Brot mit Avocado-Hüttenkäse 3 Obstsalat 3 Rühreivarianten 4

Transkript

1 + diestudie

2 Inhalt Brot mit Avocado-Hüttenkäse 3 Obstsalat 3 Rühreivarianten 4 Ratatouille 5 Gedünstete Zucchini 6 Gegrillter Ziegenkäse mit Salat 7 Lachs-Spinat-Pfanne 8 Möhrensuppe mit Hack 9 Paprikasuppe 10 Filetsteak mit Kohlgemüse 11 Gefüllte Paprikaschoten 12 Spaghetti mit Rucola und Schafskäse 13 Mozzarell-Tomaten-Salat 14 Mozarella - Rote Beete 14 Feldsalat mit Birne 15 Frischkäse-Lachs-Dip 15 Orangen-Buttermilch 16 Apfelschorle 16 Michkaffee 17 Coca-Cola 17 Kölsch 17 Weißwein 17 Rotwein 17 2

3 Brot mit Avocado-Hüttenkäse 1/2 Avocado 150 g Hüttenkäse 1 EL frisch gehackte Kräuter Petersilie und Basilikum Zitronensaft Pfeffer aus der Mühle 2 Scheiben Vollkorn-Brot l Die Avocado schälen, vom Kern lösen und klein würfeln. l Mit dem Hüttenkäse und den Kräutern vermengen und mit Zitronensaft, und Pfeffer abschmecken. Auf die Brotscheiben verteilen und servieren. 1 Portion enthält ca. 284 kcal 15,8 g Fett 13,8 g Eiweiß 21,8 g Kohlenhydrate Obstsalat 100 g Erdbeeren 1 Kiwi 100 g Himbeeren 100 g Heidelbeeren 1 Orange 150 Joghurt 0,1% Fett evtl. Stevia zum süßen l Orange und Kiwi schälen, alle Obstsorten im mundgerechte Stücke schneiden und mit dem Joghurt mischen. Bei Bedarf mit etwas Stevia süßen. 1 Portion enthält ca. 304 kcal 2,15 g Fett 11,9 g Eiweiß 71,7 g Kohlenhydrate 3

4 Rührei-Varianten Grundrezept 4 Eier 8 EL Sprudelwasser 1 TL Butter l Eier und Sprudelwasser verquirlen. Butter in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen. Die verquirlten Eier zugeben und bei kleiner Hitze stocken lassen. Dabei zwischendurch mit einem Pfannenwender vorsichtig am Pfannenboden entlang rühren, bis das flüssige Ei cremig ist. Aufgepasst: Das Rührei soll nicht braun werden, da es dann trocken wird! 1 Portion enthält ca. 179 kcal 13,9 g Fett 13,4 g Eiweiß 0,8 g Kohlenhydrate Rührei mit Schinken Grundrezept Rührei 60 g gekochter Schinken gewüfelt l Grundmischung für Rührei herstellen. 30 g Würfelschinken in der Butter dünsten und die Grundmischung zugeben und wie beim klassischen Rührei stocken lassen. 1 Portion enthält ca. 217 kcal 15 g Fett 20,2 g Eiweiß 0,8 g Kohlenhydrate Rührei mit Tomaten Grundrezept Rührei 100 g Kirschtomaten l Grundmischung für Rührei herstellen. Halbierte Kirschtomaten in der Butter dünsten und die Grundmischung zugeben und wie beim klassischen Rührei stocken lassen. 1 Portion enthält ca. 196 kcal 14 g Fett 13,9 g Eiweiß 2,1 g Kohlenhydrate 4

5 RATATOUILLE 1 EL Olivenöl 3 Zwiebeln 2 Zucchini 1 Aubergine 2 Möhren 1 grüne Paprikaschote 1 gelbe Paprikaschote 1 rote Paprikaschote 4 Tomaten 1 Packung passierte Tomaten (500 g) Pfeffer Oregano etwas Essig 1 Prise Zucker l Das Gemüse waschen, putzen und in Stücke schneiden. l Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln glasig dünsten, dann das Gemüse kurz andünsten und mit ca. 1/2 I Wasser übergießen. l Passierte Tomaten, Oregano hinzufügen und ca. 20 Minuten bei milder Hitze kochen. l Mit, Pfeffer, Essig und Zucker abschmecken. 1 Portion enthält ca. 285 kcal 15 g Fett 31,2 g Eiweiß 90,3 g Kohlenhydrate 5

6 Gedünstete Zucchini ZUTATEN (FÜR 1 PERSONEN): 500 g Zucchini 2 Knoblauchzehen 1 EL Olivenöl Pfeffer aus der Mühle l Zucchini waschen, in Scheiben schneiden, größere nochmal halbieren oder alle Scheiben in Stifte schneiden. l Knoblauch schälen und fein hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne heiß werden lassen. Zucchini reingeben, anbraten. Dann Knoblauch dazu, Zucchini wenden, 5 Minuten weiterbraten. Mit und Pfeffer abschmecken. 1 Portion enthält ca. 283 kcal. 22,0 g Fett 8,4 g Eiweiß 12,8 g Kohlenhydrate 6

7 GEGRILLTER ZIEGENKÄSE MIT SALAT 120 g Ziegenweichkäse 2 TL Pesto 2 Scheiben Vollkornbrot 70 g Rucola 80 g gemischter Blattsalat 2 Tomaten 1 kleine Zwiebel 2 TL Walnussöl 1 TL Honig Balsamico-Essig Pfeffer frisches Basilikum l Brot mit Pesto bestreichen und mit Ziegenkäse belegen. l Salate waschen, zupfen und Tomaten in Scheiben schneiden. l Aus Zwiebelwürfeln, Öl, Essig, Honig und Gewürzen eine Salatsauce herstellen und über den Salat geben. l Brot mit dem Käse etwa 5 Minuten im Backofen grillen, bis der Käse weich, aber nicht zerlaufen ist. l Mit Basilikumblättchen garnieren. 1 Portion enthält ca. 430 kcal 52,3 g Fett 31,8 g Eiweiß 6,1 g Kohlenhydrate 7

8 Lachs-Spinat-Pfanne 300 g Lachsfilet (ohne Haut) 1 rote Paprikaschote 200 g Blattspinat 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl Pfeffer 1-2 TL Zitronensaft l Lachs waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und in kleine Würfel schneiden. Spinat waschen, verlesen, dabei harte Stiele entfernen. Spinatblätter grob hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. l Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Lachs darin 2-3 Min. braten, salzen und pfeffern und warm stellen. Zwiebel, Knoblauch und Paprikawürfel im übrigen Bratfett 3 Min. dünsten. Mit, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Spinat und Lachs zugeben, zugedeckt 3 Min. ziehen lassen. 1 Portion enthält ca. 312 kcal 15,2 g Fett 34,6 g Eiweiß 9 g Kohlenhydrate 8

9 Möhrensuppe mit Hack 400 g Karotten 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 El Butter 700 ml Gemüsebrühe etwas Öl 100 g Rinderhack 50 g Saure Sahne / Pfeffer Schnittlauch zur Deko l Karotten schälen und in kleine Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch ebenfalls klein schneiden. Butter in einem Topf erhitzen und Gemüse 5 Minuten lang darin andünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und die Suppe 15 Minuten köcheln lassen. l In der Zwischenzeit Öl in einer Pfanne erhitzen und Hackfleisch gut darin anbraten. Es darf ruhig etwas Farbe annehmen. l Suppe pürieren und mit, Pfeffer und Zucker abschmecken. Schnittlauch waschen und klein schneiden. Creme fraiche mit einem Löffel kurz glatt rühren. Suppe in 2 Schüsseln füllen, etwas Creme fraiche einrühren, mit Hackfleisch bestreuen und mit Schnittlauch garnieren. 1 Portion enthält ca. 306 kcal 19,5 g Fett 14,3 g Eiweiß 21,5 g Kohlenhydrate 9

10 Paprikasuppe 1 kg Paprika, gemischt 2 große Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 l Gemüsebrühe 200 g Saure Sahne etwas Olivenöl zum anbraten Pfeffer Balsamico l Die geschälten Paprikaschoten in Würfel schneiden, die Zwiebeln ebenfalls würfeln und alles zusammen in Olivenöl in einem Topf ca. 5 Minuten anbraten. Das Gemüse jetzt schon etwas salzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen, den fein geschnittenen Knoblauch hinzufügen und die Suppe min. mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. l Wenn alles weich gekocht ist, die Crème fraîche einrühren und die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Nochmals erhitzen und mit, Pfeffer und Balsamico abschmecken. Der Balsamico gibt einen tollen Geschmack in Ergänzung zur Süße der Paprikaschoten. 1 Portion enthält ca. 277 kcal 19,5 g Fett 10,9 g Eiweiß 31,4 g Kohlenhydrate 10

11 Filetsteak mit Kohlgemüse 200 g Weißkohl 1 TL Butter 1 EL dunkle Sojasauce 1 TL Worcestersauce Pfeffer aus der Mühle 2 Rinderfiletsteaks à ca. 150 g Butterschmalz zum Braten l Kohl waschen und die Blätter vom Strunk trennen, harte Blattrippen herausschneiden. Reichlich wasser zum Kochen bringen und die Kohlblätter portionsweise ca. 1-2 min. blanchieren. Mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. l Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Kohlblätter darin 1-2 min. andünsten, mit Soja- und Worcestersauce ablöschen, abschmecken und vom Herd ziehen. l Die Steaks waschen, trocken tupfen und mit und Pfeffer würzen. In Butterschmalz von beiden Seiten 4-6 Minuten braten. 1 Portion enthält ca. 33 kcal 14,1 g Fett 44,1 g Eiweiß 5,8 g Kohlenhydrate 11

12 Gefüllte Paprikaschoten 150 g Rindergehacktes 50 g Feta-Käse light, gewürfelt 2 Paprikaschoten, rot und gelb 1 Zucchini, gewürfelt 1 Gemüsezwiebel, gewürfelt 1 Dose Tomaten, gewürfelt 2 TL saure Sahne 6 Blätter Basilikum 2 TL Meersalz Pfeffer, frisch gemahlen 1 TL Paprikapulver, edelsüß 1 TL Gemüsebrühe 1 TL Olivenöl l Die Paprika waschen und am oberen Drittel quer durchschneiden. Die Kerne und weißen Innenhäute entfernen. Den Stiel entfernen. Den Backofen auf ca Grad (Umluft) vorheizen. l Zwiebeln in etwas Olivenöl anbraten bis sie leicht glasig sind. Mit etwas, Paprika und Pfeffer würzen. Das Hackfleisch dazugeben, salzen und anbraten bis das Fleisch durch ist. Den Feta-Käse zum Hackfleisch geben bis der Käse leicht anschmilzt. l Die Hackfleisch-Feta-Masse in die Paprika füllen und die Paprika aufrecht in eine geeignete Backform/Bräter stellen. Die Paprikadeckel aufsetzen. Um die gefüllten Paprika die gewürfelten Zucchini verteilen und dann die Dosentomaten darum gießen. Die Sauce leicht salzen, pfeffern, Kräuter der Provence und Basilikum dazugeben. Vegeta oder Gemüsebrühen-Pulver darüberstreuen und saure Sahne dazugeben. Die Sauce leicht verrühren. l Im Backofen bei etwa 180 Grad ungefähr 20 Minuten backen, bis die Paprika leicht braun ist. 1 Portion enthält ca. 358 kcal 19,3 g Fett 28,6 g Eiweiß 17,2 g Kohlenhydrate 12

13 Spaghetti mit Rucola und Schafskäse 100 g Spaghetti 1 Zwiebel 8 Knoblauchzehen 50 g getrocknete Tomaten 50 g Rucola 50 g Schafskäse fettreduziert 1 kleine Chilischote 1 EL Olivenöl l Spaghetti nach Anleitung al dente kochen und warm stellen. l Zwiebel und Knoblauch klein würfeln, getrocknete Tomaten zerbröseln (getrocknete Tomaten aus dem Glas gehen auch, müssen dann klein geschnitten werden). Chilischote so klein wie möglich schneiden. Alles 2 Minuten in Öl anbraten, Spaghetti hinzugeben, nach Geschmack salzen und alles gut miteinander vermischen. l Spaghetti auf Tellern verteilen, mit den gewaschenen und entstielten Rucolablättern bedecken, darauf den Schafskäse zerbröseln. 1 Portion enthält ca. 326 kcal 9,55 g Fett 13,2 g Eiweiß 45,9 g Kohlenhydrate 13

14 Mozzarella-Tomaten-Salat 4 Tomaten 250 g Mozzarella light (9% Fett) 1 EL Oregano 1 Bund Basilikum 2 EL Olivenöl Aceto Balsamico Pfeffer, schwarz l Die Tomaten und den Mozzarella in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf einen flachen Teller nebeneinander verteilen, mit Olivenöl und etwas Balsamico begießen und mit Oregano, und Pfeffer würzen. Ca. 10 Minuten ziehen lassen und vor dem Servieren mit den frischen Basilikumblättern garnieren. 1 Portion enthält ca. 334 kcal 21,7 g Fett 27 g Eiweiß 7,2 g Kohlenhydrate Rote Bete - Mozzarella 300 g Rote Bete 250 g Mozzarella 1 Bund Schnittlauch 2 EL Olivenöl etwas grobes Meersalz 1 Prise Pfeffer l Die Rote Bete Knolle in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mozzarella ebenfalls in Scheiben schneiden. Beides abwechselnd auf einer Platte anrichten. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Mit Olivenöl beträufeln, mit Pfeffer und etwas grobem Meersalz würzen. l Diese Marinade über die Rote-Bete und den Mozzarella geben und vor dem Servieren 5 min. ziehen lassen und evtl. noch einmal mit etwas grobem Meersalz bestreuen. 1 Portion enthält ca. 338 kcal 21,6 g Fett 28,8 g Eiweiß 10,2 g Kohlenhydrate 14

15 Feldsalat mit Birnen 2 EL Walnusskerne 1 Birne (ca. 100 g) 3 EL Zitronensaft 150 g Feldsalat 2 TL Honig Pfeffer 4 EL Walnussöl (oder Pflanzenöl) l Die Walnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Die Birne vierteln, entkernen und in lange Spalten schneiden. Sofort mit 1 EL Zitronensaft mischen. Feldsalat putzen, waschen und trockenschleudern. l 2 EL Zitronensaft, den Honig, etwas, Pfeffer und Walnussöl verschlagen. Salat und Birnenspalten mit der Vinaigrette anrichten. Mit Walnüssen bestreuen. 1 Portion enthält ca. 313 kcal 27 g Fett 3 g Eiweiß 16 g Kohlenhydrate Frischkäse-Lachs-Dip 100 g Räucherlachs 150 g Frischkäse 5% Fett 1/2 Bund Schnittlauch Cayennepfeffer Nach Belieben: Möhren Kohlrabi Salatgurke Fenchel Paprika, etc. l Den Lachs in ganz kleine Würfel schneiden und mit dem Frischkäse vermengen. Den Schnittlauch dazugeben und umrühren. Vorsichtig mit Cayennepfeffer abschmecken. 2 Stunden durchziehen lassen. l Gemüse in Streifen schneiden und dippen! 1 Portion Dip enthält ca. 222 kcal 17,1 g Fett 27,3 g Eiweiß 3,8 g Kohlenhydrate 100 g Möhren 25 kcal 0,2 g Fett 1,1 g Eiweiß 4,8 g Kohlenhydrate 100 g Kohlrabi 24 kcal 0,1 g Fett 2 g Eiweiß 3,7 g Kohlenhydrate 100 g Salatgurke 12 kcal 0,2 g Fett 0,6 g Eiweiß 1,8 g Kohlenhydrate 100 g Fenchel 24 kcal 0,3 g Fett 2,4 g Eiweiß 2,8 g Kohlenhydrate 100 g Paprika 20 kcal 0,3 g Fett 1,2 g Eiweiß 2,9 g Kohlenhydrate 15

16 Orangen-Buttermilch 0,2 l Buttermilch, gekühlt 2 cl Orangensaft, frisch gepresst, gekühlt l Die Buttermilch in ein Glas geben geben. Anschließend den Orangensaft nachgießen. Nicht verrühren, so bleibt der frische Geschmack des Orangensafts erhalten. 1 Portion enthält ca. 165 kcal 27 g Fett 3 g Eiweiß 16 g Kohlenhydrate Apfelsaftschorle ZUTATEN: 100 ml Apfelsaft 200 ml Wasser (mit oder ohne Kohlensäure) l Apfelsaft und Wasser mischen. Bei Bedarf mit Eiswürfeln kühlen. 1 Portion enthält ca. 46 kcal 0,1 g Fett 0,1 g Eiweiß 11,3 g Kohlenhydrate 16

17 Milchkaffee ZUTATEN (1 Tasse): 200 ml Kaffee 050 ml Milch 1,5% Fett 1 Portion enthält ca. 24 kcal 0,8 g Fett 1,7 g Eiweiß 1 g Kohlenhydrate Coca-Cola 300 ml Coca-Cola 126 kcal 0 g Fett 0 g Eiweiß 31,8 g Kohlenhydrate Kölsch 300 ml Kölsch 138 kcal 0 g Fett 1,5 g Eiweiß 8,7 g Kohlenhydrate Weißwein Rotwein 300 ml trockener Weißwein 300 ml trockener Rotwein 207 kcal 0,3 g Eiweiß 1,5 g Kohlenhydrate 222 kcal 7,8 g Kohlenhydrate 17

18 PERSÖNLICHE NOTIZEN

19 Kost & Körper Köln Ohmstraße D Köln Tel info@kostundkoerper.de kostundkoerper.de Postbank Frankfurt am Main BIC: PBNKDEFFXXX IBAN: DE Steuer-Nr: 219/5171/2252 kost & körper juristisch vertreten durch: Brinkmann & Klimek Rechtsanwälte, Köln Vervielfältigung und Weitergabe an Dritte nur mit Genehmigung. Layout: mh grafik köln Tel m.hofmann1960@gmail.com