpasta (Achtung: kann bei Überdosis giftig sein) Zink Selen Bestandteil vieler Enzyme Aufgaben im Immunsystem Antioxidative Eigenschaften wichtig für Haut, Haare, Nägel wichtig für den Vitamin A Stoffwechsel Antioxidans aktiviert verschiedene Enzyme am Schilddrüsenhormon- Stoffwechsel wirkt auf Teile des Immunsystems Fleisch Fisch, Schalentiere Milch und Milchprodukte Vollkornprodukte Nüsse und Samen in sehr vielen Lebensmitteln, meist in geringen Mengen, enthalten, z.b. Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte Assmann-Stiftung für Prävention 5

6 Exkurs: Hohe Nährstoffdichte viele Nährstoffe und wenig Kalorien Ein Lebensmittel hat in der Regel eine hohe Nährstoffdichte, wenn viele Vitamine und Mineralstoffe und wenige Kalorien enthalten sind. Dazu gehören zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch. Eine niedrige Nährstoffdichte haben meist fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel. Sie liefern viele Kalorien, aber enthalten kaum lebenswichtige Bestandteile. Beispiele: viele Süßigkeiten und Snacks, Limonade, Cola. Eine Ausnahme bei den fettreichen Lebensmitteln bilden Öle und Nüsse. Sie sind fettreich, liefern aber auch gesunde Fette und bestimmte Vitamine. In einer ausgewogenen, gesunden Ernährung für Kinder und Jugendliche sollten Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte ihren festen Platz haben (siehe drei Grundsätze einer ausgewogenen, gesunden Ernährung). So können viele wichtige Nährstoffe aufgenommen und Übergewicht vorgebeugt werden. Gleichzeitig kann eine Mangelernährung verhindert werden. Zu einer Mangelernährung kann es kommen, wenn genügend kalorienreiche Lebensmittel aufgenommen werden, die aber keine wichtigen Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Anders gesagt, Kinder, die täglich von Weißbrot mit Marmelade und Süßigkeiten leben, können durchaus genug oder sogar zu viele Kalorien aufnehmen, bekommen aber z.b. zu wenig Eisen, Jod, Vitamin D, Folsäure und Vitamin B 12. (weiter, siehe Artikel zu Hidden Hunger ) Exkurs: Lebensmittel mit niedriger Energiedichte - eine gute Wahl Essen wir Lebensmittel mit hoher Energiedichte, kann dies zur Gewichtszunahme und Übergewicht führen, besonders, wenn regelmäßig große Portionen verzehrt werden. Was sind nun energiedichte Lebensmittel? Besonders solche Lebensmittel, die viel Fett und Zucker (also Kalorien) enthalten, aber wenig Wasser und wenig Ballaststoffe. Beispiele für solche Lebensmittel sind Süßwaren (Gebäck), Mayonnaise, frittierte Lebensmittel, Kartoffelchips und Wurst. Häufig sind diese Lebensmittel stark verarbeitet. Angegeben wird die Energiedichte in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj) pro 1g oder 100g Lebensmittel. Um Übergewicht zu vermeiden sollten also hauptsächlich Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis zu 225 kcal pro 100 g) gegessen werden. Das heißt, eine fettarme, ballaststoffreiche Kost mit mehr Obst, Vollkornprodukten, Gemüse und Salat und dafür sollten Süßigkeiten und energiehaltige Getränke (z.b. Limonade, Cola) gemieden werden. Kleine Portionen von den energiedichten Lebensmitteln, sind erlaubt, aber möglichst selten. Bei den energiedichten Lebensmitteln gibt es zwei Ausnahmen: Pflanzenöle und Nüsse liefern wichtige Nährstoffe, die kleineren Mengen wichtig für eine gesunde, ausgewogene Ernährung für Kinder und Jugendliche (und Erwachsene) sind. Beispiel für Lebensmittel mit niedriger Energiedichte: 150 kcal = 6 Möhren (450 g) ODER 2 Äpfel (250 g) ODER 300 g Joghurt mit 1,5 % Fett Dazu der Vergleich von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte, mit gleichem Kaloriengehalt dafür aber kleinere Mengen, die sicherlich weniger sättigen: 150 kcal = ½ Erdnuss-Schoko-Riegel (30 g) ODER ½ Croissant (30 g) ODER 130 g Sahnejoghurt Eine schöner Nebeneffekt: Achten wir auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte - wie oben beschrieben haben diese in der Regel viele wichtige Nährstoffe (also eine hohe Nährstoffdichte). Exkurs: Sekundäre Pflanzenstoffe besondere Stoffe in den Pflanzen Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Pflanzen in winzigen Mengen vor. Den Pflanzen dienen sie als Abwehrstoff gegen Schädlinge und Krankheiten, zur Regulierung des Wachstums oder als Farbstoff (z.b. roter Farbstoff der Traube, bittere Geschmack in der Pampelmuse, Duft- und Aromastoffe in Minze oder Zitrone). Beim Menschen haben sie eine gesundheitlich förderliche Wirkung, zum Beispiel hemmen sie Entzündungen, töten Bakterien ab oder beeinflussen das Immunsystem günstig. Assmann-Stiftung für Prävention 6

7 Quellen Bechthold A. Food energy density and body weight. A scientific statement from the DGE. Ernährungs-Umschau 61: DGE, ÖGE, SGE/SVE. D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 5. korrigierter Nachdruck Elmadfa/Leitzmann. Ernährung des Menschen. Ulmer Verlage Eugster G. Kinderernährung gesund & richtig. Urban & Fischer München 2012 Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen. 9. aktualisierte Auflage Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur Prävention und Therapie der Adipositas. Deutsche Adipositas Gesellschaft e.v International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease and International Atherosclerosis Society. Prävention der koronaren Herzrkrankheit. Prous Science/Thomson Reuters Watzl B., Leitzmann C.: Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln. Stuttgart 1999 Wahrburg U, Assmann G. Herzgesund essen. Assmann-Stiftung für Prävention. 1. Auflage Wahrburg U., Egert S. Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag Stuttgart Assmann-Stiftung für Prävention 7