Funktionelles Bewegungstraining

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1 . A 4= Peter Lenhart Wolfgang Seibert Funktionelles Bewegungstraining Muskuläre Dysbalancen erkennen, beseitigen und vermeiden 6., überarbeitete und erweiterte Auflage ELSEVIER URBAN& FISCHER URBAN& FISCHER München Jena

2 1 Gesundheit und Lebensqualität Gesundheit als Begriffsbestimmung Die praktische Gesundheitspflege I 1.3 Bedeutung der körperlichen Bewegung Körperliche Fitness 2 2 Trainingsdefizite und Verletzungsrisiko Konzentrationsschwächen verhindern eine optimale Bewegungsausführung und erhöhen das Verletzungsrisiko Erhöhte Verletzungsanfälligkeit durch mangelnde Bewegung Erhöhte Gelenkbeanspruchung durch unzureichende Muskelführung Ausdauerdefizite als Grund für mangelnde Belastungsfähigkeit im Alltag und Sport Einseitige Belastung des aktiven und passiven Bewegungsapparates durch Koordinationsschwächen Fehlbelastungsschäden durch muskuläre Dysbalancen Bestandsaufnahme der Leistungsfähigkeit Die Aussagekraft von Tests Eignung von Testübungen Wie oder wann sollte getestet werden? Ausdauertest Muskelfunktionstests für zu Hause und die tägliche Trainingspraxis M. trapezius (Kapuzenmuskel oberer Anteil) Außen- und Innenrotatoren Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur 18

3 3.5.5 M. quadratus lumborum (viereckiger Lendenmuskel) M. pectoralis major (großer Brustmuskel), M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), M.teres major (großer Rundmuskel) Hintere Schultergürtel-und Schultergelenkmuskulatur M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel) M. iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) Adduktoren Abduktoren M. quadriceps femoris (vierköpfiger Schenkelstrecker) Mm. ischiocrurales (Schenkelbeuger) M. soleus (Schollenmuskel) M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel), M. soleus (Schollenmuskel) Muskelfunktionstests in der Physiotherapie Ventrale Halsmuskulatur M. trapezius (Kapuzenmuskel oberer Anteil) M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) M. erector spinae (Rückenstrecker) M. deltoideus, pars clavicularis (Deltamuskel, vorderer Anteil) M. deltoideus, pars acromialis (Deltamuskel, mittlerer Anteil), M. supraspinatus (Obergrätenmuskel) M. deltoideus, pars spinalis (Deltamuskel, hinterer Anteil) Außenrotatoren Innenrotatoren M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), M. teres major (großer Rundmuskel) M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel) M. iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) M. gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel), M. gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel) Adduktoren M. quadriceps femoris (vierköpfiger Schenkelstrecker) M. rectus femoris (gerader Schenkelstrecker) Mm. ischiocrurales (Schenkelbeuger) 42 4 Trainingslehre und Trainingsmethodik Die Gesetzmäßigkeiten körperlichen Trainings Trainingsplanung und Trainingsperiodisierung Beseitigung von Trainingsdefiziten und muskulären Dysbalancen Einsatz von ein-oder mehrgelenkigen Bewegungen... 47

4 XI 5 Einblick in die Anatomie Form und Funktion der Gelenke, Funktion und Bewegungsumfang Muskeln-die Motoren unseres Körpers Die Bauchmuskulatur Rückenstreckmuskulatur Muskeln mit Wirkung auf das Ellbogengelenk Muskeln mit Wirkung auf das Schultergelenk Muskeln mit Wirkung auf den Schultergürtel Muskeln mit Wirkung auf das Sprunggelenk (unteres und oberes Sprunggelenk) Muskeln mit Wirkung auf das Kniegelenk Muskeln mit Wirkung auf das Hüftgelenk 72 6 Stretch-, Gymnastik- und Kraftübungen Stretching- Übungsauswahl und Übungsbeschreibung Stretchingübungen für die Rückenmuskulatur Stretchingübungen für die Hals-und Nackenmuskulatur Stretchingübungen für die Schultergürtel- und Schultergelenkmuskulatur ~n Stretchingübungen für die Ober-und Unterarmmuskulatur Stretchingübungen für die Hüftgelenk- und Kniegelenkmuskulatur Stretchingübungen für die Wadenmuskulatur Stretching, Trainingshinweise und Trainingsmethoden Krafttrainings- und Gymnastikübungen - Übungsauswahl und Übungsbeschreibung Übungskatalog für die Bauchmuskulatur Übungskatalog für die Rückenmuskulatur Übungskatalog für die Brustmuskulatur Übungskatalog für die Schultergürtel- und 'Schultergelenkmuskulatur Übungskatalog für die Ellbogen-und Handgelenkmuskulatur Übungskatalog für die Hüftgelenkmuskulatur Übungskatalog für die Kniegelenkmuskulatur Übungskatalog für die Sprunggelenkmuskulatur Übungskatalog für die Halsmuskulatur Krafttraining-Trainingshinweise und Trainingsmethoden 159

5 XII Inhaltsverzeichnis 7 Muskuläre Dysbalancen - ihre Entstehung und Beseitigung Richtige Lebensweise erhöht die Lebensund Trainingsqualität Realistische Zielsetzung für den Freizeit- und Breitensportler Integration von Körperübungen in den Tagesablauf Präventionsprogramme Studio- und Heimtrainingsprogramm für Frauen Studio und Heimtrainingsprogramm für Männer Präventionsprogramm für die Lendenwirbelsäule Präventionsprogramm für die Halswirbelsäule Präventionsprogramm für Berufstätige mit sitzender Tätigkeit Präventionsprogramm für das Hüftgelenk Präventionsprogramm für das Schultergelenk Präventionsprogramm für das Kniegelenk Rehabilitationsprogramme Rehabilitationsprogramm für die Lendenwirbelsäule Rehabilitationsprogramm für die Halswirbelsäule Populäre Sportarten in der Gesamtbetrachtung io.a Aerobic Dance Snowboarden Inlineskaten Schwimmen Skilanglauf Radfahren Laufen 211 Literaturverzeichnis 215